Plan nutritionnel pour marathon de High5 [VERSION ANGLAISE]
Si vous vous attaquez à un marathon, vous vous serez entraîné assidûment pendant des mois pour être en excellente forme et prêt à vous aligner sur la ligne de départ de ces 42,195 km. L’un des éléments essentiels est désormais votre plan nutritionnel pour le marathon…
Les faits concernant le ravitaillement
Pendant un marathon, plus des deux tiers de votre énergie peuvent provenir des glucides. Malheureusement, votre corps ne peut stocker qu’une quantité limitée de glucides et, au fil des kilomètres, vous épuiserez ces réserves. Lorsque votre taux de glucides diminue, votre énergie diminue également et vous aurez plus de mal à maintenir votre rythme initial. Vous pourriez même heurter le fameux « mur » : vos réserves de glucides sont alors tellement épuisées que vos muscles sont contraints de compter presque exclusivement sur les graisses comme carburant.
L’organisme a du mal à transformer les graisses en énergie, ce qui rend difficile le maintien de n’importe quelle allure. Pour garantir un niveau optimal de glucides le jour de la course, vous devriez faire une recharge glucidique dans les jours précédant l’épreuve et consommer des glucides pendant le marathon.
(Source : https://highfive.co.uk/blogs)
Pendant votre marathon
Imaginez les réserves de glucides de votre corps comme un réservoir de carburant relativement petit, qui commence à se vider dès que vous commencez à courir. Vos muscles utilisent rapidement les glucides et peuvent facilement épuiser ces réserves pendant un marathon. Si vous fournissez des glucides à vos muscles en consommant un gel pendant la course, ils puiseront moins dans vos réserves et celles-ci dureront plus longtemps. L’objectif de la prise de gels pendant votre marathon est de retarder le moment où vous tombez à court de carburant, jusqu’à ce que vous franchissiez la ligne d’arrivée.
Il peut sembler logique que plus vous consommez de gels, mieux c’est, mais soyez prudent. Vous pouvez consommer (c’est-à-dire avaler) beaucoup de gels, mais votre corps ne peut absorber qu’un maximum de 60 g par heure (jusqu’à 75 g si le gel contient de la caféine). Prendre trop de gels trop rapidement peut provoquer des problèmes gastriques. À l’inverse, prendre seulement deux gels au 27e kilomètre, comme certains le font, ne procurera qu’un regain d’énergie de courte durée. Prendre 2 ou 3 gels par heure dès le départ de votre épreuve est optimal et signifie qu’au 27e kilomètre, vous devriez disposer d’une importante réserve de glucides pour terminer en force.
Gagnez 11 minutes
Une étude récente menée lors du marathon de Copenhague a montré que les coureurs étaient en moyenne 11 minutes plus rapides en suivant notre guide nutritionnel pour le marathon le jour de la course, sans entraînement supplémentaire ni troubles gastriques.
Petit-déjeuner le jour de la course
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Le petit-déjeuner doit être léger et riche en glucides. Granola sportif HIGH5 est spécialement formulé pour maintenir votre niveau d’énergie et réduire la fatigue.
Buvez 500 ml de boisson énergétique pour un apport supplémentaire en glucides et pour rester hydraté. Prenez une barre énergétique à manger en vous rendant sur la ligne de départ.
Coureurs débutants
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Prenez un sachet de gel énergétique Aqua à la caféine toutes les 30 minutes. Utilisez une ceinture porte-gels pour transporter vos gels.
Coureurs expérimentés
En soignant votre nutrition, vous vous donnerez les meilleures chances de réaliser ce nouveau record personnel tant convoité.
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Prenez un gel énergétique Aqua à la caféine sachet toutes les 20 minutes. Si vous trouvez que 3 gels par heure sont trop nombreux, essayez d’en consommer autant que possible sans inconfort. S’entraîner à utiliser des gels pendant les sorties longues facilite leur utilisation le jour de la course. Utilisez une ceinture porte-gels pour transporter vos gels.
Caféine
Selon votre poids corporel, vous pouvez prendre un nombre maximal de sachets de gel énergétique Aqua à la caféine. Tous les gels supplémentaires que vous consommez doivent être des gels énergétiques Aqua classiques (sans caféine) :
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Vous pouvez utiliser le gel énergétique Aqua à la place du gel énergétique selon vos préférences personnelles. Ils remplissent tous deux la même fonction. Le gel énergétique Aqua a une consistance plus légère, entre la boisson et le gel, ce que les coureurs préfèrent généralement. Le gel énergétique est moins volumineux et plus léger, ce qui facilite son transport en grande quantité.
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Hydratation
Vos besoins en liquides dépendront de la température le jour de la course et de la quantité de sueur que vous produisez. Essayez de boire régulièrement de l’eau ou la boisson proposée sur le parcours. Si vous utilisez cette boisson, veillez à ne pas consommer trop de glucides supplémentaires, sinon vous devrez ajuster votre consommation de gels. Par temps très chaud, un apport supplémentaire en électrolytes peut être nécessaire. Les comprimés individuels ZERO peuvent être enveloppés dans du film alimentaire et transportés pendant votre course. Il suffit de mettre le comprimé dans l’eau proposée sur le parcours pour préparer une boisson rafraîchissante riche en électrolytes. ZERO ne contient pas de glucides.
À l’arrivée
Buvez 400 ml de boisson de récupération dès que vous avez terminé. Buvez 400 ml supplémentaires une à deux heures plus tard et mangez un repas équilibré dès que possible.
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Remarque concernant la caféine
Si vous souffrez d’un problème de santé, notamment d’hypertension, si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez moins de 18 ans, n’utilisez pas de caféine. Si vous êtes sensible à la caféine et ressentez un effet secondaire, tel qu’une fréquence cardiaque plus élevée que prévu, arrêtez immédiatement de l’utiliser. Si vous ne souhaitez pas consommer de caféine pour quelque raison que ce soit, suivez simplement nos recommandations nutritionnelles pour le marathon en utilisant des gels sans caféine.
(Source : https://highfive.co.uk/blogs)
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