Optimiser son rendement énergétique pour être performant

Pour réaliser un effort physique, le corps utilise ses réserves énergétiques afin de transmettre le carburant nécessaire à l’organisme.

Il est possible d’optimiser l’utilisation de ses réserves afin d’être plus performant à l’effort en améliorant ses capacités d’endurance.

 1) Les filières énergétiques

Afin de transmettre de l’énergie au corps pendant un effort, le corps va utiliser la filière glycogénique (sucres), la filière lipidique (graisses) et, dans une moindre mesure, en dernier recours, la filière protidique (protéines).

A) La réserve de glycogène (sucres) :

Elle est contenue dans les muscles, avec environ 3/4 du stock de glucose apporté par l’alimentation, et dans le foie, qui assure environ 1/4 de la réserve.

• Le glycogène musculaire est là pour être directement utilisé par nos muscles actifs lors d’un effort ; il va servir à exécuter la contraction.
• Le glycogène du foie est là pour maintenir un taux de glucose suffisant dans le sang, afin d’éviter l’hypoglycémie et d’assurer une fonction normale du cerveau.

B) La réserve lipidique (graisses) :

Essentiellement stocké sous forme d’acides gras, l’ensemble de ces cellules forme le tissu adipeux appelé tissu graisseux.

Ces réserves dans l’organisme humain sont bien plus importantes en quantité que les réserves sous forme de glycogène (sucres).

En revanche, il est plus difficile pour le corps de les transformer en énergie, car il faut beaucoup plus d’oxygène pour brûler des graisses que des sucres.

C’est pour cette raison que lors d’un effort intense qui nécessite de l’énergie disponible rapidement, le corps va fonctionner majoritairement sur les sucres.

C) La filière protidique (protéines) :

Une protéine est un assemblage d’acides aminés utilisé par la masse musculaire. Ce sont des éléments de construction et de réparation de l’organisme, dont la fonction première n’est pas la production d’énergie.

En revanche, en cas d’épuisement des réserves, le corps va produire de l’énergie à partir des protéines, ce qui provoque une destruction des fibres musculaires.

C’est bien évidemment un phénomène contre-productif pour la performance.

2) Optimiser le rendement énergétique

Le stock de glycogène étant limité, il est nécessaire d’apprendre à son corps à économiser ses réserves de sucres, afin de réguler l’énergie et d’améliorer les performances sportives.

Sur le plan physiologique, l’objectif est de favoriser la lipolyse, c’est-à-dire l’utilisation des graisses pour produire de l’énergie, et, d’un point de vue psychologique, d’apprendre à gérer le manque et les sensations de faim.

A) Via l’entraînement :

Des séances spécifiques vont permettre la mise en place d’adaptations physiologiques, afin que l’organisme puisse davantage utiliser les graisses comme source d’énergie, limiter la consommation de glucose et retarder l’épuisement des réserves de sucres :

• Réalisation de séances à jeun.
• Entraînement long à basse intensité sans glucides.
• Récupération glucidique retardée après un entraînement.
• Entraînement biquotidien sans recharge en sucres entre les deux séances.
• Entraînement en « Sleep Low » : réalisation d’une séance à haute intensité le soir, suivie d’un repas de récupération sans recharge en sucres, puis d’une séance à jeun le lendemain matin.

À l’inverse, il est intéressant d’effectuer des séances d’entraînement où l’on va consommer des quantités de glucides plus importantes, pour ne pas déshabituer l’organisme à la bonne digestion et à la bonne utilisation des sucres, mais également pour tester la quantité maximale de glucides que l’on pourra assimiler par heure d’effort.

B) Via une alimentation équilibrée au quotidien :

Pour une alimentation saine et équilibrée, la règle de base est de manger des produits bruts, non transformés, issus pour la plupart d’une agriculture biologique et locale.

L’objectif est de disposer d’une assiette équilibrée au quotidien, qui apportera une part suffisante et qualitative de macronutriments (glucides, lipides, protéines) et micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants).

Des habitudes alimentaires adaptées vont permettre de limiter la dépendance de l’organisme aux sucres, et ainsi favoriser une énergie plus constante et progressive, tout en améliorant le capital forme et la santé.

Des glucides de qualité en quantité adaptée :

L’indice glycémique est un critère qui permet de classer les glucides (sucres) d’un point de vue qualitatif, en fonction de leur capacité à élever la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang.

• Les glucides dont la digestion est rapide et qui font donc fortement grimper la glycémie ont un IG élevé.
• Les glucides dont la digestion est lente et qui influencent peu la glycémie ont un IG bas.

Cette classification a permis de mettre en lumière certains types d’aliments à indice glycémique élevé, voire très élevé, principalement les aliments raffinés et transformés par l’industrie agroalimentaire, qu’il convient donc de limiter ou d’éviter :

• Sucre blanc.
• Jus de fruits, sodas, boissons énergisantes…
• Gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries…
• Yaourts desserts, crèmes desserts, glaces…
• Pâtes à tartiner.
• Céréales raffinées (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc…).
• Céréales du petit-déjeuner.
• Gâteaux apéritifs, chips…
• Barres chocolatées, céréales…

Les apports en glucides à privilégier :

• Fruits et légumes frais.
• Fruits secs (abricots, figues, pruneaux…).
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, fèves, haricots…).
• Tubercules (patate douce, topinambour, panais…).
• Courges (potimarron, butternut, citrouille…).
• Céréales complètes ou semi-complètes et assimilées (riz complet, riz basmati, riz sauvage, quinoa, sarrasin, millet, flocons d’avoine…).
• Pain complet (au levain, intégral, multicéréales, aux graines…).

Réguler la taille des portions :

L’indice glycémique d’un aliment nous renseigne sur la qualité des glucides, c’est-à-dire sur la vitesse à laquelle le sucre se retrouve dans le sang. En revanche, il ne tient pas compte de la quantité de glucides que renferme cet aliment.

Si un aliment possède un IG élevé mais n’est consommé qu’en petite portion, il aura moins d’impact sur la glycémie qu’un aliment à l’IG bas mais consommé en grande portion.

Exemple :

En consommant une portion de riz complet trois fois plus importante qu’une portion normale de riz blanc, la charge glycémique sera plus élevée avec le riz complet et aura davantage d’impact sur l’équilibre de la glycémie.

Les besoins journaliers en glucides :

Recommandations selon l’activité de la journée :

De 3 à 5 g par kilo de poids corporel par jour.

Recommandations pour un sportif selon l’intensité et la durée de l’activité :

De 5 à 10 g par kilo de poids corporel par jour.

Exemple :

Pour un sportif de 70 kg : de 350 à 700 g de glucides par jour.

Exemples de portions contenant 50 g de glucides :

• 100 g de pain.
• 200 g de pâtes cuites.
• 200 g de riz cuit.
• 250 g de lentilles cuites.
• 250 g de patates douces.
• 250 g de pommes de terre.
• 80 g de flocons d’avoine.
• 40 g de céréales corn flakes.
• 3 yaourts aux fruits.
• 60 g de raisins secs.
• 2 bananes.
• 3 pommes.
• 2 parts de tarte aux pommes.
• 2 parts de pizza.
• 100 g de chips.
• 40 g de bonbons.
• 50 cl de jus de fruits.
• 50 cl de sodas.
• 2 cuillères à soupe de miel.
• 2 cuillères à soupe de sirop d’agave.

L’objectif n’est pas de faire des calculs en permanence, mais de se familiariser avec les portions à consommer. On peut constater qu’avec certains aliments, la quantité de glucides peut rapidement augmenter, notamment avec les produits transformés.

En pratique :

• Consommer des glucides de qualité en privilégiant des aliments à indice glycémique bas ou modéré.
• Réguler la quantité de glucides selon les besoins et la dépense énergétique.
• Concentrer les apports en glucides autour des activités sportives, notamment après l’effort, afin de profiter de la fenêtre métabolique permettant de reconstituer au mieux les réserves énergétiques de l’organisme, mais aussi pendant certains efforts longs et intenses.

Des lipides de qualité en quantité adaptée :

On a tendance à diaboliser les matières grasses dans l’alimentation, car on les associe souvent à la prise de poids, au cholestérol et à l’apparition de maladies cardiovasculaires.

Pour un sportif, l’apport en lipides est indispensable pour disposer d’une réserve énergétique suffisante et optimiser le fonctionnement général de l’organisme.

C’est la quantité et la qualité des apports en lipides, ainsi que le choix des aliments consommés, qui seront déterminants et qu’il faudra intégrer dans le cadre d’un équilibre alimentaire global.

Le déséquilibre entre les acides gras lié au contexte de l’alimentation moderne :

• Un excès d’apport en acides gras saturés (beurre, produits laitiers, fromage, charcuterie, viande rouge, huile de palme…) et en acides gras trans industriels (margarines, plats préparés, pizzas industrielles, chips, gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner…).
• Une consommation élevée d’acides gras oméga-6 (huile de tournesol, huile de pépins de raisin, huile de maïs, produits animaux issus d’élevages industriels…).

Les solutions : 

• Éviter les acides gras trans industriels.
• Limiter la consommation de graisses saturées.
• Réduire la quantité d’oméga-6.
• Augmenter la proportion d’oméga-3.

Les oméga-3 sont les « bonnes graisses » ; c’est l’augmentation de leur consommation qui permet de rétablir l’équilibre entre les acides gras.

Au quotidien, pour un équilibre des acides gras :

• 50 % d’acides gras mono-insaturés (huile d’olive, huile de colza, huile de noisette, avocat, amande, noix de pécan, noisette, noix de cajou, pistache…).
• 20 à 25 % d’acides gras saturés (beurre, produits laitiers, fromage, charcuterie, viande rouge, huile de palme…).
• 20 à 25 % d’acides gras polyinsaturés oméga-6 (huile de tournesol, huile de pépins de raisin, huile de maïs, produits animaux issus d’élevages industriels…) + oméga-3 (huile de colza, huile de noix, huile de cameline, huile de lin, huile de chanvre, noix, graines de lin moulu, graines de chanvre, graines de chia, sardines, maquereaux, anchois, saumon, thon, pourpier, épinards, mâche, lentilles, pois cassés, haricots secs, produits animaux issus d’élevages biologiques nourris de façon naturelle…), avec un rapport de 3 oméga-6 pour 1 oméga-3.

Les besoins journaliers en lipides :

De 1,2 à 1,5 g par kilogramme de poids corporel par jour, avec une quantité d’environ 3 g d’oméga-3.

Exemple :

Pour une personne de 70 kg : de 84 g à 105 g de lipides par jour.

Exemples d’apport en lipides :

• 100 g de sardines : environ 10 g de lipides.
• 100 g de steak haché : environ 15 g de lipides.
• 100 g de filet de poulet : environ 1 g de lipides.
• 100 g de tofu : environ 8 g de lipides.
• 30 g de saucisson sec : environ 10 g de lipides.
• 1 œuf : environ 6 g de lipides.
• 10 g de beurre : environ 8 g de lipides.
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive : environ 15 g de lipides.
• 30 g de noix : environ 20 g de lipides.
• 30 g de feta : environ 6 g de lipides.

En pratique :

Disposer d’une ration quantitative suffisante de lipides au quotidien, en augmentant la part des graisses de qualité riches en oméga-3.

Chaque jour :

• Minimum 1 à 2 cuillères à soupe d’huile vierge extra riche en oméga-3 (colza, lin, noix, cameline…) obtenue par première pression à froid, crue, en assaisonnement sur les aliments.
• 1 à 2 cuillères à café de graines (lin moulu, chanvre, chia…) par repas.
• Au moins 30 à 60 g d’un mélange de noix et d’amandes.
• Des fruits et légumes frais pour faire le plein d’antioxydants et protéger les bons acides gras.
• Une cuisson à la vapeur douce pour éviter la destruction des oméga-3.

2 à 3 fois par semaine :

• Poisson gras, frais ou en conserve, de préférence en bocaux en verre, en privilégiant les sardines, maquereaux, anchois contenant moins de métaux lourds que le saumon ou le thon.

À limiter ou éviter :

• Viandes grasses (charcuterie, bœuf gras, porc, mouton, agneau…).
• Matières grasses laitières et industrielles (beurre, margarine, fromage gras, crème…).
• Produits transformés (plats préparés, pizzas industrielles, chips, gâteaux, biscuits, pâtisseries, viennoiseries, pâtes à tartiner…).

Des protéines de qualité en quantité adaptée :

Même si la fonction première des protéines n’est pas la production d’énergie, ce sont des éléments de construction et de réparation de l’organisme, qui agissent en synergie avec les autres macronutriments (glucides et lipides), et qu’il est indispensable d’intégrer au sein de l’équilibre alimentaire global, afin d’assurer le bon fonctionnement de l’organisme.

Les besoins journaliers en protéines :

Recommandation pour un sportif (endurance et entretien de la masse musculaire) :

De 1,2 à 1,7 g par kilo de poids corporel par jour.

Exemple :

Pour un sportif de 70 kg : de 84 à 119 g de protéines par jour.

Les principales sources de protéines : 

Les protéines se trouvent dans tous les aliments, en quantité plus ou moins importante selon ceux consommés, et il faut disposer d’un apport varié afin de synthétiser l’ensemble des acides aminés essentiels et non essentiels dont nous avons besoin.

• Protéines animales : viandes, poissons, fruits de mer, œufs, laitages.
• Protéines végétales : céréales et assimilés, légumineuses, algues, oléagineux, noix, graines, fruits, fruits secs, champignons…

Exemples d’apports en protéines :

• 100 g de thon apportent environ 25 g de protéines.
• 100 g de poulet apportent environ 20 g de protéines.
• 100 g de tofu lactofermenté apportent environ 20 g de protéines.
• 1 œuf apporte environ 7 g de protéines.
• 1 yaourt au lait de chèvre de 125 g apporte environ 7 g de protéines.
• 100 g de lentilles cuites apportent environ 8 g de protéines.
• 100 g de riz complet cuit apportent environ 3 g de protéines.
• 50 g de flocons d’avoine apportent environ 6 g de protéines.
• 30 g d’amandes apportent environ 7 g de protéines.
• 100 g de banane apportent environ 1 g de protéines.
• 10 g de spiruline apportent environ 6 g de protéines.

En pratique :

• Assurez un apport suffisant en protéines chaque jour, selon les recommandations en grammes par kilo de poids corporel.
• Prévoyez une ration de protéines après l’effort physique afin de favoriser la reconstruction musculaire.
• Variez les apports en protéines animales et végétales afin de disposer d’un large éventail d’acides aminés.
• Accompagnez toujours vos sources de protéines d’une quantité suffisante de fruits et légumes frais afin de respecter le principe de l’équilibre acido-basique.

Une quantité importante de micronutriments :

Les micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments) fournissent au corps les éléments nécessaires à son fonctionnement, ainsi que de nombreux antioxydants qui luttent contre le stress oxydatif et améliorent ainsi la réponse immunitaire de l’organisme, pour une santé préservée et une meilleure récupération.

Les fruits et légumes comme principales sources :

Les légumes peuvent être consommés à satiété, et les fruits en quantité raisonnable, à raison de 3 à 5 par jour selon l’activité physique.

Elles équilibrent l’acidité de l’organisme, et leur richesse en fibres permet de réguler le transit intestinal et les sensations de faim.

C) Par des phases de repos digestif :

Avec la pratique du jeûne intermittent, cela peut être une solution efficace pour favoriser l’utilisation des graisses comme source d’énergie, mais également pour profiter de divers bienfaits :

• Optimisation de l’équilibre glycémique.
• Régulation de la satiété et du poids.
• Diminution de l’inflammation.

L’homme est tout à fait adapté à réaliser des phases de jeûne ou de restriction calorique ; c’est l’émergence de nos rythmes de vie modernes qui a codifié l’alimentation, avec la mise en place d’une structure régulière dans la prise de nos repas au quotidien.

En prenant l’exemple de nos ancêtres du paléolithique, les phases de jeûne étaient courantes, car ils devaient compter sur les denrées alimentaires qu’ils pouvaient trouver dans la nature et n’avaient pas accès à une offre quasi immédiate de nourriture, comme nous aujourd’hui.

Sur le plan psychologique, le jeûne intermittent est également un outil permettant de gérer au mieux le manque et les sensations de faim.

En pratique :

De préférence sur une journée de repos sans entraînement, avec une phase de 16 h de jeûne pour en tirer davantage de bénéfices :

• Un dîner pris la veille avant 20 h ou 21 h
• Pas de petit-déjeuner le lendemain matin.
• Un premier repas complet lors du déjeuner à 12 h ou 13 h.
• Une collation facultative à 16 h ou 17 h.
• Un deuxième repas complet lors du dîner à 20 h ou 21 h.

Lors de la phase d’alimentation de 8 h, il faudra disposer d’un équilibre alimentaire qualitatif et suffisant, permettant de satisfaire les besoins énergétiques de base.

D) Via une alimentation adaptée pendant l’effort

Pour une durée d’effort comprise entre 1 h 30 et 2 h, selon le type d’activité physique, boire de l’eau suffit largement, et le recours à des apports énergétiques n’est pas nécessaire.

Pour une durée d’effort supérieure à 2 h, il est possible d’envisager la consommation de substrats énergétiques.

Une stratégie individuelle :

Il est primordial de donner le bon carburant à son organisme, car au même titre qu’une voiture, c’est l’essence de notre moteur.

Il y a des règles communes pour optimiser au mieux sa nutrition pendant un effort long, cependant chaque personne a son propre mode de fonctionnement.

Les facteurs à prendre en considération pour moduler l’organisation et la composition de l’alimentation :

• Le type et le niveau d’intensité de l’activité sportive.
• La tolérance et sensibilité digestive individuelle.
• Le ressenti, les goûts et les envies.

Les règles à respecter dans le choix des apports énergétiques :

• Des produits sains avec des ingrédients les plus simples et naturels possible.
• Des glucides de qualité et en quantité adaptée à l’effort à fournir.

Les différents substrats énergétiques :

• Barre énergétique

Adaptée aux efforts longs, elle est assimilée plus lentement par l’organisme et peut contenir une quantité intéressante de protéines, de vitamines et de minéraux.

Utiliser des produits contenant des ingrédients naturels, avec des sucres non raffinés à indice glycémique modéré, un apport en protéines et en acides gras, ainsi que des vitamines et des minéraux.

• Gel énergétique

Très concentré en glucides à indice glycémique élevé, il est rapidement assimilé par l’organisme, mais cela constitue plutôt un inconvénient lors d’un effort long.

En effet, il peut entraîner des pics de glycémie, n’apporte que très peu de vitamines et de minéraux et provoque souvent, en raison de son acidité, des troubles digestifs.

Il est mieux adapté à une épreuve courte nécessitant un apport rapide en sucres disponibles. Il peut toutefois être utilisé ponctuellement lors d’un effort long en cas de forte baisse d’énergie ou en fin d’épreuve.

Pour être correctement assimilé, le gel énergétique doit être consommé avec de l’eau.

• Boisson de l’effort

Elle doit être isotonique, c’est-à-dire présenter la même concentration que le sang, afin de permettre une meilleure absorption et d’éviter les troubles digestifs et la déshydratation.

Elle doit contenir des glucides de qualité afin de fournir un apport régulier et progressif de sucres à l’organisme.

Une quantité raisonnable de sucres non raffinés par portion, soit environ 30 à 40 g de glucides pour 500 ml, est amplement suffisante.

Des vitamines et des minéraux pour optimiser l’utilisation des glucides, soutenir la fonction musculaire, lutter contre l’acidité de l’organisme et compenser les pertes liées à la transpiration.

• Préparation maison

Les préparations maison permettent de rompre la monotonie des gels, barres et boissons énergétiques.

Par exemple, lors d’efforts longs, il est judicieux de consommer des aliments salés et diverses préparations afin de permettre à l’organisme de bénéficier d’apports différents et variés (sandwich, purée de patate douce, riz, fruit, chocolat noir, noix, fruits secs…).

En pratique, sur un effort long :

Une fourchette située autour d’un apport de 30 à 90 g de glucides par heure (boisson de l’effort + apports alimentaires), en fonction des besoins, de la tolérance individuelle, de l’intensité et de la nature de l’effort.

• Privilégier des produits énergétiques contenant des sucres à indice glycémique bas à modéré pour éviter les pics de glycémie et assurer une énergie progressive.
• Privilégier une barre énergétique plus riche en protéines et en acides gras essentiels, et moins riche en glucides.
• Une fréquence régulière des prises alimentaires (environ toutes les 20 à 30 minutes) pour assurer la régulation du taux de sucre.
• Assurer une bonne hydratation tout au long de l’effort pour compenser les pertes liées à la transpiration et faciliter l’assimilation des glucides ingérés. Alterner eau et boisson énergétique par petites gorgées fréquentes, à raison de 300 à 500 ml par heure selon les conditions climatiques et les besoins individuels.

Sur la fin d’un effort long, notamment en compétition, il est possible de consommer des glucides à indice glycémique plus élevé et facilement assimilables, d’une part afin de faire face à l’épuisement des réserves de glycogène, de maintenir un état de vigilance, de concentration et de performance jusqu’à la fin de l’effort, et d’autre part de minimiser le travail digestif de l’organisme.

Pour un apport moyen d’environ 60 g de glucides par heure d’effort :

• 1 barre énergétique + boisson énergétique dosée à 40 g de glucides.
• Les ¾ d’une banane + boisson énergétique dosée à 40 g de glucides.
• 1 gel énergétique de 20 g + boisson énergétique dosée à 40 g de glucides.
• 30 g de dattes + boisson énergétique dosée à 40 g de glucides.

Attention à un apport trop important en glucides :

L’ensemble alimentaire consommé doit rester dans une certaine norme (de 30 à 90 g de glucides par heure d’effort), afin de ne pas surcharger l’organisme d’un apport glucidique trop important, qui ne serait pas assimilé par l’organisme, provoquant des problèmes gastriques ou une déshydratation.

Il est important d’habituer l’intestin à recevoir des glucides à l’effort, afin de trouver son apport idéal, permettant d’apporter l’énergie nécessaire à la réalisation de la performance et d’optimiser le confort digestif.

CONCLUSION

Afin d’optimiser le rendement énergétique pour améliorer les performances et les capacités d’endurance, l’objectif est de limiter la dépendance aux glucides, tout en favorisant l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

D’une part via une stratégie d’entraînement spécifique, et d’autre part via une alimentation adaptée au quotidien et pendant l’effort, permettant la mise en place d’adaptations physiologiques et psychologiques.

 

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

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