S’alimenter pour le Tor des Géants : la stratégie gagnante de Noor VAN DER VEEN
Le Tor des Géants n’est pas seulement une course, c’est une aventure au cœur sauvage des Alpes italiennes. Avec ses 330 kilomètres et ses 26 000 mètres de dénivelé positif, c’est une épreuve qui vous remet à votre place, quel que soit votre niveau. Avant la course de cette année, l’athlète Nutribay Noor van der Veen savait que la clé de la performance serait un bon plan d’alimentation. Voici sa stratégie gagnante.
1. Un mélange de nutrition sportive et de « vraie nourriture »
Pour les courses de montagne de très longue distance comme le Tor des Géants, beaucoup de coureurs se concentrent trop sur la « vraie nourriture » (souvent grasse), en disant que les gels ne suffisent pas sur une telle distance. C’est en partie vrai, mais selon mon expérience, les sources rapides d’énergie comme les gels restent une pièce essentielle du puzzle si l’on veut donner le meilleur de soi-même. Je considère les aliments lents et solides comme la base dont votre corps aurait de toute façon besoin pour rester en vie pendant toute la durée de la course. Mais comme vous ne cherchez pas seulement à survivre, votre corps a besoin de beaucoup plus, et surtout d’un apport rapide et régulier en glucides. C’est pourquoi je m’appuie encore largement sur les gels dans des courses comme le Tor des Géants. Et en grande quantité : j’essaie d’en consommer deux par heure en moyenne sur l’ensemble de la course. J’adore les grands gels Precision Fuel & Hydration PF90 — l’équivalent de trois gels en un — car ils répondent aux besoins énormes du corps sans que j’aie à ouvrir gel après gel. Je suis aussi une grande fan des barres jelly Santa Madre. Faciles à manger, délicieuses et contenant 37 g de glucides chacune.
Côté « vraie nourriture », mon favori cette année a été le porridge préparé la veille, à base de flocons d’avoine, de graines de chia, de lait de soja, de sirop d’érable et d’une cuillère de beurre de cacahuète. Je le conditionnais dans des gourdes souples pour bébé afin de pouvoir le manger en marchant, même dans les montées. Cela m’apportait un mélange de glucides lents, de graisses et la sensation de manger quelque chose qui ressemble vraiment à un repas. Nous avions aussi préparé des sandwichs, de la focaccia coupée en bouchées et des pancakes au miel et à la confiture. Aux ravitaillements, j’aimais prendre une soupe salée avec de l’orzo.
2. S’alimenter au bon moment : adapter son plan au terrain
Quand je dis que j’essaie de manger deux gels par heure en moyenne, cela ne veut pas dire que j’en prends deux chaque heure. Tout dépend du terrain. Le Tor des Géants alterne essentiellement entre de fortes montées et de fortes descentes. On reste rarement longtemps à altitude constante. J’ai donc bâti mon plan d’alimentation autour de cette particularité propre à la course. En montée, quand le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, je n’aime pas mâcher du tout ; je me concentre uniquement sur des apports rapides et faciles à consommer comme les gels. Difficile d’avaler quoi que ce soit de solide quand on grimpe 1 000 mètres de dénivelé ou plus.
Une fois au col et au début de la descente, je laissais mon rythme cardiaque redescendre pendant quelques minutes avant de passer à des aliments plus lents, comme un pancake ou un sandwich. Ces descentes sont longues, parfois d’une heure ou plus, ce qui en fait le moment idéal pour manger. Les aliments solides peuvent me prendre 10 ou 15 minutes, voire plus, à finir, mais pendant les longues descentes, on a tout le temps nécessaire sans perdre beaucoup de vitesse. J’essayais donc de profiter au maximum de ce moment pour manger, ainsi que de mon rythme cardiaque plus bas, et j’ajoutais parfois quelque chose, comme un gel supplémentaire ou une gomme PF30 de Precision Fuel & Hydration.
3. S’adapter si nécessaire et continuer à prendre des décisions réfléchies
Quel que soit votre plan, les problèmes digestifs sont courants, et presque inévitables dans ce type d’épreuve. Vous poussez votre corps à fond, courez de nuit, gérez l’altitude, la chaleur, le froid et parfois le stress ; tous ces facteurs ont un effet considérable sur le système digestif. C’est pourquoi je pense qu’un plan ne représente que la moitié de l’histoire. L’autre moitié consiste à rester attentif et à prendre des décisions en pleine conscience.
Pendant la première nuit, assez tôt dans la course, j’ai commencé à me sentir nauséeuse. Au lieu de forcer ou de paniquer, j’ai décidé de suspendre mon alimentation pendant un moment pour laisser mon corps se calmer. Cette courte pause a tout changé. Une fois mon estomac apaisé, j’ai repris mon plan et continué normalement. C’est un petit changement mental, mais il est crucial pour moi : il ne s’agit pas d’« échouer à suivre le plan », mais de l’adapter aux besoins de son corps. Prendre ces décisions consciemment évite de tomber dans la spirale de la sous-alimentation et de la fatigue, qui met fin à tant de courses.
4. Récupérer en cours de route
Une grande partie de ma réussite sur le Tor des Géants cette année vient des 14 shakers de récupération que j’ai bus pendant la course. J’en prenais un à chaque point où je voyais mon équipe d’assistance. Chaque shaker contenait des glucides et des protéines, afin d’aider à limiter la dégradation musculaire tout en reconstituant les réserves d’énergie et en apportant de l’eau. Si vous souhaitez intégrer cela à votre stratégie d’alimentation pendant la course, testez différentes marques pour trouver des produits légers, agréables au goût et faciles à boire, même lorsque la course est déjà bien avancée.
En français
S’alimenter pour le Tor des Géants : une stratégie gagnante
Le Tor des Géants n’est pas seulement une course, c’est une aventure au cœur sauvage des Alpes italiennes. Avec ses 330 kilomètres et ses 26 000 mètres de dénivelé positif, c’est une épreuve qui vous remet à votre place, quel que soit votre niveau. Avant la course de cette année, l’athlète Nutribay Noor van der Veen savait que la clé de la performance serait un bon plan d’alimentation. Voici sa stratégie gagnante.
1. Un mélange de nutrition sportive et de « vraie nourriture »
Pour les courses de montagne de très longue distance comme le Tor des Géants, beaucoup de coureurs se concentrent trop sur la « vraie nourriture » (souvent grasse), en disant que les gels ne suffisent pas sur une telle durée. C’est en partie vrai, mais selon mon expérience, les sources rapides d’énergie comme les gels restent une pièce essentielle du puzzle si l’on veut donner le meilleur de soi-même.
Je considère les aliments solides et plus lents comme la base nécessaire au corps pour simplement tenir sur la durée de la course. Mais comme l’objectif n’est pas seulement de « survivre », il faut beaucoup plus — surtout un apport régulier et rapide en glucides. C’est pourquoi je m’appuie encore fortement sur les gels dans des courses comme le Tor des Géants. Et en grande quantité : j’essaie d’en consommer deux par heure en moyenne.
J’adore les grands gels Precision Fuel & Hydration PF90 — l’équivalent de trois gels en un — car ils répondent aux besoins énormes du corps sans que j’aie à ouvrir gel après gel. Je suis aussi une grande fan des barres jelly Santa Madre : faciles à manger, délicieuses et contenant 37 g de glucides chacune.
Côté « vraie nourriture », mon favori cette année a été le porridge préparé la veille, à base de flocons d’avoine, de graines de chia, de lait de soja, de sirop d’érable et d’une cuillère de beurre de cacahuète. Je le conditionnais dans des gourdes souples pour bébé afin de pouvoir le manger en marchant, même dans les montées. Cela m’apportait un mélange de glucides lents, de graisses et la sensation de manger « quelque chose de réel ». Nous avions aussi préparé des sandwichs, de la focaccia coupée en morceaux et des pancakes au miel ou à la confiture. Aux ravitaillements, j’aimais prendre une soupe salée avec de l’orzo.
2. S’alimenter selon le terrain
Quand je dis que je mange deux gels par heure en moyenne, cela ne veut pas dire que j’en prends deux chaque heure. Tout dépend du terrain. Le Tor des Géants alterne sans cesse entre de fortes montées et de longues descentes — on reste rarement longtemps à altitude constante. J’ai donc bâti mon plan d’alimentation autour de cette particularité.
En montée, quand le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, je déteste mâcher quoi que ce soit. Je me concentre uniquement sur les apports rapides et faciles à digérer comme les gels. Difficile d’avaler du solide quand on grimpe 1 000 mètres de dénivelé !
Une fois au col, en descente, mon rythme cardiaque redescend un peu et je passe à des aliments plus lents comme un pancake ou un sandwich. Ces descentes durent souvent une heure ou plus — parfait pour manger tranquillement. Les aliments solides me prennent parfois 10 à 15 minutes à finir, mais dans ces longues portions, j’ai le temps sans perdre en vitesse. J’essaie aussi d’en profiter pour compléter avec un gel supplémentaire ou une gomme PF30 de Precision Fuel & Hydration.
3. S’adapter et rester à l’écoute de son corps
Peu importe la qualité de votre plan, les problèmes digestifs sont courants, presque inévitables dans ce type d’épreuve. Vous poussez votre corps à fond, courez de nuit, gérez l’altitude, la chaleur, le froid et parfois le stress — tout cela affecte énormément la digestion.
C’est pourquoi, selon moi, un plan n’est que la moitié de l’histoire. L’autre moitié, c’est la conscience et la capacité à prendre des décisions éclairées.
Pendant la première nuit, assez tôt dans la course, j’ai commencé à me sentir nauséeuse. Au lieu de forcer ou de paniquer, j’ai choisi de faire une pause alimentaire, le temps que mon corps se calme. Cette courte pause a tout changé : une fois l’estomac apaisé, j’ai pu reprendre mon plan normalement. Ce petit changement de mentalité est crucial pour moi : il ne s’agit pas d’« échouer à suivre le plan », mais d’adapter le plan aux besoins du corps. Cette approche consciente évite de tomber dans la spirale de la sous-alimentation et de la fatigue, qui met fin à tant de courses.
4. Récupérer en cours de route
Une grande partie de ma réussite sur le Tor des Géants cette année vient des 14 shakers de récupération que j’ai bus pendant la course. J’en prenais un à chaque point où je voyais mon équipe d’assistance.
Chaque shaker contenait des glucides et des protéines, pour aider à limiter la dégradation musculaire tout en réapprovisionnant les réserves d’énergie et en apportant de l’eau. Si vous souhaitez intégrer cela à votre stratégie, testez différentes marques à l’entraînement pour trouver celles qui sont légères, digestes et agréables au goût, même en pleine course.