Alimentazione per il Tor des Géants: una strategia vincente di Noor VAN DER VEEN
Il Tor des Géants non è solo una gara, è un’avventura attraverso il cuore selvaggio delle Alpi italiane. Con 330 chilometri e 26.000 metri di dislivello positivo, è una gara che ti ridimensiona, indipendentemente da quanto tu sia forte. Prima della gara di quest’anno, l’atleta Nutribay Noor van der Veen sapeva che la chiave per ottenere una buona prestazione sarebbe stata una strategia di alimentazione efficace. Qui condivide la sua strategia vincente.
1. Un mix di alimentazione sportiva e “cibo vero”
Nelle gare di montagna di lunga distanza come il Tor des Géants, molte persone si concentrano troppo sul cibo vero (spesso grasso), sostenendo che i gel non siano sufficienti per distanze così lunghe. Anche se è vero, secondo la mia esperienza gli apporti energetici rapidi, come i gel, sono comunque un elemento molto importante del puzzle se vuoi dare il meglio di te. Considero il cibo vero, a rilascio lento, come la base di cui il corpo avrebbe comunque bisogno per restare in vita per tutto il tempo necessario a completare la gara. Ma dato che non stai solo cercando di restare in vita, il corpo ha bisogno di molto di più e, soprattutto, di un accesso rapido e costante ai carboidrati. Ecco perché continuo a fare grande affidamento sui gel durante gare come il Tor des Géants. E anche in grandi quantità: cerco di consumare in media 2 gel all’ora nel corso della gara. Adoro le grandi confezioni di gel di Precision Fuel & Hydration PF90 — in pratica tre gel in uno — perché soddisfano le enormi esigenze del corpo senza costringermi ad aprire un gel dopo l’altro. Sono anche una grande fan delle barrette gommose Santa Madre. Facili da mangiare, dal gusto ottimo e con 37 g di carboidrati ciascuna.
Questa volta il mio “cibo vero” preferito è stato l’overnight oats, preparato con fiocchi d’avena, semi di chia, latte di soia, sciroppo d’acero e un cucchiaio di burro di arachidi. L’ho messo in morbide confezioni pensate per gli omogeneizzati, così potevo mangiarlo anche durante il percorso, persino in salita. Mi forniva un mix di carboidrati a rilascio lento, grassi e qualcosa che sembrasse davvero cibo. Abbiamo preparato anche panini, focaccia tagliata in bocconcini e pancake con miele e marmellata. Ai punti di ristoro mi piaceva prendere una zuppa salata con orzo.
2. Cosa mangiare e quando: pianifica in base al terreno
Quando dico che cerco di mangiare in media due gel all’ora, non significa che mangi due gel ogni ora. Dipende dal terreno. Il Tor des Géants consiste praticamente solo in salite molto ripide o discese molto ripide. Raramente si resta a lungo in quota. Ho costruito la mia strategia di alimentazione proprio intorno a questa caratteristica della gara. In salita, quando la frequenza cardiaca e la respirazione sono più elevate, non mi piace affatto masticare, quindi mi concentro solo su fonti energetiche rapide e facili da assumere, come i gel. È difficile inghiottire qualcosa di solido quando stai affrontando 1.000 metri verticali o più.
Una volta raggiunto il colle e iniziata la discesa, lasciavo scendere la frequenza cardiaca per qualche minuto e poi passavo a cibi più lenti, come un pancake o un panino. Le discese sono lunghe, a volte durano un’ora o più, e sono perfette per mangiare. Posso impiegare 10 o 15 minuti, o anche di più, per finire del cibo vero, ma durante le lunghe discese hai tutto il tempo necessario senza perdere molta velocità. Durante queste discese cercavo di sfruttare al massimo il tempo per mangiare e la frequenza cardiaca più bassa, aggiungendo a volte qualcosa in più, come un altro gel o una gomma PF30 di Precision Fuel & Hydration.
3. Adattati quando necessario e continua a prendere decisioni consapevoli
Per quanto il tuo piano possa essere valido, i problemi di stomaco sono comuni e quasi inevitabili in gare di questo tipo. Ti spingi al limite, corri durante la notte, affronti altitudine, caldo, freddo e talvolta stress: tutti fattori che hanno un enorme effetto sull’apparato digerente. Per questo credo che un piano sia solo metà della storia. L’altra metà consiste nel restare consapevoli e prendere decisioni ponderate.
Durante la prima notte, abbastanza presto nella gara, ho iniziato a sentirmi nauseata. Invece di forzarmi a mangiare o farmi prendere dal panico, ho deciso di sospendere per un po’ la mia alimentazione, per lasciare che il corpo si ristabilisse. Quella breve pausa ha fatto la differenza. Quando lo stomaco si è calmato, ho ripreso il piano e ho continuato normalmente. È un piccolo cambiamento mentale, ma per me è fondamentale per andare avanti: non stai “fallendo il piano”, ti stai adattando alle esigenze del tuo corpo. Prendere queste decisioni consapevolmente evita di scivolare nella spirale negativa di alimentazione insufficiente e fatica che mette fine a così tante gare.
4. Recupera durante il percorso
Una parte importante del mio successo al Tor des Géants di quest’anno è dovuta ai 14 frullati di recupero che ho bevuto durante il percorso. Ne prendevo uno ogni volta che incontravo la mia squadra. Ogni frullato conteneva carboidrati e proteine, per aiutare a limitare la degradazione muscolare e reintegrare allo stesso tempo energia e acqua. Se ti interessa aggiungere questa strategia alla tua alimentazione durante la gara, assicurati di provare marche che risultino leggere, abbiano un buon gusto e siano facili da assumere anche quando sei già nel pieno della gara.
In francese
Alimentarsi per il Tor des Géants: una strategia vincente
Il Tor des Géants non è solo una gara, è un’avventura nel cuore selvaggio delle Alpi italiane. Con i suoi 330 chilometri e 26.000 metri di dislivello positivo, è una prova che ti ridimensiona, indipendentemente dal tuo livello. Prima della gara di quest’anno, l’atleta Nutribay Noor van der Veen sapeva che la chiave per ottenere una buona prestazione sarebbe stata una strategia di alimentazione efficace. Ecco la sua strategia vincente.
1. Un mix di alimentazione sportiva e “cibo vero”
Nelle gare di montagna di lunghissima distanza come il Tor des Géants, molti corridori si concentrano troppo sul “cibo vero” (spesso grasso), sostenendo che i gel non siano sufficienti per una durata simile. È parzialmente vero, ma secondo la mia esperienza le fonti energetiche rapide, come i gel, restano un elemento essenziale del puzzle se si vuole dare il meglio di sé.
Considero gli alimenti solidi e più lenti come la base necessaria al corpo per riuscire semplicemente a resistere per tutta la durata della gara. Ma poiché l’obiettivo non è solo “sopravvivere”, serve molto di più, soprattutto un apporto rapido e costante di carboidrati. Per questo continuo a fare grande affidamento sui gel in gare come il Tor des Géants. E in grandi quantità: cerco di consumarne in media due all’ora.
Adoro i grandi gel Precision Fuel & Hydration PF90 — l’equivalente di tre gel in uno — perché soddisfano le enormi esigenze del corpo senza costringermi ad aprire un gel dopo l’altro. Sono anche una grande fan delle barrette gommose Santa Madre: facili da mangiare, deliziose e con 37 g di carboidrati ciascuna.
Per quanto riguarda il “cibo vero”, quest’anno il mio preferito è stato il porridge preparato la sera prima, a base di fiocchi d’avena, semi di chia, latte di soia, sciroppo d’acero e un cucchiaio di burro di arachidi. Lo mettevo in morbide confezioni per omogeneizzati, così potevo mangiarlo camminando, anche in salita. Mi forniva un mix di carboidrati a rilascio lento, grassi e la sensazione di mangiare qualcosa di “vero”. Avevamo preparato anche panini, focaccia tagliata a pezzi e pancake con miele o marmellata. Ai ristori mi piaceva prendere una zuppa salata con orzo.
2. Alimentarsi in base al terreno
Quando dico che mangio in media due gel all’ora, non significa che ne assuma due ogni ora. Dipende tutto dal terreno. Il Tor des Géants alterna continuamente forti salite e lunghe discese: raramente si rimane a lungo alla stessa quota. Ho quindi costruito la mia strategia di alimentazione intorno a questa caratteristica.
In salita, quando la frequenza cardiaca e la respirazione aumentano, detesto masticare qualsiasi cosa. Mi concentro esclusivamente su fonti energetiche rapide e facili da digerire, come i gel. È difficile inghiottire cibo solido quando si affrontano 1.000 metri di dislivello!
Una volta raggiunto il colle, in discesa, lasciavo scendere un po’ la frequenza cardiaca e passavo ad alimenti più lenti, come un pancake o un panino. Queste discese durano spesso un’ora o più: sono perfette per mangiare con calma. A volte impiego dai 10 ai 15 minuti per finire gli alimenti solidi, ma in questi tratti lunghi ho tutto il tempo necessario senza perdere velocità. Cercavo anche di approfittarne per aggiungere un altro gel o una gomma PF30 di Precision Fuel & Hydration.
3. Adattarsi e restare in ascolto del proprio corpo
Per quanto il tuo piano possa essere valido, i problemi digestivi sono comuni, quasi inevitabili in prove di questo tipo. Spingi il corpo al limite, corri di notte e affronti altitudine, caldo, freddo e talvolta stress: tutto questo influisce enormemente sulla digestione.
Per questo, secondo me, un piano è solo metà della storia. L’altra metà consiste nella consapevolezza e nella capacità di prendere decisioni ponderate.
Durante la prima notte, abbastanza presto nella gara, ho iniziato a sentirmi nauseata. Invece di forzarmi o farmi prendere dal panico, ho scelto di fare una pausa dall’alimentazione, lasciando che il corpo si calmasse. Quella breve pausa ha cambiato tutto: una volta calmato lo stomaco, ho potuto riprendere normalmente il mio piano. Questo piccolo cambio di mentalità è fondamentale per me: non si tratta di “fallire nel seguire il piano”, ma di adattarlo alle esigenze del corpo. Questo approccio consapevole evita di cadere nella spirale dell’alimentazione insufficiente e della fatica, che mette fine a così tante gare.
4. Recuperare durante il percorso
Una parte importante del mio successo al Tor des Géants di quest’anno è dovuta ai 14 frullati di recupero che ho bevuto durante la gara. Ne prendevo uno a ogni punto in cui incontravo la mia squadra di assistenza.
Ogni frullato conteneva carboidrati e proteine, per aiutare a limitare la degradazione muscolare e reintegrare allo stesso tempo energia e acqua. Se desideri integrare questa strategia, prova diverse marche durante gli allenamenti per trovare quelle leggere, digeribili e piacevoli al gusto, anche nel pieno della gara.