Kontrolowanie potu w celu monitorowania nawodnienia

Pocenie się jest naturalnym i niezbędnym procesem, który pomaga naszemu organizmowi radzić sobie z wysokimi temperaturami. Wraz ze wzrostem temperatury rośnie ryzyko odwodnienia. Nie pozwól, aby wiosenne ciepło pokrzyżowało Twoje wysiłki — czas zrozumieć mechanizmy stojące za kropelkami potu pojawiającymi się na Twoim czole.

Dlaczego się pocimy?

Niezależnie od tego, czy biegniesz w pełnym słońcu, czy po śniegu, wysiłek mięśni powoduje niewielki wzrost temperatury ciała. Wraz ze wzrostem temperatury aktywują się gruczoły potowe i produkowany jest pot.

Twoje gruczoły wydzielają płyny, aby nawilżyć skórę; produkowany pot szybko odparowuje, pomagając obniżyć temperaturę ciała. Gdy wilgotność jest wysoka, parowanie jest mniej skuteczne, a ryzyko przegrzania wzrasta. Im bardziej rośnie temperatura, tym więcej potu produkuje organizm, próbując za wszelką cenę przywrócić jej prawidłowy poziom.

Aby palące słońce nie podcięło Ci skrzydeł

Krążenie krwi jest kluczowym czynnikiem podczas biegania. W trakcie wysiłku organizm dostarcza aktywnym mięśniom tlen i składniki odżywcze, a w zamian odbiera produkty przemiany materii, które zostaną usunięte. W obliczu wysokiej temperatury sytuacja się zmienia. Krew, która już krąży szybciej niż zwykle, aby zaopatrywać mięśnie, musi również utrzymywać temperaturę ciała na rozsądnym poziomie.

Gdy temperatura ciała wzrasta, część bogatej w tlen krwi przeznaczonej dla mięśni musi zostać skierowana do skóry. Docierając do powierzchni skóry, krew ochładza się, co pozwala utrzymać stabilną temperaturę. Niemniej tętno przyspiesza, ponieważ mięśnie nadal muszą być zaopatrywane, aby móc kontynuować wysiłek. To jeden z czynników sprawiających, że bieganie w upale jest trudniejsze: mimo to nie wystarcza to do utrzymania odpowiedniej temperatury ciała — umożliwia to dopiero pot.

Fizjologiczne skutki pocenia się

Choć pot jest niezbędny, aby się nie przegrzać, nadmierne pocenie może również negatywnie wpływać na wydajność i mieć konsekwencje dla zdrowia. Wpływ pocenia się na wydolność jest odczuwalny już przy utracie zaledwie 2% masy ciała; biegacze długodystansowi tracą średnio od 6 do 10% masy ciała w postaci potu. Wpływ ten nie jest więc nieistotny.

Organizm składa się w około 60% z wody, a jedna trzecia tej ilości znajduje się w płynach zewnątrzkomórkowych, w tym w osoczu. Podczas pocenia część traconych płynów pochodzi właśnie z przestrzeni zewnątrzkomórkowej: im więcej się pocisz, tym bardziej zmniejsza się objętość krwi. W konsekwencji ograniczona zostaje ilość krwi dostępnej do zaopatrywania mięśni i chłodzenia organizmu. Przy malejącej podaży energii i rosnącej temperaturze ciała pogarsza się wydolność.

Warto również pamiętać, że choć pot składa się głównie z wody, zawiera także minerały, mleczan i mocznik. Dlatego interesującym rozwiązaniem jest stosowanie napojów energetycznych: nie tylko pomagają utrzymać odpowiednie nawodnienie, lecz także uzupełniają niepłynne składniki tracone wraz z potem.

Nawodnienie — Twój ratunek

Możesz ograniczyć szkodliwe skutki pocenia się, często nawadniając organizm. Jeszcze przed wyjściem z domu na bieg należy zadbać o odpowiednie nawodnienie. Standardowe zalecenie to wypicie od 2 do 3 szklanek wody w ciągu dwóch godzin poprzedzających bieg, a następnie kolejnej szklanki na pięć–dziesięć minut przed rozpoczęciem.

Na koniec trzy wskazówki, które pomogą kontrolować poziom nawodnienia:

• Słony joker: Spożywanie sodu przed wysiłkiem zwiększa pobieranie i zatrzymywanie wody. Zjedzenie produktu bogatego w sód na dwie godziny przed wysiłkiem zwiększy pragnienie i skłoni organizm do zatrzymywania większej ilości wody: połączenie tych dwóch efektów pozwala lepiej się nawodnić, dzięki czemu możesz biegać szybciej i dalej. Dostępnych jest kilka słonych produktów żywienia sportowego,
• W trakcie wysiłku: Sama obserwacja poziomu nawodnienia nie wystarczy. Gdy organizm wysyła sygnał wskazujący na odwodnienie (czujesz pragnienie), jest już za późno — proces odwodnienia już się rozpoczął. Jeśli dobrze je tolerujesz, napoje izotoniczne są dobrym rozwiązaniem, ponieważ nie tylko nawadniają, ale także dostarczają elektrolitów, których organizm bardzo potrzebuje po intensywnym poceniu się.
• Po wysiłku: Mimo wszelkich starań związanych z nawodnieniem i dobrego przygotowania, często kończymy trening z pewnym poziomem odwodnienia. Jeśli intensywnie się pocisz, może być trudno wypić wystarczającą ilość płynów (podczas biegu), aby uzupełnić straty. Aby lepiej ocenić ilość potu wydzielonego podczas wysiłku, zastosuj prostą metodę: zważ się przed biegiem i po nim. Znając w ten sposób masę wytworzonego potu, możesz odnieść ją do masy ciała i dokładniej oszacować ilość wody potrzebną organizmowi podczas wysiłku.