Stimare il proprio tempo in una maratona: perché? Come?

La distanza di una maratona è la stessa per tutti: 42.195 km.

Ciò che cambia è il tempo che impieghiamo per percorrerla...

Il record mondiale sulla distanza è attualmente detenuto dal keniano Eliud Kipchoge, che ha stabilito il tempo di 2 h 01 min 39 s durante la Maratona di Berlino il 16 settembre 2018.

Ma state tranquilli: il tempo medio su una maratona si aggira intorno alle 4 ore e 30 minuti, ovvero più del doppio di questo record.

Quando prendete il via a una maratona, è importante prevedere nel modo più accurato possibile il tempo che pensate di realizzare.

Questo vi permette di gestire al meglio il ritmo e lo sforzo, per non “esplodere in volo” a causa di un ritmo eccessivo, spinto dall’adrenalina nella prima metà del percorso o, al contrario, di rendere al di sotto del vostro potenziale a causa di un ritmo troppo prudente.

Ecco i nostri consigli per fissare un obiettivo ragionevole e dimostrarvi all’altezza delle vostre ambizioni:

1  -  Fare la previsione giusta

Per aiutarvi a stimare al meglio il vostro tempo sulla prossima maratona, esistono diverse formule, tra cui una delle più conosciute è il metodo di calcolo di Pete Riegel. Questo metodo si basa sull’osservazione empirica di un calo della prestazione, dovuto alla fatica, di circa il 6% quando la distanza del percorso raddoppia.

Ecco un sito che vi permetterà di stimare il vostro tempo sulla base di una formula di Riegel aggiornata (dal 4 al 5% invece del 6%).

Naturalmente è necessario adattare questo tempo stimato alle numerose variabili rappresentate dal meteo, dal dislivello, dalla folla sul percorso e dagli ingorghi iniziali e, semplicemente, dalla vostra condizione fisica il giorno della gara.  

2  -  Piccoli consigli

Il riscaldamento: prima della partenza è LA chiave per gestire efficacemente ritmo e sforzo fin dai primi ettometri. Molti maratoneti si dicono: “Correrò già per più di 40 km, non ho bisogno di aggiungere altro, consumerò le mie riserve energetiche”. È un errore! Un riscaldamento serio di 20-25 minuti vi permetterà di trovare il ritmo giusto, IL VOSTRO ritmo fin dall’inizio.

Il pacer: nelle maratone ci sono corridori membri dell’organizzazione che completano la distanza con precisione al minuto e a un ritmo molto regolare. Il tempo loro assegnato è visibile da lontano su un cartello, una bandiera, un palloncino gonfiabile, ecc. Vi basterà posizionarvi non lontano dal pacer che indica il tempo più vicino al vostro obiettivo: sarà un ottimo punto di riferimento per tutta la gara.

... e naturalmente il vostro pubblico, la vostra musica,...e intorno a voi una città e un’atmosfera magica...che vi sosterranno.

3-  Alimentazione e idratazione: ottimizzate le vostre possibilità!

In una prova di lunga durata come la maratona, l’alimentazione sportiva e i rifornimenti svolgono un ruolo fondamentale. Si tratta, tra le altre cose, di prevenire eventuali stati di disidratazione, assicurare un livello ottimale di glicemia, combattere la fatica e la sensazione di fame e mantenere così una condizione fisica che vi permetta di raggiungere il vostro obiettivo. In questo caso, la logica di una strategia nutrizionale molto adatta alle specificità dei periodi “Prima, Durante, Dopo” assume un’importanza particolare.

I 3 giorni precedenti la competizione:

• Idratarsi a sufficienza: sarà importante idratarsi adeguatamente durante tutta la giornata. L’acqua è indispensabile per l’immagazzinamento del glicogeno: 1 g di glicogeno richiede 3 g d’acqua (un leggero aumento di peso è quindi normale). L’acqua deve essere adeguatamente mineralizzata e contenere il sodio necessario all’assorbimento dei carboidrati.

• Aumentare la porzione di alimenti amidacei (pane, pasta, riso, semola, ecc…) a ciascuno dei 3 pasti, per aumentare le riserve di glicogeno.

• Per costituire queste riserve, è possibile effettuare un “carico di carboidrati” (carb loading). A questo scopo, si può prendere in considerazione un ciclo di 3 giorni a base di maltodestrina.

• Ridurre il consumo di alimenti ricchi di grassi e zuccheri per equilibrare il bilancio energetico e non sovraccaricare l’apparato digerente (dispendio=apporto). Evitare quindi salumi, fritti, formaggi grassi, salse, bibite gassate, ecc…

•  Limitare il consumo di fibre il giorno precedente, presenti in grande quantità, ad esempio, nella frutta cruda, per non sovraccaricare l’apparato digerente durante la competizione. Preferire invece le composte o la frutta cotta.

• Prendere in considerazione un ciclo di integrazione a supporto della gestione dello sforzo e della prevenzione della fatica. Ad esempio, malato e citrullina agiscono sulla produzione di energia nelle cellule, l’eliminazione delle scorie e una migliore ossigenazione dei muscoli.

Il giorno della gara:

• È necessaria un’idratazione fin dal risveglio, così come prima, durante e dopo la competizione e per tutta la serata

• Niente grassi: salumi, formaggi, fritti, prodotti da forno, biscotti, cioccolato … durante i pasti e per la cottura

• Mangiare carne o pesce magro cotti in acqua o alla griglia

• Diminuire i grassi aggiunti: burro e panna fresca; senza eliminare gli oli ricchi di acidi grassi

• Il pasto precedente deve essere consumato 3 ore prima dell’inizio della competizione. 

• 2 ore prima potete anche prendere in considerazione una torta energetica oppure, 2 ore prima, una barretta energetica

È fondamentale fornire all’organismo acqua (mineralizzata), zuccheri e proteine per costituire le riserve energetiche di cui avrete bisogno durante la gara. Un livello energetico insufficiente comporta il rischio di una gara affrontata male a causa della fatica e della perdita di motivazione.

Durante la gara:

Agli atleti che seguiamo consigliamo di consumare regolarmente (ogni 15-20 minuti) una bevanda isotonica per lo sforzo. Consigliamo inoltre gel energetici ogni 30-35 minuti oppure gomme energetiche ogni 20 minuti. È molto importante bere prima di avere sete e mangiare prima di avere fame o di sentirsi deboli. Una lieve disidratazione o un calo di energia possono compromettere una competizione o un allenamento.

Dopo la gara:

Per un recupero ottimale, consigliamo agli atleti che seguiamo di consumare una bevanda isotonica o una bevanda specifica per il recupero subito dopo la fine dello sforzo (al più tardi entro 3 ore) e di aggiungere proteine (bevanda o barretta proteica) subito dopo la fine dello sforzo.

In sintesi:

 Non esitate a chiederci consiglio per allineare la vostra strategia nutrizionale al vostro piano di allenamento e di gara.

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