J-7: Żywienie przed zawodami, autorstwa Guillaume’a Kleina
Kluczowy etap pozwalający zoptymalizować wynik w zawodach sportowych
Cele:
- Wykorzystaj gromadzenie energii w postaci glikogenu (zapasów cukrów w organizmie).
- Zadbaj o komfort trawienny i unikaj problemów żołądkowych podczas wysiłku.
Protokół przed zawodami:
1) Faza rozładowania
Zmniejsz dzienne spożycie węglowodanów o 1/3 w ciągu pierwszych 3 dni tygodnia poprzedzającego zawody (ryż, makaron, komosa ryżowa, ziemniaki, bataty, pieczywo, płatki owsiane…).
Zmniejszenie nastąpi poprzez usunięcie jednej porcji ze śniadania lub obiadu, aby ułatwić zasypianie i poprawić jakość snu.
2) Faza ładowania
Wykonaj krótki trening na czczo w dniu J-3, a następnie, aby wykorzystać okno metaboliczne po wysiłku, zjedz śniadanie bogatsze w węglowodany.
Pozwoli to rozpocząć fazę superkompensacji węglowodanów i jak najlepiej sprzyjać odbudowie nowych zapasów glikogenu.
W dniach J-3 i J-2 celem jest zwiększenie dziennego spożycia węglowodanów o 1/3 (ryż, makaron, komosa ryżowa, ziemniaki, bataty, pieczywo, płatki owsiane…).
Zwiększenie najlepiej rozłożyć na dwa posiłki (obiad i kolację), aby zapewnić regulację poziomu energii przez cały dzień.
Przykład (ze zwiększeniem porcji rozłożonym na obiad i kolację) :
- Obiad (ziemniaki, bataty…)
Standardowa porcja = 250 g po ugotowaniu
Zwiększona porcja = 330 g po ugotowaniu
- Kolacja (ryż, makaron, komosa ryżowa…)
Standardowa porcja = 200 g po ugotowaniu
Zwiększona porcja = 300 g po ugotowaniu
(Ilości należy dostosować indywidualnie do profilu i osobistych potrzeb każdej osoby).
3) Faza podtrzymania
Na dzień przed zawodami zapasy są już zgromadzone — celem nie jest przeciążanie organizmu.
Wystarczy utrzymać rozsądne i zwyczajowe odżywianie, aby uniknąć nadmiernego obciążenia układu trawiennego.
Przykład śniadania w przeddzień zawodów:
- 50 g bezglutenowych płatków owsianych.
- Pokrojony banan.
- 30 g mieszanki orzechów (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe…).
- 30 g suszonych moreli.
- 30 g ekologicznego białka roślinnego z konopi.
- 1 łyżeczka cynamonu.
Przygotuj i wymieszaj wszystkie składniki w misce z niesłodzonym mlekiem migdałowym.
Przykład obiadu w przeddzień zawodów:
- Zupa warzywna.
- 250 g batata.
- 2 jajka.
- 1 jogurt skyr z mleka owczego bez dodatku cukru.
- 1 jabłko.
- Sos do sałatki: 1 łyżka mieszanki składającej się w 50% z oliwy z oliwek extra virgin i w 50% z wysokiej jakości oleju extra virgin bogatego w kwasy omega-3 (rzepakowego, lnianego, z orzechów włoskich, rydzowego…) + świeżo wyciśnięty sok z cytryny i/lub (ocet jabłkowy, ocet balsamiczny, tamari…).
- 2 łyżeczki nasion (dyni, słonecznika, chia, sezamu, lnu, konopi, maku…).
Przykład przekąski w przeddzień zawodów:
- 1 banan.
- 2 kostki gorzkiej czekolady o zawartości kakao co najmniej 70%.
- 30 g mieszanki orzechów (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe…).
Przykład kolacji w przeddzień zawodów:
- Zupa warzywna.
- 200 g ugotowanego ryżu basmati.
- 100 g tofu.
- 1 mus ze świeżych owoców bez dodatku cukru.
- Sos do sałatki: 1 łyżka mieszanki składającej się w 50% z oliwy z oliwek extra virgin i w 50% z wysokiej jakości oleju extra virgin bogatego w kwasy omega-3 (rzepakowego, lnianego, z orzechów włoskich, rydzowego…) + świeżo wyciśnięty sok z cytryny i/lub (ocet jabłkowy, ocet balsamiczny, tamari…).
- 2 łyżeczki nasion (dyni, słonecznika, chia, sezamu, lnu, konopi, maku…).
(Ilości należy dostosować indywidualnie do profilu i osobistych potrzeb każdej osoby).
4) Przez cały tydzień
Ograniczać lub eliminować w zależności od indywidualnej wrażliwości:
- Produkty bogate w błonnik (niektóre warzywa i owoce, niektóre surowe warzywa, produkty pełnoziarniste, chleb pełnoziarnisty, rośliny strączkowe…).
- Produkty bogate w gluten pszenny (chleb, makarony, ciasta, wyroby cukiernicze, pizza, dania gotowe…).
- Potrawy pikantne i korzenne.
Aby ułatwić trawienie, preferować:
- Spożywać bezglutenowe zboża i produkty zbożowe (ryż, komosa ryżowa, proso, amarantus, bezglutenowy owies, gryka, teff, fonio, sorgo…).
- Owoce i warzywa ubogie w błonnik (dojrzałe banany), łatwo przyswajalne (purée, zupy, musy…).
Dbać o równowagę odżywczą :
- Dostarczać wystarczającą ilość owoców i warzyw, aby uzupełniać witaminy, minerały i pierwiastki śladowe oraz równoważyć kwasowość organizmu.
- Preferować spożywanie wysokiej jakości tłuszczów bogatych w kwasy omega-3 (tłuste ryby, orzechy, siemię lniane, olej rzepakowy…), aby ograniczyć czynniki zapalne.
- Dostarczać wystarczającą ilość różnorodnego białka, aby zapewnić prawidłowe utrzymanie masy mięśniowej i dostarczyć składników budulcowych organizmu.
Optymalizować nawodnienie organizmu:
- Urozmaicać wybór wód mineralnych, na co dzień preferując wodę niskozmineralizowaną (Montcalm, Mont Roucous, Volvic…), a w czasie wysiłku wodę bogatą w minerały (St Yorre, Vichy, Rozana…).
- Unikać alkoholu ze względu na jego działanie moczopędne i odwadniające.
Odpowiednie nawodnienie sprzyja magazynowaniu węglowodanów, a także prawidłowemu krążeniu i transportowi wszystkich substancji niezbędnych do właściwego funkcjonowania organizmu (witamin, minerałów, pierwiastków śladowych, składników odżywczych…).
5) Dzień zawodów
Ponieważ zawody zazwyczaj rozpoczynają się rano, śniadanie będzie więc ostatnim posiłkiem.
Celem tego śniadania jest dostarczenie organizmowi paliwa i zapewnienie utrzymania zapasów energii, a jednocześnie wspieranie komfortu trawiennego podczas wysiłku.
PODSUMOWANIE
Protokół ten pozwala ustalić ogólne zasady żywienia, które należy wdrożyć w tygodniu poprzedzającym zawody.
Konieczne jest jednak zindywidualizowanie tego planu, aby dostosować go do specyfiki funkcjonowania każdej osoby, a także do godziny startu oraz charakteru i intensywności zawodów.
Ta treść została opublikowana przez naszego Ambasadora Guillaume’a Kleina (osobisty trener, ekspert ds. żywienia sportowego i zdrowia / specjalista ultraendurance)
- Absolwent Nutriformation, specjalizacja w mikroskładnikach odżywczych i nutraterapii
- Przeszkolony w zakresie żywienia sportowego przez Akademię Pozytywnego Żywienia Evonutri
- Trener Ultra Trail, wykształcony przez Ligę Lekkoatletyczną Owernia-Rodan-Alpy
- Dietetyk i specjalista ds. żywienia w profesjonalnej grupie FC Metz (od 2018 roku)
- Dietetyk i specjalista ds. żywienia w centrum szkoleniowym FC Metz (od 2019 roku)
- Twórca metody EPIC®
Miłośnik sportu, a także zawodnik ultraendurance w biegach i ultrakolarstwie, Guillaume mógł na własnym organizmie przekonać się o korzyściach płynących z naturalnie zbilansowanej diety, dostosowanej do jego rzeczywistych potrzeb, oraz odpowiednio dobranego, specjalistycznego treningu. Guillaume ceni produkty wysokiej jakości, które odpowiadają potrzebom żywieniowym sportowca, a także — z punktu widzenia zdrowia — mają możliwie najbardziej naturalny skład.
Skorzystaj również z jego porad i znajdź wszystkie nasze produkty na tej stronie
Jeśli potrzebujesz dodatkowych informacji lub porad, skontaktuj się z Guillaume’em za pośrednictwem jego strony internetowej www.naturenergy.live.
Te artykuły mogą Cię zainteresować: