Kohlenhydrate: Welche Menge täglich? Von Guillaume Klein
Für das allgemeine reibungslose Funktionieren des Körpers benötigen wir täglich Kohlenhydrate (Zucker), ergänzend zu den Makronährstoffen Fette und Proteine sowie den Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente usw.), um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.
Diese Kohlenhydrate werden in den Muskeln und der Leber in Energiereserven in Form von Glykogen umgewandelt (dem Zuckerspeicher des Körpers).
Ziel ist es, die zu verzehrende Menge an die Tagesaktivität und den mit dem Sporttraining verbundenen Energieverbrauch anzupassen.
1) Der tägliche Kohlenhydratbedarf
Empfehlung je nach Tagesaktivität:
- 3 bis 5 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Empfehlung für Sporttreibende je nach Intensität und Dauer der Aktivität:
- 5 bis 10 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Beispiel:
- Für eine 70 kg schwere sporttreibende Person = 350 bis 700 g Kohlenhydrate pro Tag.
Beispiele für Portionen mit 50 g Kohlenhydraten:
- 100 g Brot.
- 200 g gekochte Nudeln.
- 200 g gekochter Reis.
- 250 g gekochte Linsen.
- 250 g Süßkartoffeln.
- 250 g Kartoffeln.
- 80 g Haferflocken.
- 40 g Cornflakes.
- 3 Fruchtjoghurts.
- 60 g Rosinen.
- 2 Bananen.
- 3 Äpfel.
- 2 Esslöffel Honig.
- 2 Esslöffel Agavendicksaft.
- 50 cl Fruchtsaft.
- 50 cl Limonade.
- 2 einfache Croissants.
- 2 Stück Apfelkuchen.
- 2 Stück Pizza.
- 100 g Chips.
- 40 g Bonbons.
- 50 cl Fruchtsaft.
- 50 cl Limonade.
Das Ziel besteht nicht darin, ständig zu rechnen, sondern sich mit den zu verzehrenden Portionen vertraut zu machen. Dabei zeigt sich, dass die Kohlenhydratmenge bei bestimmten Lebensmitteln schnell ansteigen kann.
2) Hochwertige Kohlenhydrate verzehren
Über den quantitativen Aspekt hinaus ist der glykämische Index ein Kriterium zur qualitativen Einteilung von Kohlenhydraten (Zuckern) anhand ihrer Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel, also den Zuckergehalt im Blut, zu erhöhen.
Hoher GI :
- Kohlenhydrate, deren Verdauung schnell erfolgt und die den Blutzuckerspiegel daher stark ansteigen lassen.
Niedriger GI:
- Kohlenhydrate, deren Verdauung langsam erfolgt und die den Blutzuckerspiegel nur wenig beeinflussen.
Diese Klassifizierung konnte bestimmte Lebensmittel mit einem hohen oder sogar sehr hohen glykämischen Index sichtbar machen, hauptsächlich raffinierte und von der Lebensmittelindustrie verarbeitete Lebensmittel, deren Verzehr daher eingeschränkt oder vermieden werden sollte:
- Raffinierte Getreideprodukte (weißer Reis, Nudeln, Weißbrot …).
- Weißer Zucker.
- Fruchtsäfte, Limonaden, Energydrinks …
- Kuchen, Kekse, Feingebäck, süßes Hefegebäck …
- Dessertjoghurt, Dessertcreme, Eis …
- Frühstücksflocken aus Puffgetreide.
- Industrielle Nuss-Nougat-Creme.
- Chips, herzhafte Snacks …
- Schokoriegel …
Diese Kohlenhydratquellen sollten bevorzugt werden:
- Frisches Obst und Gemüse.
- Trockenfrüchte (Aprikosen, Feigen, Pflaumen …).
- Knollen (Süßkartoffel, Topinambur, Pastinake …).
- Kürbisse (Hokkaido, Butternut, Speisekürbis …).
- Vollkorn- oder teilvollwertige Getreide und entsprechende Produkte (Vollkornreis, Basmatireis, Wildreis, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Haferflocken …).
- Vollkornbrot (Sauerteigbrot, Vollkornbrot, Mehrkornbrot, Brot mit Saaten …).
Der glykämische Index eines Lebensmittels gibt Aufschluss über die Qualität der Kohlenhydrate, also darüber, wie schnell der Zucker ins Blut gelangt; er berücksichtigt jedoch nicht die Menge an Kohlenhydraten, die dieses Lebensmittel enthält.
Wenn ein Lebensmittel einen hohen GI hat, aber nur in kleiner Portion verzehrt wird, wirkt es sich weniger auf den Blutzuckerspiegel aus als ein Lebensmittel mit niedrigem GI, das in großer Portion verzehrt wird.
Beispiel:
- Wenn man eine dreimal größere Portion Vollkornreis als eine normale Portion weißen Reis verzehrt, ist die glykämische Last beim Vollkornreis höher und wirkt sich stärker auf das Gleichgewicht des Blutzuckerspiegels aus.
3) Die Strategie „Gesundheitsleistung“
Wenn man regelmäßig und in großen Mengen Lebensmittel verzehrt, die den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lassen, kommt es nach jeder Mahlzeit zu einer starken Insulinausschüttung.
Einerseits wird dadurch die Bauchspeicheldrüse belastet, was langfristig Diabetes oder verschiedene andere Erkrankungen verursachen kann, andererseits regulieren diese Insulinspitzen den Hunger nicht.
Sie führen zu Heißhunger und dem Verlangen zu naschen, was durch den Rebound-Effekt zu einer übermäßigen Nahrungsaufnahme und dadurch zur Speicherung von Fett sowie zur Gewichtszunahme führt.
Im Alltag empfiehlt es sich, eine Strategie mit einer Tendenz zu „Low Carb“ zu verfolgen und für die Berechnung der Kohlenhydratzufuhr einen niedrigen Richtwert zu verwenden.
Das ist für Ausdauersport von Vorteil, da der Körper lernt, vermehrt Fette als Energiequelle zu nutzen und die Abhängigkeit von Zucker zu begrenzen.
Die Kohlenhydratzufuhr sollte hauptsächlich rund um sportliche Aktivitäten erfolgen – vor und während bestimmter langer und/oder intensiver Trainingseinheiten –, damit die körperliche Leistungsfähigkeit vollständig erhalten bleibt und die Leistung optimiert wird.
Aber auch nach der Belastung, während des metabolischen Fensters, um die Energiereserven des Körpers bestmöglich wieder aufzufüllen.
FAZIT
Um das Potenzial für „Gesundheitsleistung“ zu optimieren, soll die Abhängigkeit von Kohlenhydraten begrenzt und gleichzeitig die Nutzung von Fetten als Energiequelle gefördert werden.
Jeder Mensch ist anders und hat seine eigene Funktionsweise; manche benötigen mehr oder weniger Kohlenhydrate.
Es gibt einige gemeinsame Grundlagen und Regeln, aber man sollte stets auf den eigenen Körper und die eigenen Empfindungen hören – sowohl im Alltag als auch beim Sport.
Dieser Inhalt wurde von unserem Botschafter Guillaume Klein (persönlicher Coach, Experte für Sporternährung und Gesundheit / Spezialist für Ultra-Ausdauer) veröffentlicht.
- Abschluss bei Nutriformation mit Spezialisierung auf Mikronährstofftherapie und Nutritherapie
- In Sporternährung an der Akademie für positive Ernährung Evonutri ausgebildet
- Als Ultra-Trail-Coach von der Leichtathletik-Liga Auvergne-Rhône-Alpes ausgebildet
- Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler der Profimannschaft des FC Metz (seit 2018)
- Ernährungsberater und Ernährungswissenschaftler beim Ausbildungszentrum des FC Metz (seit 2019)
- Entwickler der EPIC®-Methode
Als begeisterter Sportler und Ultra-Ausdauerathlet im Lauf- und Ultracycling-Bereich konnte Guillaume die Vorteile einer natürlichen, auf seinen tatsächlichen Bedarf abgestimmten ausgewogenen Ernährung sowie eines passenden spezifischen Trainings an sich selbst erfahren. Guillaume schätzt hochwertige Produkte, die den Ernährungsbedürfnissen von Sportlern gerecht werden und zugleich aus gesundheitlicher Sicht eine möglichst natürliche Zusammensetzung aufweisen.
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Wenn Sie weitere Informationen oder Beratung wünschen, zögern Sie nicht, Guillaume über seine Website zu kontaktieren. www.naturenergy.live.