Gel energetico: come utilizzarlo per massimizzare le tuoi prestazioni?
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In questo articolo vedremo come funziona un gel energetico o un altro integratore di carboidrati e ti aiuteremo a capire con quale frequenza assumerli per massimizzare le tue prestazioni e la tua energia il giorno della gara.
Prima di entrare nel vivo dell’argomento, ricordiamo la regola d’oro della nutrizione sportiva: non provare prodotti nuovi durante una gara. Approfitta degli allenamenti per osservare come reagisce il tuo corpo ai diversi prodotti che utilizzi e trovare il momento ideale per consumarli.
Come funziona un gel energetico?
Quando corri, il corpo utilizza due fonti di energia per alimentare i muscoli: grassi e carboidrati. I grassi sono abbondanti, ma devono essere trasformati prima di poter essere utilizzati dai muscoli: il processo richiede tempo, rendendo i grassi una fonte di energia poco efficace quando corri a un ritmo superiore al 60-70% del tuo VO2max.
Pertanto, durante uno sforzo fisico intenso il corpo ricava energia principalmente dai carboidrati. Maggiore è lo sforzo, maggiore sarà la quota di energia generata dai carboidrati. Il problema è che possiamo immagazzinare solo una quantità limitata di carboidrati nei muscoli: l’equivalente di 90 minuti di riserva correndo a una velocità normale. Senza un apporto esterno, esaurirai quindi le riserve di carboidrati muscolari ben prima della fine dello sforzo.
È qui che entrano in gioco i gel energetici: sono progettati per rifornire le riserve energetiche di carboidrati che si esauriscono durante lo sforzo. Tuttavia, i carboidrati assunti con i gel non arrivano sempre fino ai muscoli. Restano comunque molto utili e ora vedremo perché.
Esistono numerosi tipi di gel energetici: alcuni sono liquidi, mentre altri sono più consistenti.
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Perché utilizzare i gel energetici?
I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e circolano nel sangue. Le tue prestazioni durante lo sforzo dipendono dalle riserve di carboidrati muscolari. Affinché i carboidrati raggiungano i muscoli, devono essere digeriti, attraversare la parete intestinale e infine essere assorbiti dai muscoli. Il processo richiede tempo e non è molto efficiente.
Tuttavia, l’effetto energizzante dei gel energetici è reale e molto evidente, principalmente perché il cervello riceve carboidrati esclusivamente attraverso la circolazione sanguigna. Più glucosio assorbono i muscoli, meno ne riceve il cervello e più avverti quella sensazione di stanchezza: per esempio sulle lunghe distanze o se non hai mangiato adeguatamente prima. I gel energetici offrono una vera sferzata di energia e aiutano la mente a sentirsi in forma, ma non ti proteggeranno necessariamente dalla sensazione di fatica alle gambe. Per evitarla, è fondamentale prestare particolare attenzione al momento e alla frequenza di assunzione.
Quando consumare un gel energetico?
Come spesso accade quando si parla di nutrizione sportiva, il momento ideale è molto personale : ogni corridore assorbe e utilizza i carboidrati a un ritmo diverso: alcuni avvertono gli effetti di un gel energetico dopo appena pochi minuti dall’assunzione, mentre per altri ci vuole un quarto d’ora.
La maggior parte delle variazioni dipende dal modo in cui lo stomaco reagisce al gel. Infatti, durante uno sforzo fisico intenso, il corpo tende a deviare il flusso sanguigno dallo stomaco per aiutare le gambe a proseguire lo sforzo. A seconda dell’intensità e delle circostanze, si può passare da un rallentamento a un arresto quasi totale. Per questo capita spesso che gli atleti rigettino i liquidi o i gel ingeriti al termine dello sforzo. Esistono gel energetici leggermente salati, in cui la nota di sale aiuta a spezzare la saturazione del dolce: sono soprattutto molto buoni! (Clif , GU, Mulebar, Meltonic,...)
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Per evitare questa situazione spiacevole, la chiave è iniziare a pianificare in anticipo, prima che sia troppo tardi. All’inizio della gara, prima che lo sforzo richiesto al corpo diventi troppo impegnativo, hai maggiori possibilità di assorbire i carboidrati rapidamente ed efficacemente, senza problemi digestivi. Pertanto, assumere il primo gel dopo 45 minuti / 1 ora di gara sembra una scelta opportuna. Alcuni corridori utilizzano un gel energetico appena prima della partenza: è una questione di preferenze, ma prima di una gara ti consigliamo piuttosto una colazione sostanziosa o una torta energetica. Questo ti permetterà di costituire le tue riserve senza alimentarti esclusivamente di carboidrati per diverse ore consecutive.
Con quale frequenza consumarli?
Ricorda che la digestione rallenta, fino quasi a fermarsi, man mano che avanzi nella gara ; è quindi necessario procedere con cautela per non sovraccaricare lo stomaco. Consigliamo di aspettare dai 45 minuti a un’ora tra un’assunzione e l’altra agli sportivi con lo stomaco più sensibile.
Inoltre, aspettare dai 45 minuti a un’ora tra due assunzioni di gel energetico permette di evitare un eccessivo accumulo di carboidrati nel sangue. Gli zuccheri del gel vengono inizialmente assorbiti nel sangue prima di raggiungere i muscoli o altri organi: lo zucchero rimane quindi nel sangue fino al suo assorbimento. Pertanto, se assumi i gel energetici a intervalli troppo ravvicinati, farai la stessa fine dei bambini lasciati soli il giorno di Pasqua: starai male per un eccesso di zuccheri.
Infine, tieni presente che il sistema digestivo, come la maggior parte dei meccanismi del nostro corpo, può essere allenato. Per questo, consumare gel durante l’allenamento, idealmente allo stesso ritmo e a intervalli simili a quelli previsti durante la gara, permetterà al corpo di abituarsi a mantenere l’attività digestiva durante lo sforzo : gradualmente digerirai i gel più facilmente. Prova diversi gel e trova quello più adatto a te. Se i gel classici non vengono digeriti bene, un gel energetico contenente acqua (es.: High5 Aqua, Maurten,...) può risultare più digeribile.
Alcuni consigli finali
Dopo averti fornito una panoramica generale e, speriamo, comprensibile degli effetti dei gel energetici sul corpo, ti lasciamo alcuni consigli pratici per utilizzarli al meglio.
Per gli sportivi con lo stomaco sensibile, ecco un piccolo consiglio per facilitare la digestione dei gel: assumetene meno e più spesso. Per esempio, consuma un quarto del gel ogni venti minuti. Questo permette di distribuire l’apporto di carboidrati e facilitarne così la digestione.
Infine, il nostro ultimo consiglio, senza dubbio il più importante: assumi sempre un gel energetico con dell’acqua. Senza acqua, la digestione del gel sarà più lenta. È inoltre opportuno evitare di bere una bevanda energetica insieme al gel, poiché rischieresti semplicemente di assumere troppi zuccheri tutti in una volta.
In definitiva, utilizzare i gel energetici è un esercizio di equilibrio, ma una volta padroneggiato l’apporto in termini di prestazioni è notevole. Allenati!
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