El cuerpo del corredor: ¿cómo cambia con la edad?

Tu cuerpo cambiará con el tiempo. Así es como puedes sacar el máximo partido de cada década.
 por Andrew McKay 18 de marzo de 2021

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Llamémoslo el efecto Ed Whitlock: los corredores de hoy, algunos de ellos inspirados por el prodigio canadiense sin edad que siguió estableciendo récords hasta los 80 años, se esfuerzan por ser más rápidos a una edad más avanzada. No falta inspiración. Si Whitlock no es lo tuyo, ¿qué tal Olga Kotelko, de West Vancouver? Kotelko no empezó en el atletismo hasta los 77 años. Durante los 18 años siguientes, estableció 34 récords mundiales, 15 de ellos después de cumplir 95 años (poco antes de morir, en 2014). Cuando unos investigadores de la Universidad McGill la examinaron a los 91 años, las fibras musculares de Kotelko estaban menos deterioradas que las de la mayoría de las personas de 65 años.

Por desgracia, no se trata de una historia edificante sobre cómo superar los mayores desafíos con genética, un poco de sentido común y fuerza de voluntad. La realidad es que, salvo casos excepcionales como Whitlock y Kotelko, nuestro cuerpo experimentará un proceso normal de envejecimiento que afectará a nuestra forma de correr y a nuestro entrenamiento a medida que envejecemos.

Llegará el día en que te des cuenta de que tus días más rápidos han quedado atrás. No es algo malo: correr siempre debe ser un placer, una forma de moverse y entrenar. Y todavía puedes correr durante más tiempo, fijarte nuevos objetivos por grupo de edad o buscar compañeros de carrera que corran por las mismas razones que tú. El secreto está en saber de qué es capaz tu cuerpo y qué puedes seguir haciendo.

Correr a los 20 años.

Como atleta veinteañero, la vida es maravillosa. Tu masa ósea está casi en su máximo y tu metabolismo es elevado. Como dice el protagonista Quenton Cassidy en la novela Once a Runner (1978), de John L. Parker, Jr., «Si la caldera está suficientemente caliente, todo puede arder».

Los ligamentos y los músculos que te mantienen unido son igual de importantes. Si los adultos alcanzan su estatura máxima entre los 18 y los 20 años, el desarrollo muscular continúa durante un año o más. Las mujeres no entrenadas suelen alcanzar su fuerza máxima a los 20 años, mientras que los hombres lo hacen antes de los 30. A medida que los músculos se desarrollan, el sistema nervioso central también alcanza su máximo, por lo que los ligamentos, los tendones y los tejidos que permiten un rendimiento máximo funcionan a pleno rendimiento. En otras palabras, genéticamente, comienzas la veintena en la cima de tu forma y, aunque puedes compensar algunos de los efectos del envejecimiento, hay proezas físicas de esta década mágica que nunca podrás repetir.

Malindi Elmore es un buen ejemplo. A los 24 años, Elmore representó a Canadá en los 1.500 m de los Juegos Olímpicos. En 2020, estableció el récord canadiense de maratón femenino y bien podría volver a los Juegos Olímpicos 17 años después. Pero sabe que sus días más rápidos tuvieron lugar en la veintena.

«Mecánicamente, ya no puedo correr tan rápido como antes», dice Elmore. «A los 40, mi cuerpo no se adapta tan rápido como a los 25, cuando podía correr un 400 m realmente a gran velocidad».

Correr a los 30.

¿Cómo decirlo con delicadeza? A los treinta, las cosas empiezan a volverse... más difíciles. Primero, deja de ganar masa. Después, su metabolismo también empieza a ralentizarse. Es algo sutil —entre un 2 y un 3 % cada diez años—, pero suficiente para empezar a acumular grasa corporal.

A los treinta, también empieza a perder masa muscular (entre un 3 y un 8 % por década después de los 30 años). El magnífico físico de sus veinte años se vuelve ahora un poco más débil y un poco más pesado, año tras año.

Es más o menos en este momento cuando realmente debería empezar a hacer entrenamiento de fuerza. Chris Napier, profesor adjunto del Departamento de Fisioterapia de la Universidad de Columbia Británica y autor de Science of Running: Analyze Your Technique, Prevent Injury, Revolutionize Your Training, afirma: «No creo que mucha gente sepa —o quiera saber— que debería pasar más tiempo en el gimnasio a medida que envejece», declara Napier.

Napier señala que, aunque haga ejercicios de fuerza, probablemente los está haciendo mal. Muchas rutinas de fuerza específicas para corredores se centran en un número elevado de repeticiones y entrenamientos repetitivos, cuando debería esforzarse por hacer menos repeticiones con pesos más pesados. «Si hace tres series de 15 a 20 repeticiones, la resistencia será demasiado baja, y de todos modos correr ya le proporciona mucha de esa actividad de alta frecuencia y baja carga», añade.

En su lugar, Napier recomienda una estrategia de baja frecuencia y alta carga para proporcionar un estímulo diferente a los músculos y tendones. La sesión de entrenamiento ideal debería constar de tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones; en la octava repetición, ya no debería poder hacer ninguna más.

Correr a los 40.

A los cuarenta, seguimos perdiendo tejido magro y acumulando grasa, especialmente alrededor del abdomen. También puede notar que empieza a encogerse. Después de los cuarenta, es habitual perder aproximadamente 1 cm de estatura cada diez años debido a cambios en los huesos, los músculos y las articulaciones.

El mayor ajuste a partir de los cuarenta viene de tu corazón. En los hombres, el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca empieza a aumentar a partir de los cuarenta. Desde el punto de vista funcional, tu frecuencia cardíaca máxima empieza a disminuir, tu gasto cardíaco se reduce y tu VO2 máx. comienza a bajar. Por eso no es una coincidencia que las competiciones en las que participan más personas mayores de 40 años y que registran más récords absolutos impliquen menos esfuerzos extremos y más resistencia. Según Napier, el VO2 máx. no es tan importante en una media maratón como en un 5K, por ejemplo. "Probablemente por eso los corredores máster tienen más éxito en las distancias largas", añade. "Por lo general, no observamos las mismas tendencias en las distancias medias, que requieren alcanzar una frecuencia cardíaca máxima y mantenerla."

Un cambio importante que puedes hacer a partir de los cuarenta para compensar el deterioro y la pérdida de forma física es contratar a un entrenador. Aunque generalmente se considera que los entrenadores son una herramienta para los corredores de élite, no se puede subestimar el impacto fisiológico de un entrenamiento planificado. "Una cosa que ocurre cuando entrenas por tu cuenta es que tiendes a evitar los ejercicios difíciles, así que sueles inclinarte por los entrenamientos que te parecen fáciles y que tienen un impacto en las zonas que no necesariamente necesitas trabajar", dice Napier. "A medida que envejeces, quizá te alejes de esos entrenamientos de VO2 máx., mientras que, si tienes un entrenador, se asegurará de que integres ese contenido."

El último ámbito de cambio significativo a partir de los cuarenta quizá afecte a la parte más importante del cuerpo: las piernas. Mientras que los corredores más jóvenes pueden sufrir más lesiones relacionadas con la técnica en las rodillas y el síndrome de la banda iliotibial, los corredores máster tienen más probabilidades de lesionarse los tendones de Aquiles y los gemelos. En términos sencillos, con la edad, la carga de entrenamiento puede superar la capacidad de tu cuerpo para soportarla y, cuando eso ocurre, el tendón de Aquiles se vuelve muy vulnerable. "Los gemelos y el complejo de Aquiles son realmente la zona más importante que hay que desarrollar a medida que envejecemos", afirma Napier, "porque empezamos a perder masa muscular en esa zona, y eso está realmente relacionado con gran parte de los cambios mecánicos que observamos."

Así que, si aún no ha empezado con los saltos y las elevaciones de gemelos, es hora de ponerse en marcha.

Correr a los 50 años.

Según el informe State of Running 2019 publicado por RunRepeat , los cincuenta son la década en la que la participación en carreras empieza a disminuir. Desde el punto de vista fisiológico, no es ninguna sorpresa, ya que empiezan a aparecer problemas de salud más importantes.

El riesgo de cardiopatía en las mujeres empieza a acumularse a partir de los cincuenta, y la menopausia trae consigo muchos otros problemas que pueden afectar al rendimiento deportivo, aunque numerosos estudios —y muchas mujeres— han constatado que correr puede ayudar a aliviar síntomas como los sofocos, la depresión y los trastornos del sueño.

Todos los corredores empiezan a perder densidad ósea a esta edad, lo que aumenta el riesgo de lesiones, y las vértebras empiezan a perder contenido mineral, haciendo más delicada la estructura central del cuerpo. La columna vertebral puede volverse más curvada, lo que aumenta el riesgo de desarrollar osteofitos. Y, como si todo esto no fuera suficiente, el arco plantar empieza a aplanarse, lo que le hace aún más bajo y afecta a su zancada.

Pero nada de esto pone fin a su carrera. Ni siquiera está claro que limite el rendimiento. Puede que tampoco tenga nada que ver con la cantidad de kilómetros que haya recorrido con las piernas durante las décadas anteriores. El corredor mejor entrenado puede venirse abajo sin otra razón que la suerte. «En términos de longevidad, quizá dependa más de quién gana la lotería genética», explica M. Napier. «Poder seguir corriendo con éxito hasta una edad avanzada probablemente depende en gran medida de la capacidad del cuerpo para afrontar el proceso de envejecimiento».

Correr a los 60 años.

La buena noticia es que casi todo lo que probablemente afecte a su vida como corredor ocurrirá cuando llegue a los sesenta.

Esa también es la mala noticia.

Las mujeres empezarán a perder peso, y es más probable que esa pérdida provenga de los músculos que de la grasa, por lo que la menor carga se compensa con una mayor tensión en los músculos.

Los elementos generales del envejecimiento, como los cambios en la postura y el equilibrio, pueden aumentar el riesgo de lesiones. Las mujeres pueden seguir lidiando con los efectos de la menopausia, y su riesgo de osteoporosis aumenta debido a una pérdida adicional de densidad ósea.

Por eso, cuando los atletas que entrena entran en la segunda (o tercera) etapa de su carrera deportiva, la señora Elmore pone un mayor énfasis en la recuperación. "Lo principal que he cambiado para los corredores de categoría máster respecto a los atletas más jóvenes es, sin duda, dejar más tiempo de recuperación entre las sesiones", afirma. "Nos alejamos de la idea de que hay que hacer dos o tres sesiones en pista y una carrera larga en un ciclo de siete días. Eso no funcionará cuando necesitamos más tiempo de recuperación, nuestros niveles de hormona de crecimiento humano son más bajos y necesitamos tiempo para la curación y la reparación."

Correr a los 70 años.

Si ha cumplido 70 años y sigue corriendo, enhorabuena: los peligros han quedado ampliamente atrás. Los hombres empiezan a alcanzar a las mujeres en lo que respecta a la pérdida de densidad ósea, y todos los corredores pueden esperar tener que actualizar sus constantes vitales con más frecuencia, ya que la pérdida de estatura empieza a acelerarse a partir de los 70 años. Pero si algo fuera a poner fin a su carrera como corredor, probablemente ya habría sucedido.

Y, sin embargo, al igual que Whitlock, cada vez más corredores siguen rindiendo bien hasta los 70 años y más. Si observamos los resultados del maratón de Boston de 2018 (el año de la tormenta de lluvia, nada menos), 203 corredores de 70 años o más terminaron la carrera.

El viejo dicho de que un corredor tiene un número determinado de kilómetros en las piernas ha resultado ser falso.

"Sé que es un cliché, pero la edad no es realmente más que un número", declara Napier. "Los corredores siguen exigiendo a sus cuerpos todo lo que son capaces de dar. Y, basándonos en las sensaciones, creo que estamos empezando a ver que podemos rendir a un nivel mucho más alto y durante mucho más tiempo de lo que creíamos."

Inspirado y traducido del artículo publicado en el número de marzo/abril de 2021 de Canadian Running.

Andrew McKay es un orgulloso miembro del Beaches Runners Club, de los Lower East Siders y de los Ajax Wannabes.

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