Zima nadchodzi: jak trenować i pozostać w formie, nawet bez wychodzenia z domu?
MAle jak zachować formę, jeśli nie możesz wyjść na zewnątrz?
Niezależnie od powodu, dla którego nie możesz biegać na zewnątrz, istnieją sposoby na poprawę kondycji.
Jeśli planujesz udany wiosenny sezon startów, koniecznie pamiętaj o zasadzie progresji:
Twoje przygotowania do sezonu wiosenno-letniego zaczynają się teraz.
Jeśli nic nie będziesz robić, dopóki nie wrócą ładne dni, nie będziesz w formie przed latem (a wtedy i tak będzie za gorąco, żeby biegać szybko ;-) BEZ WYMÓWEK ;-)
Opcja 1: biegaj na zewnątrz niezależnie od warunków
Nie da się tego uniknąć, nawet jeśli dalsza część artykułu przedstawi Ci opcje INDOOR.
Opcja 1 polega na realizowaniu planu treningowego na zewnątrz.
Jeśli jest naprawdę zimno, zaopatrz się w odpowiedni zimowy sprzęt do biegania. Sprzęt istnieje, inni to robią — więc nie ma wymówek! Graj jak mistrz!
Jeśli pada śnieg, biegnij „swobodnie” po śniegu. Zamiast wyznaczać sobie dystans, biegaj przez określony czas i skup się na wysiłku, a nie na tempie.
Jeśli jesteś chory, nadal możesz biegać. Twoja choroba nie pogorszy się, jeśli masz tylko ból głowy, przekrwienie zatok, kaszel lub zwykłe „przeziębienie”. Zostań jednak w domu i odpoczywaj, jeśli masz gorączkę lub silne uczucie zatoru w klatce piersiowej. Pamiętaj: 30–45 minut umiarkowanego wysiłku (nie wyścigu, szybkiego treningu ani długiego biegu) może pobudzić układ odpornościowy! „Powyżej szyi — możesz biegać. Poniżej szyi — zostań w domu i odpoczywaj”.
Opcja 1 wymaga nieco więcej odporności psychicznej, planowania i wysokiej jakości zimowego sprzętu do biegania. Ale generalnie zawsze można biegać na zewnątrz, niezależnie od warunków.
Opcja 2: Ćwicz w pomieszczeniu
Opcja 2 polega po prostu na wykonaniu zaplanowanego treningu w pomieszczeniu na bieżni.Na bieżni można zasymulować niemal każdy trening. Kontrola tempa jest dokładniejsza. Możesz też zatrzymać się w dowolnym momencie, jeśli chcesz.
Wystarczy, że masz bieżnię albo dostęp do siłowni. Nie każdy tak robi, co prowadzi nas do opcji 3.
Opcja 3: Zorganizuj swój plan na nowo
Jeśli planujesz długi bieg lub trudny trening, warunki zimowe mogą bardzo to utrudnić, a nawet uniemożliwić.
Ale jeśli nadal możesz wykonać krótki, łatwy bieg na zewnątrz,Opcja 3 polega na zaplanowaniu dnia z łatwym biegiem lub odpoczynkiem i przełożeniu trudniejszego biegu na późniejszy dzień tygodnia, gdy warunki się poprawią.
Rozważmy przykład. Jeśli jest to Twój zwykły harmonogram, ale we wtorek pada dużo śniegu:
Możesz zmienić swój harmonogram na taki:
Po prostu przestrzegaj tych zasad:
- Zachowaj co najmniej jeden, a najlepiej dwa dni przerwy między szybkim treningiem a długim biegiem.Rozłożenie wysiłków na cały tydzień jest kluczowe.
- Przed trudnym treningiem pobiegnij spokojnie (z przebieżkami), zamiast nic nie robić. Podczas trudnego treningu poczujesz się lepiej, ponieważ łatwy bieg „rozgrzał” Twoje ciało przed większym wysiłkiem.
- Zawsze traktuj priorytetowo najważniejsze biegi w tygodniu: „long run” dla biegaczy długodystansowych oraz „fast” dla biegaczy na 5 km/10 km. Odpuszczenie krótszych biegów jest znacznie bardziej akceptowalne.
Elastyczność w realizacji planu pomoże Ci przetrwać zimowe miesiące, kiedy natura często spiskuje przeciwko Tobie.
Pamiętaj: plan treningowy to tylko mapa drogowa. Możesz wybrać kilka okrężnych dróg ;-)
Opcja 4: Tymczasowo zmień dyscyplinę sportu ;-)
Większość biegaczy nie znosi treningu zastępczego... lBiegacze chcą biegać. Ale czasami po prostu nie możesz.
Opuszczenie biegu — zwłaszcza długiego albo treningu — nie jest idealne. Najlepiej jednak symulować ten sam bieg podczas treningu.
Oto prosty sposób na oszacowanie „kilometrażu” podczas treningu zastępczego: 10 minut = 1,5 km. Uwzględnia to 3-minutowy zapas, ponieważ większość naszego kilometrażu opiera się na średnim tempie 4:40 / 1000.
Oto kilka sposobów na symulowanie różnych treningów w domu:
- Zamiast 8 km z 6 × 400 m możesz jeździć na rowerze przez 60 minut, wykonując 6 × 2 minuty mocnych interwałów.
- Zamiast długiego biegu na 20 km (który zwykle zajmuje Ci dwie godziny) spróbuj pływać przez dwie i pół godziny (UWAGA, żeby się nie utopić... z nudów ;-) )
- Zamiast 12 km z 5 km szybkiego biegu możesz jeździć na rowerze przez 90 minut, w tym 30 minut w środku w „rozsądnie mocnym” tempie
Te treningi mogą być bardzo podobne do tego, co pierwotnie planowaliście wykonać. Pomogą utrzymać kondycję.
Po prostu wybierz formy treningu zastępczego specyficzne dla biegania: jazdę na rowerze, pływanie, orbitrek,... Ale skoro jest zima, narciarstwo biegowe to kolejna świetna opcja.
I nie zapominaj o ćwiczeniach oporowych!!!
Opcja 5: binge-watching na Netflixie... albo nie ;-)
Nie możesz biegać na zewnątrz, nie masz dostępu do bieżni ani treningu zastępczego, a zmiana planu dnia jest niemożliwa.
Czas odwołać zgłoszenie na zawody i wykupić abonament Netflixa :-) Rezygnacja ze startu w zawodach nie jest najlepszym pomysłem, ale spójrz na powyższy wykres Zasady progresji.
Czy obejmuje okresy „planowanej regeneracji”? Zimą możesz wykonać nieplanowaną regenerację i nadal robić postępy — pamiętaj tylko, aby wrócić do treningów, gdy warunki pogodowe się poprawią!
W domu również można jeszcze na inne sposoby pracować nad swoją kondycją. Prawie wszystkie ćwiczenia siłowe przeznaczone dla biegaczy można wykonywać w dowolnym miejscu
Oto przykład treningu co każdy biegacz powinien regularnie robić:
Przy minimalnym wyposażeniu możecie stać się silniejsi, zmniejszyć ryzyko kontuzji i znacznie płynniej wrócić do biegania.
Skupcie się na swoich słabościach
Wiemy, że nasz trening zostanie zakłócony przez zimę.
Niezależnie od Waszych słabości możecie wykorzystać ten czas, aby się poprawić.
Jeśli macie skłonność do kontuzji, wykonujcie więcej ćwiczeń oporowych.
Jeśli jesteście początkujący lub biegacie nie więcej niż 30–50 km tygodniowo, skupcie się bardziej na treningu przekrojowym, który pomoże Wam rozwinąć wytrzymałość bez ryzyka kontuzji podczas biegania.
Jeśli z jakiegokolwiek powodu nadal nie możecie trenować, dlaczego nie zainwestować w swoją wiedzę o bieganiu?
Czytajcie dobrą książkę o bieganiu lub żywieniu sportowym
Zapiszcie się na wiosenny obóz treningowy.
Czytajcie i wracajcie do naszego bloga .
Zamiast nic nie robić, zróbcie coś, co pomoże Wam biegać.
Możliwości są niemal nieograniczone, więc wybierzcie to, co Was interesuje, i zabierzcie się do pracy!
I wreszcie, aby zmotywować Was i pomóc Wam doczekać wiosny, oglądajcie i oglądajcie jeszcze raz...