El verano es una época ideal para acumular kilómetros en bicicleta, correr por la montaña o preparar los grandes retos de la vuelta a la rutina. Pero cuando el termómetro supera los 30 °C, las exigencias fisiológicas cambian considerablemente. El cuerpo no solo debe proporcionar energía para sostener el esfuerzo, sino también movilizar importantes recursos para mantener su temperatura interna.

Este aumento del estrés térmico provoca una mayor sudoración, una pérdida más elevada de agua y electrolitos, una disminución del apetito y, en algunos deportistas, un mayor riesgo de trastornos digestivos o de disminución del rendimiento.

La buena noticia es que, adaptando la alimentación y la hidratación antes, durante y después del esfuerzo, es posible limitar estos efectos y seguir rindiendo, incluso cuando las condiciones son especialmente calurosas.

¿Por qué el calor modifica tus necesidades nutricionales?

Durante un ejercicio realizado con tiempo caluroso, el flujo sanguíneo se dirige en mayor medida hacia la piel para evacuar el calor mediante la transpiración. Esta adaptación es indispensable para mantener la temperatura corporal, pero reduce temporalmente el riego sanguíneo del sistema digestivo.

Consecuencias:

• una digestión más lenta;
• un mayor riesgo de náuseas o trastornos digestivos;
• un aumento de las pérdidas de agua;
• una pérdida importante de sodio y otros electrolitos;
• una sensación de fatiga más temprana.

En algunos deportistas, las pérdidas de sudor pueden superar 1 a 2 litros por hora, o incluso más, según las condiciones ambientales y el nivel de entrenamiento.

Antes del esfuerzo: preparar el organismo

Cuando las temperaturas son elevadas, la preparación comienza varias horas antes de la salida.

Apostar por una buena hidratación

El objetivo no es beber grandes cantidades justo antes de salir, sino llegar a la salida ya bien hidratado.

Algunos consejos:

• beber con regularidad a lo largo del día o el día anterior a la carrera;
• priorizar el agua y las bebidas con poco azúcar;
• comprobar el color de la orina: un color amarillo pálido suele ser señal de una buena hidratación.

Elegir una comida fácil de digerir

Antes de una salida larga o una competición, priorice:

• carbohidratos fáciles de digerir (arroz, pasta, patatas, pan);
• una fuente de proteínas magras;
• poca grasa;
• poca fibra si el esfuerzo es intenso.

Por el contrario, las comidas muy copiosas, picantes o especialmente grasas pueden aumentar el riesgo de molestias digestivas.

Durante el esfuerzo: adaptar la ingesta

El calor modifica la forma en que el cuerpo utiliza los nutrientes.

Beber con regularidad

Esperar a tener sed suele ser demasiado tarde.

Una estrategia consiste en beber pequeñas cantidades cada 10 a 20 minutos, adaptando el volumen a la tasa de sudoración. Es posible realizar pruebas de sudoración, o bien una solución más sencilla consiste en pesarse antes y después del entrenamiento para saber cuánta agua se ha perdido.

Las recomendaciones generales sitúan las necesidades entre 400 y 800 ml por hora, pero algunos deportistas necesitarán más.

No olvidar el sodio

La transpiración elimina principalmente:

• sodio;
• cloruro;
• cantidades más pequeñas de potasio, magnesio y calcio.

Cuando el esfuerzo supera una hora, especialmente con mucho calor, una bebida que contenga sodio suele permitir compensar mejor las pérdidas que el agua sola.

Adaptar los carbohidratos

El calor a veces ralentiza el vaciado gástrico y reduce la tolerancia digestiva.

En estas condiciones, puede ser interesante priorizar:

• las bebidas energéticas;
• los geles acompañados de agua;
• los purés o compotas energéticos;
• ingestas más frecuentes, pero en cantidades más pequeñas.

Las recomendaciones actuales suelen sugerir:

• 30 a 60 g de carbohidratos por hora para esfuerzos de 1 a 2 h 30 min;
• 60 a 90 g/h para esfuerzos prolongados, incluso hasta 120 g/h en algunos deportistas entrenados que utilizan mezclas de glucosa y fructosa y han entrenado su sistema digestivo.

Después del esfuerzo: recuperarse eficazmente

La recuperación es especialmente importante después de realizar ejercicio con mucho calor.

Reponer las reservas de líquidos

La mejor estrategia consiste en reponer progresivamente las pérdidas de agua. Una bebida que contenga algo de sodio también facilita la retención de líquidos.

Reponer las reservas de glucógeno

En las horas posteriores al esfuerzo, prioriza:

• carbohidratos de calidad;
• frutas;
• alimentos ricos en almidón;
• bebidas de recuperación si es necesario.

Favorecer la reparación muscular

Combinar 20 a 30 g de proteínas de alta calidad en las dos horas posteriores al ejercicio favorece la recuperación muscular y la síntesis de proteínas.

Adaptar la estrategia según la temperatura

Los errores más frecuentes

Cuando las temperaturas superan los 30 °C, algunos errores se repiten con frecuencia:

• esperar a tener sed para beber;
• beber solo agua durante varias horas de esfuerzo;
• consumir comidas demasiado copiosas antes de la salida;
• probar un gel nuevo el día de la competición;
• descuidar la recuperación después de la sesión.

En resumen

Cuando la temperatura supera los 30 °C, la prioridad ya no es solo aportar suficiente energía: también hay que ayudar al organismo a mantener su equilibrio hídrico y térmico. Una hidratación regular, un aporte adecuado de sodio, unos carbohidratos bien tolerados y una recuperación cuidada permiten limitar los efectos del calor sobre el rendimiento.

Al igual que el entrenamiento, la estrategia nutricional debe ser personalizada. Probar la alimentación durante el entrenamiento, conocer la tasa de sudoración y ajustar progresivamente la ingesta son las mejores formas de afrontar las salidas estivales y las competiciones con tranquilidad.