Comment prévenir le manque d’énergie lors d’une course ?
Les athlètes d'endurance passent des mois à s'entraîner pour préparer leur course avec un objectif de performance à l'esprit. Souvent, la nutrition est exclue du plan de préparation alors qu'elle devrait être un outil fondamental pour tous les athlètes. Au cours de la saison d'entraînement, et particulièrement en cette saison spéciale, les athlètes devraient tester et affiner leur plan nutritionnel pour se sentir pleinement confiants le jour de la course.
On définit un athlète d'endurance comme quelqu'un qui s'entraîne et participe également à des compétitions pendant 90 minutes ou plus. Un plan nutritionnel est particulièrement important pour ces athlètes d'endurance, car ils doivent absolument éviter les coups de pompe pour assurer leur performance.
Le corps d'un athlète d'endurance est comme une voiture de course avec deux réservoirs d'essence. La durée et l'intensité de l'activité déterminent quel réservoir sera la principale source de carburant.
Le réservoir A est constitué des réserves de graisses du corps, qui contiennent environ 70 000 calories disponibles pendant un exercice aérobie de faible intensité. Le réservoir B correspond aux réserves de glucides du corps, c'est-à-dire au glycogène stocké dans les muscles et le foie.
Le corps ne peut stocker qu'environ 2 000 calories de glycogène à la fois, ce qui alimente à la fois les muscles en plein effort et le cerveau. Lorsque nos réserves de glycogène sont trop faibles, le cerveau et les muscles envoient des signaux de fatigue.
Lorsque nous faisons de l'exercice pendant moins de 90 minutes, le réservoir B possède des réserves suffisantes pour nous permettre de tenir pendant l'activité. Cependant, lorsque nous faisons de l'exercice pendant plus de 90 minutes, nous devons prévoir un plan nutritionnel pour éviter le manque de carburant.
Il existe quatre moments clés pendant lesquels il faut éviter de manquer de carburant : avant l'exercice, pendant l'exercice, après l'exercice, mais aussi au quotidien.
Alimentation avant l'exercice
Une voiture de course ne démarre jamais sans un réservoir plein de carburant, donc un athlète d'endurance ne devrait pas commencer une séance d'entraînement sans s'alimenter. Manger avant une séance d'entraînement garantit que le corps commence avec un réservoir plein de glycogène.
Si vous avez trois ou quatre heures devant vous, consommez 300 à 600 calories, principalement sous forme de glucides (2-3 g / kg de poids corporel), avec une quantité modérée de protéines et peu de matières grasses. Réduisez au minimum la quantité de fibres dans ce repas afin d'éviter les problèmes d'estomac pendant l'exercice. Même si vous n'avez pas faim, vous devriez manger quelque chose avant une longue séance d'entraînement afin d'optimiser votre performance.
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Alimentation pendant l'exercice
Le moment du ravitaillement doit être bien planifié. Le carburant doit être composé de glucides simples et facilement digestibles. Cela facilitera le maintien de l'énergie et préviendra la fatigue.
Consommez-en toutes les 45 à 60 minutes lorsqu'il s'agit d'une longue séance d'entraînement. Les directives de l'ACSM recommandent 30 à 60 grammes de glucides (120 à 240 calories) par heure. Rappelez-vous que, pour des performances optimales, nous devons également fournir au corps des liquides et des électrolytes. Si l'entraînement dure moins de 90 minutes, mais qu'il est de forte intensité, pensez à boire une boisson énergétique au lieu de l'eau ou emportez un gel énergétique avec vous.
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Manger après l'exercice
Le but d'un ravitaillement après la séance d'entraînement est de favoriser la récupération. Cet apport vous aidera à reconstituer les réserves de glycogène utilisées pendant l'entraînement, à optimiser la synthèse des protéines pour réparer les tissus musculaires endommagés, à stimuler le développement de nouveaux tissus et à remplacer les liquides et les électrolytes perdus par la transpiration.
Dans les 30 minutes suivant l'exercice, un athlète d'endurance devrait prendre une collation de 300 à 400 calories contenant des glucides (75 à 100 grammes) et des protéines (15 à 20 grammes).
Après l'exercice, buvez l'équivalent d'un litre par kilo de poids corporel perdu.
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Alimentation quotidienne
La quatrième façon d'empêcher votre baisse d'énergie est d'avoir une alimentation équilibrée.
Il existe des règles simples : il faut trouver un bon équilibre entre les macronutriments : protéines (végétales ou animales), lipides (graisses) et glucides (sucres).
Pour les athlètes d'endurance, cet équilibre se situe autour de 55 % de glucides, 25 % de protéines et 20 % de graisses.
Il faut aussi être vigilant quant à l'apport calorique quotidien et hebdomadaire, en tenant compte des entraînements durant lesquels on dépense parfois beaucoup de calories.
En résumé :
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