Der Körper eines Läufers: Wie verändert er sich mit zunehmendem Alter?
Ihr Körper wird sich mit der Zeit verändern. So holen Sie aus jedem Jahrzehnt das Beste heraus.
von Andrew McKay, 18. März 2021
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Nennen wir es den Ed-Whitlock-Effekt: Die Läufer von heute, von denen einige durch das zeitlose kanadische Wunderkind inspiriert sind, das bis zum Alter von 80 Jahren weiterhin Rekorde aufstellte, bemühen sich, auch in höherem Alter schneller zu sein. An Inspiration mangelt es nicht. Wenn Whitlock nicht Ihr Fall ist, wie wäre es mit Olga Kotelko aus West Vancouver? Kotelko begann erst im Alter von 77 Jahren mit der Leichtathletik. In den darauffolgenden 18 Jahren stellte sie 34 Weltrekorde auf, davon 15 nach ihrem 95. Geburtstag (kurz vor ihrem Tod im Jahr 2014). Als Forscher der McGill University sie im Alter von 91 Jahren untersuchten, waren Kotelkos Muskelfasern weniger stark geschädigt als die der meisten 65-Jährigen.
Leider handelt es sich nicht um eine aufbauende Geschichte darüber, wie man mit Genetik, etwas gesundem Menschenverstand und Willenskraft die größten Herausforderungen überwinden kann. Die Realität sieht so aus, dass unser Körper – abgesehen von Ausnahmefällen wie Whitlock und Kotelko – einen normalen Alterungsprozess durchläuft, der sich mit zunehmendem Alter auf unser Laufen und Training auswirkt.
Der Tag wird kommen, an dem Sie erkennen, dass Ihre schnellsten Tage hinter Ihnen liegen. Das ist nichts Schlechtes: Laufen sollte immer Freude an Bewegung und Training bereiten. Und Sie können weiterhin länger laufen, sich neue Ziele für Ihre Altersklasse setzen oder Laufpartner suchen, die aus denselben Gründen wie Sie laufen. Das Geheimnis besteht darin, zu wissen, wozu Ihr Körper fähig ist und was Sie noch leisten können.
Laufen mit 20.
Als Athlet in den Zwanzigern ist das Leben schön. Ihre Knochenmasse ist fast maximal und Ihr Stoffwechsel arbeitet schnell. Wie der Protagonist Quenton Cassidy in John L. Parker Jr.s Roman Once a Runner (1978) sagt: „Wenn der Kessel heiß genug ist, kann alles brennen.“
Die Bänder und Muskeln, die Ihren Körper zusammenhalten, sind ebenso wichtig. Während Erwachsene ihre maximale Körpergröße zwischen 18 und 20 Jahren erreichen, setzt sich die Muskelentwicklung noch ein Jahr oder länger fort. Untrainierte Frauen erreichen ihre maximale Kraft in der Regel mit 20 Jahren, Männer vor ihrem 30. Lebensjahr. Während sich die Muskeln entwickeln, erreicht auch das zentrale Nervensystem seinen Höhepunkt, sodass die Bänder, Sehnen und Gewebe, die Höchstleistungen ermöglichen, auf Hochtouren arbeiten. Mit anderen Worten: Genetisch gesehen beginnen Sie Ihre Zwanziger auf dem Höhepunkt Ihrer Leistungsfähigkeit. Und obwohl Sie einige Auswirkungen des Alterns ausgleichen können, gibt es körperliche Leistungen dieses magischen Jahrzehnts, die Sie nie wiederholen können.
Malindi Elmore ist ein gutes Beispiel dafür. Mit 24 Jahren vertrat Elmore Kanada über 1.500 m bei den Olympischen Spielen. 2020 stellte sie den kanadischen Rekord im Frauenmarathon auf, und 17 Jahre später könnte sie durchaus wieder an den Olympischen Spielen teilnehmen. Doch sie weiß, dass ihre schnellsten Tage in ihren Zwanzigern lagen.
„Mechanisch kann ich nicht mehr so schnell laufen wie früher“, sagt Elmore. „Mein Körper passt sich mit 40 nicht mehr so schnell an wie mit 25, als ich einen 400-Meter-Lauf wirklich ziemlich schnell absolvieren konnte.“
Laufen mit 30.
Wie soll man das freundlich ausdrücken? In Ihren Dreißigern wird das Leben allmählich … schwieriger. Zunächst hören Sie auf, an Körpermasse zuzulegen. Dann beginnt auch Ihr Stoffwechsel, sich zu verlangsamen. Das ist subtil – zwei bis drei Prozent alle zehn Jahre –, reicht aber aus, um allmählich mehr Fett einzulagern.
In Ihren Dreißigern beginnen Sie außerdem, Muskelmasse zu verlieren (nach dem 30. Lebensjahr 3 bis 8 % pro Jahrzehnt). Das beeindruckende körperliche Erscheinungsbild Ihrer Zwanziger wird nun Jahr für Jahr etwas schwächer und etwas schwerer.
Ungefähr zu diesem Zeitpunkt sollten Sie wirklich mit dem Krafttraining beginnen. Chris Napier, außerordentlicher Professor am Institut für Physiotherapie der University of British Columbia und Autor von Science of Running: Analyze Your Technique, Prevent Injury, Revolutionize Your Training, sagt: „Ich glaube nicht, dass viele Menschen wissen – oder wissen wollen –, dass sie mit zunehmendem Alter mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen sollten“, erklärt Napier.
Napier betont, dass Sie Kraftübungen wahrscheinlich selbst dann falsch ausführen, wenn Sie welche machen. Viele Krafttrainingsprogramme speziell für Läufer konzentrieren sich auf viele Wiederholungen und sich wiederholende Trainingseinheiten, obwohl Sie sich bemühen sollten, weniger Wiederholungen mit höheren Gewichten zu machen. „Wenn Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen machen, ist der Widerstand zu gering – und das Laufen bietet Ihnen ohnehin viel von dieser Aktivität mit hoher Frequenz und geringer Belastung“, fügt er hinzu.
Stattdessen empfiehlt Napier eine Strategie mit geringer Frequenz und hoher Belastung, um Ihren Muskeln und Sehnen einen anderen Reiz zu bieten. Das ideale Training sollte drei oder vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen umfassen; bei der achten Wiederholung sollten Sie keine weitere mehr schaffen.
Laufen mit 40.
Mit vierzig verlieren wir weiterhin magere Körpermasse und lagern Fett ein, vor allem im Bauchbereich. Vielleicht stellen Sie auch fest, dass Sie beginnen, kleiner zu werden. Nach dem vierzigsten Lebensjahr ist es üblich, alle zehn Jahre etwa +/- 1 cm Körpergröße zu verlieren – aufgrund von Veränderungen an Knochen, Muskeln und Gelenken.
Die größte Anpassung in Ihren Vierzigern betrifft Ihr Herz. Bei Männern steigt das Risiko für Herzerkrankungen ab dem 40. Lebensjahr. Funktionell gesehen beginnt Ihre maximale Herzfrequenz zu sinken, Ihr Herzzeitvolumen nimmt ab und Ihre VO2max beginnt ebenfalls zu sinken. Es ist daher kein Zufall, dass an den Wettkämpfen mit den meisten Teilnehmern über 40 und den meisten absoluten Rekorden weniger extreme Anstrengungen und mehr Ausdauer beteiligt sind. Laut Napier ist die VO2max beispielsweise bei einem Halbmarathon nicht so wichtig wie bei einem 5-km-Lauf. „Das ist wahrscheinlich der Grund, warum Läufer der Mastersklasse auf längeren Distanzen erfolgreicher sind“, fügt er hinzu. „Bei den mittleren Distanzen, bei denen man eine maximale Herzfrequenz erreichen und halten muss, beobachten wir in der Regel nicht dieselben Tendenzen.“
Eine wichtige Veränderung, die Sie in Ihren Vierzigern vornehmen können, um dem körperlichen Abbau und dem Verlust Ihrer Fitness entgegenzuwirken, besteht darin, einen Coach zu engagieren. Während Trainer meist als Hilfsmittel für Eliteläufer angesehen werden, darf die physiologische Wirkung eines vorgegebenen Trainings nicht unterschätzt werden. „Wenn Sie sich selbst coachen, passiert häufig, dass Sie schwierige Übungen vermeiden. Daher neigen Sie dazu, sich auf Trainingseinheiten zu konzentrieren, die Ihnen leichtfallen und Bereiche beanspruchen, an denen Sie nicht unbedingt arbeiten müssen“, sagt Napier. „Mit zunehmendem Alter wenden Sie sich vielleicht von diesen VO2max-Trainingseinheiten ab. Wenn Sie jedoch von einem Coach betreut werden, stellt dieser sicher, dass Sie solche Inhalte in Ihr Training integrieren.“
Der letzte bedeutende Bereich der Veränderung im Alter von 40 Jahren betrifft vielleicht den wichtigsten Körperteil: die Beine. Während jüngere Läufer eher formbedingte Verletzungen an den Knien und am Iliotibialbandsyndrom erleiden, verletzen sich Läufer der Mastersklasse eher an der Achillessehne und den Waden. Einfach ausgedrückt kann die Trainingsbelastung mit zunehmendem Alter die Fähigkeit Ihres Körpers übersteigen, diese Belastung zu verkraften. In diesem Fall wird die Achillessehne besonders anfällig. „Die Waden und der Achillessehnenkomplex sind wirklich der wichtigste Bereich, den man mit zunehmendem Alter entwickeln sollte“, erklärt Napier, „denn dort beginnen wir Muskelmasse zu verlieren, und das hängt stark mit vielen der mechanischen Veränderungen zusammen, die wir beobachten.“
Wenn Sie also noch nicht mit Sprüngen und Wadenheben begonnen haben, ist es Zeit, sich zu bewegen.
Laufen mit 50.
Laut dem 2019 von RunRepeat veröffentlichten Bericht State of Running sind die Fünfziger das Jahrzehnt, in dem die Teilnahme an Wettkämpfen zurückzugehen beginnt. Physiologisch ist das keine Überraschung, da größere gesundheitliche Herausforderungen allmählich auftreten.
Das Risiko für Herzerkrankungen beginnt bei Frauen in den Fünfzigern anzusteigen, und die Menopause bringt eine ganze Reihe weiterer Probleme mit sich, die sich auf die sportliche Leistung auswirken können, obwohl viele Studien – und viele Frauen – festgestellt haben, dass Laufen dabei helfen kann, Symptome wie Hitzewallungen, Depressionen und Schlafstörungen zu lindern.
In diesem Alter beginnen alle Läufer, Knochendichte zu verlieren, wodurch das Verletzungsrisiko steigt, und die Wirbel beginnen, ihren Mineralgehalt zu verlieren, was die zentrale Struktur des Körpers empfindlicher macht. Die Wirbelsäule kann stärker gekrümmt werden, wodurch sich das Risiko von Knochenspornen erhöht. Und als wäre das alles nicht genug, beginnt sich das Fußgewölbe abzusenken, wodurch Sie noch kleiner werden und sich Ihr Gang verändert.
Doch nichts davon beendet Ihre Karriere. Es ist nicht einmal sicher, dass es die Leistungsfähigkeit einschränkt. Möglicherweise hat es nicht einmal etwas damit zu tun, wie viele Kilometer Sie in den vergangenen Jahrzehnten mit Ihren Beinen zurückgelegt haben. Selbst der besttrainierte Läufer kann ohne einen anderen Grund als Pech ausfallen. „Was die Langlebigkeit betrifft, geht es vielleicht eher darum, wer in der genetischen Lotterie gewinnt“, erklärt M. Napier. „Ob man bis ins hohe Alter erfolgreich laufen kann, hängt wahrscheinlich stark davon ab, wie gut der eigene Körper mit dem Alterungsprozess umgehen kann.“
Laufen mit 60.
Die gute Nachricht ist, dass fast alles, was sich wahrscheinlich auf Ihr Läuferleben auswirken wird, in Ihren Sechzigern eintritt.
Das sind auch die schlechten Nachrichten.
Frauen beginnen abzunehmen, wobei der Gewichtsverlust eher auf die Muskeln als auf das Fett zurückzuführen ist, sodass das geringere Gewicht durch eine höhere Belastung der Muskeln ausgeglichen wird.
Allgemeine Alterserscheinungen wie Veränderungen der Körperhaltung und des Gleichgewichts können das Verletzungsrisiko erhöhen. Frauen können weiterhin mit den Auswirkungen der Menopause zu kämpfen haben, und ihr Osteoporoserisiko steigt aufgrund eines zusätzlichen Verlusts an Knochendichte.
Wenn die von ihr trainierten Athleten in die zweite (oder dritte) Phase ihrer sportlichen Laufbahn eintreten, legt Frau Elmore deshalb mehr Wert auf die Erholung. „Das Wichtigste, was ich bei Läufern der Masters-Klasse im Vergleich zu jüngeren Athleten definitiv geändert habe, ist, zwischen den Einheiten mehr Erholungszeit einzuplanen“, sagt sie. „Wir verabschieden uns von der Vorstellung, dass man in einem Sieben-Tage-Zyklus zwei oder drei Bahntrainings und einen langen Lauf absolvieren muss. Das wird nicht funktionieren, wenn wir mehr Erholungszeit benötigen, unser Spiegel des menschlichen Wachstumshormons niedriger ist und wir Zeit für Heilung und Regeneration brauchen.“
Laufen mit 70.
Wenn Sie 70 Jahre alt geworden sind und noch immer laufen, herzlichen Glückwunsch – die größten Gefahren liegen weitgehend hinter Ihnen. Männer beginnen, Frauen beim Verlust der Knochendichte einzuholen, und alle Läufer können damit rechnen, ihre Vitalwerte häufiger aktualisieren zu müssen, da der Größenverlust ab dem 70. Lebensjahr schneller einsetzt. Sollte jedoch etwas Ihre Laufkarriere beenden, wäre es wahrscheinlich schon geschehen.
Und dennoch gelingt es wie Whitlock immer mehr Läufern, bis ins Alter von 70 Jahren und darüber hinaus erfolgreich zu sein. Wenn man sich die Ergebnisse des Boston-Marathons 2018 ansieht (in dem Jahr mit dem Dauerregen, wohlgemerkt), haben 203 Läufer im Alter von 70 Jahren oder älter das Ziel erreicht.
Das alte Sprichwort, dass ein Läufer eine bestimmte Anzahl an Kilometern in den Beinen hat, hat sich als falsch erwiesen.
„Ich weiß, dass es ein Klischee ist, aber das Alter ist wirklich nur eine Zahl“, erklärt Napier. „Läufer fordern ihren Körper weiterhin so, wie sie dazu in der Lage sind. Und wenn man sich an den eigenen Empfindungen orientiert, denke ich, dass wir allmählich erkennen, dass wir noch viel später leistungsfähig sein können, als wir früher dachten.“
Inspiriert von dem Artikel, der in der März-/April-Ausgabe 2021 von Canadian Running. veröffentlicht wurde, und übersetzt.
Andrew McKay ist stolzes Mitglied des Beaches Runners Club, der Lower East Siders und der Ajax Wannabes.
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