Nutrición durante la carrera del Ultra Trail Nice by UTMB 2023, por Laura Van Vooren (versión FR y NE)

(Versión neerlandesa disponible más abajo - Versión en neerlandés disponible más abajo)

2023 fue el primer año en el que corrí carreras largas en la montaña y, por tanto, el primer año en el que pasé más de 9 horas en los senderos.

En junio tenía los 90 km del Mont Blanc en mi programa. Sabía de antemano que no podría hacer esta carrera solo con geles, porque al cabo de un tiempo ya no me apetecen nada. Así que probé varios productos durante mis largas sesiones de entrenamiento en la montaña. Punté cada producto según: los ingredientes (carbohidratos, proteínas, grasas), el sabor, la textura, la sensación en boca, el volumen y el envase. En aquella época buscaba sobre todo productos con mucho azúcar, que me resultaran agradables de comer, que no ocuparan demasiado espacio y que fueran fáciles de abrir.

También me aseguré de añadir suficiente sal a mi alimentación, principalmente para romper un poco todo ese dulzor. Al final, empecé la competición con geles High 5 (todos dulces), gel de caramelo salado GU, gel de cacahuete salado Powerbar, barrita de cacahuete salado Gold Nutrition y barrita salada picante Chimpanzee, la barrita Maurten 225 y Maurten 320 en mis soft flasks. Cada vez que comía en los avituallamientos, tomaba unos bocados de arroz y una crepe. Mi carrera salió de maravilla y quedé muy satisfecha con mi plan nutricional y su ejecución. Después comía algo aproximadamente cada 20 minutos.

A finales de julio decidí afrontar algo más largo: la Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB (160 km). La nutrición es la carrera dentro de la carrera en distancias tan largas, eso lo sabía. Así que estudié la nutrición durante la competición y distintas estrategias. Quemo unas 700 kcal por hora durante un trail. Es imposible ingerir esa cantidad durante una competición y después digerirla. Pero cuanto más comes, menor es el déficit energético y, por tanto, más tiempo puedes seguir adelante.

La mayor parte de tu energía procede de la combustión de carbohidratos, pero cuanto mayor es la distancia, más importante se vuelve consumir también suficientes proteínas. De esta forma, puedes intentar minimizar todo lo posible el inevitable daño muscular. Además, las sales/electrolitos también son muy importantes, especialmente cuando hace calor. Por último, también empecé a pensar en la cafeína, porque sabía que, de todos modos, tendría que pasar una noche en vela.

Como había muchas variables y no quería dejar nada al azar, elaboré un plan nutricional muy detallado.

Tenía en mente los siguientes valores orientativos:

• 60 gramos de carbohidratos por hora,
• 30 gramos de proteínas cada tres horas,
• 350 mg de Na+ por hora 
• 40 mg de cafeína por hora (a partir de la noche).

Después busqué y anoté detalladamente qué contenía exactamente mi nutrición deportiva favorita, ¡y empezó el rompecabezas!

Dividí toda la carrera en tramos entre los avituallamientos y, para esos bloques, calculé lo que necesitaba comer y beber para obtener los nutrientes necesarios. ¡El resultado fue muy interesante, mucho más de lo que había imaginado! Siempre supe que era crucial comer lo suficiente, pero cuando lo calculas todo, es realmente muchísimo. Una cosa es comer suficientes carbohidratos, pero consumir suficientes proteínas y electrolitos es otra.

También había aprendido en mis competiciones anteriores que no puedo comer productos duros, por lo que las barritas de proteínas no eran una opción. Por eso decidí empezar durante la carrera, después de 30 km, con una bebida de recuperación de 6D. Nunca lo había probado antes, así que fue una apuesta que salió muy bien. Pude ingerir 33 gramos de proteínas por cada 500 ml. Además, el sabor no es realmente dulce, lo que me permitió seguir bebiéndola fácilmente durante toda la carrera. En cada avituallamiento también tomaba 500 ml de Maurten 320, que aportaban 79 gramos de carbohidratos y 200 mg de Na+. Mis otros productos favoritos eran la Jelly Bar GoldNutrition (una buena alternativa a los geles, muy agradable en boca), el gel PowerBar Salty Peanut, la barrita de sal Gold Nutrition, los geles GU con sabor a café, el gel GU de caramelo salado y los geles High 5. Para cada tramo, había metido la comida prevista en una bolsa de congelación, de modo que cada vez solo tenía que coger la bolsa y asegurarme de comerlo todo antes de llegar al siguiente punto.

Hasta aquí mi planificación; sabía que el resultado sería diferente.

Una carrera nunca transcurre exactamente como uno quiere y hay que ser capaz de reaccionar a lo que ocurre en cada momento. Después de 60 km, mi estómago empezó a molestarme un poco; notaba que los geles dulces ya no me sentaban bien. En los avituallamientos siempre me tomaba el tiempo necesario para comer una comida salada y caliente, normalmente una sopa de fideos acompañada de algo de pasta. También llevaba conmigo algunas compotas Naak. Eso salvó mi estómago y, por tanto, mi carrera. Al final pude cumplir mi plan nutricional aproximadamente en un 80 %, así que estoy muy satisfecha. Por supuesto, ya pienso en la próxima temporada y, por tanto, también en mi estrategia nutricional. Sin duda mantendré Maurten 320 y la bebida de recuperación 6D. Sustituiré algunos geles por Jelly Bars y compotas para aportar un poco de variedad.

Desde este año trabajo con Nutri-Bay y, gracias a ellos, puedo probar y variar tantos productos diferentes durante mis competiciones. Estoy segura de que esto contribuye a los buenos resultados y, por ello, ¡quiero darles las gracias expresamente!

📷 @nicecotedazurbyutmb

Laura Van Vooren 

 laura.vanvooren
3.ª en los 90 km del Mont Blanc
1.ª en los 160 km de la Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB

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Nutrición para carreras 2023 

2023 fue el primer año en el que corrí carreras largas en la montaña y, por tanto, el primer año en el que pasé más de 9 horas en los senderos.

En junio tenía los 90 km del Mont Blanc en mi programa. Sabía de antemano que no podría hacer esta carrera solo con geles, porque al cabo de un tiempo ya no me apetecen nada. Así que probé varios productos durante mis largos entrenamientos en la montaña. Punté cada producto según: los ingredientes (carbohidratos, proteínas, grasas), el sabor, la textura, la sensación en boca, el volumen y el envase. En aquella época buscaba sobre todo productos con mucho azúcar, que me resultaran agradables de comer, que no ocuparan demasiado espacio y que fueran fáciles de abrir.

También me aseguré de añadir suficiente sal a mi alimentación, principalmente para romper un poco todo ese dulzor. Al final, empecé la competición con geles High 5 (todos dulces), gel de caramelo salado GU, gel de cacahuete salado Powerbar, barrita de cacahuete salado GoldNutrition y barrita salada picante Chimpanzee, barrita Maurten 225 y Maurten 320 en mis soft flasks. En los avituallamientos, cada vez tomaba unos bocados de arroz y una crepe. Mi carrera salió de maravilla y quedé muy satisfecha con mi plan nutricional y su ejecución. Después comía algo aproximadamente cada 20 minutos.

A finales de julio decidí afrontar algo más largo: la Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB (160 km). La alimentación es la carrera dentro de la carrera en distancias tan largas, eso lo sabía. Así que estudié la nutrición durante la competición y distintas estrategias. Quemo unas 700 kcal por hora durante un trail. Es imposible ingerir esa cantidad durante una competición y después digerirla. Pero cuanto más puedes comer, menor es el déficit energético y, por tanto, más tiempo puedes seguir adelante en buenas condiciones.

La mayor parte de tu energía procede de la combustión de carbohidratos, pero cuanto mayor es la distancia, más importante se vuelve consumir también suficientes proteínas. Así puedes intentar minimizar todo lo posible el inevitable daño muscular. Además, las sales/electrolitos también son muy importantes, especialmente cuando hace calor. Por último, también empecé a pensar en la cafeína, porque sabía que, de todos modos, tendría que pasar una noche en vela.

Como había muchas variables y no quería dejar nada al azar, elaboré un plan nutricional muy detallado.

Tenía en mente los siguientes valores orientativos:

• 60 gramos de carbohidratos por hora,
• 30 gramos de proteínas cada tres horas,
• 350 mg de Na+ por hora 
• 40 mg de cafeína por hora (a partir de la noche).

Después busqué y anoté detalladamente qué contenía exactamente mi nutrición deportiva favorita, ¡y empezó el rompecabezas!

Dividí toda la carrera en tramos entre los avituallamientos y, para esos bloques, calculé lo que necesitaba comer y beber para obtener los nutrientes necesarios. ¡El resultado fue muy interesante, mucho más de lo que había imaginado! Siempre supe que era crucial comer lo suficiente, pero cuando lo calculas todo, es realmente muchísimo. Una cosa es comer suficientes carbohidratos, pero consumir suficientes proteínas y electrolitos es otra. También había aprendido en mi carrera anterior que no puedo comer productos duros, por lo que las barritas de proteínas no eran una opción. Por eso decidí empezar durante la carrera, después de 30 km, con una bebida de recuperación de 6D. Nunca lo había probado antes, así que fue una apuesta que salió muy bien. Pude ingerir 33 gramos de proteínas por cada 500 ml. Además, el sabor no es realmente dulce, lo que me permitió seguir bebiéndola fácilmente durante toda la carrera. En cada avituallamiento también tomaba 500 ml de Maurten 320, que aportaban 79 gramos de carbohidratos y 200 mg de Na+. Mis otros productos favoritos eran la jelly bar GoldNutrition (una buena alternativa a los geles, muy agradable en boca), el gel PowerBar Salty Peanut, la barrita de sal Gold Nutrition, los geles GU con sabor a café, el gel GU de caramelo salado y los geles High 5. Para cada tramo, había metido la comida prevista en una bolsa de congelación, de modo que cada vez solo tenía que coger la bolsa y asegurarme de comerlo todo antes de llegar al siguiente punto.

Hasta aquí mi planificación; sabía que el resultado sería diferente.

Una carrera nunca transcurre exactamente como uno quiere y hay que ser capaz de reaccionar a lo que ocurre en cada momento. Después de 60 km, mi estómago empezó a molestarme un poco; notaba que los geles dulces ya no me sentaban bien. En los avituallamientos siempre me tomaba el tiempo necesario para comer una comida salada y caliente, normalmente una sopa de fideos con algo de pasta. También llevaba conmigo algunas compotas Naak. Eso salvó mi estómago y, por tanto, mi carrera. ¡Ya podía seguir! Al final pude cumplir mi plan nutricional aproximadamente en un 80 %, así que estoy muy satisfecha. Por supuesto, ya pienso en la próxima temporada y, por tanto, también en mi estrategia nutricional. Sin duda mantendré Maurten 320 y la bebida de recuperación 6D. Sustituiré algunos geles por jelly bars y compotas para aportar un poco de variedad.

Desde este año trabajo con Nutribay y, gracias a ellos, puedo probar y variar tantos productos diferentes durante mis competiciones. Estoy segura de que esto contribuye a los buenos resultados y, por ello, ¡quiero darles las gracias expresamente!

📷 @nicecotedazurbyutmb

Laura Van Vooren 

 laura.vanvooren
3.ª en los 90 km del Mont Blanc
1.ª en los 160 km de la Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB