Ciało biegacza: jak zmienia się z wiekiem?

Wasze ciało będzie się z czasem zmieniać. Oto jak najlepiej wykorzystać każdą dekadę.
 autor: Andrew McKay, 18 marca 2021 r.

Specjalna oferta na końcu artykułu... Trzeba przeczytać do końca ;-)

Nazwijmy to efektem Eda Whitlocka: dzisiejsi biegacze, z których część czerpie inspirację z ponadczasowego kanadyjskiego fenomenu, który bił rekordy aż do osiemdziesiątki, starają się być szybsi w późniejszym wieku. Inspiracji nie brakuje. Jeśli Whitlock nie jest w waszym guście, co powiecie na Olgę Kotelko z West Vancouver? Kotelko zaczęła uprawiać lekkoatletykę dopiero w wieku 77 lat. W ciągu kolejnych 18 lat ustanowiła 34 rekordy świata, w tym 15 po ukończeniu 95 lat (na krótko przed śmiercią w 2014 roku). Gdy badacze z Uniwersytetu McGilla przebadali ją w wieku 91 lat, włókna mięśniowe Kotelko były mniej zniszczone niż u większości osób w wieku 65 lat.

Niestety, nie jest to krzepiąca opowieść o tym, jak dzięki genom, odrobinie zdrowego rozsądku i silnej woli można pokonać największe wyzwania. Prawda jest taka, że z wyjątkiem wyjątkowych przypadków, takich jak Whitlock i Kotelko, nasze ciała przejdą normalny proces starzenia, który z upływem lat wpłynie na nasze bieganie i trening.

Nadejdzie dzień, gdy uświadomicie sobie, że wasze najszybsze dni macie już za sobą. To nic złego: bieganie zawsze powinno być przyjemnością płynącą z ruchu i treningu. Nadal możecie biegać dłużej, wyznaczać sobie nowe cele w swojej kategorii wiekowej albo szukać partnerów do biegania, którzy biegają z tych samych powodów co wy. Sekret tkwi w tym, by wiedzieć, na co stać wasze ciało i co jeszcze możecie osiągnąć.

Bieganie w wieku 20 lat.

Jako dwudziestokilkuletni sportowiec macie piękne życie. Wasza masa kostna jest niemal maksymalna, a metabolizm działa szybko. Jak mówi bohater powieści Johna L. Parkera Jr. Once a Runner (1978), Quenton Cassidy: „Jeśli kocioł jest wystarczająco gorący, można spalić w nim wszystko”.

Równie ważne są więzadła i mięśnie, które utrzymują wasze ciało w całości. Choć dorośli osiągają maksymalny wzrost między 18. a 20. rokiem życia, rozwój mięśni trwa jeszcze rok lub dłużej. Niewytrenowane kobiety zazwyczaj osiągają maksymalną siłę w wieku 20 lat, podczas gdy mężczyźni — przed trzydziestką. W miarę rozwoju mięśni swój szczyt osiąga również ośrodkowy układ nerwowy, dzięki czemu więzadła, ścięgna i tkanki umożliwiające maksymalną wydolność pracują na pełnych obrotach. Innymi słowy, pod względem genetycznym wkraczacie w trzecią dekadę życia u szczytu formy i choć możecie zniwelować niektóre skutki starzenia się, istnieją wyczyny fizyczne z tej magicznej dekady, których nigdy nie będziecie w stanie powtórzyć.

Malindi Elmore jest dobrym przykładem. W wieku 24 lat Elmore reprezentowała Kanadę w biegu na 1 500 m podczas igrzysk olimpijskich. W 2020 roku ustanowiła kanadyjski rekord kobiet w maratonie i całkiem możliwe, że 17 lat później ponownie wystąpi na igrzyskach olimpijskich. Wie jednak, że jej najszybsze dni przypadły na dwudziestkę.

„Pod względem mechanicznym nie mogę już biegać tak szybko jak wcześniej” — mówi Elmore. „W wieku 40 lat moje ciało nie przystosowuje się tak szybko jak w wieku 25 lat, kiedy potrafiłem naprawdę szybko pokonać 400 metrów”.

Bieganie po trzydziestce.

Jak powiedzieć to delikatnie? Po trzydziestce wszystko zaczyna stawać się... trudniejsze. Po pierwsze, przestajesz nabierać masy. Następnie zaczyna również zwalniać twój metabolizm. To subtelna zmiana — od dwóch do trzech procent co dziesięć lat — ale wystarczy, by zacząć gromadzić tkankę tłuszczową.

Po trzydziestce zaczynasz również tracić masę mięśniową (od 3 do 8% na dekadę po trzydziestym roku życia). Imponująca sylwetka z czasów dwudziestki staje się teraz z roku na rok nieco słabsza i nieco cięższa.

Mniej więcej w tym okresie naprawdę powinieneś zacząć trenować siłowo. Chris Napier, adiunkt na wydziale fizjoterapii Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej i autor książki Science of Running: Analyze Your Technique, Prevent Injury, Revolutionize Your Training, mówi: „Nie sądzę, żeby wiele osób wiedziało — lub chciało wiedzieć — że z wiekiem powinny spędzać więcej czasu na siłowni” — stwierdza Napier.

Napier podkreśla, że nawet jeśli wykonujesz ćwiczenia siłowe, prawdopodobnie robisz to nieprawidłowo. Wiele programów treningu siłowego przeznaczonych dla biegaczy koncentruje się na dużej liczbie powtórzeń i powtarzalnych treningach, podczas gdy powinieneś dążyć do wykonywania mniejszej liczby powtórzeń z większym obciążeniem. „Jeśli wykonujesz trzy serie po 15–20 powtórzeń, opór będzie zbyt mały, a bieganie i tak zapewnia ci dużo takiej aktywności o wysokiej częstotliwości i niskim obciążeniu” — dodaje.

Zamiast tego Napier zaleca strategię niskiej częstotliwości i dużego obciążenia, aby zapewnić mięśniom i ścięgnom inny bodziec. Idealny trening powinien obejmować trzy lub cztery serie po sześć do ośmiu powtórzeń; przy ósmym powtórzeniu nie powinieneś już być w stanie wykonać kolejnego.

Bieganie po czterdziestce.

W wieku około czterdziestu lat nadal tracimy beztłuszczową masę ciała i gromadzimy tkankę tłuszczową, zwłaszcza w okolicach brzucha. Możesz również zauważyć, że zaczynasz się kurczyć. Po czterdziestce często traci się około 1 cm wzrostu co dziesięć lat z powodu zmian w kościach, mięśniach i stawach.

Największa zmiana po czterdziestce dotyczy serca. U mężczyzn ryzyko chorób serca zaczyna wzrastać po czterdziestce. Z punktu widzenia funkcjonowania organizmu maksymalne tętno zaczyna spadać, zmniejsza się pojemność minutowa serca, a VO2 max zaczyna się obniżać. Nie jest więc przypadkiem, że zawody, w których bierze udział najwięcej osób po czterdziestce i w których ustanawia się najwięcej rekordów życiowych, wymagają mniej ekstremalnego wysiłku, a więcej wytrzymałości. Według Napiera VO2 max nie ma tak dużego znaczenia w półmaratonie jak na przykład w biegu na 5 km. „Prawdopodobnie dlatego biegacze kategorii masters osiągają lepsze wyniki na dłuższych dystansach” — dodaje. „Zazwyczaj nie obserwujemy takich samych tendencji na średnich dystansach, które wymagają osiągnięcia maksymalnego tętna i utrzymania go”.

Ważną zmianą, którą można wprowadzić po czterdziestce, aby przeciwdziałać pogorszeniu kondycji i utracie sprawności, jest skorzystanie z pomocy trenera. Choć trenerzy są zazwyczaj postrzegani jako rozwiązanie dla elitarnych biegaczy, nie można przecenić fizjologicznego wpływu treningu opartego na planie. „Kiedy trenujesz sam, masz tendencję do unikania trudnych ćwiczeń, więc wybierasz treningi, które wydają ci się łatwe i angażują obszary, nad którymi niekoniecznie musisz pracować” — mówi Napier. „Wraz z wiekiem możesz odsuwać się od treningów ukierunkowanych na VO2 max, podczas gdy trener zadba o to, by uwzględnić je w twoim planie”.

Ostatni obszar znaczących zmian w wieku czterdziestu lat dotyczy być może najważniejszej części ciała: nóg. Podczas gdy młodsi biegacze mogą częściej doznawać urazów przeciążeniowych związanych z techniką w obrębie kolan i zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, biegacze kategorii masters są bardziej narażeni na urazy ścięgien Achillesa i łydek. Mówiąc prościej, wraz z wiekiem obciążenie treningowe może przekroczyć zdolność organizmu do jego tolerowania, a gdy tak się dzieje, ścięgno Achillesa staje się bardzo podatne na urazy. „Łydki i kompleks Achillesa to naprawdę najważniejszy obszar do wzmacniania wraz z wiekiem” — mówi Napier — „ponieważ zaczynamy tracić w tym miejscu masę mięśniową, co ma bezpośredni związek z wieloma obserwowanymi przez nas zmianami mechanicznymi”.

Jeśli więc jeszcze nie zacząłeś robić podskoków i wspięć na palce, czas się ruszyć.

Bieganie po pięćdziesiątce.

Według raportu State of Running 2019 opublikowanego przez RunRepeat po pięćdziesiątce zaczyna spadać udział w zawodach. Z fizjologicznego punktu widzenia nie jest to zaskoczeniem, ponieważ zaczynają pojawiać się poważniejsze wyzwania zdrowotne.

Ryzyko chorób serca u kobiet zaczyna narastać po pięćdziesiątce, a menopauza przynosi wiele innych problemów, które mogą wpływać na wyniki sportowe, choć liczne badania — i wiele kobiet — wykazały, że bieganie może pomagać łagodzić objawy takie jak uderzenia gorąca, depresja i zaburzenia snu.

Wszyscy biegacze zaczynają w tym wieku tracić gęstość kości, co zwiększa ryzyko kontuzji, a kręgi zaczynają tracić zawartość mineralną, przez co centralna struktura ciała staje się delikatniejsza. Kręgosłup może stać się bardziej wygięty, co zwiększa ryzyko powstawania osteofitów. A jakby tego było mało, wysklepienie stopy zaczyna się obniżać, przez co stajesz się jeszcze niższy, a twój chód ulega zmianie.

Ale nic z tego nie oznacza końca twojej kariery. Nie ma nawet pewności, że ograniczy to wyniki. Może to nawet nie mieć nic wspólnego z liczbą kilometrów, które przebiegłeś w nogach w poprzednich dekadach. Nawet najlepiej wytrenowany biegacz może przestać być zdolny do dalszego biegania bez innego powodu niż zwykły pech. „Jeśli chodzi o długowieczność, być może ważniejsze jest to, kto wygra genetyczną loterię” — wyjaśnia M. Napier. „Możliwość skutecznego biegania do późnego wieku prawdopodobnie w dużej mierze zależy od tego, jak twój organizm radzi sobie z procesem starzenia.”

Bieganie po sześćdziesiątce.

Dobrą wiadomością jest to, że niemal wszystko, co może wpłynąć na twoje życie biegacza, wydarzy się po sześćdziesiątce.

To także zła wiadomość.

Kobiety zaczną tracić na wadze, przy czym utrata ta będzie prawdopodobnie dotyczyć raczej mięśni niż tkanki tłuszczowej, dlatego mniejsza masa ciała zostanie zrównoważona większym obciążeniem mięśni.

Ogólne aspekty starzenia się, takie jak zmiany postawy i równowagi, mogą zwiększać ryzyko kontuzji. Kobiety mogą nadal zmagać się ze skutkami menopauzy, a ryzyko osteoporozy wzrasta z powodu dodatkowej utraty gęstości kości.

Dlatego gdy trenowani przez nią sportowcy wchodzą w drugi (lub trzeci) etap swojej kariery sportowej, Elmore kładzie większy nacisk na regenerację. "Najważniejszą rzeczą, którą zmieniłam w przypadku biegaczy kategorii masters w porównaniu z młodszymi sportowcami, jest zdecydowanie wydłużenie czasu regeneracji między sesjami" — mówi. "Odchodzimy od założenia, że w siedmiodniowym cyklu trzeba odbyć dwa lub trzy treningi na bieżni oraz długi bieg. To nie zadziała, gdy potrzebujemy więcej czasu na regenerację, poziom hormonu wzrostu u człowieka jest niższy, a my potrzebujemy czasu na gojenie i odbudowę."

Bieganie w wieku 70 lat.

Jeśli masz już 70 lat i nadal biegasz, gratulacje — najpoważniejsze zagrożenia są już w dużej mierze za tobą. Mężczyźni zaczynają doganiać kobiety pod względem utraty gęstości kości, a wszyscy biegacze mogą spodziewać się częstszej aktualizacji swoich parametrów życiowych, ponieważ od 70. roku życia utrata wzrostu zaczyna przyspieszać. Jeśli jednak coś miałoby zakończyć twoją karierę biegową, prawdopodobnie już by się to wydarzyło.

A jednak, podobnie jak Whitlock, coraz więcej biegaczy odnosi sukcesy do 70. roku życia i później. Jeśli spojrzeć na wyniki maratonu bostońskiego z 2018 roku (i to w czasie ulewy), ukończyło go 203 biegaczy w wieku 70 lat lub starszych.

Stare powiedzenie, że każdy biegacz ma w nogach określoną liczbę kilometrów, okazało się nieprawdziwe.

"Wiem, że to banał, ale wiek to naprawdę tylko liczba" — mówi Napier. "Biegacze nadal stawiają swoim ciałom takie wymagania, na jakie są w stanie sobie pozwolić. Sądząc po tym, jak się czujemy, zaczynamy dostrzegać, że możemy osiągać dobre wyniki znacznie dłużej, niż wcześniej sądziliśmy."

Artykuł, na podstawie którego powstał ten tekst, został opublikowany w numerze z marca/kwietnia 2021 roku magazynu Canadian Running.

Andrew McKay jest dumnym członkiem Beaches Runners Club, Lower East Siders i Ajax Wannabes.

Potrzebujesz zastrzyku ENERGII?

PREZENT *: jedno pudełko gratis na każde 49€
Aby skorzystać z oferty, dodaj do koszyka jeden lub więcej produktów o wartości przekraczającej 49€ oraz dodaj do koszyka pudełko MC3 (jedno na każde 49€).

Nie zostanie to naliczone.

Nie można łączyć z innymi kodami ani trwającymi promocjami.
👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

https://www.nutri-bay.com/products/stimium-recuperation-mc3-32-sticks-2