Piano alimentare: cosa mangiare durante una gara di lunga distanza? (esempio con l’Alpsman)

In una gara di endurance, la prestazione non dipende esclusivamente dall’allenamento. L’alimentazione svolge un ruolo centrale nel mantenimento dell’energia, della lucidità mentale e della resistenza alla fatica durante diverse ore di sforzo. Per i formati come l’Alpsman, una solida strategia nutrizionale è indispensabile per evitare il “muro” o i disturbi digestivi.

Ma cosa bisogna consumare, in quale momento e come assicurarsi che funzioni il giorno della gara? Un esempio concreto per l’Alpsman e riferimenti dalla scienza dello sport.

Perché l’alimentazione è fondamentale nel triathlon di lunga distanza?

Il corpo umano immagazzina solo da 1600 a 2000 kcal di glicogeno circa (principalmente nei muscoli e nel fegato), mentre una gara come l’Alpsman può comportare un dispendio energetico di da circa 7000 a 9000 kcal. La conseguenza è semplice: senza un apporto energetico esterno, “svuoterete il serbatoio” ben prima del traguardo. E la mancanza di energia vi farà sicuramente rallentare.

Cosa dice la scienza:

Una revisione pubblicata su Sports Medicine (Jeukendrup, 2011) raccomanda un apporto di da 60 a 90 g di carboidrati all’ora per gli sforzi superiori a 2 ore, privilegiando le miscele di glucosio/fruttosio per massimizzare l’assorbimento.

Uno studio condotto su triatleti Ironman (Cox et al., 2010) ha dimostrato che gli atleti che controllavano meglio la propria alimentazione durante la gara ottenevano tempi più regolari e arrivavano al traguardo con meno disturbi digestivi.

Una disidratazione superiore al 2% del peso corporeo può ridurre la prestazione dal 5 al 10% (Casa et al., 2010), da cui l’importanza di un piano di idratazione parallelo al piano energetico. Infine, disturbi digestivi riguardano dal 30 al 50% dei triatleti nelle gare Ironman o negli ultratriathlon (de Oliveira et al., 2014).

Ricordate questi obiettivi nutrizionali per una gara di lunga distanza

• Mantenere un apporto costante di carboidrati per alimentare i muscoli.
  

• Preservare l’idratazione e l’equilibrio elettrolitico (sodio, potassio, magnesio).
  

• Prevenire i disturbi digestivi grazie a prodotti testati, digeribili e vari.
  

• Sostenere la mente con cibi gratificanti, sapori familiari e una strategia rassicurante.
  
  

I 3 pilastri dell’alimentazione nel triathlon

1. I carboidrati: il carburante chiave

Le raccomandazioni attuali per gli sforzi prolungati (>2h) sono di da 60 a 90 g di carboidrati all’orada distribuire sotto forma di gel, bevande o barrette. I carboidrati combinati (glucosio + fruttosio) aumentano l’assorbimento intestinale senza causare disturbi digestivi (Jeukendrup, 2014).

2. L’idratazione e gli elettroliti

Bere 500-750 ml/ora in base alle condizioni meteorologiche e alla vostra sudorazione. Le perdite di sodio possono variare da 400 a 1600 mg/ora: è quindi utile aggiungere delle capsule di sale o delle bevande elettrolitiche. Nelle gare di lunga distanza, l’apporto di sodio è correlato a una riduzione dei crampi muscolari e della nausea.

3. La tolleranza digestiva

I disturbi digestivi sono la prima causa di abbandono nell’Ironman. Questo sottolinea l’importanza di testare la propria nutrizione durante l’allenamento, con particolare attenzione a:

• la consistenza (liquida, semiliquida, solida),
  

• la concentrazione di carboidrati,
  

• la frequenza di assunzione (ogni 20-30 minuti).

Piano nutrizionale per l’Alpsman – formato FULL

Il profilo del percorso ciclistico 

Il profilo del percorso di corsa

Ecco un esempio di ciò che potete consumare:

Piano nutrizionale per l’Alpsman – formato HALF

Il profilo del percorso ciclistico

Il profilo del percorso di corsa

Ecco un esempio di ciò che potete consumare:

I 5 consigli tratti dalla pratica

1. Testate tutto durante l’allenamento: nessuna sorpresa il giorno della gara.

2. Evitate gli alimenti grassi o ricchi di fibre.

3. Se fa molto caldo, aumentate leggermente la frequenza di idratazione e l’apporto di sale.

4. Preferite i formati liquidi se siete soggetti a disturbi digestivi.

5. Un’integrazione di caffeina (3-6 mg/kg di peso corporeo) può migliorare la resistenza e la concentrazione (Spriet, 2014), ma deve anche essere testata.

Conclusione: la nutrizione come quarta disciplina

L’alimentazione non si improvvisa. Si prepara, si adatta, si testa. In una gara come l’Alpsman, il vostro piano nutrizionale può fare la differenza tra arrivare al traguardo, abbandonare o esplodere in volo.

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