Regeneracja: sekretny składnik wydajności?

Regeneracja jest niezbędnym elementem każdej aktywności sportowej. Nawyki każdego z nas są różne, ale wszyscy specjaliści w dziedzinie sportu są zgodni co do jej kluczowej roli dla wyników i dobrego zdrowia sportowca. Protokołów regeneracji jest bardzo wiele i różnią się one stopniem złożoności. Celem tego artykułu jest przedstawienie ich przeglądu, który zapewni ogólny obraz zagadnienia, a jednocześnie pozostanie zrozumiały i łatwy do zastosowania.

Regeneracja jest sprzymierzeńcem sportowca — pozwala mu zoptymalizować treningi, aby maksymalizować wyniki podczas zawodów.

Przedstawimy tutaj, co dzieje się z metabolicznego punktu widzenia podczas wysiłku i po nim, aby lepiej zrozumieć opisane dalej techniki regeneracji.

Na koniec skupimy się na różnych produktach, które mogą poprawić regenerację.

Regeneracja: dlaczego jest konieczna i skuteczna?

• Metabolizm podczas wysiłku i po nim

Intensywny wysiłek fizyczny uruchamia w naszym organizmie wiele procesów: przyspieszenie krążenia krwi, szybszy oddech, pocenie się… Aby zrozumieć regenerację, należy dokładnie poznać to, co dzieje się przed wysiłkiem, w jego trakcie i po nim.

Wszystkie mechanizmy opisane w poprzednim akapicie mają dwa główne skutki: powodują utratę niektórych składników, które są wydalane różnymi drogami (pot, mocz), lub pobudzają wydzielanie innych składników. Metabolizm podczas wysiłku charakteryzuje się więc dostarczaniem substancji, produkcją składników w trakcie wysiłku lub po nim, a także stratami — składnikami usuwanymi z organizmu.

Jeśli chodzi o straty, niektóre są oczywiste: pocenie się, które jest mechanizmem chłodzenia organizmu, wiąże się z utratą wody. Utracie wody towarzyszy utrata soli (sodu). Pot zawiera również takie minerały jak żelazo, magnez, cynk i miedź, które także są tracone. Przy bardzo intensywnym obciążeniu mięśni mogą być wykorzystywane aminokwasy.

Wśród składników produkowanych podczas wysiłku znajduje się przede wszystkim amon, którego działanie jest wciąż dość słabo poznane, ale który wydaje się uczestniczyć w mechanizmie odczuwania zmęczenia. Gdy amon opuszcza włókna mięśniowe i przedostaje się do krwi, może zostać przekształcony w mocznik, związek zawierający azot. Proces ten jest aktywowany przez cytrulinę , która jest naturalnie produkowana w wątrobie. Wreszcie podczas intensywnego wysiłku organizm produkuje kwas mlekowy, który odgrywa rolę w odbudowie zapasów węglowodanów.

• Korzyści z regeneracji

Po wysiłku należy odbudować zapasy zużyte lub wydalone podczas aktywności. Dlatego nawodnienie jest niezbędne i powinno mu towarzyszyć uzupełnienie soli. Niektóre bogate w sole mineralne wody są więc doskonałym wyborem. Należy również odbudować zapasy węglowodanów poprzez spożywanie cukrów.

Dobre nawyki regeneracyjne pomagają zapobiegać skurczom, które mogą pojawić się po wysiłku, minimalizować ryzyko zakwasów i bólu mięśni, a także chronić przed zapaleniem ścięgien i urazami mięśni.

Regeneracja jest zatem niezbędna, aby utrzymać wydolność i rozwijać ją w dłuższej perspektywie.

ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ REGENERACYJNĄ

ODKRYJ NASZE WYPRZEDAŻE

Techniki regeneracji: jak zregenerować się po wysiłku?

Skuteczna regeneracja polega przede wszystkim na wypracowaniu dobrych nawyków. Dla wielu osób regeneracja jest bowiem rytuałem stosowanym systematycznie i stale udoskonalanym. Proste techniki znacznie ją ułatwiają.

Przede wszystkim należy „wprawić krew w ruch” dzięki rozciąganiu lub spacerowi po wysiłku. Akcesoria do stosowania po wysiłku, takie jak skarpety uciskowe, również mogą pomóc zoptymalizować powrót żylny.

Wreszcie dla niektórych może się to wydawać oczywiste, ale sen jest tak często lekceważony, że warto o nim przypomnieć. Sen jest niezbędnym procesem dla dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego organizmu: dobra noc jest najlepszym możliwym zwieńczeniem skutecznego rytuału regeneracyjnego.

Produkty ułatwiające regenerację

• Odżywianie

Jak już wspomnieliśmy, dobra sesja regeneracyjna to przede wszystkim regularny i dobrze opracowany rytuał. Regenerację należy uzupełnić posiłkiem i napojami, które pozwolą odbudować zapasy zużyte podczas wysiłku, opisane w pierwszej części. Należy więc zadbać o dostarczenie soli, cukrów, białka, aminokwasów, witamin i minerałów.

Należy również unikać tłuszczów, które spowalniają regenerację, oraz czerwonego mięsa, które jest zbyt kwasotwórcze. Zrezygnuj z krwistego i tłustego steku z frytkami, wybierając zamiast niego warzywa i zboża, takie jak komosa ryżowa, która pomoże odbudować zapasy żelaza, magnezu, cynku i miedzi.

ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ REGENERACYJNĄ

• Nawodnienie

Jeśli chodzi o nawodnienie, należy uzupełnić zapasy soli, cukrów i białek / aminokwasów. Po wysiłku picie wody bogatej w sole mineralne pomaga zmniejszyć zakwaszenie mięśni. W ciągu godziny po wysiłku spożycie słodkiego napoju zawierającego białko pozwala odbudować zapasy węglowodanów i wspomaga regenerację mięśni. Czas ma tu znaczenie — napój należy spożyć w ciągu godziny po wysiłku.

Po wysiłku żołądek jest wrażliwy, dlatego należy unikać napojów o zbyt wysokiej lub niskiej temperaturze oraz barwników; niezależnie od wybranego słodkiego napoju pamiętaj: pij go powoli i małymi łykami.

Wreszcie, jeśli wysiłek był intensywny lub wykonujesz treningi jeden po drugim i zależy Ci na szybszej regeneracji, dostępne są napoje opracowane specjalnie w celu wzmocnienia procesu regeneracji. 

Wreszcie trudno oprzeć się pokusie zjedzenia po intensywnym wysiłku ulubionego, mniej zdrowego posiłku, ale jest to konieczne, aby utrzymać wyniki w dłuższej perspektywie…

ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ REGENERACYJNĄ