Comment bien gérer sa nutrition à l'effort pour performer ? par Guillaume Klein
Les objectifs:
Optimiser le fonctionnement de l’organisme Favoriser le confort digestif à l’effort
Une stratégie individuelle:
Il est primordial de donner le bon carburant à son organisme, car au même titre qu'une voiture c'est l'essence de notre moteur.
Il y a des règles communes pour optimiser au mieux sa nutrition pendant un effort de longue endurance, cependant chaque personne a son propre mode de fonctionnement.
Les facteurs à prendre en considération pour moduler l’organisation et la composition de l’alimentation:
Le type et le niveau d’intensité de l’activité sportive La tolérance et sensibilité digestive individuelle Le ressenti, les goûts et les envies Une règle à respecter dans le choix des apports énergétiques:
Des produits sains avec des ingrédients les plus simples et naturels possible
Les différents substrats énergétiques:
Barre énergétique (cliquez ici)Adaptée aux efforts longs, elle est assimilée de façon plus lente par l’organisme, et peut contenir une quantité intéressante de protéines, de vitamines et minéraux.
Consommer des produits qui contiennent des ingrédients naturels, avec des sucres non raffinés à indice glycémique modéré, un apport en protéines, des acides gras, mais aussi des vitamines et minéraux.
Gel énergétique (cliquez ici)Très concentré en glucides à indice glycémique élevé, il est assimilé rapidement par l’organisme, mais sur un effort long c’est plutôt un inconvénient.
En effet, il peut entraîner des pics de glycémie, il n’apporte que très peu de vitamines et minéraux, et provoque souvent par son acidité des troubles digestifs.
Il est davantage adapté aux épreuves courtes, qui nécessitent un apport de sucres rapidement disponibles ; toutefois, il peut être utilisé ponctuellement lors d’un effort prolongé en cas de forte baisse d’énergie ou en fin d’épreuve.
Pour être correctement assimilé, le gel énergétique doit être consommé avec de l’eau.
Boisson de l’effort (cliquez ici)Elle doit être isotonique, c’est-à-dire présenter la même concentration que le sang, afin de permettre une meilleure absorption et d’éviter les troubles digestifs ainsi que la déshydratation.
Elle doit contenir des glucides de qualité afin d’apporter régulièrement et progressivement des sucres à l’organisme.
Une quantité raisonnable de sucres non raffinés par portion, soit environ 30 à 40 g de glucides pour 500 ml, est amplement suffisante.
Des vitamines et des minéraux pour optimiser l’utilisation des glucides, soutenir la fonction musculaire, lutter contre l’acidité de l’organisme et compenser les pertes dues à la transpiration.
Ravitaillements de la course et personnelsLes ravitaillements de la course et les ravitaillements personnels permettent de rompre la monotonie des gels, barres et boissons énergétiques.
Lors d’efforts prolongés, il est recommandé de consommer des aliments salés et diverses préparations afin de disposer d’une « collation-repas » et d’apporter à l’organisme différents nutriments : protéines, vitamines, minéraux, glucides et acides gras essentiels (sandwich, purée de patate douce, riz, fruit, chocolat noir, noix, fruits secs...).
Protéines et BCAA (cliquez ici)L’apport de BCAA devient intéressant lors d’un effort prolongé afin de compenser le faible apport en protéines et de fournir une source facilement assimilable en complément de l’alimentation.
Cet apport en acides aminés à chaîne ramifiée, regroupant la leucine, l’isoleucine et la valine, vient compléter l’apport protéique fourni par l’alimentation pendant l’effort.
Chez le sportif souhaitant optimiser ses capacités d’endurance, ils permettent d’économiser les réserves de glucides et de retarder la fatigue musculaire et celle du système nerveux central.
Un apport minimal de 1 g de BCAA 2.1.1 par heure d’effort (50 % de leucine + 25 % d’isoleucine + 25 % de valine).
En pratique, comment organiser sa stratégie énergétique :
Prévoyez un apport d’environ 30 à 90 g de glucides par heure (boisson d’effort et apports alimentaires), en fonction des besoins, de la tolérance individuelle, de l’intensité et de la nature de l’effort. Privilégiez les produits énergétiques contenant des sucres à indice glycémique faible à modéré afin d’éviter les pics de glycémie et d’assurer un apport d’énergie progressif.Privilégiez une barre énergétique plus riche en protéines et en acides gras essentiels, et moins riche en glucides.
Maintenez une fréquence régulière des prises alimentaires, environ toutes les 20 à 30 minutes, afin de réguler le taux de sucre. En fin d’effort, il est possible de consommer des glucides à indice glycémique plus élevé et facilement assimilables, d’une part pour faire face à l’épuisement des réserves de glycogène, maintenir un état de vigilance, de concentration et de performance jusqu’à la fin de l’effort, et d’autre part pour réduire le travail digestif de l’organisme.En effet, pendant l’effort, la digestion est ralentie afin d’optimiser les fonctions musculaire et cardiaque.
Variez régulièrement les apports énergétiques avec des aliments salés et des préparations maison pour rompre la monotonie des gels, des barres et des boissons énergétiques. Assurez une bonne hydratation tout au long de l’effort afin de compenser les pertes liées à la transpiration et de faciliter l’assimilation des glucides ingérés.Alternez l’eau et la boisson énergétique, en petites gorgées fréquentes, à raison de 300 à 500 ml par heure selon les conditions climatiques et les besoins individuels.
Pour un apport moyen d’environ 60 g de glucides par heure d’effort :
1 barre énergétique + boisson énergétique dosée à 40 g de glucides Les ¾ d’une banane + boisson énergétique dosée à 40 g de glucides 1 gel énergétique de 20 g + boisson énergétique dosée à 40 g de glucides 30 g de dattes + boisson énergétique dosée à 40 g de glucides
Attention à un apport trop important en glucides :
L’ensemble des aliments consommés doit rester dans une certaine norme (de 30 à 90 g de glucides par heure d’effort), afin de ne pas surcharger l’organisme avec un apport glucidique trop important, qui ne serait pas assimilé par l’organisme et provoquerait des problèmes gastriques ou une déshydratation. Tester à l’entraînement :
Il est important d’habituer l’intestin à recevoir des apports alimentaires pendant l’effort, afin de tester sa tolérance digestive et de déterminer la quantité énergétique nécessaire pour optimiser pleinement les facteurs de performance.
CONCLUSION
Ces explications permettent de donner un cadre général à mettre en place au niveau de ses apports énergétiques pendant une épreuve sportive de longue endurance.
Cependant, il est nécessaire de l’individualiser en fonction du mode de fonctionnement de chacun, afin de profiter d’effets bénéfiques sur le rendement énergétique et le confort digestif à l’effort.
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Ce contenu a été publié par notre ambassadeur Guillaume Klein (coach personnel, expert en nutrition sportive et santé / spécialiste de l’ultra-endurance).
- Diplômé de Nutriformation, spécialisation en micronutrition et nutrithérapie
- Formé en nutrition sportive par l’Académie de nutrition positive Evonutri
- Coach d’ultra-trail formé par la Ligue d’Athlétisme Auvergne-Rhône-Alpes
- Diététicien-nutritionniste du groupe professionnel du FC Metz (depuis 2018)
- Diététicien-nutritionniste du centre de formation du FC Metz (depuis 2019)
- Créateur de la méthode EPIC®
Passionné de sport et athlète d’ultra-endurance en course à pied et en ultra-cyclisme, Guillaume a pu tester sur lui-même les bienfaits d’un équilibre alimentaire naturel, adapté à ses besoins réels, ainsi que d’un entraînement spécifique approprié. Guillaume apprécie les produits de qualité qui respectent les besoins nutritionnels du sportif, mais également, du point de vue de la santé, une composition aussi naturelle que possible.
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