Piano nutrizionale per una maratona di High5 [VERSIONE FRANCESE]
Quale carburante per il corpo?
Durante una maratona, più di due terzi della tua energia possono provenire dai carboidrati. Purtroppo, il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di carboidrati e, man mano che i chilometri scorrono, finirai per esaurire questa riserva. Quando il livello di carboidrati diminuisce, diminuisce anche la tua energia e diventa più difficile mantenere il ritmo iniziale. Potresti persino raggiungere il temuto “muro”, quando le riserve di carboidrati sono talmente esaurite che i muscoli sono costretti a utilizzare quasi esclusivamente i grassi come carburante.
Il corpo fatica a convertire i grassi in energia, rendendo difficile continuare a correre, indipendentemente dal ritmo. Per assicurarti di avere livelli ottimali di carboidrati il giorno della gara, devi fare il carico di carboidrati nei giorni precedenti la gara e assumere carboidrati durante la maratona.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Durante la maratona
Considera le riserve di carboidrati del tuo corpo come un serbatoio di carburante relativamente piccolo, che inizia a svuotarsi quando cominci a correre. I muscoli utilizzano rapidamente i carboidrati e possono esaurire facilmente questa riserva durante una maratona. Se fornisci carboidrati ai muscoli assumendo un gel mentre corri, attingeranno meno carburante dalla tua riserva di carboidrati, che durerà più a lungo. L’obiettivo dell’assunzione di gel durante la maratona è ritardare il momento in cui rimani senza carburante, fino a quando non tagli il traguardo.
Può sembrare logico pensare che più gel riesci ad assumere, meglio sia, ma fai attenzione. Puoi consumare, cioè ingerire, molto gel, ma il corpo può assorbirne al massimo 60 g all’ora, fino a 75 g se il gel contiene caffeina. Consumare troppo gel troppo rapidamente può causare, e causerà, problemi di stomaco. Al contrario, assumere alcuni gel al chilometro 17, come fanno alcune persone, apporterà solo una breve ricarica di energia. Assumere 2 o 3 gel ogni ora fin dall’inizio della gara è la soluzione ottimale e significa che al chilometro 17 dovresti avere una grande riserva di carboidrati disponibile per arrivare forte al traguardo.
11 minuti più veloce
Recenti ricerche condotte durante la maratona di Copenaghen hanno dimostrato che i corridori erano in media 11 minuti più veloci seguendo la nostra guida nutrizionale per la maratona il giorno della gara, senza allenamento aggiuntivo e senza problemi di stomaco.
Colazione il giorno della gara
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
La colazione deve essere leggera e ricca di carboidrati. HIGH5 Granola Sport è stata formulata appositamente per sostenere i tuoi livelli di energia e ridurre la fatica.
Bevi 500 ml di bevanda energetica per assumere ulteriori carboidrati e rimanere idratato. Prendi una barretta energetica da mangiare mentre ti dirigi verso la partenza.
Corridori principianti
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Assumi una bustina di Energy Aqua Gel alla caffeina ogni 30 minuti. Usa una cintura porta-gel per trasportare i tuoi gel.
Corridori esperti
Se ti alimenti correttamente, avrai le migliori possibilità di ottenere quel nuovo PB così importante.
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Assumi una bustina di Energy Aqua Gel alla caffeina ogni 20 minuti. Se ritieni che 3 gel all’ora siano troppi, cerca di consumare quanti più gel riesci. Allenarti a utilizzare i gel durante i lunghi allenamenti renderà più facile assumerli il giorno della gara. Usa una cintura porta-gel per trasportare i tuoi gel.
Caffeina
In base al peso corporeo, esiste un numero massimo di Energy Aqua Gel Caffeine che puoi assumere. Tutti i gel aggiuntivi che consumi devono essere Energy Gel Aqua senza caffeina:
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Puoi usare l’Energy Gel Aqua al posto dell’Energy Gel, in base alle tue preferenze personali. Entrambi svolgono la stessa funzione. L’Energy Gel Aqua ha una consistenza più leggera, a metà tra una bevanda e un gel, ed è generalmente preferito dai corridori. L’Energy Gel è meno ingombrante e più leggero, quindi più facile da trasportare in grandi quantità.
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L’idratazione
Il tuo fabbisogno di liquidi dipenderà dalla temperatura il giorno della gara e dalla tua sudorazione. Cerca di bere regolarmente acqua o la bevanda disponibile sul percorso. Se utilizzi la bevanda del percorso, fai attenzione a non assumere troppi carboidrati aggiuntivi da questa bevanda, altrimenti dovrai adattare il consumo di gel. In condizioni molto calde, potresti aver bisogno di elettroliti aggiuntivi. Le singole compresse ZERO possono essere avvolte nella pellicola alimentare e trasportate durante la gara. Ti basta mettere la compressa nell’acqua del percorso per ottenere una rinfrescante bevanda elettrolitica. ZERO non contiene carboidrati.
All’arrivo
Bevi 400 ml di bevanda per il recupero non appena hai terminato. Bevi nuovamente 400 ml da una a due ore dopo e consuma un pasto equilibrato appena possibile.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
Buona fortuna!
Nota sulla caffeina
Se soffri di un problema medico, in particolare di ipertensione, se sei incinta, stai allattando o hai meno di 18 anni, non utilizzare caffeina. Se sei sensibile alla caffeina e manifesti un effetto indesiderato, come una frequenza cardiaca più elevata del previsto, interrompi immediatamente l’utilizzo. Se per qualsiasi motivo non desideri utilizzare caffeina, segui semplicemente le nostre linee guida nutrizionali per la maratona utilizzando un gel senza caffeina.
(Fonte: https://highfive.co.uk/blogs)
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