Cuando llega el invierno, mantener un entrenamiento de calidad se convierte en un desafío para muchos deportistas de resistencia. Condiciones climáticas difíciles, disminución de la motivación, riesgo de lesiones relacionado con el frío o las superficies resbaladizas: son obstáculos que a veces llevan a reducir considerablemente el volumen de entrenamiento. Sin embargo, el invierno puede convertirse en una etapa clave de progreso gracias a los deportes complementarios, y especialmente gracias al esquí de fondo y al esquí de travesía.

Durante mucho tiempo considerados disciplinas independientes, estos dos tipos de esquí constituyen hoy verdaderas herramientas de preparación para corredores, corredores de trail, triatletas y ciclistas. Siempre que se integren de forma inteligente, permiten desarrollar la resistencia, la fuerza y la robustez, al tiempo que limitan los impactos articulares.

1. ¿Por qué integrar deportes complementarios en invierno cuando se practica un deporte de resistencia?

El principio del deporte complementario se basa en alternar disciplinas para estimular de forma diferente los sistemas cardiorrespiratorio y muscular, sin someterse permanentemente a las exigencias mecánicas de la disciplina principal. En invierno, este enfoque cobra todo su sentido. Reducir los impactos, proteger las articulaciones y mantener un alto nivel de exigencia fisiológica resulta esencial para construir una base sólida de cara a la temporada de primavera y verano.

El esquí de fondo y el esquí de travesía destacan por su elevada exigencia aeróbica, su trabajo muscular global y su capacidad de adaptarse a todos los niveles. Ofrecen una alternativa sólida a correr o montar en bicicleta, manteniendo intensidades compatibles con un entrenamiento estructurado.

2. Esquí de fondo y esquí de travesía: dos prácticas complementarias

El esquí de fondo está reconocido como uno de los deportes de resistencia más exigentes desde el punto de vista fisiológico. Solicita simultáneamente las extremidades inferiores, el tronco y la parte superior del cuerpo, lo que lo convierte en una disciplina completa y especialmente interesante para los atletas de resistencia. Tanto en skating como en estilo clásico, permite trabajar intensidades cercanas al umbral, manteniendo al mismo tiempo un gesto fluido y sin impacto.

Fuente: https://www.skinordik.com

El esquí de travesía, también llamado esquí de alpinismo o skimo, se aproxima más a las exigencias del trail y del ciclismo en subida. Las ascensiones largas y continuas desarrollan la resistencia muscular, la capacidad de mantener un esfuerzo prolongado y la gestión de la intensidad en terrenos ondulados. A diferencia del esquí alpino, que aquí evitaremos por su mayor riesgo traumático, el esquí de travesía prioriza la subida y el control del esfuerzo, lo que lo hace especialmente pertinente como preparación física.

Fuente: https://www.sawondo-sport.com

3. Qué dice la ciencia sobre el esquí como deporte complementario

Los datos científicos confirman el interés del esquí de fondo como herramienta para desarrollar y mantener la capacidad aeróbica. Los estudios muestran que esta disciplina exige mucho al sistema cardiovascular, con niveles de consumo de oxígeno muy elevados, comparables o incluso superiores a los observados al correr o practicar ciclismo. Para un deportista de resistencia, esto significa que es posible mantener un alto nivel de condición física incluso reduciendo temporalmente la práctica específica.

Otro aspecto esencial es el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo. El trabajo de empuje con los bastones implica los hombros, los brazos y los músculos profundos del tronco, zonas que a menudo reciben poca carga en corredores y ciclistas. Esta activación contribuye a mejorar la estabilidad, la postura y la eficiencia global del movimiento, con una transferencia interesante hacia el rendimiento de resistencia.

En cuanto al esquí de travesía, las investigaciones indican que se trata de una actividad con un elevado gasto energético, cuya intensidad varía según la pendiente, la velocidad de progresión y la carga transportada. Estas características lo convierten en un excelente recurso para trabajar la resistencia en subida y la resistencia muscular, limitando al mismo tiempo los impactos repetidos asociados a correr cuesta abajo. Por último, varios estudios sugieren una buena transferencia de las adaptaciones aeróbicas del esquí a la carrera y el ciclismo, siempre que se mantenga un mínimo de especificidad en el entrenamiento.

4. Cómo integrar el esquí en una preparación invernal eficaz

Para aprovechar plenamente el esquí en invierno, el objetivo no es sumar sesiones, sino sustituir inteligentemente algunas salidas. De una a tres sesiones de esquí por semana pueden reemplazar los rodajes de resistencia básica, las salidas largas o las sesiones con desnivel, según la disciplina practicada.

El esquí de fondo permite estructurar sesiones similares a las realizadas corriendo, con un trabajo de intensidad controlada y una duración modulable. El esquí de travesía, por su parte, encaja perfectamente en una lógica de desarrollo de la fuerza-resistencia y de la capacidad de encadenar esfuerzos largos en subida. Para completar este trabajo, resulta conveniente mantener una sesión semanal de fortalecimiento muscular, especialmente orientada al trabajo del core y la parte superior del cuerpo, con el fin de optimizar las adaptaciones y prevenir desequilibrios.

5. Nutrición e hidratación: aspectos clave en condiciones invernales

En invierno, la sensación de sed disminuye, pero las pérdidas de líquidos siguen siendo reales, especialmente durante esfuerzos prolongados en la montaña. Por tanto, es indispensable hidratarse con regularidad, incluso cuando hace frío. El uso de bebidas energéticas templadas puede facilitar la ingesta de líquidos y mejorar el confort digestivo.

Desde el punto de vista energético, las necesidades son similares a las de una salida larga corriendo o en bicicleta. Aportar carbohidratos durante el esfuerzo resulta conveniente cuando la sesión supera una hora, y esencial durante las salidas largas o intensas. Los productos de nutrición deportiva utilizados en resistencia, como las bebidas isotónicas, los geles o las barritas energéticas, encajan de forma natural durante las sesiones de esquí.

Después del esfuerzo, una recuperación adecuada permite aprovechar plenamente el entrenamiento. La combinación de carbohidratos para reponer las reservas energéticas y proteínas para favorecer la recuperación muscular es especialmente importante, ya que el esquí suele solicitar grupos musculares poco habituados en los deportistas de resistencia.

6. ¿Qué productos de nutrición utilizar para esquiar?

El esquí de fondo y el esquí de travesía son deportes de resistencia especialmente exigentes desde el punto de vista energético, que a menudo se practican durante mucho tiempo y en condiciones frías. Por tanto, la estrategia nutricional debe responder a tres objetivos principales: cubrir las necesidades energéticas, mantener una hidratación suficiente y facilitar la recuperación muscular.

Antes de una sesión de esquí, especialmente cuando supera una hora, se recomienda aportar carbohidratos fáciles de digerir para comenzar con unas reservas óptimas. Un tentempié rico en carbohidratos, bajo en fibra y moderado en grasas ayuda a limitar las molestias digestivas y garantiza una buena disponibilidad energética. Los productos como las barritas energéticas o las preparaciones a base de copos de avena son especialmente adecuados en este contexto.

Durante el esfuerzo, las necesidades de carbohidratos son comparables a las observadas al correr o practicar ciclismo. Cuando la sesión supera los 60-90 minutos, aportar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora permite mantener la intensidad y retrasar la fatiga. Las bebidas energéticas son especialmente interesantes al esquiar, ya que combinan aporte de carbohidratos e hidratación, un aspecto que a menudo se descuida cuando hace frío. Los geles energéticos y las barritas pueden complementar el aporte, siempre que se prioricen texturas fáciles de consumir con guantes y bien toleradas a bajas temperaturas.

Para las salidas largas de esquí de travesía, en las que el esfuerzo es continuo y a veces poco fraccionado, las barritas energéticas a base de carbohidratos complejos y grasas pueden proporcionar una energía más duradera. Son especialmente útiles durante las largas subidas a intensidad moderada, típicas del skimo.

Después de la sesión, la recuperación desempeña un papel determinante, sobre todo porque el esquí exige mucho a los músculos de la parte superior del cuerpo, que a menudo no están acostumbrados en corredores y ciclistas. Un aporte combinado de carbohidratos y proteínas durante las horas posteriores al esfuerzo favorece la reposición de las reservas de glucógeno y la reparación muscular. Los batidos de proteínas, combinados con una fuente de carbohidratos, constituyen una solución práctica y eficaz, especialmente durante los entrenamientos en estaciones de esquí o mientras se está de viaje.

En resumen, los productos de nutrición deportiva utilizados habitualmente por los atletas de resistencia tienen todo su lugar en el esquí. Bebidas energéticas, geles, barritas y proteínas de recuperación permiten mantener el rendimiento, mejorar el confort durante el esfuerzo y optimizar la recuperación, incluso en condiciones invernales exigentes.

7. Los límites del esquí como deporte complementario

Aunque el esquí es un excelente recurso de entrenamiento invernal, no sustituye por completo la especificidad de la carrera, el ciclismo o el triatlón. Algunas adaptaciones, como la economía de carrera o la resistencia a los impactos, requieren un mantenimiento mínimo mediante la práctica específica. Cuando las condiciones lo permitan, se recomienda mantener al menos una sesión semanal de la disciplina principal.

Además, la carga muscular provocada por el esquí, especialmente en la parte superior del cuerpo, puede ser importante para los deportistas no habituados. Es indispensable aumentar progresivamente el volumen y la intensidad para evitar el sobreentrenamiento. Utilizado con coherencia, el esquí se convierte, no obstante, en una herramienta especialmente eficaz para atravesar el invierno construyendo una base sólida y duradera.

Integrar el esquí de fondo o el esquí de travesía en invierno permite a los deportistas de resistencia mantener un alto nivel de condición física reduciendo al mismo tiempo las exigencias mecánicas. Estas disciplinas ofrecen un excelente equilibrio entre trabajo cardiovascular, fortalecimiento muscular y disfrute, además de aportar una variedad bienvenida al entrenamiento.

Para corredores, corredores de trail, triatletas y ciclistas, el esquí representa mucho más que una actividad invernal: es una verdadera herramienta de preparación, capaz de reforzar la resistencia, la robustez y la motivación para afrontar la siguiente temporada en las mejores condiciones.

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Referencias

• Seeberg TM et al., Respuestas fisiológicas y biomecánicas al esquí de fondo, Frontiers in Physiology, 2021. 

• Stöggl T., Efectos del entrenamiento de fuerza y potencia en esquiadores de fondo, revisión de PMC, 2022.

• Haslinger S. et al., Efectos del esquí de alpinismo recreativo sobre la acumulación..., 2018 (PMC). 

• Talsnes RK et al., Índices de rendimiento y correlaciones de VO2 entre correr y esquiar con esquís de ruedas, estudio de PLOS/relacionado, 2021. 

• NTNU / estudios aplicados sobre la fuerza de la parte superior del cuerpo y el doble impulso