L’entraînement Pyramidal : une approche intéressante pour préparer une épreuve d’endurance ou d’ultra-endurance, par Karoly Spy
Dans l’entraînement d’endurance, il est bien établi que le travail de la base aérobie, comprenant un volume élevé d’entraînement à basse intensité, est une priorité (Seiler, 2016).
Un autre facteur important de l’entraînement d’endurance consiste à suivre la distribution des intensités d’entraînement (DIE). Quand on fait référence à la DIE, on pense tout de suite à la méthode polarisée, devenue une tendance dans le monde de l’entraînement des sports d’endurance.
"Le concept de distribution de l’intensité de l’entraînement (DIE) est défini comme le temps d’exercice que l’athlète passe dans les différentes zones d’intensité de l’entraînement"
Pour rappel, la polarisation de l’entraînement consiste à passer :
- 75 à 80 % en Z1 (<SV1)
- 5 % en Z2 (entre SV1 et SV2)
- 15 à 20 % en Z3 (>SV2)
Selon ce modèle, très peu de temps d’entraînement est consacré au travail à intensité modérée (Z2), entre les deux seuils (SV1 & SV2).
Comme pour tout modèle, on peut légitimement se demander si l’entraînement polarisé est la meilleure approche pour toutes les disciplines d’endurance et tous les formats de compétition.
Si l’on regarde de plus près les différentes études scientifiques traitant de la polarisation de l’entraînement, on peut s’apercevoir que la plupart ont été menées auprès d’athlètes d’élite dans des sports où l’allure de course est supérieure au second seuil (SV2), comme le demi-fond, la poursuite sur piste ou l’aviron.
Les études scientifiques sur la polarisation de l’entraînement comparent souvent cette approche avec la méthode dite « au seuil », qui consiste à réaliser :
- 55 à 60 % en Z1 (<SV1)
- 40 à 45 % en Z2 (entre SV1 et SV2)
- 0 % en Z3 (>SV2)
2. Polarisation vs seuil
Les études comparatives entre le modèle polarisé et le modèle au seuil ont mis en évidence que la Z2 produirait moins d’effets bénéfiques sur l’amélioration de la performance, engendrerait une forte accumulation de fatigue et donc une mauvaise assimilation de la charge d’entraînement. Les différentes études comparatives concluent donc que la méthode au seuil est moins efficace et surtout plus risquée que la méthode polarisée pour les athlètes d’endurance. Ainsi, la polarisation de l’entraînement permettrait une progression plus importante que le travail au seuil ! La méthode polarisée s’est donc imposée au fil du temps chez les entraîneurs et les athlètes, qui ont délaissé le travail en zone 2 au profit des zones 1 et 3.
Mais cette zone 2 est-elle vraiment responsable de la fatigue ?! Ne serait-ce pas plutôt la distribution des intensités utilisées dans la méthode au seuil qui serait responsable du développement d’une fatigue délétère, empêchant l’athlète d’assimiler la charge d’entraînement ?
Si on regarde du côté de l’entraînement des coureurs kenyans, on peut voir qu’ils effectuent une grande partie de leur entraînement en zone 2, avec en parallèle un volume important à basse intensité, la fameuse « base aérobie ».
Tiens, voilà un élément intéressant : la base aérobie est le facteur central et prioritaire dans l’entraînement d’endurance. Ce serait elle qui permettrait à l’organisme d’assimiler les séances à haute intensité pour progresser.
De ce fait, ce n’est peut-être pas réellement le travail en Z2 de la méthode au seuil qui pose problème, mais certainement le pourcentage de répartition dans chaque zone d’intensité. Si on prend le modèle au seuil, mais qu’on remplace la Z2 par la Z3, par exemple :
- 55 à 60% en Z1
- 0% en Z2
- 40 à 45% en Z3
Il y a de fortes chances que la fatigue soit tout aussi élevée, voire même plus élevée.
Dans la méthode polarisée, c’est certainement le travail de base aérobie (≈80% du temps d’entraînement) qui est important.
On pourrait très bien envisager un modèle de DIE différent qui intégrerait une part plus importante de travail à intensité moyenne (Z2), surtout quand on connaît les avantages qu’on peut en tirer pour :
- Repousser le seuil de fatigue
- Accumuler du lactate
- Ou encore augmenter la signalisation cellulaire via le capteur d’énergie cellulaire AMPK.
Le lactate est une molécule centrale pour progresser et performer dans les sports d’endurance :
Le lactate est une source d’énergie majeure à l’effort. Le lactate est le principal précurseur de la néoglucogenèse (synthèse du glucose à partir d’un composé non glucidique). Le lactate est une molécule de signalisation permettant notamment d’activer PGC1-alpha (chef d’orchestre de la biogenèse mitochondriale).
3. L’entraînement pyramidal pour les compétitions >4 h
L’entraînement polarisé est une bonne approche chez les cyclistes élites puisque le temps passé en Z1 est élevé durant une course avec des passages réalisés à haute intensité en fin de course pour jouer la gagne. Si on prend l’exemple du Tour de France, c’est exactement ce qui se produit, les leaders restent dans le peloton en Z1 par un jeu d’aspiration-abri avant de s’attaquer dans les 15-30 dernières minutes. Le modèle Polarisé est ainsi optimal pour cette catégorie de compétition.
Il a été mis en évidence que les meilleurs cyclistes sont ceux étant capables de produire un effort à haute intensité en fin de course malgré une forte pré-fatigue (Léo & al, 2020). Il est ainsi important d’orienter l’entraînement sur un travail spécifique permettant de repousser le seuil de fatigue.
Si on regarde du côté des marathoniens, un entraînement polarisé avec du travail à basse intensité (Z1) et haute intensité (Z3) ne permettrait pas de s’entraîner spécifiquement sur de longue période à l’allure de course (Z2) afin de générer des adaptations métaboliques et musculaires propices à la performance sur ce type d’épreuve. Pour un marathonien s’entraînant 6h/ semaine, la répartition de ses intensités d’entraînement serait la suivante :
- 4h30’ en Z1
- 18’ en Z2
- 1h12’ en Z3
On peut tout de suite voir que le temps passé en Z2, intensité spécifique sur marathon, est très faible (18’) et ne permettra certainement d’améliorer son économie de course à allure marathon. En parallèle, la durée en Z3 correspond à 2 séances de 6*6’ Z3/ r 3’ Z1, ce qui peut exposer le marathonien à de forts risques de blessures surtout quand on connait le taux de blessures durant une préparation marathon.
Un modèle alternatif est de plus en plus mis en avant, il et utilisé dans les disciplines d’endurance >4h, il s’agit de l’entraînement Pyramidal qui consiste à réaliser une part importante de l’entraînement de base aérobie à basse intensité (60 à 80%) mais avec cette fois un volume accentué en Z2 (15 à 30%) et une plus faible proportion à haute intensité en Z3 (5-10%). L’entraînement Pyramidal serait ainsi plus adapté aux spécificités et aux exigences des courses d’endurance et d’ultra-endurance.
« Le modèle Pyramidal amène des améliorations similaires à celles du modèle polarisé (Treff et al., 2017) »
Une étude scientifique (Selles-Perez & al., 2019) a comparé l’entraînement de 2 groupes, pendant 20 semaines, préparant un triathlon distance Half-Ironman.
- Le groupe 1 (POL) a utilisé la méthode polarisée
- Le groupe 2 (PYR) a utilisé la méthode pyramidale.
Qu’avons-nous appris de cette étude ?
Le groupe PYR a été plus performant que le groupe POL durant la compétition, principalement lors de la partie pédestre. Il a été mis en évidence que le groupe PYR pouvait rester plus de temps en Z2 que le groupe POL. En effet, l’amélioration de la vitesse associée à SV2 en course à pied était statistiquement significative dans le groupe PYR alors qu’elle n’était pas statistiquement significative dans le groupe POL.
Les résultats de l’étude suggèrent que le temps d’entraînement passé dans la zone 2 est lié à une meilleure performance lors d’une course Half-Ironman chez des triathlètes amateurs. Ils préconisent d’axer l’entraînement sur l’augmentation de la puissance ou de la vitesse associée à cette intensité Z2 dans les épreuves d’endurance de longue durée.
4. L’entraînement pyramidal est-il efficace pour être performant ?
Toutes les approches d’entraînement peuvent permettre de progresser et se révéler efficaces ; il faut surtout savoir les utiliser au bon moment au cours de la préparation.
Prenons l’exemple de Yannick MATEJICEK, triathlète spécialiste de la longue distance, que j’ai préparé avec la méthode pyramidale pour son premier Ironman à Vitoria, qu’il a remporté en 7:28:27 (natation annulée | vélo en 4:28:59 | marathon en 2:56:13).
Petit rappel : un triathlon au format Ironman est une épreuve d’ultra-endurance. Plusieurs facteurs influencent la performance dans ce type de compétition :
- Physiologique
- Nutrition
- Coût énergétique
- Thermorégulation
- Stratégie d’allure
- … … …
Je ne vais pas vous présenter la préparation complète et détaillée de Yannick, mais me concentrer sur l’analyse de l’épreuve Ironman et des dernières séances clés.
Pour la préparation de l’Ironman, j’ai utilisé la HRV à l’effort via l’indice DFA a1 afin d’estimer les seuils SV1–SV2, de suivre le niveau de fatigue et d’analyser les séances.
L’indice HRV DFA alpha 1 permet de suivre la régulation du système nerveux autonome pendant un effort d’endurance.
Deux seuils délimitent les intensités d’exercice : 0,75 pour estimer le SV1 (que l’on désigne par HRVT1) et 0,5 pour estimer le SV2 (que l’on désigne par HRVT2).
Commençons par analyser l’Ironman. :
- La partie vélo
Yannick a réalisé la majeure partie du parcours vélo légèrement au-dessus du SV2, avec un indice DFA a1 moyen de 0,46 (0,50 étant corrélé au SV2).
- Le marathon
Le marathon a été couru à 4’15’’/km, soit 79,1 % de la vitesse critique (CV). Une analyse plus précise montre que la première partie (du km 0 au km 21) a été réalisée à 81,91 % de la CV, contre 76,4 % pour la deuxième partie (du km 21 au km 42).
Avec un indice DFA a1 moyen de 0,5, le marathon a été couru en moyenne au SV2.
Il est intéressant d’observer la régulation du SNA, avec une augmentation du DFA a1, qui a réagi à la baisse de vitesse, en particulier lors des 10 derniers kilomètres.
Cette analyse de l’Ironman de Vitoria montre que Yannick a réalisé l’épreuve en moyenne au SV2.
Volume d’entraînement au cours des 5 dernières semaines d’entraînement (hors semaine de course) :
Un volume d’entraînement stable au cours des 5 dernières semaines avant la phase d’affûtage. Le choix était d’avoir un volume kilométrique deux fois plus important à vélo et en course à pied que la distance de l’Ironman.
- ≈70 % du temps d’entraînement a été consacré à la base aérobie (
- ≈25 % du temps a été réalisé en SV2
- ≈5 % du temps d’entraînement >SV2. La zone 3 (106–110 % de l’intensité critique) a principalement été travaillée en natation et à vélo afin de prévenir les blessures. De nouvelles séances prometteuses visant à repousser le seuil de tolérance ont été réalisées à vélo.
Les dernières séances clés d’entraînement à vélo :
- J-21 : 180 km, dont 120 km en Tempo + 15 km en Z2, avec un indice DFA a1 moyen de 0,54 (échauffement et récupération compris)
- J-10 : 150 km, dont 100 km tempo, avec un indice moyen DFA a1 de 0,49 (avec échauffement et récupération)
La dernière séance d’enchaînement spécifique vélo + CàP au tempo a été réalisée à J-15, elle comprenait :
- Vélo 4 h 00’, dont 2 h 30’ au tempo + 30’ Z2. La moyenne DFA a1 est de 0,54, mais on peut voir une majorité entre SV1 et SV2 durant la phase tempo, ainsi qu’un passage <0,50 (>SV2) lors du bloc en Z2
- La partie pédestre a confirmé l’état de forme avec 15 km à 3’52’’/ KM, soit 87 % CS, donc proche de la première partie du marathon courue à 81,91 % CS, mais après 180 km de vélo contre 138 km lors de l’enchaînement, dont 30 km à basse intensité.
L’entraînement pyramidal, avec un important travail réalisé autour de SV2 pour repousser le seuil de tolérance à la fatigue et améliorer le rendement, s’est avéré être une stratégie d’entraînement efficace qui a permis à Yannick de performer sur son premier IronMan sans subir la course.
Ce qu’il faut retenir :
- La base aérobie est le facteur d’entraînement le plus important dans toutes les disciplines d’endurance et d’ultra-endurance. Il faut consacrer ≈70 à 80 % de son temps d’entraînement à un travail à basse intensité.
- Que l’entraînement à intensité moyenne (Z2) ne doit pas être délaissé : il permet d’apprendre à maintenir une intensité élevée sur une longue période en repoussant le seuil de tolérance à la fatigue.
- Que l’entraînement à haute intensité est intéressant pour franchir un palier de performance supplémentaire, surtout chez les athlètes déjà très entraînés
- Selon la période de la saison, on pourra utiliser le modèle polarisé en période hivernale pour glisser vers le modèle pyramidal à l’approche de l’objectif, qui se prête davantage à des séances d’entraînement plus spécifiques et à un important travail à l’allure de course.
- Le modèle pyramidal convient plus particulièrement aux athlètes spécialistes des épreuves de longue durée (>4 h).
- Qu’il est primordial d’utiliser les différentes intensités d’entraînement, surtout qu’elles ont toutes une finalité commune : augmenter la signalisation de PGC1 alpha, chef d’orchestre de la machine énergétique du corps humain
- Fondateur de KS-Training en 2007 pour accompagner les athlètes dans leur projet de performance
- Fondateur de l’application GUTAÏ Training (2016-2021)
- Formateur d’entraîneurs
- Conseiller technique pour la Ligue Franche-Comté de triathlon (2005-2007) et pour la Ligue Provence-Alpes de triathlon (2007-2012)
- Entraîneur en club d’athlétisme (Vitrolles, OM Athlé, SCO) et en club de triathlon
Retrouvez son site internet : https://ksendurancetraining.com/