Jak przygotować się do swojego pierwszego triathlonu?

Trening do triathlonu jest łatwiejszy, niż myślisz, nawet jeśli nie wydaje Ci się jeszcze, że jesteś w odpowiedniej formie, aby go ukończyć. Tak, to prawda — bez żadnego szczególnego przygotowania fizycznego możesz być gotowy na swój pierwszy triathlon już w zaledwie 12 tygodni. Nie musisz też rezygnować ze swojego życia ani opróżniać konta bankowego, aby to osiągnąć.

                

Oto jak rozpocząć trening do triathlonu od zera:

Niezbędny sprzęt 

Na pierwszy triathlon potrzebujesz podstawowego sprzętu. Nie musi on być drogi — możesz nawet pożyczyć wyposażenie od znajomego triathlonisty. 

Do pływania: strój kąpielowy, okularki pływackie i czepek (szczególnie jeśli masz długie włosy).

Do części rowerowej: rower dopasowany do Twojego komfortu jazdy i w dobrym stanie technicznym. Może to być rower szosowy, górski lub hybrydowy. Jeśli masz taką możliwość, możesz wypożyczyć rower testowy, ale na początek nie potrzebujesz prawdziwego roweru triathlonowego. 
Jeśli chodzi o odzież: wyściełane spodenki kolarskie i prostą, dopasowaną koszulkę — jak najbardziej wygodną.
Możesz używać zwykłych pedałów lub pedałów zatrzaskowych (buty rowerowe pomagają, ale nie są konieczne).
Na dłuższe trasy rowerowe przygotuj bidon z wodą. 

Do biegania: dobrą parę butów biegowych. Nie musisz wydawać 200€, aby kupić doskonałą parę, ale potrzebujesz obuwia przeznaczonego do biegania i dopasowanego do Twoich stóp.

 

Poświęć czas na przygotowanie

Jeśli Twoja kondycja fizyczna od dawna nie była ćwiczona, warto dać sobie około 12 tygodni na powrót do formy i zminimalizowanie ryzyka kontuzji.

W ciągu 12 tygodni możesz wzmocnić ścięgna, więzadła i wytrzymałość, aby jak najlepiej czerpać przyjemność z zawodów. Jeśli możesz trenować pięć dni w tygodniu, łącznie od dwóch i pół do czterech godzin tygodniowo, zdecydowanie masz wystarczająco dużo czasu, aby poprawić formę.

Sesje treningowe w tygodniu powinny trwać zaledwie od 30 do 45 minut, a weekendy można przeznaczyć na budowanie wytrzymałości. Podczas najdłuższej sesji treningowej część rowerowa nie powinna trwać dłużej niż od półtorej do dwóch godzin.

W ramach pięciu cotygodniowych sesji dwie poświęć na ćwiczenia pływackie.

Zadbaj o to, aby dwa treningi łączone były ukierunkowane na budowanie wytrzymałości i minimalizowanie ryzyka kontuzji.

 

Przykłady treningów łączonych na pierwszy tydzień:

Trening łączony nr 1:

(Bieg przez 1 minutę, marsz przez 1 minutę) x 5, a następnie 30 minut jazdy na rowerze z lekką intensywnością. (Strefa 1–2 dla osób korzystających z monitora tętna). Ten trening możesz wykonać nawet na siłowni.

Trening łączony nr 2:

(Bieg przez 1 minutę, marsz przez 1 minutę) x 7 lub 8, a następnie 30 minut jazdy na rowerze z lekką intensywnością

Na piątą i ostatnią sesję treningową pierwszego tygodnia wybierz 45 minut jazdy na rowerze z łatwą intensywnością, pozwalającą na swobodną rozmowę.

Od tego momentu możesz elastycznie opracować własny plan. 

Przykładowy poniższy plan dla początkujących przygotowujących się do sprintu pomoże Ci przejść od zerowego poziomu kondycji do większej wytrzymałości podczas treningów już po siedmiu tygodniach przygotowań:

Trening nr 1: Pływanie 5 x 100 (20 s przerwy po każdym powtórzeniu), od łatwej do umiarkowanej intensywności (strefy 1–3)
Trening nr 2: Trening łączony: 25 minut biegu, strefy 1–2, 20 minut jazdy na rowerze, strefy 1–3
Trening nr 3: Pływanie 5 x 100 (20 s przerwy po każdym powtórzeniu), od łatwej do umiarkowanej intensywności (strefy 1–2)
Trening nr 4: Zakładka: 25 minut jazdy na rowerze, a następnie 20 minut biegu z intensywnością w strefie 1–2. Uwzględnij 30-sekundowe przyspieszenia
Trening nr 5: Długa, półtoragodzinna jazda na rowerze z intensywnością w strefie 1–2 po pagórkowatej trasie.

                
Odpoczywaj odpowiednio

Kiedy uczysz się trenować do triathlonu, kuszące może być stopniowe zwiększanie objętości treningowej, ale Twoja forma będzie się poprawiać dzięki równowadze między mniejszym obciążeniem a większą ilością odpoczynku.

Jeśli planujesz własny program treningowy, pamiętaj o uwzględnieniu dni regeneracji oraz tygodni odpoczynku z mniejszą objętością treningów, aby umożliwić organizmowi odbudowę i wzmocnienie.

Ruszaj się!

Mając podstawowy sprzęt oraz ustaloną i zaplanowaną trasę, nie pozostaje Ci nic innego, jak zacząć. Nie ma lepszego momentu niż teraz, więc do dzieła!