Recuperación: ¿el ingrediente secreto del rendimiento?
La recuperación es un elemento esencial de cualquier práctica deportiva. Los hábitos de cada persona varían, pero todos los profesionales del deporte coinciden en reconocer su papel fundamental para el rendimiento y la buena salud del deportista. Los protocolos de recuperación son muy numerosos y más o menos complejos. El objetivo de este artículo es ofrecer una visión general, manteniéndose comprensible y fácilmente aplicable.
La recuperación es la aliada del deportista: le permite optimizar sus sesiones de entrenamiento para maximizar su rendimiento durante la competición.
Aquí presentaremos lo que ocurre desde un punto de vista metabólico durante y después del esfuerzo, para comprender mejor las técnicas de recuperación que expondremos a continuación.
Por último, concluiremos centrándonos en los diferentes productos que pueden mejorar la recuperación.
La recuperación: ¿por qué es necesaria y eficaz?
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Metabolismo durante y después del esfuerzo
Un esfuerzo físico importante desencadena numerosos procesos en nuestro organismo: circulación sanguínea acelerada, respiración más rápida, sudoración… Para comprender la recuperación, conviene entender con precisión lo que ocurre antes, durante y después del esfuerzo.
Todos los mecanismos descritos en el párrafo anterior tienen dos efectos principales: provocan la pérdida de ciertos elementos, que se expulsan por diferentes vías (sudor, orina), o estimulan la secreción de otros elementos. Por tanto, el metabolismo durante el esfuerzo se caracteriza por los aportes, los elementos producidos durante o después del esfuerzo, así como por las pérdidas, es decir, los elementos evacuados del organismo.
En cuanto a las pérdidas, hay algunas evidentes: la sudoración, que constituye un mecanismo de enfriamiento, implica una pérdida de agua. Esta pérdida de agua va acompañada de una pérdida de sal (sodio). El sudor también contiene metales como el hierro, el magnesio, el zinc y el cobre, que igualmente se pierden. Cuando la masa muscular se somete a un esfuerzo intenso, pueden utilizarse aminoácidos.
Entre los elementos producidos durante el esfuerzo se encuentra principalmente el amonio, cuyos efectos aún se conocen relativamente poco, pero que parece estar implicado en el mecanismo de percepción de la fatiga. Cuando el amonio abandona las fibras musculares y pasa a la sangre, puede transformarse en urea, un aminoácido. Esta transformación se activa mediante la citrulina, que se produce de forma natural en el hígado. Por último, durante los esfuerzos intensos el organismo produce ácido láctico, que desempeña un papel en la reconstitución de las reservas de carbohidratos.
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Aportes de la recuperación
Después del esfuerzo, conviene reponer las reservas consumidas o eliminadas durante el ejercicio. Por ello, la rehidratación es esencial y debe acompañarse de un aporte de sal. Algunas aguas minerales ricas en sales son, por tanto, una opción excelente. También es necesario reponer las reservas de carbohidratos mediante el consumo de azúcares.
Unos buenos hábitos de recuperación permiten evitar los calambres que pueden aparecer después del esfuerzo, minimizar el riesgo de agujetas y de dolores musculares, así como prevenir las tendinitis o las lesiones musculares.
Por tanto, la recuperación es esencial para mantener el rendimiento y prolongarlo en el tiempo.
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Técnicas de recuperación: ¿cómo recuperarse después del esfuerzo?
Recuperarse bien consiste ante todo en adoptar buenos hábitos. Para muchas personas, la recuperación es un ritual que se practica sistemáticamente y evoluciona de forma continua. Unas técnicas sencillas la facilitan considerablemente.
En primer lugar, conviene «poner la sangre en movimiento» mediante estiramientos o caminando después del esfuerzo. Los accesorios que se utilizan después del ejercicio, como las medias de compresión, también pueden ayudar a optimizar el retorno venoso.
Por último, para algunos puede parecer evidente, pero el sueño se descuida tan a menudo que conviene recordarlo. El sueño es un proceso esencial para la buena salud física y mental del organismo: una buena noche de descanso es la mejor conclusión posible para un ritual de recuperación eficaz.
Productos para facilitar la recuperación
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Nutrición
Como ya hemos explicado, una buena sesión de recuperación es, ante todo, un ritual regular y bien establecido. Conviene acompañar la recuperación con una comida y bebidas que permitan reponer las reservas consumidas durante el esfuerzo, descritas en la primera parte. Por tanto, hay que buscar aportes de sales, azúcares, proteínas, aminoácidos, vitaminas y minerales.
También hay que evitar las grasas, que ralentizan la recuperación, y la carne roja, demasiado ácida. Olvídate del filete con patatas, demasiado rojo y graso, y opta por verduras y cereales como la quinoa, que te permitirá reponer tus reservas de hierro, magnesio, zinc y cobre.
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Hidratación
En cuanto a la hidratación, hay que reponer las reservas de sales, azúcares y proteínas / aminoácidos. Beber agua rica en sales después del esfuerzo ayuda a reducir la acidez muscular. Durante la hora siguiente al esfuerzo, consumir una bebida azucarada y rica en proteínas permite reponer las reservas de carbohidratos y reconstruir la masa muscular. El momento es importante: el aporte debe realizarse durante la hora posterior al esfuerzo.
El estómago está sensible después del esfuerzo, por lo que hay que evitar beber líquidos demasiado calientes o fríos y las bebidas con colorantes. Sea cual sea tu bebida azucarada preferida, tenlo en cuenta: consúmela despacio y en pequeños sorbos.
Por último, si el esfuerzo ha sido intenso o encadenas varias sesiones de entrenamiento y buscas una recuperación más rápida, existen bebidas desarrolladas específicamente para reforzar el proceso de recuperación.
Por último, resistirse a la tentación de disfrutar de una comida especial después de un esfuerzo considerable es difícil, pero necesario para mantener el rendimiento a largo plazo...