Optimiser ses performances en ultra-cyclisme avec Arnaud Manzanini
Optimiser ses performances en ultra-cyclisme : guide de la nutrition pour les cyclistes d’ultra-endurance avec Arnaud Manzanini
L’ultra-cyclisme repousse les limites de l’endurance humaine, exigeant une préparation physique et mentale minutieuse, ainsi qu’une attention particulière portée à la nutrition. Au cœur de cette aventure, la nutrition est un pilier essentiel, pourtant souvent négligé, pour soutenir l’effort prolongé, maintenir des niveaux d’énergie constants et maximiser les performances. Dans cet univers où chaque coup de pédale compte, une alimentation stratégique peut être le carburant qui vous propulse au-delà de vos limites. Découvrez dans cet article des conseils pratiques et des informations détaillées pour vous aider à atteindre vos objectifs en ultra-cyclisme.
N’oubliez pas : en tant que sportif, ce n’est pas seulement la nutrition pendant l’effort dont il faut vous préoccuper. Votre nutrition quotidienne va vous aider à être efficace et performant, à mieux récupérer après vos épreuves et à bénéficier d’un meilleur confort digestif pendant l’effort.
L’alimentation C’est comme l’entraînement : cela se travaille tout au long de l’année pour être en bonne santé !
1) Les fondamentaux de la nutrition pour les cyclistes d’ultra-endurance : les carburants de l’effort
Lorsque vous vous lancez dans l’ultra-cyclisme, comprendre les besoins nutritionnels spécifiques devient aussi crucial que votre entraînement physique. Pour performer à un niveau optimal, votre corps doit être alimenté de manière adéquate.
Comme on entend souvent, « pour fonctionner, il faut mettre de l’essence dans la voiture ». La voiture, c’est votre corps, et l’essence, c’est ce que vous mettez dedans, c’est-à-dire les produits que vous consommez. Ce carburant est composé de macronutriments essentiels : les glucides, les protéines et les lipides.
1.1) Les glucides : fournisseurs d’énergie
Les glucides sont l’une des principales sources d'énergie lors des longues distances. Optez pour des sources de glucides complexes comme les céréales complètes, les pâtes ou les fruits pour une énergie durable.
1.2) Les protéines : les garants de la récupération musculaire
Les protéines jouent un rôle essentiel dans la réparation des tissus musculaires endommagés pendant l'exercice. Des aliments comme le poulet, le poisson, les œufs et les produits laitiers offrent une bonne source de protéines.
1.3) Les lipides : l’énergie de réserve
Les lipides sont une source d'énergie importante pour les efforts à long terme. Optez pour des graisses saines telles que celles présentes dans les avocats, les noix et les huiles végétales pour un apport en lipides de qualité.
1.4) Hydratation : Le carburant liquide
Outre les macronutriments, l'hydratation est capitale. Une hydratation adéquate est non seulement vitale pour la performance, mais aussi pour la santé globale du cycliste. Buvez régulièrement de l'eau tout au long de votre trajet et optez pour des boissons électrolytiques pour rétablir l'équilibre électrolytique perdu par la transpiration. Les électrolytes et en particulier le sodium permettent de réguler le volume d’eau contenu dans l’organisme. Une quantité élevée d'électrolyte permet au corps d’emmagasiner davantage d’eau et donc de favoriser sa réhydratation. Leur présence maintient l’équilibre acido-basique. Assurez-vous donc de rester hydraté même avant le début de votre course.
The right balance of carbohydrates, protein and fats is the key to optimal nutrition for ultracycling races. By wisely planning the intake of each macronutrient, cyclists can maintain consistent energy levels, promote recovery and push their limits on the road, kilometer after kilometer.
2) Nutrition before the event
Careful management of meals before the race is crucial. During the week before your event, it is important to build up your energy stores while promoting digestive comfort during exercise. On D-3 and D-2, you can increase your carbohydrate stores, then return to normal consumption on D-1, as your stores will be replenished and the goal is not to overload your stomach. Avoid excess fiber, spicy dishes, alcohol, excessive dairy products and gluten if you are sensitive to it. Favor foods rich in complex carbohydrates, such as pasta, brown rice, grains and vegetables. Complex carbohydrates provide a steadier, longer-lasting release of energy, essential for endurance.
Hydration is just as important as nutrition. Two to three hours before the start, make sure you are well hydrated by drinking adequate amounts of water.
In summary, choose the right fuels, follow the right timing and make sure you are properly hydrated to ensure optimal performance during the event.
3) Nutrition during exercise
Calorie intake must be carefully planned to provide the energy needed throughout the race. Carbohydrates are the body's main source of energy during exercise, while protein plays a key role in muscle recovery and preventing tissue breakdown. Fats provide an important alternative energy source for ultracyclists and require specific management during exercise.
3.1 Solid food fueling
Sur les épreuves d’ultra endurance, il est recommandé d’ingérer des glucides (la portion varie d’un individu à l’autre) et d’utiliser des produits plus riches en protéines et en lipides pour éviter les fluctuations de la glycémie puisque vous souhaitez une énergie diffuse et progressive. Voici quelques recommandations pour des produits lipidiques adaptés à ces efforts prolongés :
- Avocats : Riches en graisses mono-insaturées et en fibres, les avocats offrent une énergie stable et sont faciles à emporter et à consommer pendant la course.
- Noix et graines : Les noix telles que les amandes, les noix de cajou, ainsi que les graines de chia ou de lin sont d'excellentes sources de lipides et de protéines végétales. Des mélanges de noix peuvent constituer une collation énergétique portable.
- Barres aux noix et aux graines : Disponibles dans le commerce ou faites maison, ces barres énergétiques à base de noix, graines, dattes et parfois de flocons d'avoine sont denses en énergie et offrent une libération lente des lipides.
- Beurre/purée de noix ou de graines : Le beurre d'amande, de noix, de noisette, de cajou ou encore de macadamia, faites-vous plaisir ! Ce sont des options concentrées en graisses et en protéines. En revanche, éviter le beurre de cacahuète qui contient trop d’oméga 6.
- Huiles Végétales : Les huiles comme l'huile d'olive, l'huile de coco ou l'huile de noix de coco peuvent être ajoutées à des smoothies, des barres énergétiques maison ou des plats pour augmenter l'apport lipidique.
- Poissons gras en conserve : Des options comme le saumon ou le maquereau en conserve fournissent des acides gras oméga-3 bénéfiques pour l'énergie et la santé cardiaque. Ces conserves peuvent être pratiques pendant les longues courses.
Ces produits lipidiques peuvent être consommés seuls ou intégrés à des recettes de barres énergétiques, de smoothies ou de plats adaptés à la pratique de l'ultra-endurance, fournissant ainsi une source d'énergie continue et nécessaire pour soutenir ces efforts prolongés.
Des produits ont été spécifiquement formulés pour répondre aux besoins nutritionnels des cyclistes lors d'efforts prolongés comme :
- Les barres Holyfat faibles en glucides (entre 2g et 4g de glucides par barre) et riches en lipides ou des barres Baouw (entre 12g et 14g de glucides par barre)
Crédit photos : HolyFat / Colin Olivero©
- Les purées de noix Holyfat (plusieurs goûts sont disponibles), des purées à indice glycémique bas 4Ultra (entre 5g et 10g de glucides) ou encore les purées Baouw (environ 12g de glucides).
Petit conseil : ayez des apports réguliers tout au long de l’épreuve, il ne faut pas attendre trop longtemps avant de vous alimenter. Préférez de petites portions régulières, plutôt qu’une grosse portion d’un coup pour éviter les pics et les chutes d’un coup.
3.2 L’hydratation pendant l’épreuve
Pendant les longues distances, le corps perd d'importants électrolytes par la transpiration. Des suppléments spécifiques contenant des sels minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium peuvent aider à prévenir la déshydratation et les crampes musculaires, maintenant ainsi l'équilibre électrolytique essentiel à la performance.Il existe de nombreuses marques proposant des électrolytes. Vous pouvez par exemple consommer des électrolytes soit en poudre chez Holyfat, soit sous forme de pastille chez Ta Energy. Il existe de nombreux goûts, prenez celui que vous préférez ! Soyez vigilant sur le dosage et la composition.
crédit photo : Holyfat / TA Energy
Voici quelques stratégies clés pour maintenir un équilibre hydrique optimal tout au long de votre course :
- Établir un plan d'hydratation : Déterminez la quantité d'eau à consommer par heure en fonction des conditions climatiques et de l'intensité de l'effort.
- Utiliser des électrolytes : Les boissons isotoniques ou les comprimés d'électrolytes aident à prévenir la déshydratation et à rétablir l'équilibre des sels minéraux perdus pendant l'effort. Vous pouvez aussi utiliser des soupes et des bouillons légers qui sont excellents pour réapprovisionner en sodium et en liquides.
- Écouter votre corps : Apprenez à reconnaître les signaux de déshydratation tels que la soif excessive, la bouche sèche ou les crampes musculaires.
Testez toujours votre stratégie nutritionnelle à l'entraînement et vous habituer aux produits que vous allez consommer pendant l’épreuve. Cela évitera les surprises et les problèmes digestifs à l’effort, pour profiter pleinement de votre ultra ! Nous sommes tous différents donc écoutez votre corps et adaptez votre alimentation en conséquence.
En résumé, une alimentation stratégique pendant l'épreuve est essentielle pour maintenir une performance constante. Soyez attentif à votre hydratation, gérez vos ravitaillements avec soin et ajustez votre alimentation en fonction des signaux de votre corps pour profiter au maximum de votre ultra !
Tableau récapitulatif
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Glucides* |
De 30 g à 90 g/h On peut viser la quantité la plus élevée possible sans ressentir de nausées ni de troubles gastriques ou digestifs. |
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Eau |
Entre 500 mL/h et 800 mL/h. Vous pouvez prendre 2 bidons avec vous et surtout, ayez toujours une marge de sécurité de 500 mL. |
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Sodium** |
500 mg de sodium par heure d’effort suffisent Ces 500 mg étant répartis entre la nutrition solide et l’hydratation (entre 500 et 800 mL de liquide/heure) ATTENTION 1 g de sel correspond à 0,4 g de sodium |
*Les quantités de glucides conseillées pendant une épreuve d'ultra-cyclisme varient en fonction de plusieurs facteurs, notamment la durée de l'épreuve, l'intensité, le métabolisme individuel et la tolérance digestive. Cependant, en général, viser un apport en glucides d'environ 60 à 90 grammes par heure est une référence commune pour maintenir les niveaux d'énergie pendant des activités d'endurance prolongées.
**À adapter en fonction de la température extérieure et de chacun
4) Récupération et alimentation post-effort
Après avoir franchi la ligne d'arrivée d'une épreuve d'ultra-cyclisme, la phase de récupération devient primordiale pour favoriser la réparation musculaire, restaurer les réserves énergétiques et accélérer la récupération globale du corps. Certaines stratégies favorisent cette récupération et aident à minimiser les effets de la fatigue post-effort.
4.1 Repas post-course équilibré :
Après l'effort, un repas complet et équilibré est essentiel pour rétablir les réserves énergétiques et favoriser la réparation musculaire. Il devrait comprendre une combinaison de glucides pour reconstituer le glycogène, de protéines pour la récupération musculaire et de légumes ou de fruits pour les micronutriments.
4.2 Collations de récupération :
Des encas simples mais efficaces peuvent accélérer la récupération. Les shakes protéinés, les bananes, les yaourts ou les barres énergétiques adaptées à la récupération peuvent fournir des nutriments essentiels tout en étant facilement digestibles.
4.3 Importance d’une hydratation continue :
Même après la course, maintenir une hydratation adéquate est crucial. Des boissons électrolytiques ou simplement de l'eau avec une pincée de sel peuvent aider à rétablir l'équilibre des électrolytes perdus pendant l'effort.
4.4 Aliments anti-inflammatoires :
Certains aliments ont des propriétés anti-inflammatoires naturelles, aidant à réduire l'inflammation musculaire post-effort. Les baies, les avocats, les poissons gras riches en oméga-3 comme le saumon ou les graines de lin sont de bons choix pour favoriser la récupération.
4.5 Repos et sommeil de qualité :
Le repos est aussi important que la nutrition pour la récupération. Un sommeil de qualité permet au corps de se régénérer. Établir une routine de sommeil régulière est crucial pour favoriser la récupération et la réparation des tissus musculaires.
4.6 Massage et étirements :
Combiner la nutrition avec des massages réguliers et des étirements peut aider à relâcher les tensions musculaires, à améliorer la circulation sanguine et à favoriser la récupération.
En mettant l'accent sur une alimentation adaptée et en intégrant ces stratégies de récupération dans votre routine post-course, vous pouvez minimiser le temps de récupération, réduire les risques de blessures et vous préparer au prochain défi avec une meilleure condition physique. Une approche holistique de la récupération, alliant nutrition, repos et soins du corps, est essentielle pour un retour optimal à l'entraînement et à la compétition.
5) Questions-réponses avec Arnaud Manzanini
Arnaud est un entrepreneur aux multiples casquettes, créateur du podcast « Ultra Talk » qui existe depuis 2018 et animateur du podcast « Dans la tête d’un cycliste ». Il est aussi cofondateur du café cycliste Grimpeur à Lyon et créateur de la Race Across France. Sa pratique de l’ultra-cyclisme depuis plusieurs années lui a permis d'acquérir une grande expérience à travers la Race Across America (finisher en 2013 et 2015). C’est le Français Christophe Blanchard qui détient le meilleur temps depuis juin 2023, succédant à Arnaud. Ce dernier a aussi plusieurs traversées de pays à son actif et, dernièrement, une expédition polaire ! Arnaud Manzanini répond à nos questions et vous apporte ses précieux conseils.
Que conseillerais-tu à une personne qui participe à sa première épreuve d’ultra-cyclisme ?
Pour une première épreuve d’ultra-cyclisme, je recommande de se sentir physiquement prêt, ce qui nécessite un minimum d'entraînement pour vivre une expérience agréable. Évitez de partir trop rapidement, même si vous vous sentez plein d'énergie au début. Avoir un plan A et un plan B pour l'alimentation est crucial : un plan pour quand tout va bien et un autre pour quand les choses se compliquent.
Y a-t-il des différences dans l'alimentation entre le jour et la nuit lors d’une épreuve ?
À mon avis, il n'y a pas de grandes différences entre l'alimentation de jour et celle de nuit, mais il faut veiller à ne pas consommer un repas trop copieux en fin de journée, car cela pourrait faciliter l'endormissement. Il peut être bénéfique de prévoir un regain d'énergie vers 23 heures pour surmonter le « mur du sommeil ».
Quelle est ta pire erreur nutritionnelle lors d’un ultra ?
Ma pire erreur a été d'abuser des aliments sucrés, ce qui a entraîné une hyperglycémie et s'est révélé désastreux pour mes performances.
Quel est ton ravitaillement préféré ? Celui dont tu as toujours envie même quand ça ne va pas bien ;)
Mon combo préféré pour me remettre d'aplomb est une pizza + un flan + du café. C'est ce qui me redonne de l'énergie, même lorsque je ne me sens pas au mieux.
Comment gères-tu les problèmes digestifs ?
Je suis attentif aux signes et à ma petite voix intérieure qui alertent dès les premiers signes de problèmes digestifs. J'interromps généralement mon alimentation, même si cela entraîne une baisse de régime, et je m'hydrate avec de l'eau gazeuse fraîche.
Comment choisis-tu tes produits énergétiques ?
Je privilégie les produits énergétiques en fonction de leur apport calorique, en tenant compte de mon effort, de la durée de l'épreuve et de la quantité que je dois consommer.
Quels sont les produits Holyfat que tu utilises lors de tes épreuves ?
J'aime bien débuter avec une barre Cacao sel, puis j'alterne avec les purées énergétiques, en variant entre sel et saveur sucrée.
Quel est ton produit fétiche si tu ne devais en choisir qu’un seul ?
Ma purée énergétique préférée est celle au goût de café. C'est mon incontournable si je devais n'en choisir qu'une seule.
Conclusion
En ultra cyclisme, la nutrition est un maillon essentiel pour atteindre les objectifs de performance. En combinant une hydratation optimale, un équilibre adéquat des macronutriments et des stratégies alimentaires spécifiques, les cyclistes peuvent maximiser leur endurance et leur efficacité. Pour optimiser votre performance lors de votre prochain ultra, vous pouvez expérimenter et personnaliser votre plan nutritionnel en vous rapprochant aussi d’un diététicien ou d’un nutritionniste.