Marathon-Ernährungsplan von High5 [ENGLISH VERSION]
Wenn du einen Marathon in Angriff nimmst, hast du monatelang hart trainiert, um in Topform zu kommen und bereit zu sein, dich an der Startlinie dieser 42,195 Kilometer aufzustellen. Einer der entscheidenden Punkte ist nun dein Ernährungsplan für den Marathon …
Die Fakten zur Energieversorgung
Während eines Marathons kann mehr als zwei Drittel deiner Energie aus Kohlenhydraten stammen. Leider kann dein Körper nur eine begrenzte Menge an Kohlenhydraten speichern, und mit jedem Kilometer wird dieser Vorrat kleiner. Wenn dein Kohlenhydratspiegel sinkt, nimmt auch deine Energie ab, und es wird dir schwerer fallen, dein anfängliches Tempo beizubehalten. Du könntest sogar die gefürchtete „Mauer“ erreichen – den Punkt, an dem deine Kohlenhydratspeicher so erschöpft sind, dass deine Muskeln fast ausschließlich auf Fett als Energiequelle zurückgreifen müssen.
Dem Körper fällt es schwer, Fett in Energie umzuwandeln, wodurch es schwierig wird, in jedem Tempo weiterzulaufen. Um am Renntag über optimale Kohlenhydratreserven zu verfügen, solltest du in den Tagen vor dem Wettkampf Kohlenhydrate laden und während des Marathons Kohlenhydrate zu dir nehmen.
(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)
Während deines Marathons
Betrachte den Kohlenhydratspeicher deines Körpers als einen relativ kleinen Tank, der sich leert, sobald du zu laufen beginnst. Deine Muskeln verbrauchen Kohlenhydrate schnell und können diesen Vorrat während eines Marathons leicht aufbrauchen. Wenn du deine Muskeln beim Laufen durch die Einnahme eines Gels mit Kohlenhydraten versorgst, entnehmen sie deinem Kohlenhydratspeicher weniger Energie, sodass dieser länger reicht. Der Zweck der Gel-Einnahme während des Marathons besteht darin, den Zeitpunkt hinauszuzögern, an dem dir die Energie ausgeht – bis du die Ziellinie überquerst.
Es mag logisch erscheinen, dass umso mehr Gel umso besser ist – aber Vorsicht. Du kannst viel Gel zu dir nehmen (also schlucken), doch dein Körper kann maximal 60 g pro Stunde aufnehmen (bis zu 75 g, wenn das Gel Koffein enthält). Wenn du zu viel Gel zu schnell einnimmst, kann und wird dies Magenprobleme verursachen. Im Gegensatz dazu sorgen nur ein paar Gels bei Kilometer 17, wie es manche Läufer machen, lediglich für einen kurzen Energieschub. Zwei oder drei Gels pro Stunde von Beginn deines Wettkampfs an sind optimal. So solltest du bei Kilometer 17 noch über einen großen Kohlenhydratvorrat für einen starken Endspurt verfügen.
11 Minuten schneller
Aktuelle Untersuchungen beim Kopenhagen-Marathon zeigten, dass Läufer durchschnittlich 11 Minuten schneller waren, wenn sie am Renntag unseren Marathon-Ernährungsleitfaden befolgten – ohne zusätzliches Training und ohne Magenprobleme.
Frühstück am Renntag
(Quelle: https://highfive.co.uk/blogs)
Das Frühstück sollte leicht und kohlenhydratreich sein. HIGH5 Sport-Müsli wurde speziell entwickelt, um dein Energieniveau aufrechtzuerhalten und Müdigkeit zu reduzieren.
Trinke 500 ml Energy Drink für zusätzliche Kohlenhydrate und eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Nimm einen Energieriegel mit, den du auf dem Weg zum Start essen kannst.
Laufanfänger
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Nimm alle 30 Minuten einen Energy Aqua Gel Caffeine -Beutel. Verwende einen Gelgürtel , um deine Gels zu transportieren.
Erfahrene Läufer
Wenn deine Ernährung stimmt, hast du die besten Chancen, diese wichtige neue persönliche Bestzeit zu erreichen.
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Nimm alle 20 Minuten einen Energy Aqua Gel Caffeine -Beutel. Wenn dir drei Gels pro Stunde zu viel sind, versuche, so viele Gels zu dir zu nehmen, wie du problemlos verträgst. Wenn du die Einnahme von Gels bei längeren Trainingsläufen übst, fällt ihre Verwendung am Renntag leichter. Verwende einen Gelgürtel , um deine Gels zu transportieren.
Koffein
Abhängig von deinem Körpergewicht gibt es eine maximale Anzahl an Energy Aqua Gel Caffeine -Beuteln, die du einnehmen kannst. Alle weiteren Gels, die du zu dir nimmst, sollten normale Energy Gel Aqua (ohne Koffein) sein:
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Du kannst Energy Gel Aqua anstelle von Energy Gel verwenden, je nach persönlicher Vorliebe. Beide erfüllen denselben Zweck. Energy Gel Aqua hat eine leichtere Konsistenz, irgendwo zwischen Getränk und Gel, und wird von Läufern meist bevorzugt. Energy Gel ist kompakter und leichter, wodurch es einfacher ist, größere Mengen zu transportieren.
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Flüssigkeit
Dein Flüssigkeitsbedarf hängt davon ab, wie warm das Wetter am Renntag ist und wie stark du schwitzt. Versuche, regelmäßig Wasser oder das Getränk an der Strecke zu trinken. Wenn du das Getränk an der Strecke verwendest, achte darauf, nicht zu viele zusätzliche Kohlenhydrate daraus aufzunehmen, sonst musst du deine Gelmenge anpassen. Bei sehr heißen Bedingungen benötigst du möglicherweise zusätzliche Elektrolyte. Einzelne ZERO -Tabletten können in Frischhaltefolie eingewickelt und beim Lauf mitgeführt werden. Gib die Tablette einfach in das Wasser an der Strecke, um ein erfrischendes Elektrolytgetränk herzustellen. ZERO enthält keine Kohlenhydrate.
Im Ziel
Trinke unmittelbar nach dem Zieleinlauf 400 ml Recovery Drink . Trinke ein bis zwei Stunden später weitere 400 ml und iss so bald wie möglich eine ausgewogene Mahlzeit.
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Hinweis zu Koffein
Wenn du an einer Erkrankung leidest, einschließlich Bluthochdruck, schwanger bist, stillst oder unter 18 Jahre alt bist, solltest du kein Koffein verwenden. Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst und Nebenwirkungen wie eine unerwartet erhöhte Herzfrequenz feststellst, brich die Einnahme sofort ab. Wenn du aus irgendeinem Grund kein Koffein verwenden möchtest, befolge einfach unsere Marathon-Ernährungsrichtlinien mit koffeinfreien Gels.
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