Piano nutrizionale per la maratona di High5 [VERSIONE IN INGLESE]
Se stai preparando una maratona, ti sarai allenato duramente per mesi per raggiungere un'ottima forma fisica ed essere pronto a schierarti sulla linea di partenza di quei 42,2 km. Ora uno degli elementi fondamentali è il tuo piano nutrizionale per la maratona…
I principi fondamentali dell'alimentazione
Durante una maratona, più di due terzi della tua energia possono provenire dai carboidrati. Purtroppo il corpo è in grado di immagazzinare solo una quantità limitata di carboidrati e, man mano che i chilometri scorrono, le tue riserve si esauriscono. Quando i livelli di carboidrati diminuiscono, diminuisce anche la tua energia e diventa più difficile mantenere il ritmo iniziale. Potresti persino arrivare al temuto “muro”, quando le riserve di carboidrati sono così ridotte che i muscoli sono costretti a utilizzare quasi esclusivamente i grassi come carburante.
Il corpo fatica a convertire i grassi in energia, rendendo difficile continuare a correre a qualsiasi ritmo. Per assicurarti livelli ottimali di carboidrati il giorno della gara, dovresti fare il carico di carboidrati nei giorni precedenti all'evento e assumere carboidrati durante la maratona.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Durante la maratona
Considera la tua riserva di carboidrati come un serbatoio di carburante relativamente piccolo, che inizia a svuotarsi non appena cominci a correre. I muscoli utilizzano rapidamente i carboidrati e possono esaurire facilmente questa riserva durante una maratona. Se fornisci carboidrati ai muscoli consumando un gel mentre corri, attingeranno meno carburante dalla riserva e questa durerà più a lungo. Lo scopo di assumere gel durante la maratona è ritardare il momento in cui rimani senza carburante, fino a quando non attraversi il traguardo.
Potrebbe sembrare logico pensare che più gel riesci a consumare, meglio sia, ma fai attenzione. Puoi consumare (cioè deglutire) molto gel, ma il corpo può assorbire al massimo 60 g all'ora (fino a 75 g se il gel contiene caffeina). Assumere troppo gel troppo velocemente può causare problemi di stomaco. Al contrario, assumere solo un paio di gel al 27° km, come fanno alcune persone, fornirà soltanto una breve scarica di energia. Assumere 2 o 3 gel ogni ora fin dall'inizio dell'evento è ottimale e significa che, al 27° km, dovresti avere una buona riserva di carboidrati disponibile per un finale deciso.
11 minuti più veloce
Una ricerca recente condotta alla Maratona di Copenaghen ha dimostrato che i corridori erano in media 11 minuti più veloci seguendo la nostra guida nutrizionale per la maratona il giorno della gara, senza allenamento aggiuntivo né problemi di stomaco.
Colazione del giorno della gara
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
La colazione dovrebbe essere leggera e ricca di carboidrati. Granola sportiva HIGH5 è stata formulata appositamente per mantenere i livelli di energia e ridurre la stanchezza.
Bevi 500 ml di bevanda energetica per assumere carboidrati aggiuntivi e mantenerti idratato. Porta con te una barretta energetica da mangiare mentre ti dirigi verso la partenza.
Corridori principianti
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Assumi una bustina di Energy Aqua Gel Caffeine ogni 30 minuti. Usa una cintura porta-gel per trasportare i gel.
Corridori esperti
Se curi correttamente la tua alimentazione, avrai le migliori possibilità di ottenere quel nuovo PB così importante.
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Assumi una Energy Aqua Gel Caffeine bustina ogni 20 minuti. Se ritieni che 3 gel all'ora siano troppi, cerca di consumare il maggior numero possibile di gel che riesci ad assumere comodamente. Esercitarti a usare i gel durante le corse di allenamento più lunghe renderà più facile utilizzarli il giorno della gara. Usa una cintura porta-gel per trasportare i gel.
Caffeina
In base al peso corporeo, esiste un numero massimo di bustine di Energy Aqua Gel Caffeine che puoi assumere. Gli eventuali gel aggiuntivi che consumi dovrebbero essere i normali Energy Gel Aqua (senza caffeina):
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Puoi usare Energy Gel Aqua invece di Energy Gel in base alle tue preferenze personali. Svolgono entrambi la stessa funzione. Energy Gel Aqua ha una consistenza più leggera, a metà tra una bevanda e un gel, ed è generalmente preferito dai corridori. Energy Gel è meno ingombrante e più leggero, quindi è più facile trasportarne grandi quantità.
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Liquidi
Il tuo fabbisogno di liquidi dipenderà dalla temperatura del giorno della gara e da quanto sudi. Cerca di bere regolarmente acqua o la bevanda disponibile lungo il percorso. Se utilizzi la bevanda del percorso, fai attenzione a non assumere troppi carboidrati aggiuntivi da essa, altrimenti dovrai modificare l'assunzione di gel. In condizioni molto calde potresti aver bisogno di elettroliti aggiuntivi. Le compresse singole di ZERO possono essere avvolte nella pellicola trasparente e portate con te durante la corsa. Ti basta mettere la compressa nell'acqua disponibile lungo il percorso per preparare una bevanda rinfrescante con elettroliti. ZERO non contiene carboidrati.
All'arrivo
Bevi 400 ml di bevanda per il recupero appena tagliato il traguardo. Bevi altri 400 ml da una a due ore dopo e consuma appena possibile un pasto equilibrato.
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Nota sulla caffeina
Se soffri di patologie, inclusa la pressione alta, se sei incinta, stai allattando o hai meno di 18 anni, non utilizzare caffeina. Se sei sensibile alla caffeina e riscontri effetti collaterali, come una frequenza cardiaca più elevata del previsto, interrompi immediatamente l'uso. Se per qualsiasi motivo non desideri utilizzare caffeina, segui semplicemente le nostre linee guida nutrizionali per la maratona usando gel senza caffeina.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
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