Quinoa – der leistungsfördernde Energiespender für Sportler?

Quinoa ist bei Sportlern beliebt – und das aus gutem Grund. Die Samen dieses Pseudogetreides begeistern Ernährungswissenschaftler aufgrund ihrer vielfältigen Nährstoffversorgung. Sie helfen dabei, die Ernährung ausgewogen und abwechslungsreich zu gestalten, indem sie zahlreiche Nährstoffe liefern. Warum ist dieses 5.000 Jahre alte Samenkorn aufgrund seiner Nährwerte so geschätzt?

Ein nährstoffreiches Lebensmittel

Quinoa wurde in Südamerika entdeckt und war ein Grundbestandteil der Ernährung der Inka. Quinoa kann als Ergänzung oder Alternative zu Weizen und anderen Getreidesorten verzehrt werden. Es enthält zahlreiche essenzielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Außerdem enthält es eine große Menge an Proteinen. Darüber hinaus ist Quinoa reich an Ballaststoffen, was die Verdauung erleichtert und die Regulierung des Blutzuckers verbessert, wodurch den Muskeln während der Belastung schnell Glukose zugeführt wird.

Quinoa ist aus ernährungsphysiologischer Sicht sehr wertvoll und liefert zahlreiche Spurenelemente. Dabei handelt es sich um reine Mineralstoffe, die für das einwandfreie Funktionieren des Organismus und somit für die Maximierung der Leistung während der Belastung erforderlich sind:

• Mangan: Dieses Spurenelement kann bei einem Mangel zahlreiche Probleme verursachen, etwa Knochenfehlbildungen. Es ist an vielen verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und dient als Cofaktor bestimmter Enzyme.

• Eisen: Eisen spielt eine zentrale Rolle beim Sauerstofftransport und bei der Bildung roter Blutkörperchen. Seine Bedeutung für den Sauerstofftransport im Blut macht Eisen zu einem essenziellen Nährstoff für jeden Sportler, der Leistung und Ausdauer anstrebt.

• Kupfer: Ebenso wie Eisen ist Kupfer ein für das einwandfreie Funktionieren des Organismus unverzichtbares Spurenelement. Kupfer wird über das Blut transportiert und ist unter anderem an der Bildung von Hämoglobin sowie am Immunsystem beteiligt. Es erleichtert die Aufnahme von Eisen. Da Quinoa beide Nährstoffe liefert, kann es somit helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen.

• Phosphor: Auch Phosphor ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt: Knochenbildung, Verdauungssystem, Proteinsynthese, Energiegewinnung und -transport, Zellreparatur … Ein Phosphormangel führt zu schwachen Knochen und Gelenkschmerzen. Daher sollten Sie auf eine regelmäßige Phosphorzufuhr achten, um Ihre Ergebnisse zu verbessern.

• Magnesium: Der Körper produziert kein Magnesium, sondern muss es über die Ernährung aufnehmen. Wie die anderen in Quinoa enthaltenen Mineralstoffe ist es an verschiedenen biologischen Prozessen beteiligt: Muskelkontraktion, Herzrhythmus, Immunabwehr und Wachstum. Beachten Sie außerdem, dass Kakao eine hervorragende Magnesiumquelle ist (150 bis 400 mg pro 100 g, also etwa 200 mg pro 100-g-Tafel Zartbitterschokolade mit 80 % Kakaoanteil) – gut zu wissen für alle, die wie ich oder die Inka eine Leidenschaft für Kakao hegen!

• Zink: Auch Zink ist an zahlreichen Prozessen beteiligt: Sehkraft (insbesondere im Dunkeln), Knochenstoffwechsel, Verdauung, Gewebewachstum, Wundheilung … Außerdem wirkt es an der Insulinsynthese und an den Insulinzyklen mit. Ein Zinkmangel führt zu einem erheblichen Leistungsverlust und Muskelermüdung.

• Vitamin B2 (Riboflavin): Vitamin B2 spielt eine grundlegende Rolle bei der Umwandlung einfacher Nahrungsmittel in Energie und ist am Stoffwechsel beteiligt, der der Muskelregeneration dient.

Quinoa zubereiten

Nach diesem Überblick über die von Quinoa gelieferten Nährstoffe verstehen Sie nun, warum Quinoa Ihr neuer bester Freund werden könnte – sowohl zur Optimierung Ihrer Leistung bei intensiven Belastungen als auch, um bei Ausdauerprüfungen nicht nachzulassen.

Nun kennen Sie sich bestens mit den Nährstoffen von Quinoa aus, doch eine wichtige Frage bleibt: „Wann und wie sollte man ein solches Lebensmittel im Rahmen eines Trainings oder Wettkampfs verzehren?“

Die Mutigsten können die rohen Samen probieren, aber für alle anderen gilt: keine Panik! Quinoa ist einfach und schnell zuzubereiten: Es ist in einer Viertelstunde gar und sein milder Geschmack ermöglicht es, Quinoa mit so gut wie allem zu kombinieren. Um Ihnen Anregungen zu geben, finden Sie hier ein Rezept, bei dem Quinoa mit gebratenem Gemüse kombiniert wird. Zusammen ergibt dies eine vollständige und abwechslungsreiche Mahlzeit, die Sie am Tag vor einer Ausdauerprüfung verzehren können. Der hohe Ballaststoff- und Kohlenhydratgehalt von Quinoa hilft Ihnen, über längere Zeit durchzuhalten, während die Vitamine und anderen Nährstoffe des Gemüses Ihnen helfen, in Bestform zu sein. Dieses Rezept reicht als eigenständige Mahlzeit aus, eignet sich aber auch hervorragend als Beilage zu Fleisch oder Fisch.

Rezept: Quinoa mit Gemüse

 1. 150 g Quinoa in 450 ml Wasser kochen (etwa 15 Minuten). 2. In der Zwischenzeit das Gemüse schneiden und vorbereiten: 2 Karotten, 1 Zucchini und ½–1 Paprika. 3. Die Zwiebel schneiden und in Öl anbraten, anschließend das übrige Gemüse hinzufügen und häufig umrühren (etwa 10 Minuten Garzeit). 4. Quinoa mit der Gemüsezubereitung vermischen und alles unter Rühren etwa 5 Minuten weitergaren. 5. Nach Belieben würzen. Meine bevorzugte Mischung: Salz, Pfeffer, Petersilie und Kreuzkümmel. Zutaten: 150 g Quinoa, 2 Karotten, 1 Zucchini, ½ Paprika, 1 Zwiebel, Öl

Quinoa liefert außerdem zahlreiche Nährstoffe, die auch in Fleisch enthalten sind. Daher ist es ein ideales Lebensmittel für alle, die auf Fleisch verzichten möchten, ohne einen Mangel zu riskieren. Außerdem ist es reich an pflanzlichen Proteinen und Aminosäuren und trägt dazu bei, jede Art von Ernährung ausgewogen zu gestalten. Um dies zu veranschaulichen, lohnt sich ein Vergleich der Nährwerte von Quinoa und Hähnchen:

Die obige Tabelle veranschaulicht den Nährwertvergleich zwischen Quinoa und Hähnchen: Hähnchen enthält zwar mehr Proteine, bietet jedoch eine weniger vielfältige Nährstoffversorgung. Auch wenn Quinoa ein Getreide ist, enthält es kein Gluten. Damit ist es eine ausgezeichnete Wahl für Menschen, die aufgrund einer Unverträglichkeit glutenfrei leben, oder für alle, die ihre Glutenaufnahme reduzieren möchten.

Nun wird verständlicher, warum Quinoa so viel Aufmerksamkeit erhält: Es handelt sich um ein schmackhaftes, einfach zuzubereitendes Pseudogetreide und vor allem um eine bedeutende Quelle zahlreicher Nährstoffe, die für das einwandfreie Funktionieren des Organismus unverzichtbar sind. Sein Verzehr liefert außerdem komplexe Kohlenhydrate und eine beträchtliche Menge an Proteinen – und das Ganze ist leicht verdaulich und kalorienarm … Was will man mehr?!

Sportler, ran an die Samen!

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