La recarga de carbohidratos: ¿cuándo y cómo hacerla? ¿Es realmente indispensable?

Ante la proximidad de una carrera o un objetivo importante de resistencia, muchos deportistas de resistencia recurren a una estrategia nutricional bien conocida: la recarga de carbohidratos (o «carb loading»). Promete aumentar las reservas de energía y retrasar la fatiga, pero ¿es realmente necesario en cada carrera? ¿A quién va dirigida y, sobre todo, cómo aplicarla eficazmente sin correr el riesgo de lograr el efecto contrario?

En este artículo repasamos lo que dice la ciencia, los errores que hay que evitar y las mejores prácticas para maximizar tu rendimiento el día de la prueba.

1) ¿Por qué recargar las reservas de glucógeno?

El glucógeno es la forma en la que el cuerpo almacena los carbohidratos, principalmente en los músculos y el hígado. Durante un esfuerzo de resistencia prolongado, es la fuente de energía preferente. El problema es que estas reservas son limitadas.

Como promedio, un atleta puede almacenar:

• Aproximadamente de 400 a 500 g de glucógeno muscular, es decir, entre 1600 y 2000 kcal,
  

• Y de 80 a 100 g de glucógeno hepático, es decir, entre 300 y 400 kcal.
  

A una intensidad moderada o alta, estas reservas pueden agotarse en de 1h30 a 2h. Precisamente ahí interviene la recarga de carbohidratos: permite aumentar estas reservas al máximo, para mantener durante más tiempo una intensidad elevada.

2) Lo que dicen los estudios

La investigación es concluyente: para esfuerzos de resistencia prolongados, la recarga de carbohidratos mejora el rendimiento. Un metaanálisis de Burke et al. (2011) mostró una ganancia media del 2 al 3 % en pruebas de más de 90 minutos.

Otros estudios clásicos confirman este beneficio:

• Karlsson & Saltin (1971) observaron una mejora significativa del rendimiento en maratón,
  

• Sherman et al. (1981) observaron un tiempo prolongado hasta el agotamiento en ciclistas que habían seguido un protocolo de sobrecarga de carbohidratos,
  

• Jeukendrup et al. (2000) demostraron una mejor conservación de la potencia al final de un triatlón de larga distancia.
  
  

Pero atención: por debajo de 90 minutos de esfuerzo, los beneficios se vuelven casi nulos, e incluso contraproducentes (aumento de peso temporal, molestias digestivas…).

3) ¿Cuándo debe implementarse?

La recarga de carbohidratos no es una estrategia universal. Debe utilizarse con criterio, según el objetivo y la duración del esfuerzo.

Es útil para:

• Pruebas de más de 90 minutos : maratón, trail, triatlón, cicloturista…
  

• Encadenamiento de sesiones largas (concentración, ultra, sesiones consecutivas).
  

• Objetivos de rendimiento óptimo a alta intensidad.
  
  

Es innecesaria, e incluso desaconsejable, para:

• Pruebas cortas (< 1h15).
  

• Sesiones de entrenamiento habituales.
  

• Periodos de pérdida de peso o gestión estricta de la ingesta calórica.
  
  

4) ¿Cómo hacer una recarga eficaz? El protocolo moderno

Los métodos antiguos se basaban en una depleción de carbohidratos seguida de una «recarga». Al ser demasiado exigentes, se han abandonado en gran medida.

Hoy en día, el protocolo más eficaz y mejor tolerado se basa en:

• Una aumento de la ingesta de carbohidratos durante 1 a 3 días antes de la prueba,
  

• Sin fase de depleción,
  

• Combinada con una reducción progresiva del volumen de entrenamiento.
  

Como regla general, las recomendaciones sugieren 8 a 12 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día.

Ejemplo: para un atleta de 60 kg → 480 a 720 g de carbohidratos al día.

Puede parecer mucho… ¡y lo es! De ahí la importancia de priorizar alimentos fáciles de digerir, con un índice glucémico de moderado a alto, limitando al mismo tiempo la fibra, las grasas y las proteínas.

5) ¿Qué alimentos conviene priorizar?

Estas son algunas fuentes ideales para alcanzar este objetivo:

Los carbohidratos complejos como pasta blanca, arroz basmati, sémola y patatas
Los carbohidratos simples : compotas, frutas maduras como plátanos, zumos de fruta, barritas energéticas, bebidas con carbohidratos, maltodextrina en polvo (fácil de digerir y dosificar)

Evite, en cambio, las legumbres, las verduras crudas o ricas en fibra, los alimentos grasos o demasiado ricos en proteínas, ya que ralentizan la digestión, así como los alimentos desconocidos o no probados durante el entrenamiento.

Si lo tolera, puede mantener una pequeña porción de verduras cocidas.

Y no olvide: el glucógeno se almacena junto con agua (aproximadamente 3 g de agua por cada 1 g de carbohidratos). Por lo tanto, hay que reforzar la hidratación (aproximadamente 30 a 40 ml/kg/día), sin excesos.

5) Errores frecuentes

1. Comer demasiado de una sola vez : es mejor repartir los carbohidratos a lo largo del día.
   

2. Olvidar probar el protocolo durante el entrenamiento : es arriesgado el día de la prueba.
   

3. Dosificar mal las cantidades : consumir menos de lo necesario no es eficaz, y consumir demasiado puede causar problemas digestivos.
   

4. Ignorar las señales digestivas : no hay que forzarse hasta el punto de provocar rechazo o náuseas.
   
   

En resumen

La última palabra

La recarga de carbohidratos no es un mito: es una estrategia sólida, validada por la ciencia, para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia prolongada. Eso sí, hay que saber cuándo y cómo utilizarla. Bien planificada, probada con antelación y adaptada a sus necesidades específicas, puede permitirle superar un nuevo umbral… y quizá evitar el temido «muro» en su próxima carrera.