Le chiavi della preparazione di un atleta all’IM Hawaii nel 2022, di Karoly Spy
L’IM delle Hawaii è una gara mitica e impegnativa, di gran lunga quella con la densità più elevata del circuito mondiale, sia tra i professionisti sia tra gli amatori.
Quando si ha la fortuna di qualificarsi alle Hawaii, è opportuno prepararsi in modo specifico per cercare di realizzare la propria miglior prestazione.
La preparazione a questa gara è particolare e non deve lasciare nulla al caso, perché potete avere il miglior allenamento del mondo, ma non vi servirà a nulla se non vi sarete acclimatati in anticipo al caldo umido o se non avrete preparato stomaco e intestino ad assumere una dose elevata di carboidrati (90–120 g/h). Questi due elementi (caldo e nutrizione) sono i punti chiave della prestazione alle Hawaii.
L’idea di questo articolo è fornirvi alcuni chiarimenti su ogni componente importante della preparazione all’IM delle Hawaii, per evitare di lasciare l’isola delle Hawaii frustrati dalla vostra prestazione.
1. Parliamo un po’ di pacing
Il pacing corrisponde alla strategia di andatura più efficace e permetterà quindi all’atleta di sviluppare la massima potenza meccanica possibile durante l’intera gara. Nel 2008, Abbiss & Laursen hanno riportato la strategia di andatura generalmente utilizzata sulla distanza IM.
Da questo grafico si constata quindi che l’intensità sviluppata (rappresentata dall’evoluzione della frequenza cardiaca) diminuisce continuamente dal nuoto alla corsa. Rapportata a una gara come l’IM delle Hawaii (di cui, ricordiamolo, la densità per livello è massimizzata), un’osservazione del genere può essere ulteriormente accentuata. In altre parole, in una configurazione di andatura in cui il confronto con gli altri atleti è esasperato, l’atleta spesso (sempre?) adotta ritmi più elevati, pensando: «mi tengo al massimo, questa volta forse funzionerà». Purtroppo, questo tipo di strategia non funziona mai nell’Ironman, con una sofferenza spesso intensa durante la maratona.
Per determinare un pacing individuale adeguato è necessario individuare in anticipo, prima della gara, le cause della fatica (sulla distanza IM) che possono avere una conseguenza negativa sulla gestione dell’andatura. Per citarne alcune (Burnley & Jones, 2007):
- L’esaurimento del glicogeno
- L’ipertermia in base alle condizioni ambientali
- Un’eventuale disidratazione
- La comparsa di danni muscolari
- La diminuzione del comando centrale (a livello nervoso), che riduce l’intensità della contrazione muscolare
- Livelli elevati di affaticamento neuromuscolare
- La diminuzione della motivazione
Possiamo intervenire su questi diversi elementi utilizzando un approccio specifico:
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Definizione di un tempo ottimale che sarà stato preparato in anticipo durante la preparazione con sessioni specifiche.
- Il concetto di intensità critica (relazione lineare tra intensità e tempo) è un approccio efficace, comprovato sulla distanza IM. In parole semplici, più la prova è lunga, minore è l’intensità.
- Diversi test sul campo possono consentire di definire la potenza/velocità critica.
- L’intensità critica può essere mantenuta per circa 60 minuti; un approccio semplice può consistere nell’effettuare uno sforzo alla massima intensità per 60 minuti, per ottenere un valore approssimativo della propria potenza/velocità critica.
- Partendo dalla conoscenza di questo dato, in base al profilo del percorso (pianeggiante o in salita), possiamo modellare la potenza che potrà essere mantenuta senza generare una fatica dannosa per il raggiungimento della prestazione mirata in bici e soprattutto nella maratona.
- Non bisogna considerare il concetto di ritmo Tempo nel ciclismo come un’intensità che consentirà di ottenere la migliore prestazione in questa disciplina, bensì come la gestione della propria riserva energetica, che permetterà di affrontare la maratona nelle migliori condizioni possibili, così da ottenere la migliore prestazione complessiva in ogni disciplina e nell’intero Ironman.
- Il ritmo di potenza nel ciclismo è specifico per ogni individuo, in relazione al proprio rapporto individuale tra potenza e tempo.
- Tuttavia, si può individuare una potenza media mantenibile sul percorso ciclistico di un Ironman, compresa tra il 75 e l’80% della potenza critica.
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La potenza critica media che può essere mantenuta dipende dalla durata della prova ciclistica: più il tempo si allunga, più bassa sarà la percentuale della potenza critica. - Esempio di un caso concreto di un atleta in preparazione per l’IM Hawaii 2022.
Preparare un Ironman richiede molte ore di allenamento, con un volume considerevole in ogni disciplina. Si svolge a un’intensità sostenuta per una lunga durata. Ciò richiede un allenamento che rispecchi questa esigenza. Non saranno le sessioni brevi ad alta intensità né un basso volume di allenamento a prepararvi per ottenere buone prestazioni in un Ironman!
Sono importanti le sessioni lunghe con un controllo perfetto dell’intensità, per consentire un miglioramento dell’efficienza mitocondriale, un utilizzo ottimizzato delle fonti energetiche o ancora per innalzare la soglia di tolleranza alla fatica! Dovete concentrarvi sul processo che vi porterà a ottenere le migliori prestazioni sulla distanza Ironman.
Ecco la presentazione di una sessione di 200 km, comprendente 140 km a ritmo Tempo specifico e un lavoro di tolleranza alla fatica di 10 km. 
- Possiamo vedere che la potenza e la FC sono rimaste relativamente stabili nella parte Tempo, con una cadenza media di pedalata di @80 rpm, che rappresenta un buon compromesso tra forza e velocità su una distanza Ironman.
- Nella parte di 10 km in Z2 si può osservare una buona regolazione del SNA, con un aumento della FC (HRmean +19 bpm) e la capacità di aumentare la potenza in stato di pre-affaticamento dopo 160 km.
- Questa sessione ha permesso di convalidare il Tempo a livello meccanico (potenza), fisiologico (poca deriva cardiaca) e percettivo, con un RPE di 4-5/10.
L’approccio è identico nella Corsa, con un lavoro di lunga durata. Esempio: 34 km, di cui 29 km Tempo + 2 km Z2
- Possiamo osservare una buona relazione tra intensità e FC durante la parte Tempo. Questa sessione indica una buona efficienza aerobica, con una FC più bassa rispetto all’intensità.
- Nella parte in Z2 si può osservare una marcata deriva cardiaca (HRmean +14 bpm), che dimostra una risposta adattativa positiva del SNA.
- L’aspetto mentale viene allenato anche durante questo tipo di sessione, al fine di rafforzare la resistenza mentale allo sforzo, che consente di sostenere un’intensità target per diverse ore nonostante l’aumento del livello di fatica.
2. Quale strategia nutrizionale per un IM
Il dispendio energetico su una distanza Ironman (IM) è molto elevato, nell’ordine di 8500-11500 kcal, con una media di circa 9040 kcal (Laursen & Rhodes, 2001). Le riserve di glicogeno (carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato) del corpo umano ammontano a circa 3000 kcal, mentre le riserve di lipidi (grassi) ammontano a 68 250 kcal (per un atleta di 70 kg con una massa grassa del 10%). Si potrebbe pensare che le riserve di lipidi siano sufficienti per completare un Ironman senza un apporto energetico esogeno, ma purtroppo non è così semplice. Infatti, anche con un elevato tasso di ossidazione dei grassi, l’atleta non sarà in grado di soddisfare il fabbisogno energetico richiesto durante un IM utilizzando esclusivamente i lipidi: dovrà assumere anche carboidrati esogeni.
L’assunzione di carboidrati esogeni durante un IM consente di:
- Preservare le riserve di glicogeno, aspetto fondamentale poiché l’esaurimento delle riserve di glicogeno provoca affaticamento muscolare e una riduzione dell’accoppiamento eccitazione-contrazione muscolare
- Essere più veloci nelle prove di ultra-endurance ritardando l’insorgenza della fatica
- Mantenere un’elevata intensità di esercizio, o un’intensità relativa, per una lunga durata
- Limitare i danni muscolari durante l’esercizio e migliorare il recupero post-sforzo
Le più recenti evidenze scientifiche hanno dimostrato che un apporto di carboidrati compreso tra 90 g/h e 120 g/h, in base alla capacità dell’atleta di assimilarli senza disturbi gastrointestinali (TG), rappresenta una strategia nutrizionale efficace per ottenere buone prestazioni nelle prove di endurance.
Attenzione
L’utilizzo di questa quantità di carboidrati è possibile solo scegliendo una bevanda contenente 2 trasportatori intestinali dei carboidrati, ovvero SGLT1 per il glucosio e GLUT5 per il fruttosio. Infatti, l’intestino non può assorbire una quantità di carboidrati superiore a 60 g/h se è presente un solo trasportatore del glucosio. La composizione ideale della bevanda sarà di 2/3 di carboidrati e 1/3 di fruttosio. Per assimilare una quantità compresa tra 90 e 120 g di carboidrati/h, è necessario allenare stomaco e intestino con largo anticipo.
Carboidrati e lipidi sono quindi importanti per ottenere buone prestazioni nell’IM; è pertanto opportuno ottimizzarne l’utilizzo con un approccio integrato all’allenamento, volto ad aumentare la capacità di ossidazione dei grassi, ottimizzando al contempo la capacità di ossidazione dei carboidrati esogeni. Un approccio periodizzato all’alimentazione durante gli allenamenti prevede sessioni con una bassa disponibilità di carboidrati, per favorire l’adattamento del metabolismo dei grassi, e altre sessioni specifiche con un’elevata assunzione di carboidrati, per allenare stomaco e intestino ad assorbire i carboidrati esogeni e ridurre i disturbi gastrointestinali.
Sta attualmente emergendo un nuovo approccio alla periodizzazione dell’alimentazione durante le sessioni di allenamento; i benefici sembrano interessanti per migliorare la flessibilità metabolica (la capacità di utilizzare carboidrati e lipidi sotto sforzo). Questo nuovo approccio è attualmente in fase di sperimentazione con gli atleti del gruppo.
3. La gestione del jet lag
Tra le Hawaii e il nostro Paese ci sono 12 ore di differenza di fuso orario; è quindi necessario prepararsi in anticipo per assorbire questo cambiamento e non essere completamente desincronizzati sulla linea di partenza, con conseguenze negative sulla prestazione.
Le raccomandazioni pratiche per il jet lag convergono sull’idea di adattare il proprio orologio biologico di 1 ora al giorno per ogni ora di differenza, suggerendo in questo caso di regolare gli orari in cui si va a letto e ci si alza già quasi 2 settimane prima della gara. Inoltre, poiché i corridori diretti alle Hawaii raramente viaggiano all’ultimo momento, questa strategia va proseguita durante le giornate trascorse sul luogo della competizione. Gli interventi che favoriscono il sonno (rilassamento, temperatura ambiente mite, doccia calda, pasto leggero, bevanda a base di latte e miele, ascolto del proprio ciclo del sonno, ecc.), così come quelli che lo ritardano (caffè, luce, esercizio fisico intenso, rumore, smartphone, ecc.), assumono in quest’ottica tutto il loro significato. Allo stesso modo, i sonnellini moderati (di una ventina di minuti) possono aiutare a sopportare l’attuazione di questo adattamento degli orari.
4. Acclimatarsi per affrontare condizioni meteorologiche difficili
In media, in questo periodo dell’anno, la temperatura ambiente alle Hawaii raggiunge circa 30°, con un tasso di umidità >50% (che genera una temperatura percepita di +5-6°). Considerate che questo tipo di ambiente termico comporta in media una perdita di circa il 2%, il 7% e il 16% per durate dello sforzo di circa 6min, 30min e 70min, rispettivamente. Immaginate quindi il calo delle prestazioni in un Ironman al caldo se non siete preparati… ?! L’acclimatazione al caldo è una delle chiavi della prestazione nell’IM delle Hawaii: consente di ridurre lo stress termico durante lo sforzo, migliorando potenzialmente la prestazione.
A questo scopo, niente di più semplice! Provate, tre settimane prima della competizione, a svolgere le vostre sessioni a bassa intensità in una stanza riscaldata a una temperatura di 30°C, per >60min e 3 volte a settimana. Se procedete gradualmente e restate in ascolto delle vostre sensazioni (niente sovraccarico!), insegnerete al vostro corpo a tollerare meglio (mentalmente!) e a dissipare (fisiologicamente!) il calore che accumula durante l’esercizio. Dopo 10-12 sessioni (senza intervalli troppo lunghi tra una e l’altra), vi renderete conto da soli di quanto possa essere efficace questa strategia di acclimatazione al caldo…
Con il gruppo utilizziamo un approccio alternativo, facendo bagni caldi dopo l’esercizio per tollerare meglio il caldo umido. Il vantaggio del bagno caldo post-esercizio è che non interferisce con l’allenamento ed è facile da integrare nella preparazione. Per ottenere una completa acclimatazione al caldo, è importante aumentare sia la temperatura corporea interna sia la temperatura cutanea. Fare un bagno caldo dopo la sessione consente questo aumento combinato della temperatura interna del corpo e della temperatura della pelle. Il calore non può dissiparsi nell’ambiente caldo e umido del bagno, consentendo di migliorare i meccanismi specifici per acclimatarsi al caldo umido.
5. L’approccio all’affinamento
L’affinamento è una strategia che consiste nel modulare il volume e l’intensità del carico di allenamento per ridurre la fatica generata dall’allenamento senza perdere gli adattamenti acquisiti con grande difficoltà.
La riduzione del carico di allenamento attuata durante la fase di affinamento rafforzerà l’adattamento fisiologico a livello molecolare e cellulare, ma anche a livello psicologico.
I vari studi scientifici sull’argomento raccomandano periodi di affinamento tra 4 e 28 giorni (Mujika & al, 1996 ; Mujika & al, 2002), comprendenti una riduzione progressiva del volume di allenamento, il mantenimento della frequenza delle sessioni e una riduzione progressiva dell’intensità.
Ma l’affinamento è soprattutto una questione personale, poiché ogni organismo reagisce in modo diverso. Bisogna ascoltare l’atleta e conoscere le proprie reazioni per personalizzare questo periodo molto complesso.
Infatti, per alcuni atleti è necessario prestare attenzione a mantenere un certo livello di carico per arrivare al top il giorno della gara, mentre per altri è necessario ridurre drasticamente il carico di allenamento nell'ultima settimana affinché possano ricaricarsi mentalmente/fisicamente. L'approccio al tapering è inoltre fortemente correlato al volume medio del carico di allenamento dell'atleta negli ultimi mesi. Quando l'atleta è abituato ad allenarsi 2-3 volte al giorno con un volume elevato, il tapering sarà più breve rispetto a quello di un atleta con un volume di allenamento inferiore. L'elemento chiave del periodo di tapering sarà soprattutto un controllo preciso delle intensità di allenamento negli ultimi 7 giorni e il monitoraggio della regolazione del sistema nervoso autonomo (SNA), controllando l'evoluzione della sua HRV e del suo wellness.
È importante sapere che l'aspetto psicologico è un elemento da prendere in considerazione: l'atleta deve sentirsi bene negli ultimi giorni prima dell'obiettivo per avere fiducia nelle proprie capacità. Saw & al (2015) hanno analizzato 56 studi sul monitoraggio del carico di allenamento. Ne emerge che il monitoraggio del benessere (wellness) dell'atleta è essenziale per guidare l'allenamento e la fase di tapering.
6. Conclusione
I diversi punti trattati in questo articolo (pacing, strategia nutrizionale, gestione del jet lag, acclimatazione al caldo e fase di tapering) devono aiutare l'atleta a raggiungere la sua migliore prestazione nell'IM di Hawaii, ma anche nelle gare con formato identico. Altri elementi non sono stati citati, ma è importante tenerli in considerazione:
- Allenamento guidato dalla HRV
- Monitoraggio biologico con misurazione dell'emoglobina
- Iper-idratazione
- Ottimizzazione dell'aerodinamica
- Riduzione del calore endogeno
- Fondatore di KS-Training nel 2007 per accompagnare gli atleti nel loro progetto di performance
- Fondatore dell'applicazione GUTAÏ Training (2016-2021)
- Formatore di allenatori
- Consulente tecnico per la Lega Franca Contea di Triathlon (2005-2007) e per la Lega Provenza-Alpi di Triathlon (2007-2012)
- Allenatore in società di atletica (Vitrolles, OM Athlé, SCO) e in società di triathlon
Visita il suo sito web: https://ksendurancetraining.com/
Scopri l'articolo originale QUI.
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