¿Por qué no hay que oponer la resistencia a la resistencia?
Trabajar la resistencia para mejorar el rendimiento de resistencia puede parecer contradictorio, pero puede ser más beneficioso de lo que cree.
Durante muchos años, los atletas de resistencia evitaron el trabajo de fuerza con pesas. La idea era que la masa y el volumen ganados los ralentizarían. Pero hoy los atletas y entrenadores saben que el entrenamiento de fuerza no solo es beneficioso, sino necesario.
Ser potente es una cosa, pero no lesionarse es otra.
El entrenamiento con pesas permite fortalecer los ligamentos y los tendones, así como crear nuevas vías neuronales. Esto puede ayudarle a mantenerse saludable.
Fortalecer el cuerpo también le permitirá soportar más estrés durante el entrenamiento. Estos 2 elementos requieren constancia en el entrenamiento, y la constancia produce resultados en términos de rendimiento y tiempos de carrera.
¿Levantar mucho peso y mejorar el rendimiento de resistencia?
La fuerza y la resistencia son opuestas cuando se trata de la duración del ejercicio y el metabolismo energético.
El entrenamiento de fuerza máxima y potencia máxima hace que la diferencia sea aún mayor. Por lo tanto, puede parecer contradictorio que el desarrollo de la fuerza máxima pueda aportar beneficios a los atletas de resistencia. Sin embargo, levantar mucho peso, a veces también de forma explosiva, podría ser la clave para desbloquear su potencial de resistencia.
¿Por qué? Eficiencia, fuerza y resiliencia
En los resultados de un metaanálisis del International Journal of Sports Physiology and Performance, se demostró que los atletas de resistencia (incluidos corredores, ciclistas, esquiadores de fondo y nadadores) se benefician de añadir un componente de entrenamiento de fuerza. Estos atletas observaron mejoras en el costo energético de la locomoción, la potencia máxima y la fuerza máxima. Más concretamente, los investigadores constataron que las series con mucho peso y pocas repeticiones proporcionaban a los atletas de resistencia el mejor rendimiento.
Levantar mucho peso se correlaciona directamente con marcadores del rendimiento de resistencia, como el tiempo hasta el «agotamiento» y los tiempos de contrarreloj, gracias al aumento de la resistencia a la fatiga muscular. También proporciona a los atletas una mayor longevidad en sus respectivos deportes.
Para observar resultados de rendimiento a lo largo del tiempo, los atletas necesitan que su cuerpo sea resiliente. Para seguir avanzando más rápido y durante más tiempo temporada tras temporada, su cuerpo debe ser capaz de soportar cargas mayores sin «descomponerse». Levantar mucho peso actúa como un seguro para su cuerpo al fortalecer los tendones, los ligamentos, el colágeno y la densidad ósea.
¿Cómo? Pocas repeticiones y descanso adecuado entre series
El protocolo de fortalecimiento consiste en 3-6 series de 4-8 repeticiones por serie, con 2-5 minutos de descanso entre series. Los atletas avanzados deberían ser capaces de levantar el 85% de su máximo de 1 repetición. Pero, como regla general, debería intentar levantar el peso más pesado que pueda mantener durante todas las series, sin comprometer su técnica ni su amplitud de movimiento.
Si este es el caso, reduzca el peso a una carga más ligera para aprovechar al máximo el ejercicio y prevenir lesiones.
Los dos errores «clásicos» del entrenamiento con pesas son levantar demasiado peso y no descansar lo suficiente entre series.
En otras palabras, debe descansar lo suficiente entre series para que sus músculos se recuperen adecuadamente y pueda seguir levantando con la fuerza máxima. Cuando levanta mucho peso, su cuerpo depende del ciclo de producción de energía ATP (adenosín trifosfato-fosfocreatina) para las contracciones musculares de mayor intensidad, y una vez que ha completado una serie al máximo esfuerzo, este ciclo no se regenera durante 2-5 minutos. No solo disminuye su fuerza si acorta el intervalo de descanso, sino que su cuerpo empieza a depender de un sistema energético diferente para producir fuerza, lo que tiene como efecto secundario aumentar el tamaño de los músculos en lugar de la fuerza.
¿Cuándo? De fuera de temporada a pretemporada
Del mismo modo que las sesiones de entrenamiento específicas del deporte deben distribuirse a lo largo de todo el año, existe un momento adecuado para levantar cargas pesadas. Es importante comenzar con un ciclo de adaptación centrado en la movilidad y la estabilidad, que prepare su cuerpo para cargas mayores. Durante esta fase de la temporada, el volumen total de entrenamiento debería ser menor, por lo que es el momento ideal para comenzar su programa de «levantamiento».
Al pasar a la temporada, el entrenamiento específico del deporte vuelve a ser la prioridad y el entrenamiento de fuerza debe utilizarse como mantenimiento para apoyar sus sesiones de natación, ciclismo y carrera. Las investigaciones muestran que, para los atletas de resistencia, una mejora significativa de la fuerza y sus beneficios asociados se obtiene mediante programas de fuerza que duran un mínimo de 24 sesiones. Al igual que con las demás sesiones de su plan de entrenamiento, la constancia es fundamental.
Después de un ciclo de adaptación, esta tabla presenta algunas pautas generales para la primera fase de desarrollo de la fuerza y la potencia máximas. A medida que se añadan fases adicionales, el énfasis debería ponerse en un peso mayor, con series adicionales y menos repeticiones por serie.
| Número de semana | Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|---|
| 1-3 | Sentadilla trasera | 3-4 | 8-10 |
| 4-6 | Peso muerto con barra hexagonal | 4-6 | 4-6 |
| 7-9 | Sentadilla frontal | 4-6 | 4-6 |
| 10-12 | Cargada desde posición colgante | 3-4 | 6-8 |
Referencia: Nicolas Berryman, Iñigo Mujika, Denis Arvisais, Marie Roubeix, Carl Binet y Laurent Bosquet. International Journal of Sports Physiology and Performance 2018 13:1, 57-64
Inspirado y traducido de https://www.trainingpeaks.com
Desde el punto de vista de la nutrición deportiva, la atención se centrará en aumentar o mantener la masa muscular magra y lograr una recuperación rápida después del esfuerzo.
Por lo tanto, se recomienda encarecidamente consumir proteínas . Se prestará especial atención a los BCAA (aminoácidos ramificados leucina, isoleucina y valina). El aporte complementario de estos aminoácidos favorece la síntesis de proteínas en el músculo y ayuda a prevenir el daño muscular asociado con el ejercicio intenso y prolongado.
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