Planificar la nutrición para un maratón o un medio maratón

Correr un maratón o un medio maratón no es solo una cuestión de entrenamiento físico. Muchos corredores apasionados, incluso experimentados, ya lo han comprobado: a pesar de una preparación rigurosa, la carrera puede convertirse en un calvario si la nutrición no se ha planificado con antelación. Dolor de estómago, “bajón” en el kilómetro 30, calambres o incluso abandono… todas estas molestias suelen tener su origen en una estrategia nutricional inadecuada.

La nutrición se describe a menudo como la tercera disciplina de la resistencia, después del entrenamiento y la recuperación. Por tanto, preparar el plan de alimentación es esencial para optimizar el rendimiento, pero también para disfrutar plenamente de la experiencia.

Este artículo propone una estrategia nutricional clara y progresiva, pensada para los maratones de otoño (Valencia, Florencia…), pero también para los de primavera de 2026 (París, Róterdam…). Encontrarás consejos prácticos, explicaciones científicas accesibles e incluso una calculadora simplificada con ejemplos concretos para objetivos de 2, 3 o 4 horas.

Derechos de autor: Maratón de Namur

1. Comprender las necesidades energéticas del maratonista

Antes de planificar qué vamos a comer, es indispensable comprender las exigencias fisiológicas de un maratón o un medio maratón.

Un maratón representa 42,195 km de esfuerzo continuo, que dura entre 2 y 6 horas según el nivel del corredor. El medio maratón (21,1 km) es dos veces más corto, pero sigue siendo exigente: su duración varía entre 1 y 3 horas.

El gasto energético

De media, un corredor quema entre 800 y 1100 kcal por hora según su peso, su ritmo y su eficiencia al correr. En un maratón, esto representa un gasto total de 2000 a 4000 kcal, a veces más.

El cuerpo dispone de dos grandes fuentes de energía:

• el glucógeno, almacenado en los músculos y el hígado, que constituye el combustible principal de los esfuerzos intensos,

• los lípidos, muy abundantes, pero movilizados más lentamente.

Un deportista bien entrenado puede almacenar aproximadamente 400 a 600 g de glucógeno, es decir, entre 1600 y 2400 kcal. Estas reservas son suficientes para un medio maratón, pero no cubren todas las necesidades de un maratón, especialmente si se corre rápido.

Por eso, después del kilómetro 30, muchos corredores se encuentran con el famoso “muro del maratón”: el glucógeno se agota, la fatiga se vuelve abrumadora y las piernas pesan. La única manera de retrasar este muro es ingerir carbohidratos con regularidad durante la carrera.

2. La estrategia nutricional previa a la carrera

Una buena nutrición no se limita al día de la carrera. Comienza varios días antes de la competición, con un objetivo claro: llegar a la salida con unas reservas óptimas de glucógeno y un sistema digestivo preparado.

a) La semana previa a la carrera: el papel de la “carga de carbohidratos”

El principio es sencillo: aumentar el aporte de carbohidratos durante los dos o tres días anteriores a la carrera para saturar los músculos de glucógeno. Se habla de supercompensación de glucógeno.

En concreto, esto significa consumir entre 8 y 10 g de carbohidratos por kilo de peso corporal y por día en J-2 y J-1. Para un corredor de 65 kg, esto representa entre 520 y 650 g de carbohidratos diarios.

Ejemplos de alimentos que conviene priorizar:

• arroz blanco, pasta, sémola, pan blanco, patatas,

• compotas, plátanos maduros, tortitas de arroz,

• zumo de fruta, miel, mermelada.

Por el contrario, se deben evitar los alimentos demasiado ricos en fibra (verduras crudas, legumbres), las grasas pesadas (platos con salsa, frituras) y el alcohol.

Fuente: https://www.meltonic.com/fr/blog

b) La última comida: 3 a 4 horas antes de la salida

Esta comida debe ser rica en carbohidratos fáciles de digerir, moderada en proteínas y muy baja en grasas y fibra.

Ejemplo para un maratón a las 9:00:

• 2 rebanadas de pan blanco con mermelada,

• 1 ración de arroz o sémola con un chorrito de miel,

• 1 plátano bien maduro,

• un café o un té si el organismo está acostumbrado a ello.

Ejemplo para una media maratón a las 13:00:

• un brunch ligero sobre las 9:00-10:00: gachas de avena, compota, pan con miel, bebida caliente.

c) El tentempié previo a la carrera

Entre 15 y 30 minutos antes de la salida, es útil una pequeña recarga. Puede consistir en un gel energético o en unos sorbos de bebida con carbohidratos. Esto permite estabilizar la glucemia en el momento de la salida.

3. La nutrición durante la carrera

Es la etapa más delicada. Muchos corredores fracasan no porque les falte entrenamiento, sino porque no consiguen alimentarse correctamente durante la carrera.

a) Los objetivos

• Mantener un aporte regular de carbohidratos para preservar el glucógeno muscular.

• Estabilizar la glucemia para evitar las hipoglucemias reactivas.

• Aportar electrolitos para compensar las pérdidas de sudor.

• Evitar los trastornos digestivos.

Las recomendaciones actuales indican:

• Media maratón: 30 a 60 g de carbohidratos por hora.

• Maratón: 60 a 90 g de carbohidratos por hora, e incluso hasta 100–120 g/h para atletas de élite entrenados en la absorción.

b) Las fuentes de carbohidratos

• Los geles energéticos: fáciles de transportar, aportan 20–30 g de carbohidratos cada uno.

• Las bebidas isotónicas: 30–40 g de carbohidratos por 500 ml.

• Las barritas y compotas deportivas: útiles para variar las texturas, pero atención a la digestibilidad.

La combinación ideal asocia glucosa y fructosa en una proporción 2:1 para maximizar la absorción intestinal.

c) La hidratación

No basta con ingerir geles: deben acompañarse de agua. Una regla sencilla consiste en beber 400 a 800 ml por hora, según la temperatura, la humedad y la sudoración individual.

El agua sola no es suficiente: también hay que compensar las pérdidas de sodio, principales responsables de los calambres. Se recomiendan 500 a 800 mg de sodio por litro de bebida.

https://www.ta-energy.com/

d) El entrenamiento del sistema digestivo

Al igual que los músculos, el intestino se entrena. Probar los geles, las bebidas y las cantidades de carbohidratos durante las tiradas largas es indispensable para evitar sorpresas desagradables el día de la carrera.

4. Ejemplos prácticos: estrategias para 2 h / 3 h / 4 h

Pasemos ahora a la práctica con tres escenarios concretos.

 

Ejemplo concreto para un maratón en 3 h:

• Salida: 1 gel justo antes.

• Km 7, 14, 21, 28: 1 gel cada vez.

• Entre los avituallamientos: sorbos regulares de bebida con carbohidratos.

Esta estrategia aporta aproximadamente 240 g de carbohidratos en 3 h, es decir, 80 g/h, ideal para este perfil.

5. La recuperación después de la carrera

Una vez cruzada la línea de meta, la misión no ha terminado. La recuperación comienza desde los primeros minutos.

a) La ventana metabólica

Durante los 30 a 60 minutos posteriores al esfuerzo, el organismo es especialmente receptivo a los nutrientes. Es el momento ideal para restaurar las reservas de glucógeno e iniciar la reparación muscular.

b) Las recomendaciones

• Carbohidratos: 1–1,2 g/kg durante la hora posterior a la carrera.

• Proteínas: 20–30 g para favorecer la recuperación muscular.

• Líquidos: 1,5 veces el peso perdido (ejemplo: si pierdes 2 kg, bebe 3 litros en las horas siguientes).

• Sodio: indispensable para retener el agua y rehidratarse eficazmente.

c) Ejemplo de tentempié después del maratón

• 1 bebida de recuperación (30 g de proteínas + 50 g de carbohidratos),

• 1 plátano,

• 1 yogur líquido,

• 500 ml de agua mineralizada.

6. Errores frecuentes que debes evitar

1. Probar un gel el día de la carrera → pruébalo siempre durante el entrenamiento.

2. Salir demasiado rápido sin avituallamiento → esperar hasta el kilómetro 20 es un error clásico.

3. Abusar del café o de los estimulantes → riesgo digestivo o cardíaco.

4. Descuidar el sodio → los calambres suelen deberse a un desequilibrio electrolítico.

5. Privarse de carbohidratos la semana anterior → una estrategia «low carb» puede sabotear el rendimiento.

Conclusión

La nutrición para el maratón y la media maratón no es un detalle: es una estrategia en sí misma, tan importante como las sesiones de entrenamiento o la elección de las zapatillas. Bien planificada y probada con antelación, permite retrasar el famoso «muro del maratón», evitar los bajones de energía y disfrutar plenamente de la carrera.

Recuerda:

• Antes de la carrera, repón tus reservas.

• Durante la carrera, aliméntate regularmente con carbohidratos e hidrátate con electrolitos.

• Después de la carrera, recupérate activamente con carbohidratos + proteínas.

Al integrar estos principios y adaptar la estrategia a tu perfil, tendrás todas las posibilidades de lograr tus próximos maratones de otoño (Valencia, Florencia) o tus grandes citas de 2026 (París, Róterdam).

Y para poner en práctica estos consejos, explora el catálogo de Nutribay: encontrarás geles, bebidas, barritas y complementos perfectamente adaptados a tus necesidades, tanto si aspiras a 2 h, 3 h o 4 h.

Calculadora rápida

• Media maratón: apuntar a 30–60 g de carbohidratos/h.

• Maratón: apuntar a 60–90 g de carbohidratos/h.

• Fórmula simplificada:
  Carbohidratos/h = (Peso en kg x 1 a 1,2 g) según la intensidad y la tolerancia.