Die Ernährung von Noor Van Veen für einen mehrtägigen FKT in den Bergen

[French, Nederlands and English below]

Noor Var Veen, unsere Nutribay-Botschafterin, erzählt uns von ihrer Vorbereitung auf die 800 Kilometer der Haute Route des Pyrénées (HRP), ihrer Rückkehr, ihren Erfahrungen, ihrer Ernährung und ihren Veränderungen.

Im vergangenen Monat nahm ich meine bisher größte Herausforderung in Angriff: Ich wollte die 800 Kilometer der Haute Route des Pyrénées (HRP) über die höchsten Wege vom Atlantischen Ozean bis zum Mittelmeer zurücklegen – und hoffte dabei, die bisher beste Gesamtzeit aufzustellen. Konkret bedeutet das, neun bis zehn Tage lang täglich mehr als sechzehn Stunden unterwegs zu sein. Meine Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu verbessern, war eine entscheidende Voraussetzung dafür, dieses Ziel zu erreichen. Nachdem die Herausforderung nun hinter mir liegt, möchte ich die wichtigsten Erkenntnisse teilen, die ich aus dieser Vorbereitung gewonnen habe.

1. Weniger ist nicht immer mehr

Letzten Winter ging ich für einen Gesundheitscheck zu einem Sportmediziner. Er maß meinen Körperfettanteil und sagte mir, ich könne Gewicht verlieren. Um diesen Punkt zu unterstreichen, drückte er mir anschließend begeistert zwei zwei Kilogramm schwere Hanteln in die Hände. Während intensiver Trainingswochen Gewicht zu verlieren, war für mich schon immer schwierig, weshalb mich sein Rat dazu veranlasste, eine Sporternährungsberaterin aufzusuchen. Ihre Antwort überraschte mich jedoch: Angesichts meiner Vorhaben sah sie für mich überhaupt keinen Spielraum. Tatsächlich riet sie mir, vor dem Start etwas zuzunehmen, um mir Reserven aufzubauen.

Immer mehr Sporternährungsberater sind überzeugt, dass weniger Gewicht nicht unbedingt besser ist – und für Frauen schon gar nicht. Mit etwas mehr Gewicht kann der Körper mehr verkraften und große Trainingsumfänge besser bewältigen. Diese Botschaft ist bei mir angekommen.

2. Versorge dein Training mit Energie – aber richtig

Ich musste also während des Trainings und auch außerhalb davon mehr essen. „Das Training mit Energie versorgen“ ist ein gängiger Slogan, aber ihn tatsächlich umzusetzen, ist eine andere Geschichte. Wegen der langen Trainingseinheiten und Arbeitstage vergaß ich regelmäßig, ausreichend zu essen. Ich verwendete während des Trainings Gels, hatte aber noch nie ein Kohlenhydrat gezählt.

Auf Anraten meiner Ernährungsberaterin habe ich meine tägliche Energiezufuhr in den letzten Monaten erheblich erhöht. Meine Ernährung sieht jetzt folgendermaßen aus: ein gutes Frühstück, dann ein reichhaltiger Snack (den ich früher als Mittagessen bezeichnet hätte), anschließend ein üppiges Mittagessen, ein weiterer Snack, das Abendessen und vor dem Schlafengehen eine Schüssel Quark mit Müsli und Obst. Bei all diesen Mahlzeiten versuche ich, Kohlenhydrate zu bevorzugen. An intensiven Trainingstagen strebe ich an, 60 % meiner gesamten Energiezufuhr aus Kohlenhydraten zu beziehen, auch wenn das ziemlich schwer zu erreichen ist.

Bei Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde esse ich alle 20 Minuten etwas, also etwa 80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Dabei unterscheide ich kaum zwischen lockeren und intensiven Einheiten. Selbst bei niedriger Herzfrequenz braucht der Körper einfach Energie.

Wie wirkt sich das aus? Das lässt sich nur schwer genau bestimmen, aber eines fällt auf: Mein Körper scheint die hohe Trainingsbelastung dieser Saison besser zu verkraften. Besonders beim Thema Regeneration bemerke ich einen Unterschied. Nach intensiven Lauftagen über 50 bis 80 Kilometer fühle ich mich am nächsten Tag oft erstaunlich fit.

3. Testen, testen, testen

Meine Erfahrung mit mehrtägigen Ultras ist noch begrenzt. Früher nahm ich an Ultras von höchstens 2,5 Tagen teil, aber das, was ich jetzt vorhabe, ist von ganz anderer Art. Deshalb umfasste meine körperliche Vorbereitung auch mehrere Blöcke mit langen Läufen an drei aufeinanderfolgenden Tagen. Dadurch hatte ich sofort die Gelegenheit, meinen Ernährungsplan zu testen.

Eine der größten Herausforderungen besteht darin, dass man an diesen Tagen so lange läuft, dass man Frühstück, Mittag- und Abendessen auslässt. Bei Ultramarathons von bis zu 30 Stunden hatte ich dieses Problem nie wirklich: Mit Sporternährung wie Gels, Getränkepulver und gelegentlich einem Nahrungsergänzungsmittel kam ich gut zurecht. Aber jetzt stelle ich fest: Ich habe Hunger. Wirklich Hunger. Mein Magen verlangt nach etwas Substanziellerem. Vor allem, wenn man bedenkt, dass ich wahrscheinlich etwa 8.000 kcal pro Tag verbrauchen werde.

Für meinen FKT-Versuch setze ich daher auf eine Kombination aus Sporternährung (Gels, Getränke, Kaubonbons und Riegeln), um ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen, ergänzt durch richtige Lebensmittel, die für ein Sättigungsgefühl sorgen und die Verdauung fördern. In den letzten Monaten habe ich zahlreiche Produkte der Sporternährung getestet und eine Liste meiner Favoriten zusammengestellt (siehe unten). Außerdem begleitet mich meine beste Freundin, die auch eine hervorragende Köchin ist, und bietet mir leicht verdauliche Mahlzeiten an: Haferflocken zum Frühstück (zum Mitnehmen), herzhafte Snacks wie Reiswaffelriegel, ein reichhaltiges Mittagessen zum Genießen und eine doppelte Portion zum Abendessen.

4. Geben Sie Ihrem Körper etwas Besonderes

Mein letzter Ratschlag: Wenn Sie viel von Ihrem Körper verlangen, müssen Sie ihm auch etwas geben. Und ich spreche nicht unbedingt von Nahrungsergänzungsmitteln. Ich nehme sie in Absprache mit meinem Arzt, aber das ist sehr individuell und hängt von der jeweiligen Person ab. Allerdings habe ich zwei allgemeinere Dinge entdeckt, die ich gerne teilen möchte.

Erstens: Protein während des Laufs. Eine der größten Herausforderungen bei langen Tagen in den Bergen besteht darin, die Quadrizeps zu schonen, die bei langen Abstiegen stark beansprucht werden. Einige Experten empfehlen, während Ultraläufen Protein zu sich zu nehmen, um den Muskelabbau zu begrenzen. Beim UTMB im vergangenen Jahr habe ich an den Verpflegungsstellen als „sporttauglich“ zertifizierte Recovery-Shakes getestet. Mein Magen hat das gut vertragen, und es schien einen enormen Unterschied zu machen: Ich konnte meine Quadrizeps schonen und die letzten Abstiege besser laufen als im Vorjahr. Deshalb nehme ich während des FKT mittags, oder sogar jedes Mal, wenn ich mein Team sehe, Recovery-Shakes (mit Whey und Kohlenhydraten) zu mir.

Zweitens: Sauerkirschsaft. Eine meiner besten Entdeckungen für die Regeneration ist es, unmittelbar nach dem Training Sauerkirschsaft zu trinken. Studien zeigen, dass Sauerkirschen starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften besitzen. Auch die Radfahrer bei der Tour de France verwenden ihn, und das hat mich überzeugt, ihn auszuprobieren. Es ist schwer zu sagen, ob es wirklich am Sauerkirschsaft liegt, aber ich habe den Eindruck, dass er meine Regeneration erheblich verbessert. Außerdem schmeckt er frisch und angenehm. Ich verwende die konzentrierten 40-ml-Shots von 6D Sports Nutrition, verdünnt mit 250 ml Wasser.

Meine bevorzugte Sporternährung für mehrtägige Ultrawettkämpfe:

1. Precision Fuel & Hydration PF 90 Gel : Eigentlich drei Portionen PF 30 Gel in einem einzigen wiederverschließbaren Beutel. Neutral, nicht zu süß und praktisch zu dosieren. Ein Beutel enthält 90 Gramm Kohlenhydrate.

2. Bio-Energieriegel von Ta Energy: Zugegeben, ich mag es nicht, beim Laufen Riegel zu kauen. Viele sind zu trocken oder schmecken schlichtweg schlecht. Aber nach ein paar Stunden kommt man mit Gels allein nicht mehr zurecht. Nach vielen Tests ist dies mein Favorit: der Bio-Energieriegel Aprikose & Cashew von Ta Energy. Säuerlich, saftig, klein und nicht zu süß. Die anderen Geschmacksrichtungen sind ebenfalls gut, aber diese sticht heraus.

3. Santa-Madre-Gummiriegel: Eigentlich sind das nur Süßigkeiten, aber mit 37 g Kohlenhydraten in einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:0,5. Alle Geschmacksrichtungen sind lecker, besonders die Cola-Variante (koffeinfrei). Eine weitere nicht zu süße Süßigkeit ist der PF&H PF 30 Chew Minze-Zitrone.

4. GU Energy Caramel Macchiato : Ein gutes Gel gegen die „Geschmacksermüdung“ (ein unter Ultraläufern wohlbekanntes Phänomen). Ich finde, es schmeckt angenehm nach Kaffee, und ich mag seine feste Konsistenz (also mit Wasser einnehmen) sowie seinen Koffeingehalt. Es ist klein und leicht und daher immer einfach mitzunehmen.

5. Baouw Natural Gels : Apropos Geschmack: Diese 30-g-Gels sind wirklich köstlich. Sie werden aus natürlichen Zutaten hergestellt (60 % Früchte, Agavendicksaft, natives Olivenöl extra) und sind wahrscheinlich gesünder als die meisten anderen Gels. Meine Favoriten: Aprikose-Thymian, Waldfrüchte-Hibiskus und Pfirsich-Matcha. Sehr praktisch: Sie lassen sich leicht öffnen und wieder verschließen.

 

Ernährung für einen mehrtägigen FKT in den Bergen

Letzte Woche nahm ich meine bisher größte Herausforderung in Angriff: den Versuch, die 800 Kilometer lange Haute Route des Pyrénées (HRP) zu bewältigen – über die höchsten Wege vom Atlantik zum Mittelmeer –, und hoffentlich mit der schnellsten kumulierten Zeit aller Zeiten. In der Praxis bedeutet das, dass ich neun bis zehn Tage lang mehr als sechzehn Stunden pro Tag unterwegs bin. Meine Ernährung und Flüssigkeitszufuhr zu verbessern, war eine wesentliche Voraussetzung, um dieses Ziel zu erreichen. Jetzt, da das Rennen vorbei ist, möchte ich die wichtigsten Lektionen, die ich während dieser Vorbereitung gelernt habe, mit euch teilen.

1. Weniger ist nicht immer mehr

Letzten Winter ging ich für einen Check-up zu einem Sportarzt. Er maß meinen Körperfettanteil und sagte mir, dass ich ruhig etwas Gewicht verlieren könne. Um diese Aussage zu untermauern, drückte er mir anschließend begeistert zwei Zwei-Kilo-Hanteln in die Hände. Während intensiver Trainingswochen Gewicht zu verlieren, war für mich schon immer schwierig. Daher nahm ich seinen Rat zum Anlass, Kontakt zu einer Sporternährungsberaterin aufzunehmen. Ihre Antwort überraschte mich jedoch: Angesichts meiner Pläne sah sie absolut keinen Spielraum für Gewichtsverlust. Im Gegenteil: Sie riet mir, in der Vorbereitung auf den Start sogar etwas zuzunehmen, um ein kleines Polster aufzubauen.

Immer mehr Sporternährungsberater sind davon überzeugt, dass leichter nicht unbedingt besser ist – und ganz sicher nicht für Frauen. Mit etwas mehr Gewicht kann der Körper mehr leisten und besser mit hohen Trainingsumfängen umgehen. Diese Botschaft kam an.

2. Fuel your training, aber richtig

Ich musste also mehr essen, sowohl beim Training als auch außerhalb davon. Versorge dein Training mit Energie Das ist ein oft gehörter Spruch, aber ihn tatsächlich umzusetzen, ist etwas anderes. Durch die Kombination aus langen Trainingseinheiten und Arbeitstagen vergaß ich regelmäßig, genug zu essen. Während des Trainings verwendete ich zwar Gels, aber ich hatte noch nie Kohlenhydrate gezählt.

Mit der Unterstützung meiner Ernährungsberaterin habe ich meine tägliche Aufnahme in den vergangenen Monaten deutlich erhöht. Meine Ernährung sieht inzwischen ungefähr so aus: ein gutes Frühstück, danach ein kräftiger Snack (den ich früher als Mittagessen bezeichnet hätte), anschließend ein großes Mittagessen, noch ein Snack, Abendessen und vor dem Schlafengehen eine Schüssel Quark mit Müsli und Obst. Bei all diesen Mahlzeiten versuche ich, den Fokus stärker auf Kohlenhydrate zu legen. An schweren Trainingstagen strebe ich an, 60 % meiner gesamten Energiezufuhr über Kohlenhydrate aufzunehmen, auch wenn das ziemlich schwer umzusetzen ist.

Bei Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde esse ich alle 20 Minuten etwas, etwa 80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Dabei unterscheide ich kaum zwischen lockeren und intensiven Einheiten. Auch bei niedriger Herzfrequenz braucht dein Körper einfach Energie.

Was es bringt? Schwer genau zu sagen, aber eines fällt auf: Mein Körper scheint mit der hohen Trainingsbelastung dieser Saison deutlich besser zurechtzukommen. Besonders bei der Erholung bemerke ich einen Unterschied. Nach schweren Tagen mit 50 bis 80 Kilometern Laufen fühle ich mich am nächsten Tag oft überraschend fit.

3. Testen, testen, testen

Meine Erfahrung mit mehrtägigen Ultraausdauerbelastungen ist noch begrenzt. Ich bin Ultrarennen über höchstens zweieinhalb Tage gelaufen, aber das, was ich jetzt vorhabe, ist eine ganz andere Größenordnung. Deshalb bestand meine körperliche Vorbereitung auch aus mehreren Blöcken, in denen ich drei Tage hintereinander lange Strecken lief. Das gab mir zugleich die Gelegenheit, meinen Ernährungsplan zu testen.

Eine der größten Herausforderungen besteht darin, dass man an solchen Tagen so lange läuft, dass man eigentlich Frühstück, Mittag- und Abendessen auslässt. Bei Ultraläufen von bis zu 30 Stunden fand ich das nie wirklich problematisch: Mit Sportnahrung wie Gels, Getränkemischungen und gelegentlich etwas zusätzlicher Nahrung kam ich gut zurecht. Aber jetzt merke ich: Ich bekomme einfach Hunger. Richtigen Hunger. Mein Magen verlangt nach etwas Substanziellerem. Vor allem, wenn man bedenkt, dass ich wahrscheinlich etwa 8000 kcal pro Tag verbrauchen werde.

Für meinen FKT-Versuch setze ich daher auf eine Kombination aus Sportnahrung (Gels, Getränke, Chews und Riegel), um ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen, ergänzt durch richtige Lebensmittel, die für ein Sättigungsgefühl sorgen und die Verdauung unterstützen. In den vergangenen Monaten habe ich Sportnahrung ausgiebig getestet und eine Favoritenliste zusammengestellt (siehe unten). Außerdem kommt meine beste Freundin mit, die zufällig auch sehr gut kochen kann. Sie wird für leicht verdauliche Mahlzeiten sorgen: Overnight Oats zum Frühstück (unterwegs zu essen), herzhafte Snacks wie Reisschnitten, ein ordentliches Mittagessen, für das man sich kurz hinsetzt, und eine doppelte Portion Abendessen.

4. Gib deinem Körper ein bisschen extra

Meine letzte Erkenntnis: Wenn man seinem Körper viel abverlangt, muss man ihm auch etwas zurückgeben. Und damit meine ich nicht unbedingt Nahrungsergänzungsmittel. Die nehme ich zwar in Absprache mit meinem Arzt, aber das ist sehr persönlich und vom jeweiligen Menschen abhängig. Ich habe jedoch zwei allgemeinere Dinge entdeckt, die ich gerne teilen möchte.

Erstens: Proteine während das Laufen. Eines der größten Probleme während langer Bergtage besteht darin, die Quadrizepsmuskeln intakt zu halten, da sie bei den langen Abstiegen stark beansprucht werden. Einige Experten empfehlen, während Ultras Protein zu sich zu nehmen, um um den Muskelabbau zu begrenzen. Während des UTMB im vergangenen Jahr experimentierte ich mit „safe for „sport“-zertifizierten Recovery-Shakes an den Crew-Stationen. Mein Magen vertrug sie gut, und es schien einen enormen Unterschied zu machen: Meine Oberschenkelmuskeln blieben besser intakt, und ich konnte die letzten Abstiege besser laufen als im Jahr zuvor. Während des FKT nehme ich daher Recovery-Shakes (mit Whey und Kohlenhydraten) in der Tagesmitte oder sogar jedes Mal, wenn ich meine Crew sehe.

Zweitens: Sauerkirschsaft (auf Englisch „tart cherry juice“). Eine meiner besten Entdeckungen für die Regeneration ist, direkt nach dem Training Kirschsaft zu trinken. Aus Recherche Es stellt sich heraus, dass Sauerkirschen eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben. Sie werden auch von Rennfahrern bei der Tour de France verwendet, und das gab für mich den Ausschlag, es einmal auszuprobieren. Ob es wirklich am Kirschsaft liegt, lässt sich schwer sagen, aber meinem Gefühl nach gibt mir mein Erholung einen enormen Schub. Und es schmeckt auch noch angenehm frisch und lecker. Ich verwende die konzentrierten 40-ml-Shots von 6D Sports Nutrition, verdünnt mit 250 ml Wasser.

Meine bevorzugte Sporternährung für mehrtägige Ultra-Unternehmungen

1. Precision Fuel & Hydration PF 90 GelEigentlich drei Portionen PF 30 Gel in einer wiederverschließbaren Verpackung. Neutraler, nicht zu süßer Geschmack und praktisch, weil man die Menge dosieren kann. Ein Beutel enthält 90 Gramm Kohlenhydrate. 

2. Ta Energy BIO Energy BarsZugegeben: Ich mag es nicht, beim Laufen Riegel zu kauen. Viele sind zu trocken oder schmecken schlichtweg schlecht. Aber nach ein paar Stunden kommt man mit Gels allein nicht mehr aus. Nach vielem Ausprobieren ist dies mein Favorit: der Apricot & Cashew BIO Energy Bar von Ta Energy. Säuerlich, saftig, klein, nicht zu süß. Die anderen Geschmacksrichtungen sind auch gut, aber diese ragt heraus. 

3. Santa Madre Jelly Bars Eigentlich einfach nur Süßigkeiten, aber mit 37 g Kohlenhydraten in einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 1:0,5. Alle Geschmacksrichtungen sind lecker, besonders die Cola-Variante (ohne Koffein). Eine andere leckere Süßigkeit, die nicht zu süß ist: die PF&H PF 30 Chew in Minze & Zitrone. 

4. GU Energy Caramel MacchiatoEin gutes Gel in meinem Kampf gegen „flavour fatigue“ (ein unter Ultraläufern bekannter Begriff). Ich finde, dass es einen guten kaffeeähnlichen Geschmack hat, und mag die feste Konsistenz (also mit Wasser einnehmen) sowie die Tatsache, dass es etwas Koffein enthält. Klein und leicht, daher kann man es problemlos überallhin mitnehmen.

5. Baouw Natural GelsApropos Geschmack: Diese 30-g-Gels schmecken wirklich gut. Sie werden aus natürlichen Zutaten hergestellt (60 % Obst, Agavendicksaft, natives Olivenöl extra) und sind wahrscheinlich auch gesünder als die meisten anderen Gels. Favoriten: Aprikose–Thymian, Rote Früchte–Hibiskus und Pfirsich–Matcha. Sehr praktisch ist, dass man sie leicht öffnen und wieder verschließen kann.

 

[English version]

Ernährungsvorbereitung für einen mehrtägigen Mountainbike-FKT  

Im vergangenen Monat nahm ich meine bisher größte Herausforderung in Angriff: den Versuch, die 800 Kilometer lange Haute Route des Pyrénées (HRP) zu bewältigen, die über die höchsten Wege vom Atlantik zum Mittelmeer führt – mit, so hoffte ich, der schnellsten jemals erzielten Gesamtzeit. In der Praxis bedeutet das, neun bis zehn Tage lang täglich mehr als sechzehn Stunden unterwegs zu sein. Die Verbesserung meiner Ernährung und Flüssigkeitszufuhr war eine wesentliche Voraussetzung, um dieses Ziel zu erreichen. Jetzt, da das Rennen vorbei ist, möchte ich die wichtigsten Erkenntnisse teilen, die ich während dieser Vorbereitung gewonnen habe.

1. Weniger ist nicht mehr

In diesem Winter maß ein Sportmediziner, den ich zu einer Untersuchung aufgesucht hatte, meinen Körperfettanteil und sagte mir, ich könne etwas Gewicht verlieren. Dann drückte er mir begeistert ein Paar zwei Kilogramm schwere Hanteln in die Hand, damit ich wirklich spürte, welchen Unterschied das machen könnte. Gewichtsverlust während intensiver Trainingsblöcke war für mich schon immer schwierig, daher veranlasste mich sein Rat, mich an eine Ernährungsberaterin zu wenden. Ihre Antwort war jedoch eindeutig und überraschend: Ich sollte kein Gewicht verlieren. Tatsächlich riet sie mir, in den Monaten vor dem Start eine Gewichtszunahme in Betracht zu ziehen, um ein kleines Polster aufzubauen. Auf Spitzenniveau sind viele Ernährungsberater inzwischen überzeugt, dass leichter nicht besser ist – insbesondere für Frauen. Etwas mehr Gewicht macht den Körper widerstandsfähiger und versetzt ihn besser in die Lage, ein hohes Trainingspensum zu bewältigen.

2. Also versorge dein Training wirklich (!) mit Energie

Also musste ich meine Kalorienzufuhr erhöhen – sowohl während des Trainings als auch außerhalb davon. Versorge dein Training mit Energie Das ist eine Redewendung, die wir ständig hören, aber tatsächlich danach zu leben, ist etwas ganz anderes. Zwischen langen Trainingsstunden und der Arbeit vergaß ich oft einfach, genug zu essen. Obwohl ich beim Training relativ konsequent Gels verwendet hatte, hatte ich in meinem Leben noch nie Kohlenhydrate gezählt. Mit der Unterstützung meiner Ernährungsberaterin gelang es mir, meine tägliche Aufnahme in den vergangenen Monaten deutlich zu erhöhen.

Außerhalb des Trainings beginne ich den Tag jetzt mit einem richtigen Frühstück, gefolgt von einem nahrhaften Snack (den ich früher als Mittagessen bezeichnet hätte), dann einem großen Mittagessen, einem weiteren Snack, dem Abendessen und vor dem Schlafengehen einer Schüssel Quark mit etwas Granola und Obst. Bei diesen Mahlzeiten achte ich viel stärker auf Kohlenhydrate. An harten Trainingstagen strebe ich an, 60 % meiner gesamten Energiezufuhr aus Kohlenhydraten zu beziehen – auch wenn es nicht immer einfach ist, diese Zahl zu erreichen.

Während des Trainings nehme ich bei jeder Einheit, die länger als eine Stunde dauert, alle 20 Minuten Nahrung zu mir und strebe etwa 80–100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde an. Auf Anraten meiner Ernährungsberaterin unterscheide ich dabei kaum zwischen leichten und harten Läufen. Selbst bei niedriger Herzfrequenz braucht dein Körper weiterhin Energie.

Es ist schwierig, die Auswirkungen dieser Änderungen auf meine tägliche Kalorien- und Kohlenhydrataufnahme isoliert zu betrachten, aber eines fällt auf: Mein Körper scheint das in dieser Saison deutlich höhere Trainingsvolumen sehr gut zu verkraften. Besonders bei meiner Regeneration habe ich das bemerkt. Nach langen Trainingstagen – mit Laufdistanzen von 50 bis 80 Kilometern – fühle ich mich am nächsten Tag oft überraschend frisch.

3. Testen, testen, testen

Meine Erfahrung mit mehrtägigen Ausdauerleistungen ist noch begrenzt. Ich habe Ultrarennen von bis zu zweieinhalb Tagen absolviert, aber nichts, das mit meinem jetzigen Vorhaben vergleichbar wäre. Zu meiner körperlichen Vorbereitung gehörten daher mehrere gezielte Trainingsblöcke mit langen Läufen an drei aufeinanderfolgenden Tagen – gleichzeitig boten sie mir die Gelegenheit, mit meiner Ernährung zu experimentieren.

Eine der größten Herausforderungen besteht darin, dass ich jeden Tag so lange laufen werde, dass Frühstück, Mittag- und Abendessen praktisch ausfallen. Bei Ultrarennen von bis zu 30 Stunden war das für mich nie ein Problem. Sporternährung – Gels, Getränkemischungen, Kaubonbons – hat immer ausgereicht, ergänzt durch gelegentliche Bissen fester Nahrung. An diesen Trainingstagen habe ich jedoch festgestellt, dass ich wirklich hungrig. Mein Magen verlangt nach etwas Substanziellerem. Außerdem rechne ich damit, etwa 8.000 kcal pro Tag zu verbrennen.

Mein Verpflegungsplan für den FKT-Versuch basiert daher auf einer Kombination aus sportartspezifischer Verpflegung (Gels, Getränke, Kaubonbons und Riegel), um eine gleichmäßige Kohlenhydratversorgung sicherzustellen, sowie echter Nahrung für ein besseres Sättigungsgefühl und die Verdauung. In den vergangenen Monaten habe ich viele Produkte getestet und meine Favoritenliste verfeinert (siehe unten). Außerdem nehme ich meinen besten Freund mit, der zufällig ein hervorragender Koch ist und leicht verdauliche Mahlzeiten zubereiten wird: Overnight Oats zum Frühstück (die ich unterwegs essen werde), herzhafte Snacks wie Reiskuchen, ein richtiges Mittagessen im Sitzen und ein Abendessen in doppelter Portion.

4. Gib dem Körper etwas mehr

Mein wichtigstes Fazit: Wenn du deinem Körper viel abverlangst, musst du ihm auch etwas mehr geben. Und damit meine ich keine Nahrungsergänzungsmittel. Zwar nehme ich einige (in Absprache mit meinem Arzt), aber ich glaube, dass die Bedürfnisse jedes Athleten individuell sind. Deshalb werde ich hier keine allgemeinen Empfehlungen zu Nahrungsergänzungsmitteln geben. Stattdessen folgen zwei Dinge, die mir sehr geholfen haben und vielleicht auch anderen helfen können.

Erstens: Protein während Ultra-Läufen. Eine der größten Herausforderungen bei langen Bergläufen besteht darin, den Quadrizeps zu schonen. Mehrere Experten empfehlen, während Wettkämpfen Protein zu sich zu nehmen, um den Muskelabbau zu begrenzen. Beim UTMB im vergangenen Jahr habe ich versucht, Protein zu mir zu nehmen sporttauglich-zertifizierte Regenerationsshakes an für die Crew zugänglichen Verpflegungsstationen. Mein Magen hat sie gut vertragen, und sie schienen einen großen Unterschied zu machen. Ich bemerkte deutlich weniger Muskelschäden und konnte die letzten Abstiege viel besser laufen als im Vorjahr. Beim FKT plane ich, während des Laufs einen Regenerationsshake mit Whey-Protein und Kohlenhydraten zu mir zu nehmen oder, falls nötig, jedes Mal, wenn ich meine Crew sehe.

Zweitens: Sauerkirschsaft. Eine meiner besten Entdeckungen für die Regeneration war es, direkt nach dem Training konzentrierten Sauerkirschsaft zu trinken. Forschung Die Forschung zeigt, dass Sauerkirschen starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben. Profiradsportler bei der Tour de France nutzen sie zur Erholung nach langen, harten Tagen – Motivation genug, es selbst auszuprobieren. Auch wenn sich die genaue Wirkung nur schwer isolieren lässt, habe ich das Gefühl, dass sie meine Regeneration deutlich verbessert. Überraschenderweise mag ich den Geschmack tatsächlich – er ist frisch und lässt sich leicht trinken. Ich verwende die 40-ml-Beutel mit Konzentrat von 6D Sports Nutrition, verdünnt in 250 ml Wasser.

Mein erprobter Lieblings-Sporttreibstoff für mehrtägige Ultraläufe:

1. Precision Fuel & Hydration PF 90 GelIm Grunde drei Portionen des PF 30 Gels in einem wiederverschließbaren Beutel. Ich mag den neutralen, nicht zu süßen Geschmack und die Möglichkeit, je nach Lust kleinere Schlucke zu nehmen oder größere Portionen herauszudrücken. Ein Beutel enthält 90 Gramm Kohlenhydrate.

2. Ta Energy BIO energy barsIch bin ehrlich: Normalerweise bin ich kein Fan davon, beim Laufen Energieriegel zu kauen. Die meisten sind viel zu trocken oder schmecken einfach furchtbar. Aber nach ein paar Stunden reichen Gels allein nicht mehr aus. Ich habe lange gesucht und schließlich einen Riegel gefunden, der mir tatsächlich schmeckt: den Aprikose-&-Cashew-BIO-Energieriegel von Ta Energy. Er ist leicht säuerlich, zäh, saftig, klein und nicht übermäßig süß. Die anderen Geschmacksrichtungen sind ebenfalls großartig, aber dieser ist mein Favorit.

3. Santa Madre Jelly BarsIm Grunde Süßigkeiten, aber mit 37 g Kohlenhydraten im Glukose-Fruktose-Verhältnis 1:0,5. Ich liebe sie in jeder Geschmacksrichtung, besonders die Cola-Variante (ohne Koffein). Ein weiterer großartiger „Candy Chew“, der deutlich weniger süß ist, ist der Precision Fuel & Hydration PF 30 Chew mit Minz- und Zitronengeschmack. 

4. Gu Energy Caramel MacchiatoIn meinem ständigen Kampf gegen Geschmacksermüdung ist dieses hier wirklich großartig. Ich liebe den kaffeeähnlichen Geschmack, die dicke Konsistenz (dazu möchte man Wasser trinken) und den Koffein-Kick. Außerdem ist es klein und leicht – einfach bei jedem Lauf mitzunehmen.

5. Baouw Natural GelsApropos Geschmack: Diese 30-g-Kohlenhydrat-Gels sind wirklich lecker. Sie werden aus ausschließlich natürlichen Zutaten hergestellt (60 % Frucht, Agavendicksaft und natives Olivenöl extra), schmecken besser und sind wahrscheinlich gesünder als die meisten Gels. Meine Favoriten sind Aprikose–Thymian, Rote Früchte–Hibiskus und Pfirsich–Matcha. Außerdem lassen sie sich einfach öffnen und wieder verschließen.