Trening piramidalny: ciekawe podejście do przygotowania do próby wytrzymałościowej lub ultra wytrzymałościowej, autorstwa Karoly’ego Spya
W treningu wytrzymałościowym dobrze wiadomo, że rozwijanie bazy aerobowej, obejmujące dużą objętość treningu o niskiej intensywności, jest priorytetem (Seiler, 2016).
Kolejnym ważnym elementem treningu wytrzymałościowego jest przestrzeganie rozkładu intensywności treningu (DIE). Gdy mowa o DIE, od razu myślimy o metodzie spolaryzowanej, która stała się modna w świecie treningu w sportach wytrzymałościowych.
"Koncepcja rozkładu intensywności treningu (DIE) jest definiowana jako czas ćwiczeń spędzany przez sportowca w poszczególnych strefach intensywności treningu"
Przypomnijmy, że polaryzacja treningu polega na przeznaczaniu:
- 75–80% w Z1 (<SV1)
- 5% w Z2 (między SV1 a SV2)
- 15–20% w Z3 (>SV2)
Zgodnie z tym modelem bardzo mało czasu treningowego poświęca się na pracę o umiarkowanej intensywności (Z2), między dwoma progami (SV1 i SV2).
Jak w przypadku każdego modelu, można zasadnie zadać sobie pytanie, czy trening spolaryzowany jest najlepszym podejściem dla wszystkich dyscyplin wytrzymałościowych i różnych formatów zawodów?
Jeśli przyjrzymy się bliżej różnym badaniom naukowym dotyczącym polaryzacji treningu, zauważymy, że większość z nich przeprowadzono wśród elitarnych sportowców uprawiających dyscypliny, w których tempo rywalizacji jest wyższe niż drugi próg (SV2), takie jak biegi średniodystansowe, wyścigi na dochodzenie na torze czy wioślarstwo.
Badania naukowe nad polaryzacją treningu często porównują to podejście z tak zwaną metodą progową, która polega na wykonywaniu:
- 55–60% w Z1 (<SV1)
- 40–45% w Z2 (między SV1 a SV2)
- 0% w Z3 (>SV2)
2. Polaryzacja a próg
Badania porównawcze modelu spolaryzowanego i modelu progowego wykazały, że Z2 przynosiłaby mniej korzyści w zakresie poprawy wyników, powodowałaby znaczne narastanie zmęczenia, a tym samym gorszą adaptację do obciążenia treningowego. Z różnych badań porównawczych wynika więc, że metoda progowa jest mniej skuteczna, a przede wszystkim bardziej ryzykowna niż metoda spolaryzowana w przypadku sportowców wytrzymałościowych. Polaryzacja treningu miałaby zatem umożliwiać większy progres niż trening progowy! Z czasem metoda spolaryzowana zyskała popularność wśród trenerów i sportowców, którzy porzucili trening w strefie 2 na rzecz Z1 i Z3.
Ale czy ta strefa 2 rzeczywiście odpowiada za zmęczenie?! Czy nie chodzi raczej o rozkład intensywności stosowanych w metodzie progowej, który miałby odpowiadać za rozwój szkodliwego zmęczenia uniemożliwiającego sportowcowi przyswojenie obciążenia treningowego?
Jeśli przyjrzymy się treningowi kenijskich biegaczy, zobaczymy, że dużą część treningu wykonują w strefie 2, a równolegle realizują dużą objętość pracy o niskiej intensywności — słynną „bazę aerobową”.
Oto interesujący element: baza aerobowa jest centralnym i priorytetowym czynnikiem w treningu wytrzymałościowym; to ona pozwala organizmowi przyswajać sesje o wysokiej intensywności i osiągać progres.
W związku z tym być może to nie sama praca w Z2 w metodzie progowej stanowi problem, lecz z pewnością procentowy rozkład czasu w poszczególnych strefach intensywności. Jeśli weźmiemy model progowy, ale zastąpimy Z2 przez Z3, na przykład:
- 55–60% w Z1
- 0% w Z2
- 40–45% w Z3
Istnieje duże prawdopodobieństwo, że zmęczenie byłoby równie wysokie, a nawet wyższe.
W metodzie spolaryzowanej najważniejsza jest z pewnością podstawowa praca aerobowa (≈80% czasu treningowego).
Można by rozważyć zupełnie inny model DIE, uwzględniający większy udział pracy o średniej intensywności (Z2), zwłaszcza gdy znamy korzyści, jakie można dzięki temu osiągnąć w zakresie:
- Przesunąć próg zmęczenia
- Akumulować mleczan
- Lub zwiększać sygnalizację komórkową za pośrednictwem czujnika energii komórkowej AMPK.
Mleczan jest kluczową cząsteczką dla poprawy wyników i osiągania wysokiej formy w sportach wytrzymałościowych:
Mleczan jest ważnym źródłem energii podczas wysiłku. Mleczan jest głównym prekursorem glukoneogenezy (syntezy glukozy ze związku niebędącego węglowodanem). Mleczan jest cząsteczką sygnałową umożliwiającą między innymi aktywację PGC1-alpha (koordynatora biogenezy mitochondriów).
3. Trening piramidalny w przypadku zawodów trwających >4 h
Trening spolaryzowany jest dobrym podejściem w przypadku kolarzy elity, ponieważ podczas wyścigu spędzają oni dużo czasu w Z1, a pod koniec podejmują wysiłek o wysokiej intensywności, aby walczyć o zwycięstwo. Jeśli weźmiemy za przykład Tour de France, dokładnie to się dzieje: liderzy pozostają w peletonie w Z1, korzystając z jazdy w cieniu aerodynamicznym i osłony, a następnie atakują na ostatnie 15–30 minut. Model spolaryzowany jest zatem optymalny dla tej kategorii zawodów.
Wykazano, że najlepsi kolarze to ci, którzy potrafią podjąć wysiłek o wysokiej intensywności pod koniec wyścigu mimo silnego zmęczenia wstępnego (Léo & al, 2020). Dlatego ważne jest ukierunkowanie treningu na pracę specyficzną, pozwalającą przesunąć próg zmęczenia.
Jeśli spojrzymy na maratończyków, trening spolaryzowany z pracą o niskiej intensywności (Z1) i wysokiej intensywności (Z3) nie pozwalałby na długotrwały, specyficzny trening w tempie startowym (Z2), który umożliwia wywołanie adaptacji metabolicznych i mięśniowych sprzyjających osiąganiu wyników w tego typu zawodach. W przypadku maratończyka trenującego 6 godz. tygodniowo rozkład intensywności treningowych wyglądałby następująco:
- 4 godz. 30 min w Z1
- 18 min w Z2
- 1 godz. 12 min w Z3
Od razu widać, że czas spędzony w Z2, czyli intensywności specyficznej dla maratonu, jest bardzo krótki (18 min) i z pewnością nie pozwoli poprawić ekonomii biegu w tempie maratońskim. Jednocześnie czas trwania w Z3 odpowiada 2 treningom po 6 × 6 min w Z3 / przerwa 3 min w Z1, co może narażać maratończyka na wysokie ryzyko kontuzji, zwłaszcza biorąc pod uwagę częstość urazów podczas przygotowań do maratonu.
Coraz większą uwagę zwraca się na alternatywny model stosowany w dyscyplinach wytrzymałościowych trwających >4 h — jest nim trening piramidowy , który polega na realizowaniu znacznej części treningu bazowego w zakresie niskiej intensywności (60–80%), ale tym razem z większą objętością w Z2 (15–30%) i mniejszym udziałem wysokiej intensywności w Z3 (5–10%). Trening piramidowy może być zatem lepiej dostosowany do specyfiki i wymagań biegów wytrzymałościowych oraz ultra wytrzymałościowych.
„Model piramidowy przynosi podobne korzyści jak model spolaryzowany (Treff et al., 2017)”
W badaniu naukowym (Selles-Perez & al., 2019) porównano trening 2 grup przygotowujących się przez 20 tygodni do triathlonu na dystansie Half-Ironman.
- Grupa 1 (POL) stosowała metodę spolaryzowaną.
- Grupa 2 (PYR) stosowała metodę piramidową.
Czego dowiedzieliśmy się z tego badania ?
Grupa PYR osiągnęła lepszy wynik niż grupa POL podczas zawodów, głównie w części biegowej. Wykazano, że grupa PYR mogła spędzać więcej czasu w Z2 niż grupa POL. Rzeczywiście, poprawa prędkości związanej z SV2 w biegu była statystycznie istotna w grupie PYR, podczas gdy w grupie POL nie była statystycznie istotna.
Wyniki badania sugerują, że czas treningu spędzony w strefie 2 wiąże się z lepszym wynikiem podczas wyścigu Half-Ironman u triathlonistów amatorów. Autorzy zalecają skoncentrowanie treningu na zwiększaniu mocy lub prędkości związanej z intensywnością Z2 w konkurencjach wytrzymałościowych o długim czasie trwania.
4. Czy trening piramidowy jest skuteczny, aby osiągać dobre wyniki?
Każde podejście treningowe może przynieść progres i być skuteczne; najważniejsze jest umiejętne wykorzystywanie go w odpowiednich momentach przygotowań.
Weźmy przykład Yannicka MATEJICEKA, triathlonisty specjalizującego się w długim dystansie, którego przygotowałem metodą piramidalną do jego pierwszego Ironmana w Vitorii; wygrał go w czasie 7:28:27 (pływanie odwołane | jazda na rowerze w 4:28:59 | maraton w 2:56:13).
Dla przypomnienia, triathlon w formacie Ironman to zawody ultra wytrzymałościowe; na wynik w tego typu rywalizacji wpływa kilka czynników:
- Fizjologiczny
- Żywieniowy
- Koszt energetyczny
- Termoregulacja
- Strategia tempa
- … … …
Nie będę przedstawiać pełnego i szczegółowego przygotowania Yannicka, lecz skupię się na analizie zawodów Ironman i ostatnich kluczowych sesji.
W przygotowaniach do IM wykorzystywałem HRV podczas wysiłku, poprzez wskaźnik DFA a1, do oszacowania progów SV1–SV2, monitorowania poziomu zmęczenia oraz analizowania sesji.
Wskaźnik HRV DFA alpha 1 umożliwia monitorowanie regulacji autonomicznego układu nerwowego podczas wysiłku wytrzymałościowego.
Istnieją 2 progi wyznaczające intensywność wysiłku: 0,75 do oszacowania SV1 (określanego jako HRVT1) oraz 0,5 do oszacowania SV2 (określanego jako HRVT2).
Zacznijmy od analizy IronMana :
- Odcinek rowerowy
Yannick pokonał większość trasy rowerowej nieznacznie powyżej SV2, ze średnim DFA a1 wynoszącym 0,46 (wartość 0,50 koreluje z SV2).
- Maraton
Maraton przebiegnięto w tempie 4’15’’/km, co odpowiada 79,1% prędkości krytycznej (CV). Dokładniejsza analiza pokazuje, że pierwszą część (od km 0 do km 21) pokonano przy 81,91% CV, a drugą (od km 21 do km 42) przy 76,4%.
Przy średnim wskaźniku DFA a1 wynoszącym 0,5 maraton został przebiegnięty średnio na poziomie SV2.
Interesująca jest regulacja AUN: wzrost DFA a1 reagował na spadek prędkości, szczególnie podczas ostatnich 10 km.
Analiza IM Vitoria pokazuje, że Yannick ukończył zawody średnio na poziomie SV2.
Objętość treningowa w ciągu ostatnich 5 tygodni treningu (z wyłączeniem tygodnia zawodów) :
Stabilna objętość treningowa w ciągu ostatnich 5 tygodni treningu przed fazą taperingu. Założono, że objętość w kilometrach na rowerze i w biegu będzie dwukrotnie większa niż dystans IM.
- ≈70% czasu treningowego poświęcono bazie aerobowej (
- ≈25% czasu spędzono w SV2
- ≈5% czasu treningowego >SV2. Strefa 3 (106–110% intensywności krytycznej) była wykonywana głównie podczas pływania i jazdy na rowerze, aby zapobiegać kontuzjom. Na rowerze zrealizowano nowe, obiecujące sesje mające na celu przesunięcie progu tolerancji.
Ostatnie kluczowe sesje treningowe na rowerze :
- J-21 : 180 km, w tym 120 km w tempie + 15 km w strefie Z2, ze średnim wskaźnikiem DFA a1 wynoszącym 0,54 (z rozgrzewką i schłodzeniem)
- J-10: 150 km, w tym 100 km w tempie Tempo, ze średnim wskaźnikiem DFA a1 wynoszącym 0,49 (z rozgrzewką i schłodzeniem)
Ostatnia specyficzna sesja zakładkowa Rower + bieg w tempie Tempo odbyła się 15 dni przed startem i obejmowała :
- Rower 4 h 00’, w tym 2 h 30’ w tempie Tempo + 30’ w Z2. Średnia DFA a1 wyniosła 0,54, ale w fazie Tempo większość wartości mieściła się między SV1 a SV2, a podczas bloku w Z2 odnotowano przejście poniżej <0,50 (>SV2)
- Część biegowa potwierdziła dobrą formę: 15 km w tempie 3’52’’/KM, czyli przy 87% CS, a więc zbliżonym do pierwszej części maratonu przebiegniętej przy 81,91% CS, ale po 180 km jazdy na rowerze w porównaniu ze 138 km podczas zakładki, w tym 30 km o niskiej intensywności.
Trening piramidalny z dużą ilością pracy w okolicach SV2, mającej na celu przesunięcie progu tolerancji zmęczenia i poprawę ekonomii wysiłku, okazał się skuteczną strategią treningową, która pozwoliła Yannickowi osiągnąć świetny wynik w swoim pierwszym IronManie bez nadmiernego zmęczenia podczas zawodów.
Najważniejsze wnioski :
- Baza tlenowa jest najważniejszym czynnikiem treningowym we wszystkich dyscyplinach wytrzymałościowych i ultra wytrzymałościowych. Około 70–80% czasu treningowego należy przeznaczać na pracę o niskiej intensywności.
- Trening o średniej intensywności (Z2) nie powinien być zaniedbywany — uczy utrzymywania wysokiej intensywności przez długi czas, przesuwając próg tolerancji zmęczenia.
- Trening o wysokiej intensywności jest interesujący, ponieważ pozwala osiągnąć kolejny poziom wyników, zwłaszcza u sportowców już bardzo dobrze wytrenowanych
- W zależności od okresu sezonu można stosować model spolaryzowany zimą, a następnie przejść do modelu piramidalnego w miarę zbliżania się do celu, który sprzyja bardziej specyficznym jednostkom treningowym i dużej ilości pracy w tempie startowym.
- Model piramidalny jest szczególnie odpowiedni dla sportowców specjalizujących się w konkurencjach długodystansowych (>4 h).
- Kluczowe znaczenie ma stosowanie różnych intensywności treningowych, zwłaszcza że wszystkie mają wspólny cel: zwiększenie sygnalizacji PGC1 alfa, dyrygenta energetycznej machiny ludzkiego organizmu
- Założyciel KS-Training w 2007 roku, aby wspierać sportowców w realizacji ich celów wynikowych
- Założyciel aplikacji GUTAÏ Training (2016–2021)
- Szkoleniowiec trenerów
- Doradca techniczny Ligi Triathlonu Franche-Comté (2005–2007) oraz Ligi Triathlonu Provence-Alpes (2007–2012)
- Trener w klubie lekkoatletycznym (Vitrolles, OM Athlé, SCO) oraz w klubie triathlonowym
Odwiedź jego stronę internetową: https://ksendurancetraining.com/