Hoe u uw duurprestaties kunt optimaliseren met Gut Training: voedingsstrategieën voor een efficiënte spijsvertering
Trainen is de basis. Voeding ook. Tijdens langeafstandsevenementen, of het nu gaat om trailrunning, triatlon of wielrennen, is het doel om in uw behoeften te voorzien zonder spijsverteringsproblemen te veroorzaken. Daarvoor bestaat er ook een vorm van training, die ook wel Gut training wordt genoemd: “trainen om te eten” of “darmtraining”. Bij duursporten is eten essentieel, maar het is niet altijd eenvoudig. Soms ontstaan er darmproblemen en wordt de inspanning zwaarder (krampen, een opgeblazen gevoel, een zwaar gevoel, misselijkheid, enz.). Als duursporters die zich toeleggen op veeleisende disciplines zoals trailrunning, triatlon of ultrawielrennen, weet u als geen ander hoe cruciaal voeding is om uw prestaties te maximaliseren. Maar wist u dat het geheim om uw doelen te bereiken mogelijk schuilt in wat men "Gut Training" noemt? Gut Training is een methode om gastro-intestinaal ongemak te verminderen bij sporters die tijdens het sporten grote hoeveelheden exogene koolhydraten willen innemen. Het is het optimaliseren van de werking van uw darmen om uw tolerantie voor koolhydraten tijdens de zwaarste evenementen te verbeteren.
- Spijsverteringsproblemen beter begrijpen
Spijsverteringsproblemen vormen een complexe uitdaging voor duursporters en kunnen hun trainingsuren veranderen in een groot succes of een zware beproeving. Factoren zoals eerdere maaltijden, de toestand van het darmmicrobioom, voeding en hydratatie tijdens het evenement spelen hierbij een cruciale rol.
Uit een onderzoek onder 63 marathonlopers bleek dat 54 % van hen last had van spijsverteringsproblemen; 20 % meldde diarree na de training. Bovendien vertoonde 13 % van de lopers bloedsporen in de ontlasting.
Een ander onderzoek onder triatleten bracht verschillen aan het licht in de prevalentie van spijsverteringsproblemen, afhankelijk van het type duursport. Zo meldde 49 % van de ondervraagden spijsverteringsproblemen, voornamelijk tijdens het hardlopen. Daarnaast bleek dat 93 % van de mensen die hadden overgegeven hypertonische dranken hadden gedronken, terwijl 100 % van degenen die hadden overgegeven binnen 3 uur vóór de wedstrijd hadden gegeten, en 100 % van degenen met buikpijn volkorenproducten, rijk aan vezels, had gegeten.
Deze onderzoeken benadrukken de aanzienlijke invloed van hardlopen op spijsverteringsproblemen. Hoewel deze ongemakken kunnen optreden bij alle duursporten, zoals langlaufen, wielrennen of snelwandelen, komen ze bij hardlopen veel vaker voor door de herhaalde schokken die het lichaam bij elke pas ondergaat.
Spijsverteringsproblemen tijdens inspanning komen daarom twee tot drie keer vaker voor bij hardlopen, door de invloed van schokgolven op het spijsverteringskanaal, waardoor met name diarree en bloedingen in het spijsverteringskanaal vaker voorkomen. Deze incidentie is nog hoger bij langdurige inspanningen zoals trailruns of ultratrails. Een mogelijke strategie om dit tegen te gaan, is eten en drinken tijdens beklimmingen en dit op bergtoppen te vermijden, waar de schokken groter zijn en de trillingen sterker op de ingewanden worden overgedragen.
Spijsverteringsproblemen tijdens inspanning zijn multifactorieel. Dit kan worden veroorzaakt door stress of wedstrijdangst, de houding (met name op de fiets), stuiterende bewegingen (bij het hardlopen), een voorgeschiedenis van spijsverteringsproblemen (als u hier in het verleden last van heeft gehad), de bloedstroom tijdens de inspanning (tijdens het sporten gaat het bloed eerder naar de spieren dan naar de darmen), de intensiteit van de inspanning, hormonen, warmte en voeding.
Vaak wordt gedacht dat spijsverteringsproblemen uitsluitend door voeding worden veroorzaakt, maar ook alle hierboven genoemde factoren kunnen een rol spelen. Voeding kan inderdaad spijsverteringsproblemen veroorzaken, met name door de consumptie van vezels, de consumptie van vetten, uitdroging, een slechte opname van koolhydraten, het eten van een grote maaltijd vóór de inspanning, zeer zoete smaken en lactose. U kunt snel effect bereiken door vóór een inspanning minder vezels en vetten te eten, geen grote maaltijd te nemen en lactose te vermijden. De slechte opname van koolhydraten moet daarentegen worden getraind om deze beter te leren verdragen.
- Wat zijn de voordelen van darmtraining?
Duursporten zijn zeer veeleisend voor het lichaam wanneer u lichamelijke pijn ervaart, maar ook voor alle organen en in het bijzonder voor de darmen, die tijdens een inspanning aan veel belastingen worden blootgesteld. Het nut van darmtraining bestaat uit:
-Spijsverteringsproblemen tijdens inspanning verminderen of wegnemen
-Het transport en gebruik van voedingsstoffen verbeteren
Als u tijdens het sporten ongemak in de maag of darmen ervaart, is Gut training een doeltreffende manier om:
-Darmongemak te verminderen
-De maaglediging te verbeteren
-Een opgeblazen gevoel te verminderen
-Grotere hoeveelheden te verdragen
-De snelheid waarmee koolhydraten kunnen worden opgenomen te verbeteren
- Hoe start u een goede darmtraining?
Er zijn twee mogelijke benaderingen:
- Darmtraining: Net als bij fysieke training is het mogelijk om de darmen sterker te maken. De maag is een aanpasbaar orgaan, wat betekent dat deze met de juiste training de inname van koolhydraten beter kan verdragen. Deze methode, die vaak "maagtraining" wordt genoemd, heeft twee belangrijke voordelen: de maag kan uitzetten om een grotere hoeveelheid voedsel te bevatten, en een gevulde maag wordt beter verdragen en veroorzaakt minder ongemak, waardoor het comfort tijdens de inspanning verbetert.
- Koolhydraatconsumptie: De verbetering van de maaglediging varieert afhankelijk van de voedingsstoffen (een betere tolerantie voor glucose bij het gebruik van glucose en een betere tolerantie voor fructose bij het gebruik van fructose). Een betere opname van glucose in de darmen kan negatieve terugkoppelingen verminderen, wat een efficiëntere maaglediging en een beter gebruik van koolhydraten tijdens de inspanning zou kunnen bevorderen.
- En in de praktijk, hoe pakt u dit aan?
Darmproblemen tijdens wedstrijden zijn geen onvermijdelijk gegeven en kunnen dankzij enkele eenvoudige tips sterk worden verminderd of zelfs voorkomen.
- Vermijd nieuwe voedingsmiddelen vóór de wedstrijd en blijf bij voedingsmiddelen die u kent.
- Verminder de vezelinname enkele dagen vóór het evenement om darmirritatie te voorkomen. Als u gevoelig bent voor deze problemen, verminder dan enkele dagen vóór het evenement uw vezelinname.
- Test voedings- en hydratatieproducten regelmatig onder dezelfde omstandigheden als tijdens de wedstrijd om hun effect op u te beoordelen. Onderzoeken hebben aangetoond dat sporters die niet gewend zijn om tijdens het sporten vloeistoffen en voedsel in te nemen, meer kans hebben op het ontwikkelen van gastro-intestinale symptomen.
- Maak uzelf vertrouwd met de smaken en texturen en noteer de effecten van de bevoorrading, zodat u op de wedstrijddag niet voor verrassingen komt te staan.
- Houd u aan uw voedingsplan om regelmatig te blijven eten en risico's van intuïtief eten te vermijden.
- Neem koolhydraatrijke dagen op in uw training als u een koolhydraatarm of vetrijk dieet volgt, om de tolerantie en het comfort van de maag te verbeteren.
- Probeer op korte termijn minder FODMAP's te eten als u last heeft van gastro-intestinale problemen.
- Train het drinken tijdens de trainingen. Drink vóór en tijdens de inspanning voldoende om uitdroging te voorkomen.
- Beperk het gebruik van medicijnen en raadpleeg een gastro-enteroloog bij aanhoudende gastro-intestinale problemen.
Voor een wedstrijd:
- Houd vóór de wedstrijd een energie- en koolhydraatrijk dieet aan om de glycogeenvoorraden te maximaliseren.
- Beperk de inname van onoplosbare vezels en eet de maaltijd vóór de wedstrijd minstens 3 uur vóór de warming-up. Geef de voorkeur aan snel verteerbare eiwitten en beperk vetten. Vermijd overeten vóór en tijdens de inspanning.
- De huidige aanbevelingen adviseren een koolhydraatinname tot ongeveer 60 g voor inspanningen tot 2 uur. Wanneer de inspanning langer dan 2 uur duurt, worden iets grotere hoeveelheden koolhydraten (90 g / uur) aanbevolen. Deze koolhydraten moeten bestaan uit een mengsel van meerdere koolhydraten (glucose:fructose (2:1) of maltodextrine: fructose (2:1)).
- Bij warm weer is het nuttig om vóór de inspanning al te beginnen met drinken om de maaglediging te stimuleren.
- Test het voedings- en hydratatieplan voor de wedstrijd meerdere keren.
- Begin goed gehydrateerd aan de wedstrijd. Gebruik heldere urine als richtlijn.
Deze adviezen zijn essentieel om een goede darmtraining op te bouwen en een optimale prestatie tijdens uw sportactiviteiten te bevorderen.
Kortom, prestatieoptimalisatie begint bij aangepaste voeding en een efficiënte spijsvertering. Gut Training, oftewel darmtraining, is een veelbelovende strategie om spijsverteringsproblemen te verminderen en de opname van voedingsstoffen tijdens de inspanning te maximaliseren. Door inzicht te krijgen in de vele factoren die de darmgezondheid beïnvloeden, kunt u specifieke voedings- en hydratatiegewoonten toepassen om gastro-intestinaal ongemak te voorkomen. Door fysieke training te combineren met maagtraining en een passende voedingsstrategie, kunt u het comfort tijdens de inspanning verbeteren en uw prestaties op lange termijn optimaliseren.
Halvorsen, F. A., Lyng, J., & Ritland, S. (1986). Gastro-intestinale bloedingen bij marathonlopers. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 21(4), 493–497.
Rehrer, N. J., van Kemenade, M., Meester, W., Brouns, F., & Saris, W. H. M. (1992). Gastro-intestinale klachten in relatie tot voedingsinname bij triatleten. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2(1), 48–59.