Le basi della nutrizione sportiva per una prestazione ottimale
Per i triatleti, i ciclisti o i corridori alle prime armi, può essere sorprendente scoprire quanto sia utile dotarsi di una buona scorta di “strumenti nutrizionali”. Ebbene, non preoccupatevi più. Vi presenteremo gli ingredienti consigliati per livelli di energia ottimali e prestazioni massime durante gli allenamenti e le competizioni.
1) Creare una buona scorta di carboidrati
In parole semplici, i carboidrati sono zuccheri e amidi che alimentano il nostro corpo come la benzina alimenta un’auto da corsa. Ogni grammo di carboidrati contiene circa 4 calorie di carburante. Proprio come un’auto da corsa immagazzina il carburante nel serbatoio, il corpo umano conserva i carboidrati sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Queste riserve di glicogeno vengono utilizzate per stabilizzare la glicemia e consentire una funzione muscolare ottimale. I corridori che bilanciano i propri pasti con il 45-65% di carboidrati, soddisfacendo al contempo il fabbisogno energetico quotidiano, possono aspettarsi di immagazzinare circa 2 grammi (8 calorie) di glicogeno per chilo di muscolo e circa 100-125 grammi (400-500 calorie) nel fegato. Questa quantità di glicogeno fornisce l’energia necessaria per far funzionare la macchina per circa 2 ore a intensità moderata; ciò rende necessario aggiungere carboidrati durante gli sforzi prolungati per evitare l’esaurimento e l’affaticamento muscolare. È qui che la nutrizione sportiva in termini di apporto di carboidrati diventa interessante. Può aiutare a mantenere le riserve di glicogeno e a evitare i cali di energia.
Di quanti carboidrati abbiamo bisogno?
Settimana della gara:
Se state preparando una gara che dura più di 3 ore, aumentate le riserve di carboidrati prima della prova, introducendo ogni giorno 4-5 grammi di carboidrati naturali facili da digerire (a basso contenuto di fibre) per chilo di massa muscolare corporea nelle ultime 72 ore prima del giorno della gara. Un protocollo di carico di un solo giorno o di 48 ore può essere efficace per le gare più brevi.
Alcuni esempi di carboidrati facili da digerire sono pretzel, fette di pane semplice, banane, pasta bianca, riso bianco, patate, cereali a base di riso, bevande sportive e barrette energetiche.
Giorno della gara:
Puntate a 100-150 grammi di carboidrati facili da digerire (a basso contenuto di fibre) nelle 2-3 ore precedenti l’inizio della gara. Assicuratevi di concedere 1 ora di tempo per la digestione ogni 200-300 calorie consumate. Uno spuntino pre-gara ideale da consumare nelle 2-3 ore precedenti potrebbe essere, ad esempio, una fetta di pane con un po’ di burro di arachidi e miele e qualche sorso di bevanda sportiva.
Durante la gara:
Puntate a un consumo di carboidrati (in grammi) pari a ¼-⅓ del vostro peso corporeo. Nutritevi durante ogni ora di allenamento o di gara oltre i 45-90 minuti.
Ad esempio, un corridore di 80 kg dovrebbe puntare a circa 45-60 grammi di carboidrati per ogni ora di allenamento o gara. Per massimizzare l’assorbimento dei carboidrati nei muscoli e prolungare la resistenza, scegliete prodotti la cui lista degli ingredienti includa diversi tipi di carboidrati. Le fonti di carboidrati comunemente utilizzate negli alimenti sportivi comprendono maltodestrine, glucosio o destrosio, saccarosio e fruttosio. I prodotti comunemente utilizzati il giorno della gara includono bevande sportive, gel energetici e barrette energetiche.
Dopo la gara:
Puntate a 50-100 grammi di carboidrati, preferibilmente in forma liquida, attraverso bevande per il recupero, per favorire la reidratazione e il ripristino delle riserve di carboidrati, non appena possibile dopo aver terminato una sessione di allenamento o uno sforzo di gara.
2) Consumare proteine
In termini scientifici, le proteine sono grandi molecole complesse che rappresentano il 20% del nostro peso corporeo sotto forma di muscoli, ossa, cartilagini, pelle e altri tessuti e fluidi corporei. Durante la digestione, le proteine vengono scomposte in almeno 100 singoli componenti chimici, noti come amminoacidi, che formano una piccola riserva nel fegato e vengono utilizzati per creare muscoli, pelle, capelli, unghie, occhi, ormoni, enzimi, anticorpi e nervi. Alcune ricerche hanno dimostrato che l’inclusione di piccole quantità di proteine durante un’attività prolungata può contribuire a migliorare le prestazioni, preservando il glicogeno muscolare e facilitando l’assorbimento dei liquidi. Le proteine possono inoltre aiutare a placare la fame che si manifesta durante gli sforzi più lunghi. Fate attenzione all’eccesso di proteine, poiché quantità elevate rallentano lo svuotamento gastrico e possono ritardare il trasporto dei nutrienti nell’intestino, causando disturbi di stomaco, affaticamento muscolare e crampi.
Di quali proteine hanno bisogno gli atleti?
Durante l’allenamento, si stima che gli atleti di endurance necessitino di circa 0,5-0,75 grammi di proteine per chilo di massa corporea magra al giorno. Ad esempio, un uomo di 80 kg con il 10% di grasso corporeo ha una massa corporea magra di circa 70 kg e necessita quindi di circa 80-120 grammi di proteine al giorno.
Il giorno della gara, includete 10-20 grammi di proteine nelle 2-3 ore precedenti l’inizio della gara per contribuire a stabilizzare la glicemia. Le fonti comuni di proteine pre-gara includono burro di arachidi, latte scremato o yogurt, uova e barrette energetiche.
Durante la gara, se il percorso dura più di 4 ore, puntate fino a 5 grammi di proteine all’ora. Le fonti principali includono bevande sportive, barrette energetiche e alternative alimentari complete come panini al tacchino e burro di arachidi. (Molto americano, certo, ma niente male!)
Dopo la gara, l’assunzione immediata di 10-20 grammi di proteine è sufficiente per avviare la riparazione muscolare e sostenere la funzione immunitaria post-sforzo. Le fonti principali comprendono il latte, le bevande proteiche per il recupero (whey protein).
3) Informazioni sugli elettroliti
Il reintegro degli elettroliti diventa un elemento determinante nelle gare di endurance di durata superiore a 1 ora, soprattutto durante gli allenamenti e le gare in condizioni calde e umide. I principali elettroliti comprendono sodio (generalmente legato al cloruro), potassio, magnesio e calcio. Questi elettroliti sono coinvolti nelle attività metaboliche e sono essenziali per il funzionamento di tutte le cellule, comprese quelle muscolari. Uno squilibrio elettrolitico può provocare sintomi simili a quelli della disidratazione: nausea, vomito, debolezza muscolare, crampi muscolari, tremori muscolari, affaticamento generale, respirazione difficoltosa, “formicolii” e confusione.
Di quanti elettroliti hanno bisogno gli atleti?
Prima della gara, gli atleti soggetti a crampi muscolari e affaticamento, così come quelli che partecipano a competizioni, possono trarre beneficio da un aumento dell’apporto di sale nei giorni precedenti la gara. Molti alimenti, come pretzel, bevande sportive, pane e cereali, ne contengono. Analogamente, la mattina della gara, scegliere fonti di carboidrati più salate, come pane salato, sorseggiando una bevanda sportiva invece della semplice acqua, può essere vantaggioso per l’organismo. Un apporto supplementare di sale non è raccomandato per gli atleti che assumono farmaci contro la pressione arteriosa.
Durante la gara, puntate a 200-500 mg di sodio per bottiglia d’acqua consumata, oltre a quantità inferiori di potassio, magnesio e calcio. Notate che troppo sodio può causare gonfiore. Assicuratevi di tenere conto di tutte le vostre fonti, comprese bevande sportive, gel energetici, barrette energetiche (20-210 mg per 3 pezzi), bustine di sale (~ 200 mg per bustina) e capsule di elettroliti (~100-200 mg per capsula).
Dopo la gara, consumare una bevanda sportiva invece della semplice acqua faciliterà la reidratazione ottimale dei muscoli, compreso il reintegro degli elettroliti persi.
4) Bevete a sufficienza!
Poiché l’acqua supporta ogni attività metabolica, contribuisce a lubrificare muscoli e articolazioni e mantiene inoltre sotto controllo la temperatura corporea centrale, non assumere abbastanza liquidi per un periodo prolungato può avere un impatto drammaticamente negativo sulla salute e sulle prestazioni. Pertanto, determinare il tasso di sudorazione e il conseguente fabbisogno di liquidi è estremamente importante per gli atleti. Pesatevi prima e dopo l’allenamento e bevete liquidi in modo da non perdere più del 2% del peso corporeo durante gli allenamenti e la gara.
Quanti litri bisogna bere?
Quotidianamente, un uomo di 70 kg necessita di circa 3 L di liquidi al giorno.
Prima della gara, non è raro perdere l’1-2% del proprio peso in acqua durante la notte. Purtroppo, questo livello di disidratazione può avere conseguenze negative significative sulle prestazioni. Assicuratevi di sorseggiare acqua nell’1-2 ore precedenti l’inizio della gara.
Durante la gara, puntate a ½-1 litro all’ora. È importante notare che l’iperidratazione, nota anche come iponatriemia, può essere altrettanto pericolosa della disidratazione ed è generalmente causata dal consumo di liquidi, in particolare acqua, oltre la quantità che il corpo riesce ad assorbire. I principali sintomi dell’iperidratazione comprendono urine limpide, mal di testa, nausea, vomito e confusione. Per monitorare lo stato di idratazione, pesatevi prima e dopo la sessione di allenamento. L’obiettivo è rimanere entro il 2% del peso pre-allenamento.
Dopo la gara, se durante un allenamento o una gara avete perso più del 2% del peso pre-allenamento, sorseggiate liquidi fino a quando le urine non saranno limpide. Si stima che servano circa 1,5 L di liquidi per reintegrare 1 kg di peso corporeo.
5) Ingrediente utile aggiuntivo: la caffeina
La dose di caffeina raccomandata:
Puntate a 100-300 mg di caffeina (ad esempio, 1-3 tazze di caffè) nelle 2-3 ore precedenti l’inizio della gara e ad altre dosi da 25 a 50 mg di caffeina ogni ora durante la gara. Evitate di consumare più di 500 mg di caffeina il giorno della gara. Per ottenere risultati migliori, prendete in considerazione l’eliminazione della caffeina dalla dieta, riducendone gradualmente le dosi.
Articolo ispirato a Infinit Custom Nutrition Blends