Recupero: l’ingrediente segreto della performance?

Il recupero è un elemento essenziale di qualsiasi pratica sportiva. Le abitudini di ognuno variano, ma tutti i professionisti dello sport concordano nel riconoscere il suo ruolo essenziale per la prestazione e la buona salute dello sportivo. I protocolli di recupero sono molto numerosi e più o meno complessi. Lo scopo di questo articolo è offrirne una panoramica, fornendo una visione d’insieme, pur restando comprensibile e facilmente applicabile.

Il recupero è l’alleato dello sportivo: gli permette di ottimizzare le sessioni di allenamento per massimizzare la propria prestazione durante la gara.

Presenteremo qui ciò che avviene dal punto di vista metabolico durante e dopo lo sforzo, per comprendere meglio le tecniche di recupero che illustreremo successivamente.

Infine, concluderemo concentrandoci sui diversi prodotti che possono migliorare il recupero.

Il recupero: perché è necessario ed efficace?

• Metabolismo durante/dopo lo sforzo

Uno sforzo fisico intenso innesca numerosi processi all’interno del nostro organismo: circolazione sanguigna accelerata, respirazione più rapida, sudorazione… Per comprendere il recupero, è opportuno capire con precisione cosa accade prima, durante e dopo lo sforzo.

Tutti i meccanismi descritti nel paragrafo precedente hanno due effetti principali: comportano la perdita di alcuni elementi, espulsi attraverso diversi canali (sudore, urina), oppure stimolano la secrezione di altri elementi. Il metabolismo durante lo sforzo è quindi caratterizzato da apporti, elementi prodotti durante o dopo lo sforzo, e perdite, ovvero elementi eliminati dall’organismo.

Per quanto riguarda le perdite, alcuni aspetti sono evidenti: la sudorazione, che costituisce un meccanismo di raffreddamento, comporta una perdita di acqua. Questa perdita d’acqua è accompagnata da una perdita di sale (sodio). Il sudore contiene inoltre metalli come ferro, magnesio, zinco e rame, che vengono quindi anch’essi persi. Quando le masse muscolari sono sottoposte a un’intensa sollecitazione, possono essere utilizzati alcuni amminoacidi.

Tra gli elementi prodotti durante lo sforzo troviamo principalmente l’ammonio, i cui effetti sono ancora relativamente poco conosciuti, ma che sembra essere coinvolto nel meccanismo di percezione della fatica. Quando l’ammonio lascia le fibre muscolari e passa nel sangue, può essere trasformato in urea, un amminoacido. Questa trasformazione è attivata dalla citrullina, prodotta naturalmente nel fegato. Infine, durante gli sforzi intensi, l’organismo produce acido lattico, che svolge un ruolo nella ricostituzione delle riserve di carboidrati.

• Benefici del recupero

Dopo uno sforzo, è opportuno ricostituire le riserve consumate o eliminate durante la prestazione. Pertanto, la reidratazione è essenziale e deve essere accompagnata dall’apporto di sale. Alcune acque minerali ricche di sale sono quindi una scelta ideale. È inoltre necessario ricostituire le riserve di carboidrati attraverso il consumo di zuccheri.

Buone abitudini di recupero permettono di evitare i crampi che possono insorgere dopo lo sforzo, di ridurre al minimo il rischio di indolenzimento e di dolori muscolari, nonché di prevenire tendiniti o lesioni muscolari.

Il recupero è quindi essenziale per mantenere la prestazione e conservarla nel tempo.

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Le tecniche di recupero: come recuperare dopo uno sforzo?

Recuperare bene significa innanzitutto adottare delle buone abitudini. Infatti, per molti il recupero costituisce un rituale praticato sistematicamente e in continua evoluzione. Semplici tecniche possono facilitarlo notevolmente.

Innanzitutto, è opportuno «mettere il sangue in movimento» attraverso lo stretching o camminando dopo lo sforzo. Anche accessori da utilizzare dopo lo sforzo, come le calze a compressione, possono contribuire a ottimizzare il ritorno venoso.

Infine, per alcuni può sembrare scontato, ma il sonno è così spesso trascurato che è importante ricordarlo. Il sonno è un processo essenziale per la buona salute fisica e mentale dell’organismo: una buona notte di sonno è la migliore conclusione possibile per un rituale di recupero efficace.

I prodotti per facilitare il recupero

• Nutrizione

Come abbiamo visto, una buona sessione di recupero è innanzitutto un rituale regolare e ben consolidato. È opportuno accompagnare il recupero con un pasto e delle bevande che permettano di ricostituire le riserve consumate durante lo sforzo, descritte nella prima parte. È quindi necessario cercare apporti di sali, zuccheri, proteine, amminoacidi, vitamine e minerali.

È inoltre necessario evitare i grassi, che rallentano il recupero, o la carne rossa, troppo acida. Dimenticate la vostra bistecca con patatine troppo al sangue e troppo grassa, preferendo verdure e cereali come la quinoa, che vi permetteranno di ricostituire le riserve di ferro, magnesio, zinco e rame.

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• Idratazione

Per quanto riguarda l’idratazione, è necessario ricostituire le riserve di sali, zuccheri e proteine/amminoacidi. Dopo lo sforzo, bere acqua ricca di sale permette di ridurre l’acidità muscolare. Nell’ora successiva allo sforzo, consumare una bevanda zuccherata e proteica consente di ricostituire le riserve di carboidrati e favorire la ricostruzione muscolare. La tempistica è importante: l’apporto deve essere effettuato entro un’ora dallo sforzo.

Lo stomaco è delicato dopo lo sforzo, quindi è necessario evitare di bere liquidi troppo caldi o freddi o contenenti coloranti; qualunque sia la vostra bevanda zuccherata preferita, ricordate: consumatela lentamente e a piccoli sorsi.

Infine, se lo sforzo è stato intenso o se affrontate sessioni di allenamento consecutive e cercate un recupero più rapido, sono disponibili bevande appositamente sviluppate per rafforzare il processo di recupero. 

Infine, resistere alla tentazione di concedersi un pasto sfizioso dopo uno sforzo considerevole è difficile, ma necessario per mantenere le proprie prestazioni nel tempo ...

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