Come prevenire la mancanza di energia durante una corsa?
Gli atleti di endurance si allenano per mesi per preparare la loro gara, con un obiettivo di prestazione ben preciso. Spesso la nutrizione viene esclusa dal piano di preparazione, quando invece dovrebbe essere uno strumento fondamentale per tutti gli atleti. Nel corso della stagione di allenamento, e in particolare durante questa stagione speciale, gli atleti dovrebbero testare e perfezionare il proprio piano nutrizionale per sentirsi pienamente sicuri il giorno della gara.
Definiamo atleta di endurance chi si allena e gareggia per 90 minuti o più. Un piano nutrizionale è particolarmente importante per questi atleti, perché devono assolutamente evitare i cali di energia per garantire la propria prestazione.
Il corpo di un atleta di endurance è come un'auto da corsa con due serbatoi di carburante. La durata e l'intensità dell'attività determinano quale serbatoio sarà la principale fonte di energia.
Il serbatoio A è costituito dalle riserve di grasso corporeo, che contengono circa 70.000 calorie disponibili durante l'esercizio aerobico a bassa intensità. Il serbatoio B è costituito dalle riserve di carboidrati, ovvero il glicogeno immagazzinato nei muscoli e nel fegato.
Il corpo può immagazzinare soltanto circa 2.000 calorie di glicogeno alla volta, che alimentano sia i muscoli sotto sforzo sia il cervello. Quando le nostre riserve di glicogeno sono troppo basse, il cervello e i muscoli inviano segnali di stanchezza.
Quando facciamo esercizio per meno di 90 minuti, il serbatoio B dispone di riserve sufficienti per permetterci di sostenere l'attività. Tuttavia, quando ci alleniamo per più di 90 minuti, dobbiamo prevedere un piano nutrizionale per evitare di rimanere senza carburante.
Ci sono quattro momenti chiave in cui bisogna evitare di rimanere senza carburante: prima dell'esercizio, durante l'esercizio, dopo l'esercizio e anche nella vita quotidiana.
Alimentazione prima dell'esercizio
Un'auto da corsa non parte mai senza il serbatoio pieno di carburante, quindi un atleta di endurance non dovrebbe iniziare una sessione di allenamento senza aver fatto rifornimento. Mangiare prima di una sessione di allenamento garantisce che il corpo inizi con il serbatoio di glicogeno pieno.
Se avete tre o quattro ore a disposizione, consumate da 300 a 600 calorie, principalmente sotto forma di carboidrati (2-3 g / kg di peso corporeo), con una quantità moderata di proteine e pochi grassi. Riducete al minimo la quantità di fibre in questo pasto per evitare problemi di stomaco durante l'esercizio. Anche se non avete fame, dovreste mangiare qualcosa prima di una lunga sessione di allenamento e per ottenere prestazioni ottimali.
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Alimentazione durante l'esercizio
Il momento del rifornimento deve essere pianificato con attenzione. Il carburante deve essere costituito da carboidrati semplici e facilmente digeribili. Questo aiuterà a mantenere l'energia e a prevenire la stanchezza.
Durante una sessione di allenamento lunga, consumate qualcosa ogni 45-60 minuti. Le linee guida dell'ACSM raccomandano da 30 a 60 grammi di carboidrati (da 120 a 240 calorie) all'ora. Ricordate che, per ottenere prestazioni ottimali, dobbiamo fornire al corpo anche liquidi ed elettroliti. Se l'allenamento dura meno di 90 minuti ma è ad alta intensità, potete bere una bevanda energetica invece dell'acqua oppure portare con voi un gel energetico.
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Mangiare dopo l'esercizio
L'obiettivo del rifornimento dopo la sessione di allenamento è il recupero. Questo apporto vi aiuterà a ricostituire le riserve di glicogeno utilizzate durante l'allenamento, ottimizzare la sintesi proteica per riparare i tessuti muscolari danneggiati, stimolare lo sviluppo di nuovi tessuti e reintegrare i liquidi e gli elettroliti persi con la sudorazione.
Entro 30 minuti dall'esercizio, un atleta di endurance dovrebbe consumare uno spuntino da 300-400 calorie contenente carboidrati (75-100 grammi) e proteine (15/20 grammi).
Dopo l'esercizio, bevete una quantità di liquidi equivalente a ogni chilo di peso corporeo perso.
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Alimentazione quotidiana
Il quarto modo per prevenire i cali di energia consiste nel seguire un'alimentazione equilibrata.
Esistono regole semplici: è necessario trovare un buon equilibrio tra i macronutrienti, ovvero proteine (vegetali o animali), lipidi (grassi) e carboidrati (zuccheri).
Per gli atleti di endurance, questo equilibrio si aggira intorno al 55% di carboidrati, 25% di proteine e 20% di grassi.
È inoltre importante prestare attenzione all'apporto calorico giornaliero/settimanale, tenendo conto degli allenamenti durante i quali si consumano (a volte molte) calorie.
In sintesi:
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