Nutrizione per l’ultratrail: come evitare la saturazione

La nutrizione per l’ultra-trail è un fattore determinante per il successo in una gara di lunga distanza. Durante un evento di ultra-resistenza come l’UTMB, che si svolge ogni anno alla fine di agosto intorno al Monte Bianco, gli atleti devono non solo affrontare dislivelli imponenti e condizioni meteorologiche variabili, ma anche mantenere un apporto energetico regolare durante talvolta più di 30 ore di sforzo. In questo contesto, incombe un nemico temibile: la saturazione alimentare, chiamata anche disgusto.

Questo fenomeno si verifica quando il corridore non riesce più a ingerire determinati alimenti o bevande a causa di un’avversione gustativa o di un disagio digestivo. Ciò può portare a una drastica riduzione dell’apporto energetico, a un crollo delle prestazioni e, nei casi estremi, al ritiro. Comprendere i meccanismi che provocano questo disgusto e adottare una strategia nutrizionale adeguata permette di preservare il piacere di mangiare e garantire un’energia stabile per tutta la gara.

Comprendere la saturazione alimentare nell’ultra-resistenza

Durante un ultra-trail, l’organismo subisce uno stress continuo che ne modifica il normale funzionamento. Il sistema digestivo, meno irrorato a causa della ridistribuzione del flusso sanguigno verso i muscoli, rallenta. Gli alimenti e le bevande rimangono più a lungo nello stomaco, provocando potenzialmente nausea. A ciò si aggiunge il fattore gustativo: ripetere per ore gli stessi sapori dolci finisce per saturare le papille gustative e creare una vera avversione.

Numerosi partecipanti all’UTMB riferiscono che, dopo 8-10 ore, i gel e le barrette dolci che sembravano piacevoli all’inizio della gara diventano disgustosi. Il corpo, già sottoposto a una progressiva disidratazione e a variazioni di temperatura, amplifica questa sensazione. Quando scompare la voglia di mangiare, l’apporto calorico diminuisce e la stanchezza subentra rapidamente.

Variare sapori e consistenze per mantenere l’appetito

Per evitare il disgusto nell’ultra-trail, la prima strategia consiste nell’introdurre una grande varietà di sapori fin dall’inizio della gara, non solo quando compare l’avversione. Alternare sapori dolci, salati, acidi e amari stimola le papille gustative e permette al cervello di mantenere l’interesse per l’alimentazione.

Per esempio, un corridore può assumere un gel energetico dolce, poi alcuni cracker salati, seguiti da un sorso di bevanda leggermente acidula al limone. L’amarezza di un piccolo quadrato di cioccolato fondente o di un caffè caldo preso a un punto di ristoro notturno può inoltre dare una nuova spinta mentale.

Anche le consistenze svolgono un ruolo essenziale. Alternare tra liquido (bevande isotoniche, brodi), semiliquido (composte, purè) e solido (barrette, panini, frutta fresca) permette di evitare la monotonia e di offrire sensazioni diverse in bocca. Questa varietà contribuisce a mantenere un buon comfort digestivo, poiché ogni consistenza viene assimilata con tempi diversi.

Alternare le fonti di energia per un rifornimento efficace

Durante l’UTMB , per esempio, i punti di ristoro propongono una grande varietà di alimenti: zuppe, formaggio, pane, frutta, cioccolato, bevande calde e fredde. Un corridore accorto saprà sfruttare questa varietà per evitare la saturazione alimentare. Affidarsi esclusivamente a un tipo di prodotto, come gel o barrette, è un errore frequente.

Una strategia nutrizionale efficace consiste nel pianificare un’alternanza. Per esempio, consumare un prodotto di nutrizione sportiva ogni 45-60 minuti, poi inserire ogni due o tre ore un alimento “reale”, come purè di patate o patate dolci salate, oppure un piccolo panino al formaggio. Le preparazioni fatte in casa, come purè in borracce morbide o palline energetiche a base di datteri e frutta secca, permettono di aggiungere un tocco personalizzato che rassicura il palato e la mente.

Gestire l’idratazione per evitare il disgusto

L’idratazione è un fattore chiave nella prevenzione della saturazione alimentare. Uno squilibrio tra acqua ed elettroliti può alterare la percezione dei sapori, rendere alcuni alimenti meno appetibili e provocare disturbi digestivi.

È preferibile bere piccoli sorsi regolari anziché grandi quantità in una volta sola, per facilitare la digestione e limitare il gonfiore. Alternare l’acqua naturale alle bevande isotoniche e, in alcune fasi, ai brodi salati aiuta a mantenere un equilibrio idrico ottimale. In un ultra come l’UTMB, prevedere due borracce con sapori diversi può aiutare a spezzare la monotonia gustativa, soprattutto dopo diverse ore di corsa.

Il ruolo della mente e della preparazione sensoriale

La saturazione alimentare nell’ultra-resistenza non è soltanto una questione digestiva, ma è legata anche all’aspetto psicologico. Cambiare il modo di consumare un alimento può bastare per renderlo nuovamente appetibile. Per esempio, diluire un gel in poca acqua per attenuarne il sapore oppure tagliare una barretta in piccoli pezzi per facilitarne la masticazione.

Alcuni corridori associano un alimento “sfizioso” a un momento preciso, come un cioccolato in cima a un valico o un caffè di prima mattina. Questo tipo di rituale crea un’anticipazione positiva e aiuta a mantenere la motivazione. Allenare questo aspetto mentale, riproducendo le condizioni di gara e provando alimenti diversi nei momenti di stanchezza, permette di arrivare meglio preparati al giorno della gara.

Esempio di strategia nutrizionale per l’UTMB

Una buona strategia nutrizionale per l’UTMB si prepara con diversi mesi di anticipo.

• Prima della gara: testare 3-4 famiglie di alimenti e sapori durante le uscite lunghe.

• Durante la gara:

  • Alternare ogni 45-60 minuti tra liquido, semiliquido e solido.

  • Inserire un alimento salato ogni 2-3 ore.

  • Prevedere 2 o 3 sapori diversi per le bevande, da alternare nel corso delle ore.

È inoltre consigliato variare i sapori delle bevande, iniziando per esempio con aromi fruttati nella prima parte della gara e passando poi a gusti più neutri o salati durante la notte. Ai punti di ristoro, prendersi qualche istante per assaporare un alimento sfizioso e idratarsi con una bevanda neutra può aiutare a ripartire con una rinnovata energia.

Conclusione: allenare lo stomaco come le gambe

Evitare il disgusto durante un ultra-trail richiede una preparazione meticolosa quanto l’allenamento fisico. La varietà di sapori e consistenze, la rotazione delle fonti di energia, una corretta gestione dell’idratazione e un approccio mentale positivo sono i pilastri di una strategia nutrizionale efficace. Allenando questi aspetti, darete al vostro corpo tutte le possibilità di mantenere prestazioni elevate fino al traguardo e di vivere appieno questa avventura unica.