shipping icon

pickup icon

0
Strona główna Trening Trening Kluczowe aspekty przygotowań zawodnika do IM Hawaii w 2022 roku autorstwa Karoly’ego Spy Kluczowe aspekty przygotowań zawodnika do IM Hawaii w 2022 roku autorstwa Karoly’ego Spy

Trening

Kluczowe aspekty przygotowań zawodnika do IM Hawaii w 2022 roku autorstwa Karoly’ego Spy

by Bernard Eymael on

IM na Hawajach to legendarny i wymagający wyścig, zdecydowanie charakteryzujący się największym zagęszczeniem zawodników w światowym cyklu, zarówno wśród profesjonalistów, jak i amatorów. 

Gdy mamy szczęście zakwalifikować się na Hawaje, należy przygotować się do nich w szczególny sposób, aby spróbować osiągnąć swój najlepszy wynik. 

Przygotowania do tego wyścigu są wyjątkowe i nie można pozostawić niczego przypadkowi, ponieważ możecie mieć najlepszy trening na świecie, ale nie przyda się on do niczego, jeśli wcześniej nie zaaklimatyzujecie się do wilgotnego upału lub nie przygotujecie żołądka i jelit do przyjmowania dużej dawki węglowodanów (90–120 g/h). Te dwa elementy (upał & odżywianie) są kluczami do wyniku na Hawajach. 

Celem tego artykułu jest przedstawienie kilku szczegółów dotyczących każdego ważnego elementu przygotowań do IM na Hawajach, aby nie wrócić z wyspy Hawajskiej sfrustrowanym swoim wynikiem.

1. Porozmawiajmy trochę o strategii tempa

Pacing to strategia tempa, która będzie najskuteczniejsza, a tym samym pozwoli sportowcowi wygenerować największą moc mechaniczną podczas całych zawodów. W 2008 roku Abbiss & Laursen opisali strategię tempa zazwyczaj stosowaną na dystansie IM.

Na podstawie tego wykresu można stwierdzić, że rozwijana intensywność (przedstawiona jako zmiany częstotliwości pracy serca) stale maleje od pływania do biegu. W odniesieniu do zawodów takich jak IM na Hawajach (gdzie, jak przypominamy, zagęszczenie zawodników na poszczególnych poziomach jest największe), taka obserwacja może się nasilać. Innymi słowy, w sytuacji, gdy rywalizacja z innymi zawodnikami jest zaostrzona, sportowiec często (zawsze?) wybiera wyższe tempo, myśląc: „maksymalnie się trzymam, tym razem może się uda ”. Niestety tego rodzaju strategia nigdy nie sprawdza się na zawodach Ironman i często prowadzi do ogromnego cierpienia podczas maratonu.

Aby określić odpowiednią indywidualną strategię tempa, należy jeszcze przed zawodami zidentyfikować przyczyny zmęczenia (na dystansie IM), które mogą negatywnie wpłynąć na kontrolowanie tempa. Oto kilka z nich (Burnley & Jones, 2007):

  • Wyczerpanie glikogenu
  • Hipertermia zależna od warunków środowiskowych
  • Ewentualne odwodnienie
  • Pojawienie się uszkodzeń mięśni
  • Spadek centralnego sterowania (na poziomie układu nerwowego), który zmniejsza intensywność skurczu mięśni
  • Wysoki poziom zmęczenia nerwowo-mięśniowego
  • Spadek motywacji

Możemy wpływać na te różne elementy, stosując specjalne podejście:

  • Definicja optymalnego tempa , które zostanie wypracowane wcześniej podczas przygotowań dzięki specjalistycznym treningom.
    • Koncepcja intensywności krytycznej (liniowa zależność między intensywnością a czasem) jest skutecznym podejściem, które sprawdziło się na dystansie IM. Mówiąc prościej, im dłuższe są zawody, tym niższa jest intensywność.
    • Różne testy terenowe mogą pomóc określić moc krytyczną/prędkość krytyczną. 
    • Intensywność krytyczną można utrzymać przez około 60’, dlatego prostym podejściem może być wykonanie 60-minutowego wysiłku z maksymalną intensywnością, aby uzyskać przybliżoną wartość swojej mocy krytycznej/prędkości krytycznej.
    • Na podstawie znajomości tej wartości, w zależności od profilu trasy (płaskiej lub górzystej), możemy modelować moc, którą da się utrzymać bez wywoływania szkodliwego zmęczenia, pogarszającego osiągnięcie zakładanego wyniku na rowerze, a przede wszystkim w maratonie.
    • Nie należy postrzegać pojęcia Tempo na rowerze jako intensywności, która pozwoli osiągnąć najlepszy wynik w tej dyscyplinie, lecz raczej jako zarządzanie własnym zapasem energii, umożliwiające rozpoczęcie maratonu w najlepszych możliwych warunkach, aby osiągnąć najlepszy wynik zarówno w każdej dyscyplinie, jak i w całym Ironmanie.
    • Tempo mocy na rowerze jest indywidualne dla każdego zawodnika i zależy od jego osobistej zależności moc–czas.
    • Można jednak wskazać średnią moc, którą da się utrzymać na trasie kolarskiej Ironmana, na poziomie 75–80% mocy krytycznej.
    •  ⚠️ Średnia moc krytyczna, którą można utrzymać, zależy od czasu trwania części kolarskiej zawodów — im dłuższy czas, tym niższy będzie procent mocy krytycznej.
    • Przykład konkretnego przypadku zawodnika przygotowującego się do IM Hawaii 2022

 

Przygotowanie do Ironmana wymaga wielu godzin treningu i znacznej objętości w każdej dyscyplinie. Zawody rozgrywa się z utrzymywaniem wysokiej intensywności przez długi czas. Trening musi odzwierciedlać te wymagania. To nie krótkie treningi o wysokiej intensywności ani mała objętość treningowa przygotują Cię do osiągnięcia wysokiego poziomu na Ironmanie! 

Ważne są długie treningi z doskonałą kontrolą intensywności, umożliwiające poprawę efektywności mitochondrialnej, optymalizację wykorzystywania źródeł energii czy też przesunięcie granicy tolerancji zmęczenia! Należy skupić się na procesie, który pozwoli osiągnąć najlepszą formę na dystansie Ironman. 

Oto prezentacja 200-kilometrowego treningu obejmującego 140 km w specyficznym tempie Tempo oraz 10 km pracy nad tolerancją zmęczenia. 👇🏻

  • Możemy zauważyć, że moc i tętno pozostały względnie stabilne podczas odcinka Tempo, przy średniej kadencji pedałowania wynoszącej @80 rpm, co stanowi dobry kompromis między siłą a prędkością obrotową na dystansie Ironman. 
  • W części 10 km Z2 można zaobserwować dobrą regulację AUN, ze wzrostem tętna (HRmean +19 bpm), oraz zdolność do zwiększenia mocy w stanie wstępnego zmęczenia po pokonaniu 160 km.
  • Ten trening pozwolił potwierdzić Tempo zarówno pod względem mechanicznym (moc), fizjologicznym (niewielki dryf sercowy), jak i percepcyjnym, przy RPE na poziomie 4–5/10. 

Podejście jest identyczne w przypadku biegu, z pracą o długim czasie trwania. Przykład: 34 km, w tym 29 km w tempie Tempo + 2 km Z2 👇🏻

  • W części Tempo widzimy dobrą zależność między intensywnością a tętnem. Ten trening wskazuje na dobrą wydolność tlenową, przy niższym tętnie w stosunku do intensywności. 
  • W części Z2 można zaobserwować wyraźny dryf sercowy (HRmean +14 bpm), co świadczy o pozytywnej adaptacyjnej reakcji AUN. 
  • Pracujemy również nad aspektem mentalnym podczas tego rodzaju treningu, aby wzmacniać odporność psychiczną na wysiłek, która pozwala utrzymać docelową intensywność przez kilka godzin mimo narastającego zmęczenia.

2. Jaka strategia żywieniowa podczas IM

Wydatek energetyczny na dystansie Ironman (IM) jest bardzo wysoki i wynosi około 8500–11500 kcal, przy średniej na poziomie około 9040 kcal (Laursen & Rhodes, 2001). Zapasy glikogenu (magazynowane węglowodany w mięśniach i wątrobie) w organizmie człowieka wynoszą około 3000 kcal, podczas gdy zapas lipidów (tłuszczu) wynosi 68 250 kcal (u sportowca o masie 70 kg i zawartości tkanki tłuszczowej 10%). Można by sądzić, że zapas lipidów wystarczy do ukończenia Ironmanu bez dostarczania energii z zewnątrz, ale niestety nie jest to takie proste. Nawet przy wysokim poziomie utleniania tłuszczów sportowiec nie będzie w stanie pokryć zapotrzebowania energetycznego podczas IM wyłącznie lipidami — będzie musiał również dostarczać egzogenne węglowodany.

Spożywanie egzogennych węglowodanów podczas IM pozwala:

  • Chronić zapasy glikogenu, co ma kluczowe znaczenie, ponieważ wyczerpanie zapasów glikogenu powoduje zmęczenie mięśni i osłabienie sprzężenia elektromechanicznego mięśni
  • Osiągać większą prędkość w konkurencjach ultra wytrzymałościowych poprzez opóźnienie pojawienia się zmęczenia
  • Utrzymać wysoką intensywność wysiłku lub względną intensywność przez długi czas
  • Ograniczyć uszkodzenia mięśni podczas wysiłku i poprawić regenerację po wysiłku

Najnowsze osiągnięcia naukowe wykazały, że spożycie węglowodanów w ilości od 90 g/h do 120 g/h, zależnie od zdolności sportowca do ich przyswajania bez dolegliwości żołądkowo-jelitowych (TG), jest skuteczną strategią żywieniową pozwalającą osiągać dobre wyniki w konkurencjach wytrzymałościowych.

Uwaga

Zastosowanie takiej dawki węglowodanów jest możliwe wyłącznie po wybraniu napoju zawierającego 2 jelitowe transportery węglowodanów, a mianowicie SGLT1 dla glukozy i GLUT5 dla fruktozy. Jelita nie są bowiem w stanie wchłonąć więcej niż 60 g węglowodanów na godzinę, jeśli dostępny jest tylko jeden transporter glukozy. Idealny skład napoju to 2/3 węglowodanów i 1/3 fruktozy. Aby przyswoić od 90 do 120 g węglowodanów na godzinę, trzeba odpowiednio wcześnie wytrenować żołądek i jelita.

Węglowodany i tłuszcze są zatem istotne dla osiągania dobrych wyników w zawodach IM, dlatego należy zoptymalizować ich wykorzystanie poprzez krzyżowe podejście treningowe, którego celem jest zwiększenie zdolności utleniania tłuszczów przy jednoczesnej optymalizacji zdolności utleniania egzogennych węglowodanów. Periodyzacja żywienia podczas treningów polega na planowaniu sesji z niską dostępnością węglowodanów, aby sprzyjać adaptacji metabolizmu tłuszczów, oraz innych specyficznych sesji treningowych z wysokim spożyciem węglowodanów, aby przyzwyczaić żołądek i jelita do wchłaniania egzogennych węglowodanów i ograniczyć problemy żołądkowo-jelitowe. 

Obecnie pojawia się nowe podejście do periodyzacji żywienia podczas sesji treningowych. Korzyści wydają się interesujące w kontekście poprawy elastyczności metabolicznej (zdolności do wykorzystywania węglowodanów i tłuszczów podczas wysiłku). To nowe podejście jest obecnie testowane z zawodnikami z grupy.

3. Zarządzanie jet lagiem

Między Hawajami a naszym krajem występuje 12 godzin różnicy czasu, dlatego trzeba przygotować się do tego z wyprzedzeniem, aby ją przyswoić i nie być całkowicie rozregulowanym na linii startu, co miałoby negatywny wpływ na wynik. 

Praktyczne zalecenia dotyczące jet lagu opierają się na założeniu, że zegar biologiczny należy przestawiać o 1 godzinę dziennie na każdą godzinę różnicy czasu, co w tym przypadku sugeruje regulowanie pory kładzenia się spać i wstawania niemal przez 2 tygodnie przed zawodami. Ponadto biegacze udający się na Hawaje rzadko podróżują w ostatniej chwili, dlatego strategię tę należy kontynuować podczas dni spędzonych na miejscu zawodów. W tym kontekście pełnego znaczenia nabierają zarówno działania ułatwiające sen (relaksacja, umiarkowana temperatura otoczenia, ciepły prysznic, lekki posiłek, mleczny napój z miodem, słuchanie swojego cyklu snu itp.), jak i te, które pozwalają go opóźnić (kawa, światło, intensywny wysiłek fizyczny, hałas, smartfon itp.). Umiarkowane drzemki (około 20 minut) mogą również pomóc znieść proces dostosowywania się do nowego rytmu.

4. Aklimatyzacja w celu stawienia czoła trudnym warunkom pogodowym

Średnia temperatura otoczenia na Hawajach w tym okresie roku wynosi około 30°, a wilgotność przekracza 50% (co daje temperaturę odczuwalną wyższą o 5–6°). Pamiętaj, że takie warunki termiczne powodują średnio spadek wydolności o około 2%, 7% i 16% przy wysiłku trwającym odpowiednio około 6 min, 30 min i 70 min. Wyobraź więc sobie spadek wydajności podczas Ironmana w upale, jeśli nie jesteś do niego przygotowany…?! Aklimatyzacja do ciepła jest jednym z kluczy do dobrego wyniku na IM na Hawajach; pozwala zmniejszyć obciążenie cieplne podczas wysiłku, potencjalnie poprawiając wydajność.

To naprawdę bardzo proste! Na trzy tygodnie przed zawodami spróbuj wykonywać sesje o niskiej intensywności w ogrzewanym pomieszczeniu o temperaturze 30°C, przez >60min, 3 razy w tygodniu. Jeśli będziesz zwiększać obciążenie stopniowo i wsłuchiwać się w swoje odczucia (bez przeciążenia!), nauczysz organizm lepiej tolerować (mentalnie!) i odprowadzać (fizjologicznie!) ciepło gromadzące się podczas wysiłku. Po 10–12 sesjach (bez zbyt długich przerw między nimi) sam zauważysz, jak skuteczna może być ta strategia aklimatyzacji do ciepła…

W grupie stosujemy alternatywne podejście, korzystając po wysiłku z gorących kąpieli, aby lepiej znosić wilgotne upały. Zaletą gorącej kąpieli po ćwiczeniach jest to, że nie zakłóca treningu i łatwo włączyć ją do przygotowań. Aby uzyskać pełną aklimatyzację do ciepła, ważne jest podniesienie zarówno temperatury głębokiej ciała, jak i temperatury skóry. Gorąca kąpiel po sesji umożliwia jednoczesne podniesienie temperatury głębokiej ciała i temperatury skóry. Ciepło nie może rozpraszać się w wilgotnym powietrzu podczas kąpieli, co pozwala usprawnić mechanizmy niezbędne do aklimatyzacji do wilgotnego upału.

5. Podejście do taperingu

Tapering to strategia polegająca na manipulowaniu objętością i intensywnością obciążenia treningowego w celu zmniejszenia zmęczenia wywołanego treningiem, bez utraty ciężko wypracowanych adaptacji.

Zmniejszenie obciążenia treningowego wprowadzone podczas fazy taperingu wzmocni adaptację fizjologiczną na poziomie molekularnym i komórkowym, a także psychologicznym.

Różne badania naukowe na ten temat zalecają tapering trwający od 4 do 28 dni (Mujika & al, 1996 ; Mujika & al, 2002), obejmujący stopniowe zmniejszanie objętości treningu, utrzymanie częstotliwości sesji oraz stopniowe zmniejszanie intensywności.

Jednak tapering jest przede wszystkim kwestią indywidualną, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej. Należy wsłuchiwać się w potrzeby sportowca i znać własne reakcje, aby spersonalizować ten bardzo złożony okres. 

U niektórych sportowców należy bowiem zadbać o utrzymanie określonego poziomu obciążenia, aby osiągnęli szczyt formy w dniu startu, podczas gdy u innych w ostatnim tygodniu trzeba drastycznie zmniejszyć obciążenie treningowe, aby mogli zregenerować się mentalnie i fizycznie. Podejście do taperingu jest również silnie skorelowane ze średnią objętością obciążenia treningowego sportowca w ostatnich miesiącach. Gdy sportowiec jest przyzwyczajony do trenowania 2–3 razy dziennie przy dużej objętości, tapering będzie krótszy niż u sportowca o mniejszej objętości treningowej. Kluczowym elementem okresu taperingu będzie przede wszystkim precyzyjna kontrola intensywności treningu w ciągu ostatnich 7 dni oraz monitorowanie regulacji jego układu nerwowego (ANS) poprzez kontrolowanie zmian HRV i poziomu wellness. 

Należy pamiętać, że aspekt psychologiczny jest ważnym elementem, który trzeba uwzględnić. Sportowiec powinien czuć się dobrze w ostatnich dniach przed startem docelowym, aby mieć zaufanie do swoich możliwości. Saw & al (2015) przeanalizowali 56 badań dotyczących monitorowania obciążenia treningowego. Wynika z nich, że monitorowanie samopoczucia (wellness) sportowca jest kluczowym elementem pomagającym kierować treningiem i fazą taperingu. 

6. Podsumowanie

Różne zagadnienia omówione w tym artykule (pacing, strategia żywieniowa, radzenie sobie z jet lagiem, aklimatyzacja do upału oraz faza taperingu) mają pomóc sportowcowi osiągnąć najlepszy wynik podczas IM na Hawajach, a także w zawodach o identycznym formacie. Nie wspomniano o innych elementach, które również należy wziąć pod uwagę: 

  • Trening prowadzony na podstawie HRV
  • Monitorowanie biologiczne z oznaczaniem stężenia hemoglobiny
  • Hiperhydratacja
  • Optymalizacja aerodynamiki
  • Ograniczenie endogennego ciepła

 

Ten artykuł napisał Karoly Spy, trener specjalizujący się w sportach wytrzymałościowych.
  • Założyciel KS-Training w 2007 roku, aby wspierać sportowców w realizacji ich celów wynikowych
  • Założyciel aplikacji GUTAÏ Training (2016–2021)
  • Trener trenerów
  • Doradca techniczny Francuskiej Ligi Triathlonu Franche-Comté (2005–2007) oraz Prowansalsko-Alpejskiej Ligi Triathlonu (2007–2012)
  • Trener w klubach lekkoatletycznych (Vitrolles, OM Athlé, SCO) oraz w klubie triathlonowym

Odwiedź jego stronę internetową: https://ksendurancetraining.com/ 

Odkryj oryginalny artykuł TUTAJ.

Te artykuły również mogą Cię zainteresować:

 

Stary post
Nowy post
Dziękujemy, zapisano!