Perché non bisogna contrapporre resistenza e resilienza?
Lavorare sulla forza per migliorare le prestazioni di endurance può sembrare controintuitivo, ma può essere più vantaggioso di quanto pensiate.
Per molti anni, gli atleti di endurance hanno evitato il lavoro di forza con i pesi. L'idea era che la massa e il volume acquisiti li avrebbero rallentati. Oggi, però, atleti e allenatori sanno che l'allenamento della forza non è solo vantaggioso, ma necessario.
Essere potenti è una cosa, ma evitare gli infortuni è un'altra.
L'allenamento con i pesi consente di rafforzare legamenti e tendini e di creare nuove vie neurali. Questo può aiutarvi a rimanere in salute.
Rafforzare il corpo vi permetterà inoltre di sopportare un maggiore stress durante l'allenamento. Questi due elementi richiedono costanza nell'allenamento, e la costanza porta a risultati in termini di prestazioni e tempi di gara.
Sollevare pesi pesanti e prestazioni di endurance?
Forza ed endurance sono agli antipodi quando si parla di durata dell'esercizio e metabolismo energetico.
Un allenamento di forza massimale e di potenza massimale rende il divario ancora più ampio. Può quindi sembrare controintuitivo che lo sviluppo della forza massimale possa portare benefici agli atleti di endurance. Tuttavia, sollevare pesi pesanti, talvolta anche in modo esplosivo, potrebbe essere la chiave per liberare il vostro potenziale di endurance.
Perché? Efficienza, forza e resilienza
I risultati di una meta-analisi pubblicata sull'International Journal of Sports Physiology and Performance hanno dimostrato che gli atleti di endurance, tra cui corridori, ciclisti, fondisti e nuotatori, traggono beneficio dall'aggiunta di una componente di allenamento della forza. Questi atleti hanno registrato miglioramenti nel costo energetico della locomozione, nella potenza massimale e nella forza massimale. Più precisamente, i ricercatori hanno riscontrato che le serie con carichi elevati e poche ripetizioni offrivano agli atleti di endurance i migliori risultati.
Sollevare pesi pesanti è direttamente correlato a indicatori delle prestazioni di endurance, come il tempo fino all'"esaurimento" e i tempi nelle prove a cronometro, grazie all'aumento della resistenza alla fatica muscolare. Inoltre, consente agli atleti di praticare più a lungo i rispettivi sport.
Per ottenere risultati prestazionali nel tempo, gli atleti hanno bisogno di un corpo resiliente. Per continuare ad andare più veloci e più a lungo stagione dopo stagione, il corpo deve essere in grado di sopportare carichi crescenti senza "cedere". Sollevare pesi pesanti agisce come un'assicurazione per il corpo, rafforzando tendini, legamenti, collagene e densità ossea.
Come? Poche ripetizioni e un recupero adeguato tra le serie
Il protocollo di rafforzamento prevede 3-6 serie da 4-8 ripetizioni per serie, con 2-5 minuti di recupero tra le serie. Gli atleti avanzati dovrebbero essere in grado di sollevare l'85% del proprio massimale a 1 ripetizione. Tuttavia, come regola generale, dovreste puntare a sollevare il carico più pesante che riuscite a mantenere per tutte le serie, senza compromettere la tecnica e/o l'ampiezza del movimento.
In tal caso, riducete il carico a un peso più leggero per trarre il massimo beneficio dall'esercizio e prevenire gli infortuni.
I due errori "classici" nell'allenamento con i pesi sono sollevare un carico eccessivo e non riposare abbastanza tra le serie.
In altre parole, dovete riposare abbastanza tra le serie affinché i muscoli recuperino sufficientemente e possano continuare a sollevare alla massima forza. Quando sollevate pesi pesanti, il corpo dipende dal sistema energetico ATP (adenosina trifosfato-fosfocreatina) per le contrazioni muscolari ad alta intensità e, dopo aver completato una serie al massimo dello sforzo, questo ciclo non si rigenera per 2-5 minuti. Se accorciate l'intervallo di recupero, non solo la vostra forza diminuisce, ma il corpo inizia a dipendere da un sistema energetico diverso per produrre forza, con l'effetto collaterale di aumentare la dimensione dei muscoli anziché la forza.
Quando? Dalla bassa stagione alla pre-stagione
Così come le sessioni di allenamento specifiche per lo sport devono essere distribuite durante tutto l'anno, esiste un momento adatto per il sollevamento di carichi pesanti. È importante iniziare con un ciclo di adattamento, incentrato su mobilità e stabilità, che prepari il corpo a carichi maggiori. Durante questa fase della stagione, il volume complessivo dell'allenamento dovrebbe essere più basso, quindi è il momento ideale per iniziare il vostro programma di "sollevamento".
Con il passaggio alla stagione agonistica, l'allenamento specifico per lo sport torna a essere la priorità e l'allenamento della forza deve essere utilizzato come mantenimento, per supportare le sessioni di nuoto, ciclismo e corsa. Le ricerche mostrano che, per gli atleti di endurance, un miglioramento significativo della forza e i benefici associati derivano da programmi di forza della durata minima di 24 sessioni. Come per le altre sessioni del vostro piano di allenamento, la costanza è essenziale.
Dopo un ciclo di adattamento, questa tabella presenta alcune linee guida generali per la prima fase di sviluppo della forza e della potenza massimali. Man mano che si aggiungono ulteriori fasi, l'attenzione dovrebbe concentrarsi su carichi più elevati, con serie aggiuntive e meno ripetizioni per serie.
| Numero della settimana | Esercizio | Serie | Ripetizioni |
|---|---|---|---|
| 1-3 | Squat con bilanciere sulle spalle | 3-4 | 8-10 |
| 4-6 | Stacco con trap bar | 4-6 | 4-6 |
| 7-9 | Front squat | 4-6 | 4-6 |
| 10-12 | Hang clean | 3-4 | 6-8 |
Riferimento: Nicolas Berryman, Iñigo Mujika, Denis Arvisais, Marie Roubeix, Carl Binet e Laurent Bosquet. International Journal of Sports Physiology and Performance 2018 13:1, 57-64
Ispirato e tradotto da https://www.trainingpeaks.com
Dal punto di vista della nutrizione sportiva, l'attenzione sarà rivolta all'aumento o al mantenimento della massa muscolare magra e a un rapido recupero dopo lo sforzo.
È quindi fortemente raccomandato assumere proteine . Particolare attenzione sarà dedicata ai BCAA (amminoacidi ramificati leucina, isoleucina e valina). L'integrazione di questi amminoacidi favorisce la sintesi proteica muscolare e aiuta a prevenire i danni muscolari associati a un esercizio intenso e prolungato.
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