Los aportes nutricionales para una recuperación óptima
La recuperación es el momento de la reparación; la nutrición durante esta fase no debe descuidarse, al igual que la de las fases de preparación o de esfuerzo. El objetivo de la alimentación durante la fase de recuperación es permitir la rehidratación, eliminar los desechos y compensar las carencias de minerales, oligoelementos y vitaminas generadas por la transpiración y el metabolismo.
Este artículo explica, en primer lugar y de manera general, el esfuerzo físico y sus efectos en el organismo. A continuación, se presentan las necesidades de minerales, vitaminas y macronutrientes al finalizar el esfuerzo, el orden de ingesta y algunos alimentos interesantes; por último, se incluye una breve sección sobre la hidratación durante la fase de recuperación.
Así pues, en resumen, podemos decir que la recuperación comienza al finalizar el esfuerzo. Las primeras 4 a 6 horas son las más importantes. Durante estas horas posteriores al ejercicio, se observa una gran demanda de glucosa y aminoácidos por parte del músculo, provocada por la pérdida de glucógeno y la degradación muscular.
Tentempié de recuperación inmediato:
Durante las 2 primeras horas, la prioridad es eliminar los desechos y rehidratarse. Se desaconseja ingerir alimentos (comer) durante la hora siguiente (hay que esperar a la reperfusión del tubo digestivo) para evitar trastornos intestinales. En cambio, es importante consumir aproximadamente ½ litro de una bebida rica en iones carbonato para restablecer la homeostasis acidobásica (Véase la bebida energética ecológica de ATLET). Después, se recomienda consumir un plátano y frutos secos; estos alimentos son alcalinizantes.
Comida de recuperación diferida: durante las 2 a 4 horas siguientes:
- Se priorizará el aporte de proteínas de buena calidad (huevos y/o pescado; se reservará la carne para el día siguiente); esto permite la regeneración de los tejidos.
- El consumo de un producto lácteo permite la resíntesis de proteínas y, sobre todo, es fuente de triptófano, un neurotransmisor del descanso.
Consumir patatas por su poder alcalinizante, en lugar de arroz o pasta. Esto facilitará el retorno a la homeostasis ácido-base. - Para remineralizar el organismo, también se dará prioridad a las verduras y las frutas, crudas o cocidas.
- No hay que olvidar aderezar los platos con una o dos cucharaditas de levadura de cerveza y/o germen de trigo. Esto permite aportar zinc, cobre y selenio, cofactores de enzimas antioxidantes.
- Permitirse un postre es una excelente idea, ya que el azúcar ingerido en ese momento contribuye a reponer el glucógeno de los músculos y el hígado.
- Dar prioridad a la variedad y la diversidad de los alimentos de esta comida (de 15 a 60 diferentes); esto facilita enormemente la recuperación (aporta una gama más amplia de vitaminas, minerales y oligoelementos).
- A pesar de la alegría de la llegada y del rendimiento, limitar el consumo a un máximo de 2 copas de vino. En efecto, el alcohol mantiene las pérdidas urinarias y la acidez de los tejidos.
DESCUBRIR NUESTRA COLECCIÓN RECUPERACIÓN
EL ESFUERZO FÍSICO:
La OMS define el esfuerzo físico como «todo movimiento producido por los músculos esqueléticos que provoca un aumento del gasto energético».
Las necesidades de oxígeno aumentan debido al trabajo muscular; lo mismo ocurre con el gasto cardíaco y la ventilación. En efecto, dos mecanismos del esfuerzo permiten responder a las mayores necesidades de oxígeno de los músculos:
- El aumento del flujo sanguíneo de los músculos (gracias al aumento del gasto cardíaco y a la distribución selectiva —de las zonas poco activas a las zonas más activas—);
- El aumento de la extracción de oxígeno de la sangre por parte del músculo.
En función del tipo de esfuerzo, el cuerpo recurrirá a diferentes vías de producción de energía (ATP). Estas intervendrán en distintas proporciones, con predominio de una u otra. Uno de los objetivos del entrenamiento deportivo es desarrollar las capacidades de transporte y utilización de estas diferentes fuentes de energía.
La vía energética aeróbica es la que se utiliza prioritariamente durante un esfuerzo de resistencia. En pocos segundos, la respiración y la frecuencia cardíaca se aceleran para suministrar más O2 (dioxígeno) a los músculos en ejercicio. Este sirve para oxidar la glucosa del músculo, la sangre o el hígado en dióxido de carbono (CO2). De este modo, se liberan agua y la máxima cantidad de energía (38 ATP).
INSERTAR FÓRMULA DEL METABOLISMO DE LOS GLÚCIDOS
Sin embargo, existen factores que limitan este aporte de oxígeno:
Los factores pulmonares: con la cantidad máxima de O2 que pueden contener los pulmones, así como la velocidad de fijación del oxígeno a la hemoglobina.
Los factores circulatorios: con la mejora de la irrigación local y las variaciones del flujo sanguíneo.
Los factores tisulares: junto con la capacidad máxima que tiene la célula muscular para utilizar el oxígeno.
ESFUERZO FÍSICO Y EFECTOS EN EL ORGANISMO:
El aparato respiratorio:
Cuando aumenta la intensidad del esfuerzo físico, también aumenta el consumo de O2, junto con el valor del trabajo. Este consumo se mide en términos del volumen de aire consumido durante un tiempo determinado: VO2.
Cuanto más intenso es el esfuerzo, mayor es el VO2. Sin embargo, el VO2 solo puede aumentar hasta un valor máximo (VO2 máx.), que depende de la edad, el sexo, el entrenamiento de la persona y el deporte practicado. El VO2 máx. indica, en realidad, la capacidad de una persona para realizar un esfuerzo físico de resistencia. Cuando se supera este límite, el organismo utiliza otros recursos que no requieren oxígeno (vías anaeróbicas, láctica o aláctica).
Durante el esfuerzo se modifican los intercambios gaseosos. Los músculos necesitan más O2 y, por tanto, expulsan una mayor cantidad de CO2. La frecuencia respiratoria (FR = número de ciclos respiratorios por minuto) aumenta, al igual que el volumen corriente (VC = volumen de aire tomado en cada inspiración). Así, el flujo respiratorio, que es el producto de FR y VC, también aumenta.
Al detener el esfuerzo, el consumo de O2 disminuye y recupera progresivamente su valor inicial al cabo de un tiempo denominado recuperación.
El sistema cardiovascular:
La frecuencia cardíaca aumenta incluso antes de que comience la actividad, debido a la estimulación nerviosa y a la producción de ciertas hormonas, como la adrenalina. Durante el esfuerzo, el aumento de la frecuencia cardíaca incrementa el flujo sanguíneo hacia los músculos. Esto permite un mayor suministro de O2 y nutrientes. También permite aumentar la potencia de cada contracción cardíaca (el flujo puede multiplicarse por 6).
La adaptación del corazón a largo plazo solo afecta a los deportistas de alto nivel, quienes, gracias a una práctica regular, desarrollan el músculo cardíaco. Lo mismo ocurre con los demás músculos, que, gracias al ejercicio regular, aumentan su densidad capilar y, por tanto, reciben un mejor riego sanguíneo.
Al finalizar el ejercicio, la frecuencia cardíaca disminuye en 2 fases: primero rápidamente y después más lentamente, hasta volver al valor de reposo.
Adaptación de los vasos sanguíneos:
Al igual que el corazón, los vasos sanguíneos, al adaptarse, contribuyen a mejorar el rendimiento deportivo. Al inicio del esfuerzo físico, aumentan las necesidades de nutrientes y de O2. Así, las arteriolas y los capilares se dilatan y, simultáneamente, los vasos de los órganos en reposo se contraen, lo que provoca una reducción del flujo sanguíneo en las «zonas no prioritarias». La piel, a su vez, se adapta regulando la temperatura corporal mediante la sudoración y, por tanto, mediante la dilatación de sus arteriolas.
La sangre también se adapta al esfuerzo; la hemoglobina duplicará su capacidad para liberar el oxígeno que transporta (de 1/3 a 2/3).
Así, gracias a todas estas adaptaciones, el volumen de oxígeno disponible para los músculos durante el esfuerzo se multiplicará por 60 frente al volumen en reposo.
El gasto energético:
Cada célula del organismo consume una determinada cantidad de nutrientes (productos de la digestión) para la respiración celular. Estos nutrientes son transportados por la sangre. El gasto energético varía en función del metabolismo basal, la termorregulación, la acción dinámica específica de los alimentos y la actividad física.
Durante un esfuerzo físico, lo que aumenta principalmente es el consumo de glucosa por parte de las células. La respiración celular permite, mediante una reacción de oxidación de las moléculas de glucosa, producir energía (ATP).
Ante el esfuerzo, el organismo puede experimentar varias reacciones, cuyas repercusiones pueden ser más o menos visibles y más o menos tardías.
DESCUBRIR NUESTRA COLECCIÓN RECUPERACIÓN
NUTRICIÓN DE LA FASE DE RECUPERACIÓN:
La recuperación es la suma de todas las acciones emprendidas para que el cuerpo pueda regenerarse por completo después de haber sufrido un estrés físico y mental. Es el tiempo necesario, después de un rendimiento, para que el organismo recupere un estado compatible con la repetición de un rendimiento equivalente.
Cuanto más intenso y/o prolongado haya sido el esfuerzo, más tiempo y precauciones se necesitarán para recuperarse; cuanto más entrenado esté el individuo, más rápido se recuperará. La recuperación también permite limitar las agujetas; es fundamental para prevenir la fatiga, el agotamiento, el sobreentrenamiento y las lesiones.
Adecuar el aporte alimentario al gasto energético es un factor clave de la recuperación nutricional. La fase de recuperación debe permitir compensar las pérdidas derivadas del esfuerzo físico realizado durante un entrenamiento o una competición, adaptando la alimentación a estos periodos antes, durante y después del esfuerzo.
Este es un resumen de lo esencial, pero para obtener más detalles les remito a los artículos anteriores sobre las vitaminas y los minerales. 
Una alimentación desequilibrada provoca una carencia de vitaminas que puede aumentar el riesgo de lesiones, especialmente de las vitaminas B y C, que contribuyen al aporte de energía, ayudan a combatir el estrés y la fatiga. La nutrición es esencial porque, salvo las vitaminas D y K, el cuerpo humano es incapaz de sintetizar vitaminas.
Las vitaminas INDISPENSABLES para el deportista son: 
Todos los alimentos son buenos y deben consumirse de forma variada, según las estaciones y en cantidades razonables. Todos aportan beneficios específicos gracias a su riqueza nutricional. No hay que excluir ninguno, aunque algunos deben priorizarse en el caso de los deportistas.
- La naranja: Su alto contenido en vitamina C favorece el almacenamiento energético en forma de glucógeno. En cuanto a los minerales, predomina el calcio. El consumo diario de una naranja cubre las necesidades de vitamina C del deportista.
- El plátano: fruta muy rica en potasio y magnesio que contribuye a limitar la aparición de calambres, agujetas y fatiga en el deportista. El magnesio desempeña un papel en la adaptación al estrés. Forma parte de las frutas más energéticas y participa así en la restauración de las reservas energéticas (carbohidratos) durante la colación de recuperación. El plátano es fuente de vitaminas B y E, que contribuyen a reforzar el potencial antioxidante durante la fase de recuperación del esfuerzo.
- El kiwi: Muy rico en vitamina C. Es la fruta de referencia en el desayuno. En la ración posterior al esfuerzo, el kiwi contribuye a las defensas contra los radicales libres y a la recuperación. Al igual que la naranja, un kiwi al día permite cubrir las necesidades diarias de vitamina C. La vitamina E, normalmente presente en los alimentos grasos, se encuentra sorprendentemente en el kiwi. Por tanto, es un alimento antioxidante. En cuanto al aporte de minerales, predomina el potasio. Lo mejor del kiwi: contiene una enzima, la actinidina, que facilita la digestión de las proteínas animales y su asimilación.
- La uva: gracias a su alto contenido en agua y potasio, tiene una acción diurética favorable para la eliminación de desechos, siempre que se mantenga una hidratación adecuada. Está indicada en la ración de recuperación por su riqueza en azúcares fácilmente asimilables, su poder antioxidante y alcalinizante.
En cuanto a los macronutrientes (carbohidratos, proteínas, lípidos), proceden de nuestra alimentación y proporcionan energía a nuestro organismo para garantizar las funciones vitales.
Los carbohidratos:
son los principales proveedores de energía de nuestra alimentación. La ingesta de CHO y su «timing» preciso durante una fase de recuperación orientan en gran medida la calidad de la resíntesis del glucógeno. Estas estrategias son de gran importancia en situaciones exigentes como el triatlón o el maratón, pero también durante ejercicios repetidos en competición, como la natación o las carreras de medio fondo, a lo largo del día. Cuanto más temprana sea la ingesta de carbohidratos tras finalizar el ejercicio, mayor será la cantidad de glucógeno muscular resintetizado. Así, cuando se ingiere una cantidad de CHO justo al terminar el ejercicio, la cantidad de glucógeno muscular medida en el músculo 6 h después es mayor que cuando la ingesta de CHO se retrasa 2 h tras finalizar el ejercicio.
Además, se ha demostrado que los carbohidratos deben elegirse prioritariamente en los menús de recuperación posteriores al ejercicio. Gracias a sus elevados índices glucémicos (IG), proporcionan energía rápida para la síntesis durante la recuperación (Louise M. Burke, Bente Kiens And John L. Ivy, Carbohydrates and fat for training and recovery, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 15–30). Los primeros estudios sobre las cantidades de hidratos de carbono consumidos durante la fase de recuperación se remontan a hace más de treinta años. Los autores informaron de que el consumo de 150 a 600 g de CHO al día inducía una mayor reposición de las reservas de glucógeno durante un periodo de 24 h. Unos años más tarde, se demostró que la ingesta de 1,5 g de CHO por kilogramo de peso corporal durante un periodo de 2 h posterior a un ejercicio agotador inducía una velocidad adecuada de resíntesis del glucógeno, velocidad que no mejoraba cuando se duplicaba la cantidad de CHO (es decir, 110 g de CHO por hora para un sujeto de 75 kg)(J. L. Ivy et Al., Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion, Journal of Applied Physiology · May 1988).
Para la recuperación inmediata después del ejercicio (de 0 a 4 h), se recomienda consumir aproximadamente 1 g/kg/h de carbohidratos (carbohidratos o CHO) a intervalos frecuentes (Roy Jentjens and Asker E. Jeukendrup, Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery, Sports Med 2003; 33 (2): 117-144).
Las proteínas:
Durante el ejercicio físico, el músculo experimenta importantes modificaciones en el «metabolismo de las proteínas estructurales» que deben corregirse desde la fase temprana de recuperación. En efecto, el ejercicio físico prolongado puede inducir mic rolesiones musculares que requerirán, durante la fase de recuperación, poner en marcha procesos de reparación, los cuales implican aumentar los flujos de síntesis proteica.
Numerosos estudios, como John L. Ivy et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement, J Appl Physiol 93: 1337–1344, 2002, han analizado el papel de las proteínas durante la fase de recuperación y el conjunto de los resultados destaca la importancia de una ingesta temprana de proteínas (¡desde el final del ejercicio!). En cambio, los resultados no respaldan el aporte de aminoácidos insulinogénicos para estimular el almacenamiento de glucógeno muscular después del esfuerzo.
Puede priorizarse la ingesta de cantidades moderadas de aminoácidos ramificados (principalmente leucina – 0,1 g/kg/h –) asociadas a carbohidratos (0,3 g/kg/h) y a otras proteínas (0,2 g/kg/h), lo que estimulará en mayor medida la síntesis de proteínas después del ejercicio y, por tanto, la recuperación.
La composición de la ración alimentaria desempeña un papel importante en el control de la liberación de la hormona del crecimiento. Esta estimulación, observada una hora después de ingerir proteínas alimentarias, favorece el anabolismo (síntesis) de las proteínas contráctiles y de la estructura de los músculos esqueléticos. No obstante, existe un límite para la síntesis de proteínas; los aminoácidos de las proteínas alimentarias consumidas en exceso se oxidan y no se almacenan (es decir, por encima de 1,5 g/kg/h).
Los lípidos:
No es necesaria una compensación energética posterior mediante lípidos para un atleta que sigue una alimentación equilibrada. Siempre que el ejercicio sea de intensidad media (± 40 % del V̇O2max) y dure más de una hora, la mayoría de los autores estima que el uso de las reservas de triglicéridos se aproxima al 20-50 % de las reservas de los músculos en actividad (Véase Bioquímica de las actividades físicas y deportivas, Jacques R. Poortmans y Nathalie Boisseau, Éditions de Boeck, 2009). El uso de los ácidos grasos libres se produce aproximadamente a partes iguales entre los músculos activos y los adipocitos. Por tanto, el organismo humano dispone de suficientes reservas lipídicas y el agotamiento de los triglicéridos musculares sigue siendo limitado en comparación con el de la fosfocreatina (PC) y el glucógeno.
La recuperación comienza al terminar el esfuerzo. Las primeras 4 a 6 horas son las más importantes. Durante estas horas posteriores al ejercicio, se observa una elevada demanda muscular de glucosa y aminoácidos, provocada por el agotamiento del glucógeno y la degradación muscular
Tentempié de recuperación inmediato:
Durante las 2 primeras horas, la prioridad es eliminar los desechos y rehidratarse. Se desaconseja ingerir alimentos (comer) durante la hora siguiente (hay que esperar a la reperfusión del tubo digestivo) para evitar trastornos intestinales. En cambio, es importante consumir aproximadamente ½ litro de una bebida rica en iones carbonato para restablecer la homeostasis acidobásica (Véase la bebida energética ecológica de ATLET). Después, se recomienda consumir un plátano y frutos secos; estos alimentos son alcalinizantes.
Comida de recuperación diferida: durante las 2 a 4 horas siguientes:
- Se priorizará el aporte de proteínas de buena calidad (huevos y/o pescado; se reservará la carne para el día siguiente); esto permite la regeneración de los tejidos.
- El consumo de un producto lácteo permite la resíntesis de proteínas y, sobre todo, es fuente de triptófano, un neurotransmisor del descanso.
- Consumir patatas por su poder alcalinizante, en lugar de arroz o pasta. Esto facilitará el retorno a la homeostasis ácido-base.
- Para remineralizar el organismo, también se dará prioridad a las verduras y las frutas, crudas o cocidas.
- No hay que olvidar aderezar los platos con una o dos cucharaditas de levadura de cerveza y/o germen de trigo. Esto permite aportar zinc, cobre y selenio, cofactores de enzimas antioxidantes.
- Permitirse un postre es una excelente idea, ya que el azúcar ingerido en ese momento contribuye a reponer el glucógeno de los músculos y el hígado.
- Dar prioridad a la variedad y la diversidad de los alimentos de esta comida (de 15 a 60 diferentes); esto facilita enormemente la recuperación (aporta una gama más amplia de vitaminas, minerales y oligoelementos).
- A pesar de la alegría de la llegada y del rendimiento, limitar el consumo a un máximo de 2 copas de vino. En efecto, el alcohol mantiene las pérdidas urinarias y la acidez de los tejidos.
El objetivo de la alimentación durante la fase de recuperación es permitir la rehidratación, eliminar los residuos y compensar los déficits de minerales, oligoelementos y vitaminas generados por la transpiración y el metabolismo. Durante los días siguientes, es esencial reequilibrar la flora intestinal (mediante alimentos fermentados: yogures, chucrut, encurtidos…) para combatir el estrés oxidativo y los daños causados por los radicales libres, neutralizar la acidez de los tejidos y reparar el tejido muscular.
La hidratación después del esfuerzo:
La bebida es importante en cada etapa de la vida del deportista, tanto por su elección como por su cantidad. Después del esfuerzo, el objetivo es acelerar la recuperación y compensar las pérdidas de agua, carbohidratos y micronutrientes. Por ello, la hidratación no debe realizarse simplemente con agua pura. Las pérdidas de electrolitos a través de la transpiración también deben reponerse al mismo tiempo que las pérdidas de líquidos.
- La bebida de recuperación debe contener sodio y potasio, como, por ejemplo, el agua de Arvie, Rozanna o Vichy St Yorre.
- El volumen ingerido debe ser aproximadamente un 150 % superior al volumen perdido por la transpiración (por lo tanto, hay que beber un volumen de agua equivalente a 1,5 veces la pérdida de peso durante el esfuerzo).
- La ingesta de una solución de carbohidratos permite restaurar la capacidad de ejercicio de forma más eficaz; el agua es entonces el vehículo de este aporte.
Artículo de Caroline JOUCLA • Nutricionista-dietista titulada por el Estado • www.carolinejoucladieteticienne.com
Fuente: Artículo publicado en el sitio web de nuestro colaborador ATLET
