Nutrición y deportes de invierno: ¿cómo alimentarse adecuadamente en altura?

El invierno es una estación propicia para practicar deportes de montaña: esquí, senderismo, trail… Estas actividades requieren un gran gasto energético, y las condiciones específicas de la altitud obligan a realizar ajustes nutricionales para mantener el rendimiento y evitar una fatiga excesiva. En este artículo, te damos las claves para adaptar tu alimentación a las exigencias de los deportes de invierno en altitud.

1)    Los desafíos nutricionales en altitud

La exposición a la altitud modifica el metabolismo y las necesidades nutricionales. El frío y el esfuerzo físico aumentan considerablemente el gasto energético, lo que requiere una alimentación adaptada para responder a las mayores necesidades del organismo. En altitud, a menudo se observa una disminución del apetito, conocida como anorexia de altitud, que puede provocar un déficit calórico si no se compensa con una alimentación más densa desde el punto de vista energético.

El aire seco de la montaña favorece la pérdida de líquidos mediante la respiración y la transpiración, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Además, el cuerpo recurre en mayor medida a sus reservas de glucógeno para producir energía, por lo que el consumo regular de hidratos de carbono es esencial para mantener la resistencia y el rendimiento.

Ante estas exigencias, resulta fundamental adoptar una alimentación específica para evitar la fatiga y optimizar el rendimiento.

2)    Aumentar el aporte energético

Los deportes de montaña exigen mucho al cuerpo, por lo que resulta indispensable seguir una alimentación rica en calorías. Es importante priorizar los hidratos de carbono complejos, como la pasta, el arroz y el pan integral, para garantizar un aporte energético duradero. Las proteínas, presentes en la carne, el pescado y los huevos, permiten mantener la masa muscular y mejorar la recuperación. Tampoco hay que descuidar las grasas de calidad, procedentes de los aceites vegetales y los frutos secos, que proporcionan una energía duradera, especialmente útil para los esfuerzos prolongados en la montaña.

Antes de un día de esfuerzo, se recomienda consumir un desayuno completo que incluya cereales integrales, frutas, frutos secos y una fuente de proteínas. A lo largo del día, los tentempiés ricos en energía, como las barritas energéticas o los frutos secos, permiten mantener el nivel de rendimiento. Por último, después de una actividad intensa, una cena nutritiva que combine hidratos de carbono y proteínas favorece una recuperación muscular óptima.

3)    Garantizar una hidratación óptima

Como el aire en altitud es más seco, es esencial beber con regularidad, incluso cuando no se tenga sensación de sed. Se recomienda consumir al menos dos litros de agua al día para compensar el aumento de las pérdidas de líquidos. Las bebidas calientes, como las infusiones, pueden ser una buena alternativa para fomentar la hidratación y mantener una temperatura corporal adecuada.

Con la transpiración, se eliminan minerales esenciales como el sodio, el potasio y el magnesio. Para evitar cualquier desequilibrio electrolítico, se recomienda consumir bebidas enriquecidas con electrolitos, especialmente durante esfuerzos prolongados. Durante una caminata larga o una sesión de esquí intensa, es preferible beber pequeños sorbos cada veinte o treinta minutos para prevenir la deshidratación progresiva y sus efectos negativos en el rendimiento.

4)    Adaptar el consumo de hierro

La altitud estimula la producción de glóbulos rojos para mejorar la oxigenación del cuerpo, lo que aumenta las necesidades de hierro. Si desea permanecer durante un período bastante largo en altitud, una alimentación rica en hierro es esencial para evitar las carencias y mantener un buen nivel de energía. Las carnes rojas, las legumbres y las espinacas son excelentes fuentes de hierro. Para mejorar su absorción, se recomienda combinar estos alimentos con fuentes de vitamina C, como los cítricos o los pimientos.

En caso de deficiencia comprobada, puede considerarse la suplementación tras consultar con un profesional de la salud. Sin embargo, una alimentación equilibrada generalmente permite cubrir las necesidades de hierro de forma natural.

5)    Mantener un consumo elevado de carbohidratos

En altitud, el cuerpo recurre más rápidamente a sus reservas de glucógeno, por lo que es indispensable consumir carbohidratos con regularidad. Antes del esfuerzo, se recomienda consumir una comida rica en carbohidratos, como pasta, arroz o quinoa, para optimizar las reservas energéticas. Durante el esfuerzo, es crucial aportar una fuente continua de carbohidratos consumiendo barritas energéticas, frutas deshidratadas o bebidas energéticas cada una o dos horas para evitar la bajada de energía. Después del esfuerzo, un tentempié posterior al ejercicio que combine carbohidratos y proteínas permite una recuperación eficaz y una rápida reconstitución de las reservas de glucógeno.6)    Planificar las comidas para actividades de larga duración

Para las salidas prolongadas en la montaña, es esencial llevar alimentos fáciles de transportar y ricos en energía. Los frutos secos, las nueces, las compotas o las barritas energéticas son tentempiés rápidos y eficaces para evitar los bajones de energía. Para la comida del mediodía, un sándwich completo que incluya una fuente de proteínas y verduras permite mantener la energía sin sobrecargar la digestión. La cena de recuperación, por su parte, debe ser rica en proteínas y carbohidratos para favorecer la regeneración muscular y la reposición de las reservas energéticas. En principio, las recomendaciones son prácticamente las mismas que para las salidas largas de trail, pero hay que tener en cuenta que en invierno el cuerpo gasta más energía para combatir las temperaturas más bajas. Consume más calorías y más carbohidratos durante el esfuerzo.

Este es un ejemplo para una salida de esquí de travesía

El objetivo es evitar la disminución de energía y prevenir la deshidratación.

Hidratación regular : 150-250 ml de agua cada 20-30 minutos.
Aporte energético cada 1 o 1,5 horas, a elegir:

●       Una barrita energética (o pasta de frutas) rica en carbohidratos.

●       Un puñado de frutos secos o nueces.

●       Un sorbo de bebida energética (mezcla de agua, electrolitos y maltodextrina).

Si tienes previsto realizar una salida de más de 4 h:

●       Un sándwich de pan integral con jamón y queso o puré de almendras.

●       Una sopa caliente (en un termo), si es posible, para aportar sodio y calor.

Conclusión

La altitud impone exigencias específicas que requieren adaptar la nutrición. Al aumentar la ingesta energética, mantener una buena hidratación y ajustar la alimentación a las exigencias de los deportes de invierno, es posible optimizar el rendimiento y disfrutar plenamente de las actividades en la montaña.

Para ir más lejos, consulta los recursos disponibles en Nutri-Bay para obtener consejos específicos sobre nutrición deportiva.

¡Prepárate bien y disfruta de la montaña con total tranquilidad!