Come impostare una strategia nutrizionale per una maratona?
Un preparatore atletico (che si riconoscerà) mi diceva qualche tempo fa: "Li alleno da 3 a 5 volte alla settimana e mangiano da 20 a 30 volte... dobbiamo spiegare loro che si può ottenere altrettanto dal piatto quanto dall’allenamento…."
La nutrizione è uno degli argomenti più discussi tra i maratoneti. Cosa mangiare prima? Come alimentarsi durante? Come recuperare dopo? Queste domande sono frequenti e vengono poste tanto dai principianti quanto dai corridori più esperti. L’obiettivo di questo articolo è fornire risposte a queste domande, aiutandovi a comprendere le implicazioni e l’importanza della strategia nutrizionale.
La questione si pone molto prima della partenza della gara: proprio come l’allenamento, la strategia nutrizionale si prepara e si mette in pratica con largo anticipo. Insieme, sono i due fattori che influenzeranno maggiormente la vostra prestazione il giorno della gara. Sebbene l’importanza dell’allenamento sia conosciuta e assimilata (ben pochi corridori si presentano sulla linea di partenza senza essersi allenati), la nutrizione non riceve altrettanta attenzione. Le si dedica poco tempo e la si dà per scontata. O almeno era così, prima che iniziaste a leggere questo articolo.
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Strategia nutrizionale: i primi passi
La prima fase della preparazione avviene diverse settimane prima della gara. L’idea è gettare le basi prima dell’inizio della gara: dove si trovano i punti di ristoro? Qual è la distanza tra l’uno e l’altro? Come sarà il tempo? Sebbene non possiate influire su quest’ultimo aspetto, potete prepararvi ad affrontarlo. Informatevi anche sul cibo distribuito ai punti di ristoro: sarebbe opportuno includere gli stessi alimenti nella vostra preparazione. Se c’è qualcosa che non tollerate, scoprirlo diverse settimane prima vi lascia ancora il tempo di trovare un’alternativa e provarla prima della gara.
Il primo passo consiste nel scoprire quale strategia nutrizionale sia più efficace per voi. Ciò implica provare diversi alimenti e prodotti, ma anche lavorare sulla tempistica, che è fondamentale.
Fare il pieno di carboidrati
Nei giorni precedenti la gara, l’obiettivo è costituire consistenti riserve muscolari di carboidrati. A tal fine è sufficiente mangiare carboidrati, ma non in modo indiscriminato. Mi dispiace, non ci sarà nessun banchetto in programma: si tratterà semplicemente di riequilibrare il vostro piatto nutrizionale, così da destinare una quota maggiore dell’apporto calorico giornaliero ai carboidrati. Poco prima della gara, soprattutto se avete già avuto problemi digestivi, è consigliabile consumare uno spuntino abbondante a pranzo e un pasto più leggero la sera: alcuni preferiscono persino evitare carne e pesce la sera.
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La colazione prima della gara
La colazione è un momento chiave, perché permette al fegato di ricostituire le riserve di carboidrati consumate durante la notte dall’attività cerebrale. Una colazione ricca di carboidrati aiuta a evitare il calo di energia. Mangiate da 3 a 4 ore prima della partenza. Ricordate anche di idratarvi abbondantemente. Per valutare il vostro livello di idratazione, esiste un metodo semplice che compensa la sua scarsa eleganza con la sua efficacia: il colore delle urine. Un colore chiaro, quasi trasparente, è un buon segno, mentre se notate urine scure, un bicchiere in più non può che farvi bene.
Nell’ora che precede la partenza, può essere utile assumere una bevanda energetica. Da sorseggiare lentamente, a piccoli dosi. Questo vi permetterà di partire con la massima energia.
Ricordate tuttavia di mettere in pratica questa tecnica diverse volte durante i vostri allenamenti lunghi, per evitare qualsiasi rigetto il giorno della gara.
Strategia nutrizionale durante la gara
Durante una gara ci sono due aspetti da monitorare: l’apporto di carboidrati e l’idratazione.
Per quanto riguarda l’idratazione, la vostra principale preoccupazione sarà la sudorazione. Ogni persona ha una propria sensibilità al riguardo; sappiate che lo stomaco di un corridore può rilasciare fino a 800 mL di liquidi all’ora. Per evitare la disidratazione, è quindi opportuno bere a un ritmo simile a quello con cui eliminate i liquidi attraverso il sudore.
Per quanto riguarda i carboidrati, gli studi suggeriscono che il corpo è in grado di utilizzarne fino a 60 g all’ora. Un apporto obiettivo compreso tra 30 g e 60 g sembra quindi adeguato. La sfida principale con i carboidrati consiste nel trovare il giusto equilibrio per avere la massima energia disponibile evitando qualsiasi problema digestivo.
Alcune fonti di carboidrati, a titolo di esempio:
Una banana, il frutto preferito dai runner: 24-30 g
Gel energetico : tra 20 e 27 g; attenzione alle variazioni nelle dimensioni delle porzioni.
Barretta energetica : 20-40 g a seconda delle barrette.
Bevanda energetica : tra 40 e 80 g
L’intestino può imparare e abituarsi : utilizzare regolarmente gel, barrette o bevande energetiche (durante gli allenamenti) vi permetterà di tollerarli sempre meglio. L’importante è provare diversi alimenti, trovare le vostre preferenze e ciò che digerite facilmente, per arrivare a una strategia nutrizionale ottimizzata nel tempo.
Gli elettroliti possono inoltre aiutare l’assorbimento dei carboidrati. Anche se nella vostra bevanda, nel gel o nelle barrette troverete una certa quantità di sali minerali, è importante reintegrare i minerali anche quotidianamente
Infine, rimane un ultimo elemento, il vero asso nella manica per alcuni atleti: la caffeina. Sebbene i suoi effetti sull’energia e sulla fatica siano reali, con la caffeina la sfida consiste nel trovare il dosaggio adeguato. La dose ottimale si aggira mediamente intorno ai 3 mg per kg di peso corporeo, ovvero 180 mg per una persona di 60 kg o 240 mg per una persona di 80 kg. Un espresso contiene tra 70 e 100 mg. Numerose bevande e gel energetici contengono caffeina in quantità variabili.
Infine, qualunque siano i vostri alimenti preferiti e le quantità, la tempistica è essenziale per una strategia nutrizionale efficace.
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Strategia nutrizionale dopo la maratona?
Dopo la maratona spesso non ci sono regole e la strategia nutrizionale scompare. In effetti, dopo uno sforzo così intenso e adeguatamente preparato, è allettante lasciarsi andare agli eccessi e «concedersi qualcosa»: salsicce, hamburger…
Tuttavia, per chi fosse riuscito a mantenere un minimo di disciplina, la fase di recupero è importante tanto quanto quella di preparazione. Idratarsi, reintegrare i minerali e ricostituire le riserve di glicogeno e proteine sono le principali priorità per poter iniziare un recupero sano.
Strategia nutrizionale nel resto del tempo?
È quindi opportuno concedersi qualche piacere, certo, senza però perdere di vista l’equilibrio del proprio piatto: concedersi un pasto ricco di cose buone.
Prestate inoltre attenzione a eventuali carenze dovute agli sforzi ripetuti. Vi proponiamo numerosi cicli di integratori che vi permettono di mantenervi in forma e di coltivare la vostra passione per la corsa nel tempo...
In sintesi:
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