La quinoa, concentrato di energia per gli sportivi?

La quinoa è apprezzata dagli sportivi, e non senza motivo. Sono i semi di questo pseudocereale a mettere d’accordo i nutrizionisti, grazie al loro variegato apporto nutrizionale. Permettono di equilibrare e diversificare la propria alimentazione, fornendo numerosi nutrienti. Perché questo seme di 5.000 anni è così apprezzato per i suoi valori nutrizionali?

Un alimento generoso

La quinoa fu scoperta in Sud America; costituiva uno degli alimenti base della dieta degli Inca. La quinoa può essere consumata come integrazione o alternativa al grano e agli altri cereali. Contiene numerosi amminoacidi essenziali che solo la nostra alimentazione può apportare, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli. Contiene inoltre una grande quantità di proteine. È anche ricca di fibre alimentari, che facilitano il transito intestinale e migliorano la regolazione della glicemia, permettendo un rapido apporto di glucosio ai muscoli durante lo sforzo.

La quinoa è molto ricca dal punto di vista nutrizionale e apporta numerosi oligoelementi, ovvero elementi minerali puri necessari al corretto funzionamento dell’organismo e quindi alla massimizzazione delle prestazioni durante lo sforzo:

• Manganese: è un oligoelemento la cui carenza comporta numerosi problemi, come malformazioni ossee. Interviene in molti processi metabolici di varia natura: è un cofattore di alcuni enzimi.

• Ferro: il ferro svolge un ruolo centrale nella circolazione dell’ossigeno e nella formazione dei globuli rossi nel sangue. Il suo ruolo nel trasporto dell’ossigeno fa del ferro un nutriente essenziale per ogni sportivo alla ricerca di prestazioni e resistenza.

• Rame: proprio come il ferro, il rame è un oligoelemento indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo. Il rame circola nel sangue e interviene, tra le altre cose, nella formazione dell’emoglobina e nel sistema immunitario. Facilita l’assimilazione del ferro; la quinoa, apportando entrambi, aiuta quindi a prevenire le carenze.

• Fosforo: anche il fosforo è coinvolto in diversi processi metabolici: formazione ossea, sistema digestivo, sintesi delle proteine, produzione e trasporto dell’energia, riparazione cellulare… Una carenza di fosforo si manifesta con ossa fragili e dolori articolari; è quindi opportuno assicurarsi un apporto regolare di fosforo al fine di migliorare i propri risultati.

• Magnesio: il corpo non produce magnesio, quindi deve ricavarlo dalla nostra alimentazione. Come gli altri minerali presenti nella quinoa, è coinvolto in diversi processi biologici: contrazione muscolare, ritmo cardiaco, difese immunitarie e crescita. Va inoltre ricordato che il cacao è un’ottima fonte di magnesio (da 150 a 400 mg per 100 g, ovvero circa 200 mg per una tavoletta da 100 g di cioccolato fondente all’80% di cacao), una cosa utile da sapere per chi, come me o gli Inca, è appassionato di cacao!

• Zinco: anche lo zinco è coinvolto in numerosi processi: vista (soprattutto al buio), metabolismo osseo, digestione, crescita dei tessuti, cicatrizzazione… Partecipa inoltre alla sintesi e ai cicli dell’insulina. Una carenza di zinco comporta una seria perdita di prestazioni e affaticamento muscolare.

• Vitamina B2 (Riboflavina): la vitamina B2 svolge un ruolo fondamentale nella trasformazione degli alimenti semplici in energia e partecipa al metabolismo di riparazione muscolare.

Cucinare la quinoa

Dopo questa panoramica sui nutrienti apportati dalla quinoa, ora comprendete perché diventerà la vostra nuova migliore amica, sia per ottimizzare le vostre prestazioni durante sforzi intensi sia per non cedere durante le prove di resistenza.

Ora siete preparatissimi sui valori nutrizionali della quinoa, ma resta da risolvere una questione importante: «Quando e come consumare un alimento simile nell’ambito di un allenamento o di una gara?»

I più temerari possono provare i semi crudi, ma per tutti gli altri niente panico! La quinoa è facile e veloce da cucinare: pronta in un quarto d’ora, ha un gusto piuttosto delicato che le permette di essere mescolata praticamente con tutto. Per darvi qualche idea, ecco una ricetta in cui la quinoa è accompagnata da verdure saltate in padella. Nel complesso, costituisce un pasto completo e vario da consumare il giorno prima di una prova di resistenza. L’elevato contenuto di fibre e carboidrati della quinoa vi permetterà di mantenere le energie a lungo, mentre le vitamine e gli altri nutrienti apportati dalle verdure vi aiuteranno a essere al meglio della vostra forma. Questa ricetta è completa da sola, ma è ottima anche come contorno per carne o pesce.

Ricetta: Quinoa con verdure

 1. Cuocere 150 g di quinoa in 450 mL d’acqua. (Circa 15 minuti di cottura) 2. Nel frattempo, tagliare e preparare le verdure: 2 carote, 1 zucchina e ½-1 peperone 3. Tagliare la cipolla e farla rosolare nell’olio, quindi aggiungere le altre verdure mescolando frequentemente (circa 10 minuti di cottura). 4. Mescolare la quinoa con le verdure e cuocere il tutto per circa 5 minuti, continuando a mescolare. 5. Condire a piacere; la mia preferenza è: sale, pepe, prezzemolo e cumino. Ingredienti: 150 g di quinoa, 2 carote, 1 zucchina, ½ peperone, 1 cipolla, olio

La quinoa apporta inoltre numerosi nutrienti presenti nella carne; è quindi un alimento ideale per chi vuole rinunciare alla carne senza andare incontro a carenze. È anche ricca di proteine vegetali e amminoacidi: contribuisce a equilibrare ogni tipo di alimentazione. È interessante confrontare i valori nutrizionali della quinoa e del pollo per illustrare queste affermazioni:

La tabella qui sopra illustra bene il confronto tra quinoa e pollo dal punto di vista nutrizionale: il pollo è più concentrato in proteine, ma offre un apporto meno vario. Infine, sebbene la quinoa sia un cereale, non contiene glutine; è quindi un alimento ideale per chi segue una dieta senza glutine a causa di un’intolleranza o per chi cerca di limitare l’apporto di glutine.

Si comprende quindi meglio perché la quinoa riceva tanta attenzione: è uno pseudocereale gustoso, facile da cucinare e soprattutto una fonte importante di numerosi nutrienti indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Il suo consumo garantisce inoltre zuccheri a lento rilascio e un apporto significativo di proteine; il tutto è altamente digeribile e povero di calorie… cosa chiedere di più?!

Performers, ai vostri semi!

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