Ernährung beim Ultratrail: So vermeiden Sie eine Übersättigung

Die Ernährung beim Ultra-Trail ist ein entscheidender Faktor für den Erfolg bei einem Langstreckenlauf. Bei einem Ultra-Ausdauer-Event wie dem UTMB, der jedes Jahr Ende August rund um den Mont Blanc stattfindet, müssen die Athleten nicht nur gewaltige Höhenunterschiede und wechselnde Wetterbedingungen bewältigen, sondern auch manchmal mehr als 30 Stunden Belastung lang eine regelmäßige Energiezufuhr aufrechterhalten. In diesem Zusammenhang lauert ein ernst zu nehmender Gegner: die Lebensmittelübersättigung, auch Überdruss genannt.

Dieses Phänomen tritt auf, wenn der Läufer bestimmte Lebensmittel oder Getränke aufgrund einer geschmacklichen Abneigung oder von Verdauungsbeschwerden nicht mehr zu sich nehmen kann. Dies kann zu einer drastischen Verringerung der Energiezufuhr, einem Leistungseinbruch und in extremen Fällen zum Abbruch führen. Wer die Mechanismen versteht, die diesen Überdruss auslösen, und eine passende Ernährungsstrategie verfolgt, kann die Freude am Essen bewahren und während des gesamten Wettkampfs eine stabile Energieversorgung sicherstellen.

Lebensmittelübersättigung bei Ultra-Ausdauerbelastungen verstehen

Während eines Ultra-Trails ist der Körper einer kontinuierlichen Belastung ausgesetzt, die seine normale Funktionsweise verändert. Das Verdauungssystem wird aufgrund der Umverteilung des Blutflusses zu den Muskeln weniger durchblutet und arbeitet langsamer. Lebensmittel und Getränke verbleiben länger im Magen, was Übelkeit auslösen kann. Hinzu kommt der geschmackliche Faktor: Wenn man über Stunden immer wieder dieselben süßen Aromen zu sich nimmt, werden die Geschmacksknospen schließlich überreizt und es entsteht eine echte Abneigung.

Viele UTMB-Läufer berichten, dass die zu Beginn des Rennens angenehm wirkenden Gels und süßen Riegel nach 8 bis 10 Stunden ekelerregend werden. Der Körper, der bereits einer zunehmenden Dehydrierung und Temperaturschwankungen ausgesetzt ist, verstärkt dieses Gefühl. Wenn der Appetit verschwindet, sinkt die Kalorienzufuhr und die Müdigkeit setzt schnell ein.

Geschmack und Konsistenz variieren, um den Appetit zu erhalten

Um Überdruss beim Ultra-Trail zu vermeiden, besteht die erste Strategie darin, von Beginn des Rennens an eine große Geschmacksvielfalt einzuführen und nicht erst, wenn die Abneigung auftritt. Der Wechsel zwischen süßen, salzigen, sauren und bitteren Aromen stimuliert die Geschmacksknospen und sorgt dafür, dass das Gehirn weiterhin Interesse an der Nahrungsaufnahme hat.

Beispielsweise kann ein Läufer zunächst ein süßes Energiegel und anschließend einige salzige Cracker zu sich nehmen, gefolgt von einem Schluck eines leicht säuerlichen Zitronengetränks. Die Bitterkeit eines kleinen Stücks dunkler Schokolade oder eines heißen Kaffees an einer nächtlichen Verpflegungsstation kann ebenfalls mental neue Energie geben.

Auch die Konsistenz spielt eine wesentliche Rolle. Der Wechsel zwischen flüssigen (isotonischen Getränken, Brühen), halbflüssigen (Apfelmus, Pürees) und festen Lebensmitteln (Riegel, Sandwiches, frisches Obst) hilft, einer Ermüdung vorzubeugen und unterschiedliche Empfindungen im Mund zu schaffen. Diese Vielfalt trägt zu einem guten Verdauungskomfort bei, da jede Konsistenz in einem anderen Tempo verarbeitet wird.

Energiequellen abwechseln für eine effektive Verpflegung

Beim UTMB beispielsweise bieten die Verpflegungsstationen eine große Auswahl an Lebensmitteln: Suppen, Käse, Brot, Obst, Schokolade sowie heiße und kalte Getränke. Ein vorausschauender Läufer weiß diese Vielfalt zu nutzen, um einer Lebensmittelübersättigung vorzubeugen. Sich ausschließlich auf eine Produktart wie Gels oder Riegel zu verlassen, ist ein häufiger Fehler.

Eine wirksame Ernährungsstrategie besteht darin, einen Wechsel zu planen. Beispielsweise kann man alle 45 bis 60 Minuten ein Sporternährungsprodukt zu sich nehmen und alle zwei bis drei Stunden ein „echtes“ Lebensmittel wie gesalzenes Kartoffel- oder Süßkartoffelpüree oder ein kleines Käsesandwich einbauen. Selbstgemachte Zubereitungen wie Pürees in weichen Trinkflaschen oder Energy Balls aus Datteln und Nüssen sorgen für eine persönliche Note, die Gaumen und Psyche guttut.

Flüssigkeitszufuhr steuern, um Überdruss zu vermeiden

Die Flüssigkeitszufuhr ist ein Schlüsselfaktor bei der Vorbeugung von Lebensmittelübersättigung. Ein Ungleichgewicht zwischen Wasser und Elektrolyten kann die Wahrnehmung von Aromen beeinträchtigen, bestimmte Lebensmittel weniger appetitlich machen und Verdauungsprobleme verursachen.

Es ist besser, regelmäßig kleine Schlucke zu trinken, statt große Mengen auf einmal zu sich zu nehmen, um die Verdauung zu erleichtern und Blähungen zu begrenzen. Der Wechsel zwischen reinem Wasser, isotonischen Getränken und in bestimmten Phasen salzigen Brühen hilft, ein optimales Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Bei einem Ultra wie dem UTMB kann es hilfreich sein, zwei Trinkflaschen mit unterschiedlichen Aromen einzuplanen, um die geschmackliche Monotonie zu durchbrechen – vor allem nach mehreren Stunden Laufzeit.

Die Rolle der Psyche und der sensorischen Vorbereitung

Die Lebensmittelübersättigung bei Ultra-Ausdauerbelastungen ist nicht nur eine Frage der Verdauung, sondern hängt auch mit der psychologischen Seite zusammen. Schon eine Veränderung der Art, wie man ein Lebensmittel konsumiert, kann ausreichen, um es wieder attraktiv zu machen. Beispielsweise kann man ein Gel in etwas Wasser verdünnen, um seinen Geschmack abzumildern, oder einen Riegel in kleine Stücke schneiden, damit er leichter gekaut werden kann.

Manche Läufer verbinden ein „Genusslebensmittel“ mit einem bestimmten Moment, etwa Schokolade auf dem Gipfel eines Passes oder einen Kaffee am frühen Morgen. Ein solches Ritual erzeugt positive Vorfreude und hilft, die Motivation aufrechtzuerhalten. Wer diesen mentalen Aspekt im Training bearbeitet, die Wettkampfbedingungen nachstellt und verschiedene Lebensmittel in Ermüdungsphasen testet, ist am Tag X besser vorbereitet.

Beispiel für eine Ernährungsstrategie beim UTMB

Eine gute Ernährungsstrategie für den UTMB wird mehrere Monate im Voraus vorbereitet.

• Vor dem Rennen: Testen Sie bei Ihren langen Läufen 3 bis 4 Lebensmittel- und Geschmacksgruppen.

• Während des Rennens:

  • Alle 45 bis 60 Minuten zwischen flüssigen, halbflüssigen und festen Lebensmitteln wechseln.

  • Alle 2 bis 3 Stunden ein salziges Lebensmittel einplanen.

  • 2 oder 3 verschiedene Getränkearomen einplanen, um im Laufe der Stunden für Abwechslung zu sorgen.

Es wird außerdem empfohlen, die Aromen der Getränke zu variieren, beispielsweise indem man zu Beginn des Rennens mit fruchtigen Aromen startet und nachts zu neutraleren oder salzigen Geschmacksrichtungen wechselt. An den Verpflegungsstationen kann es helfen, sich einige Augenblicke Zeit zu nehmen, um ein Genusslebensmittel zu savorieren und sich mit einem neutralen Getränk zu hydrieren, bevor man mit neuer Energie weiterläuft.

Fazit: Den Magen wie die Beine trainieren

Um Überdruss bei einem Ultra-Trail zu vermeiden, ist eine ebenso sorgfältige Vorbereitung wie das körperliche Training erforderlich. Die Vielfalt an Aromen und Konsistenzen, der Wechsel der Energiequellen, eine gut gesteuerte Flüssigkeitszufuhr und eine positive mentale Einstellung sind die Säulen einer erfolgreichen Ernährungsstrategie. Wenn Sie diese Aspekte im Training bearbeiten, geben Sie Ihrem Körper die bestmöglichen Chancen, bis zur Ziellinie leistungsfähig zu bleiben und dieses einzigartige Abenteuer in vollen Zügen zu genießen.