Alimentazione durante la gara dell’Ultra Trail Nice by UTMB 2023, di Laura Van Vooren (versione FR e NE)
(Versione olandese disponibile più sotto - Nederlandse versie hieronder beschikbaar)
Il 2023 è stato il primo anno in cui ho corso gare lunghe in montagna e quindi il primo anno in cui sono rimasta sui sentieri per più di 9 ore.
A giugno avevo in programma i 90 km del Mont Blanc. Sapevo in anticipo che non avrei potuto affrontare questa gara solo con i gel, perché dopo un po’ non ne ho davvero più voglia. Ho quindi testato diversi prodotti durante i miei lunghi allenamenti in montagna. Ho valutato ogni prodotto in base a: ingredienti (carboidrati, proteine, grassi), gusto, consistenza, sensazione in bocca, volume e confezione. All’epoca cercavo soprattutto prodotti con molti zuccheri, piacevoli da mangiare, che non occupassero troppo spazio e fossero facili da aprire.
Ho anche fatto attenzione ad aggiungere abbastanza sale alla mia alimentazione, soprattutto per spezzare un po’ tutta quella dolcezza. Alla fine ho iniziato la gara con i gel High 5 (tutti dolci), il gel al caramello salato GU, il gel alle arachidi salate Powerbar, la barretta alle arachidi salate GoldNutrition e la barretta salata speziata Chimpanzee, la barretta Maurten 225 e il Maurten 320 nelle mie borracce morbide. A ogni ristoro mangiavo qualche boccone di riso e una crepe. La gara è andata a meraviglia e sono stata molto soddisfatta del mio piano nutrizionale e della sua applicazione. In seguito mangiavo qualcosa ogni 20 minuti circa.
A fine luglio ho deciso di cimentarmi con qualcosa di più lungo, ovvero l’Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB (160 km). Sapevo che, su distanze simili, l’alimentazione è la gara nella gara. Ho quindi studiato l’alimentazione in gara e diverse strategie. Durante un trail brucio circa 700 kcal all’ora. È impossibile assumerne così tante durante una competizione e riuscire poi anche a digerirle. Ma più si mangia, minore è il deficit energetico e quindi più a lungo si può continuare.
La maggior parte dell’energia proviene dalla combustione dei carboidrati, ma più la distanza è lunga, più diventa importante assumere anche una quantità sufficiente di proteine. In questo modo si può cercare di ridurre il più possibile gli inevitabili danni muscolari. Inoltre, anche i sali/elettroliti sono molto importanti, soprattutto quando fa caldo. Infine, ho iniziato a pensare anche alla caffeina, perché sapevo che avrei comunque dovuto passare una notte in bianco.
Poiché c’erano molte variabili e non volevo lasciare nulla al caso, ho elaborato un piano nutrizionale molto dettagliato.
Avevo in mente i seguenti valori indicativi:
- 60 grammi di carboidrati all’ora,
- 30 grammi di proteine ogni tre ore,
- 350 mg di Na+ all’ora
- 40 mg di caffeina all’ora (a partire dalla sera).
Ho quindi cercato e annotato dettagliatamente cosa contenesse esattamente la mia alimentazione sportiva preferita e ho potuto iniziare a comporre il puzzle!
Ho suddiviso l’intera gara in sezioni tra un ristoro e l’altro e, per ciascun blocco, ho calcolato cosa dovevo mangiare e bere per assumere i nutrienti necessari. Il risultato è stato molto interessante, decisamente più di quanto avessi immaginato! Ho sempre saputo che mangiare a sufficienza fosse fondamentale, ma quando si fanno tutti i calcoli ci si rende conto che è davvero tantissimo. Mangiare abbastanza carboidrati è una cosa, ma assumere sufficienti proteine ed elettroliti è un’altra.
Durante le gare precedenti avevo anche imparato che non riesco a mangiare prodotti solidi e quindi le barrette proteiche non erano un’opzione. Per questo ho deciso di iniziare la gara con una bevanda di recupero 6D dopo 30 km. Non l’avevo mai provata prima, quindi è stata una scommessa che ha dato ottimi risultati. Sono riuscita ad assumere 33 grammi di proteine per 500 ml. Inoltre, il gusto non è davvero dolce, quindi ho potuto continuare a berla facilmente per tutta la gara. A ogni ristoro prendevo anche 500 ml di Maurten 320, che apportavano 79 grammi di carboidrati e 200 mg di Na+. Gli altri prodotti preferiti erano la Jelly Bar GoldNutrition (un piacevole cambiamento rispetto ai gel, molto gradevole in bocca), il gel PowerBar Salty Peanut, la barretta salata Gold Nutrition, i gel GU al gusto caffè, il gel GU al caramello salato e i gel High 5. Per ogni percorso avevo messo il cibo previsto in un sacchetto per congelatore, così ogni volta dovevo semplicemente prendere il sacchetto e assicurarmi di riuscire a mangiare tutto prima di arrivare al punto successivo.
Questa era la mia pianificazione; sapevo che lo svolgimento sarebbe stato diverso.
Una gara non si svolge mai esattamente come si vorrebbe e bisogna essere in grado di reagire a ciò che accade sul momento. Dopo 60 km il mio stomaco ha iniziato a darmi qualche problema e sentivo che i gel dolci non passavano più. Ai ristori mi prendevo sempre il tempo di mangiare un pasto caldo e salato, di solito una zuppa di noodles accompagnata da un po’ di pasta. Portavo con me anche alcune composte Naak. Questo ha salvato il mio stomaco e quindi la mia gara. Alla fine sono riuscita a rispettare il mio piano nutrizionale per circa l’80%, quindi sono molto soddisfatta. Naturalmente penso già alla prossima stagione e quindi anche alla mia strategia nutrizionale. Terrò sicuramente Maurten 320 e la bevanda di recupero 6D. Sostituirò alcuni gel con Jelly Bar e composte, per aggiungere un po’ di varietà.
Da quest’anno collaboro con Nutri-Bay e, grazie a loro, posso testare e variare tanti prodotti diversi durante le mie gare. Sono certa che questo contribuisca ai buoni risultati e desidero quindi ringraziarli espressamente!
📷 @nicecotedazurbyutmb
Laura Van Vooren
laura.vanvooren
3a nei 90 km del Mont Blanc
1a nei 160 km dell’Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB
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Alimentazione in gara 2023
Il 2023 è stato il primo anno in cui ho corso gare lunghe in montagna e quindi il primo anno in cui sono rimasta sui sentieri per più di 9 ore.
A giugno avevo in programma i 90 km del Mont Blanc. Sapevo in anticipo che non avrei potuto affrontare questa gara solo con i gel, perché dopo un po’ non ne ho davvero più voglia. Ho quindi testato diversi prodotti durante i miei lunghi allenamenti in montagna. Ho valutato ogni prodotto in base a: ingredienti (carboidrati, proteine, grassi), gusto, consistenza, sensazione in bocca, volume e confezione. All’epoca cercavo soprattutto prodotti con molti zuccheri, piacevoli da mangiare, che non occupassero troppo spazio e fossero facili da aprire.
Ho anche fatto attenzione ad aggiungere abbastanza sale alla mia alimentazione, soprattutto per spezzare un po’ tutta quella dolcezza. Alla fine ho iniziato la gara con i gel High 5 (tutti dolci), il gel al caramello salato GU, il gel alle arachidi salate Powerbar, la barretta alle arachidi salate GoldNutrition e la barretta salata speziata Chimpanzee, la barretta Maurten 225 e il Maurten 320 nelle mie borracce morbide. A ogni ristoro mangiavo qualche boccone di riso e una crepe. La gara è andata a meraviglia e sono stata molto soddisfatta del mio piano nutrizionale e della sua applicazione. In seguito mangiavo qualcosa ogni 20 minuti circa.
A fine luglio ho deciso di cimentarmi con qualcosa di più lungo, ovvero l’Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB (160 km). Sapevo che, su distanze simili, l’alimentazione è la gara nella gara. Ho quindi studiato l’alimentazione in gara e diverse strategie. Durante un trail brucio circa 700 kcal all’ora. È impossibile assumerne così tante durante una competizione e riuscire poi anche a digerirle. Ma più si mangia, minore è il deficit energetico e quindi più a lungo si può continuare.
La maggior parte dell’energia proviene dalla combustione dei carboidrati, ma più la distanza è lunga, più diventa importante assumere anche una quantità sufficiente di proteine. In questo modo si può cercare di ridurre il più possibile gli inevitabili danni muscolari. Inoltre, anche i sali/elettroliti sono molto importanti, soprattutto quando fa caldo. Infine, ho iniziato a pensare anche alla caffeina, perché sapevo che avrei comunque dovuto passare una notte in bianco.
Poiché c’erano molte variabili e non volevo lasciare nulla al caso, ho elaborato un piano nutrizionale molto dettagliato.
Avevo in mente i seguenti valori indicativi:
- 60 grammi di carboidrati all’ora,
- 30 grammi di proteine ogni tre ore,
- 350 mg di Na+ all’ora
- 40 mg di caffeina all’ora (a partire dalla notte).
Ho quindi cercato e annotato dettagliatamente cosa contenesse esattamente la mia alimentazione sportiva preferita e ho potuto iniziare a comporre il puzzle!
Ho suddiviso l’intera gara in sezioni tra un ristoro e l’altro e, per ciascun blocco, ho calcolato cosa dovevo mangiare e bere per assumere i nutrienti necessari. Il risultato è stato molto interessante, decisamente più di quanto avessi immaginato! Ho sempre saputo che mangiare a sufficienza fosse fondamentale, ma quando si fanno tutti i calcoli ci si rende conto che è davvero tantissimo. Mangiare abbastanza carboidrati è una cosa, ma assumere sufficienti proteine ed elettroliti è un’altra. Avevo anche imparato dalla gara precedente che non riesco a mangiare prodotti solidi, quindi le barrette proteiche non erano un’opzione. Per questo ho deciso di iniziare la gara con una bevanda di recupero 6D, già dopo 30 km. Non l’avevo mai provata prima, quindi è stata una scommessa che ha dato ottimi risultati. In questo modo potevo assumere 33 grammi di proteine per 500 ml. Inoltre, il gusto non è davvero dolce, quindi ho potuto continuare a berla facilmente per tutta la gara. A ogni ristoro prendevo anche 500 ml di Maurten 320, che apportavano 79 grammi di carboidrati e 200 mg di Na+. Gli altri prodotti preferiti erano la Jelly Bar GoldNutrition (un piacevole cambiamento rispetto ai gel, molto gradevole in bocca), il gel PowerBar Salty Peanut, la barretta salata Gold Nutrition, i gel GU al gusto caffè, il gel GU al caramello salato e i gel High 5. Per ogni percorso avevo messo il cibo previsto in un sacchetto per congelatore, così ogni volta dovevo semplicemente prendere il sacchetto e assicurarmi di riuscire a mangiare tutto prima di arrivare al punto successivo.
Questa era la mia pianificazione; sapevo che lo svolgimento sarebbe stato diverso.
Una gara non si svolge mai esattamente come si vorrebbe e bisogna essere in grado di reagire a ciò che accade sul momento. Dopo 60 km il mio stomaco ha iniziato a darmi qualche problema e sentivo che i gel dolci non passavano più. Ai ristori mi prendevo sempre il tempo di mangiare un pasto caldo e salato, di solito una zuppa di noodles con un po’ di pasta. Portavo con me anche alcune composte Naak. Questo ha salvato il mio stomaco e quindi la mia gara. Ho potuto riprendermi! Alla fine sono riuscita a rispettare il mio piano nutrizionale per circa l’80%, quindi sono molto soddisfatta. Naturalmente penso già alla prossima stagione e quindi anche alla mia strategia nutrizionale. Terrò sicuramente Maurten 320 e la bevanda di recupero 6D. Sostituirò una parte dei gel con Jelly Bar e composte, per aggiungere un po’ di varietà.
Da quest’anno collaboro con Nutribay e, grazie a loro, posso testare e variare tanti prodotti diversi durante le mie gare. Sono certa che questo contribuisca ai buoni risultati e desidero quindi ringraziarli espressamente!
📷 @nicecotedazurbyutmb
Laura Van Vooren
laura.vanvooren
3a nei 90 km del Mont Blanc
1a nei 160 km dell’Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB