Czy kofeina poprawia wydolność podczas wysiłku?

Ten artykuł wyjaśnia korzyści związane ze stosowaniem kofeiny w kontekście wydolności fizycznej.

Jak działa kofeina?

Kofeina jest szybko wchłaniana do krwi, osiągając szczytowe stężenie po 90–100 minutach. Poziom kofeiny pozostaje wysoki przez 3–4 godziny, a następnie zaczyna spadać (6, 7)

W przeciwieństwie do większości substancji i suplementów kofeina może wpływać na komórki całego organizmu, w tym komórki mięśniowe i mózg (6).

Dlatego wpływ kofeiny na organizm jest bardzo różnorodny.

Oto kilka z nich:

•     Układ nerwowy: Kofeina aktywuje obszary mózgu i układu nerwowego, aby poprawić koncentrację i poziom energii, jednocześnie zmniejszając zmęczenie (6 , 8 )

•     Hormony : Epinefryna (adrenalina) to hormon odpowiedzialny za reakcję „walcz albo uciekaj”, która może poprawiać wydolność (3).

•     Spalanie tłuszczu: Kofeina może zwiększać zdolność organizmu do spalania tłuszczu poprzez lipolizę, czyli rozkład tłuszczu w komórkach tłuszczowych (3

•     Endorfiny: β-endorfiny mogą zwiększać poczucie dobrego samopoczucia, którego ludzie często doświadczają po treningu (9, 10).

•     Mięśnie : Kofeina może wpływać na korę ruchową, czyli część mózgu, która sygnalizuje aktywację mięśni (11)

•     Temperatura ciała : Wykazano, że kofeina zwiększa termogenezę, czyli produkcję ciepła, co pomaga spalać więcej kalorii (12 ).

•     Glikogen : Kofeina może również oszczędzać zapasy węglowodanów w mięśniach, głównie dzięki zwiększonemu spalaniu tłuszczu. Może to poprawiać wydolność wytrzymałościową (13 ).

Kofeina jest ostatecznie rozkładana w wątrobie (6).

    Podsumowanie: Kofeina z łatwością przenika do całego organizmu. Wpływa na hormony, mięśnie i mózg.

ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ KOF EINOWĄ

Kofeina a wydolność wytrzymałościowa

Kofeina to idealny suplement dla wielu sportowców.

Bieganie:
Badanie wykazało, że 4,45 mg/kg kofeiny (czyli łącznie około 400 mg) zwiększało wytrzymałość sportowców.
Mogli przejechać od 2 do 3,2 km więcej niż grupa placebo (14 ).

Jazda na rowerze:
W badaniu z udziałem rowerzystów kofeina okazała się skuteczniejsza niż węglowodany lub woda. Zwiększyła obciążenie pracą o 7,4% w porównaniu z 5,2% w grupie przyjmującej węglowodany (15 ).

W innym badaniu połączono kofeinę i węglowodany, co poprawiło wyniki o 9% w porównaniu z samą wodą oraz o 4,6% w porównaniu z samymi węglowodanami (16 ).

W innych badaniach testowano kawę ze względu na jej naturalnie wysoką zawartość kofeiny.
W biegu na 1500 metrów osoby regularnie pijące kawę były o 4,2 sekundy szybsze niż osoby pijące kawę bezkofeinową. Inne badanie wykazało, że kawa pomagała zmniejszyć odczuwanie wysiłku, umożliwiając sportowcom cięższą pracę(17, 18 ).

    Podsumowanie:    Wykazano, że kofeina i kawa znacznie poprawiają wyniki sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe.

Kofeina a ćwiczenia o wysokiej intensywności

Dowody dotyczące wpływu kofeiny na ćwiczenia o wysokiej intensywności są niejednoznaczne.

Kofeina przynosi imponujące korzyści wytrenowanym sportowcom, ale wydaje się mieć mniejsze działanie u początkujących lub osób niewytrenowanych.

W dwóch badaniach z udziałem mężczyzn uprawiających kolarstwo sprinterskie rekreacyjnie nie stwierdzono różnicy między działaniem kofeiny a działaniem wody ( (19 , 20 ).

Jednak w przypadku sportowców wyczynowych podobny sprint kolarski wykazał związek między kofeiną a znaczącą poprawą mocy (21).

W innym badaniu przeanalizowano wpływ kofeiny na wytrenowanych i niewytrenowanych pływaków. Ponownie stwierdzono pozytywną poprawę w grupie wytrenowanych pływaków, ale nie zaobserwowano żadnych korzyści u niewytrenowanych pływaków (22).

W sportach zespołowych suplementy kofeiny poprawiły celność podań w rugby, wyniki na dystansie 500 metrów w wioślarstwie oraz czasy sprintów w piłce nożnej(23, 24, 25).

    Podsumowując: w przypadku sportów o wysokiej intensywności, takich jak kolarstwo czy pływanie, kofeina może przynosić korzyści wytrenowanym sportowcom, ale nie osobom niewytrenowanym.

ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ KOF EINOWĄ

Kofeina a siła mięśniowa

Porównanie 27 badań wykazało, że kofeina może zwiększać siłę mięśni nóg nawet o 7%, ale nie ma wpływu na małe grupy mięśniowe (26).

Kofeina może również poprawiać wytrzymałość mięśniową, w tym zwiększać liczbę powtórzeń wykonywanych z określonym ciężarem (26).

Ogólnie rzecz biorąc, obecne badania wskazują, że kofeina może przynosić najwięcej korzyści w przypadku aktywności opartych na mocy, angażujących duże grupy mięśniowe, powtórzenia lub obwody.

    Podsumowanie: W przypadku ćwiczeń siłowych lub treningu mocy badania nad działaniem kofeiny są w większości pozytywne, ale nadal niejednoznaczne.

Kofeina a utrata tłuszczu

Kofeina jest powszechnym składnikiem suplementów diety wspomagających odchudzanie.

Wczesne badania wykazały, że przyjmowanie kofeiny przed wysiłkiem fizycznym zwiększa uwalnianie zmagazynowanych tłuszczów o 30% (1).

Inne badanie wykazało, że suplementy kofeiny znacząco zwiększały uwalnianie zmagazynowanych tłuszczów przed treningiem i pod koniec treningu 29

Kofeina może również zwiększyć ilość tłuszczu spalanego podczas ćwiczeń. Zwiększa produkcję ciepła i adrenaliny, co pomaga spalać dodatkowe kalorie i tłuszcz (3 ,12).

Jednak obecnie nie ma dowodów na to, że kofeina poprawia utratę masy ciała w dłuższej perspektywie u osób ćwiczących.

    Podsumowanie: kofeina może pomóc uwolnić zmagazynowany tłuszcz z komórek tłuszczowych, szczególnie przed treningiem i pod jego koniec. Może również pomóc spalić więcej kalorii.

Jak przyjmować suplement kofeiny?

Podczas przyjmowania suplementu kofeiny należy pamiętać o kilku kwestiach.

Jeśli pijesz kawę, napoje energetyczne, napoje gazowane lub jesz gorzką czekoladę, możesz odnieść mniejsze korzyści z suplementów. Dzieje się tak, ponieważ Twój organizm wykształcił tolerancję na kofeinę (30).

Dawka często zależy od masy ciała i wynosi około 3–6 mg na kg. Dla większości osób oznacza to około 200–400 mg, choć w niektórych badaniach stosowano dawki do 600–900 mg (31 ).

Zacznij od małej dawki, wynoszącej 150–200 mg, aby ocenić swoją tolerancję.

Jeśli chcesz stosować kofeinę w celu poprawy wyników sportowych, powinieneś zachować ją również na najważniejsze wydarzenia lub wyścigi, aby utrzymać swoją wrażliwość na jej działanie.

Aby uzyskać najlepszą wydajność, przyjmij ją około 60 minut przed biegiem lub zawodami. Jeśli nie masz zwyczaju przyjmować kofeiny, koniecznie wypróbuj ten schemat wcześniej.

   

ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ KOF EINOWĄ

Skutki uboczne kofeiny:

W rozsądnej dawce kofeina może przynieść wiele korzyści przy niewielkiej liczbie skutków ubocznych. Jednak dla niektórych osób może być niewskazana.

Oto niektóre częste skutki uboczne nadmiernego spożycia kofeiny:

•     Przyspieszone bicie serca.
•     Lęk.
•     Zawroty głowy.
•     Bezsenność lub zaburzenia snu.
•     Drażliwość.
•     Drżenie.
•     Dolegliwości żołądkowe.

Wykazano, że wysokie dawki 600 mg zwiększają drżenie i pobudzenie, szczególnie u osób, które nie są przyzwyczajone do kofeiny.

Osoby podatne na lęk również mogą chcieć unikać wysokich dawek (28).

Ponadto kofeina nie jest zalecana osobom przyjmującym niektóre leki ani osobom cierpiącym na choroby serca lub nadciśnienie (6).

Pora przyjmowania kofeiny również może mieć znaczenie, ponieważ zażyta późno w nocy lub wieczorem może zakłócać sen. Staraj się unikać przyjmowania kofeiny po godzinie 16:00 lub 17:00.

Podsumowanie:

Kofeina jest bardzo skuteczna

Kofeina jest jednym z najskuteczniejszych suplementów wspomagających trening. Jest również bardzo tania i stosunkowo bezpieczna w użyciu.

Badania wykazały, że kofeina może korzystnie wpływać na wydolność wytrzymałościową, ćwiczenia o wysokiej intensywności i sporty siłowe. Wydaje się jednak, że najbardziej korzystają z niej wytrenowani sportowcy.

Zalecana dawka zależy od masy ciała, ale zwykle wynosi około 200–400 mg, przyjmowanych 30–60 minut przed treningiem.

Kofeina jest dość bezpiecznym suplementem w zalecanych dawkach. U niektórych osób może powodować łagodne skutki uboczne i nie należy jej stosować w przypadku chorób serca lub nadciśnienia.