De winter komt eraan: blijf trainen of hoe blijf je fit zonder naar buiten te gaan?
MMaar hoe blijf je fit als je niet naar buiten kunt?
Ongeacht de reden waarom je niet buiten kunt hardlopen, er zijn opties om je conditie te verbeteren.
Als je een succesvol wedstrijdseizoen in de lente plant, is het essentieel dat je het progressieprincipe onthoudt:
Je voorbereiding op het lente-/zomerseizoen begint nu.
Als je niets doet totdat het mooie weer terugkeert, ben je pas voor de zomer weer fit (en dan is het sowieso te warm om snel te lopen ;-) GEEN EXCUSES ;-)
Optie 1: loop buiten, ongeacht de omstandigheden
Je kunt het niet vermijden, ook al geeft de rest van het artikel je INDOOR-opties.
Optie 1 houdt in dat je je trainingsplan buiten uitvoert.
Als het echt koud is, zorg dan voor de juiste winterhardloopuitrusting. De uitrusting bestaat, anderen doen het --- dus geen excuses! Pak het aan als een kampioen!
Als het sneeuwt, loop dan "rustig" in de sneeuw. Richt je niet op de afstand, maar loop op tijd; concentreer je op de inspanning, niet op het tempo.
Als je ziek bent, kun je nog steeds hardlopen. Je ziekte zal niet erger worden als je alleen hoofdpijn, verstopte sinussen, hoest of een normale «verkoudheid» hebt. Maar blijf thuis en rust uit als je koorts of een ernstige verstopping op de borst hebt. Onthoud: 30 tot 45 minuten matige lichaamsbeweging (geen wedstrijd, intensieve training of langdurige duurloop) kunnen het immuunsysteem stimuleren! “Neck up, ok to run. Neck down, stay home and rest.”
Optie 1 vereist wat meer mentale vastberadenheid, planning en hoogwaardige winterhardloopuitrusting. Maar over het algemeen is het altijd mogelijk om buiten te hardlopen, ongeacht de omstandigheden.
Optie 2: Train binnen
Optie 2 houdt eenvoudigweg in dat u uw geplande training binnen op een loopband uitvoert.Bijna elke training kan op een loopband worden nagebootst. De controle over uw tempo is nauwkeuriger. En u kunt op elk moment stoppen als u dat wilt.
U hoeft alleen een loopband te hebben of toegang tot een sportschool. Niet iedereen doet dat, en dat brengt ons bij optie 3.
Optie 3: Pas uw plan aan
Als u van plan bent een lange duurloop te doen of een zware training uit te voeren, kan dat door de winterse omstandigheden moeilijk of zelfs onmogelijk zijn.
Maar als u nog steeds buiten een korte, rustige loop kunt doen, aOptie 3 bestaat erin een rustige loop- of rustdag in te plannen en uw zwaardere training uit te stellen tot later in de week, wanneer de omstandigheden verbeteren.
Laten we een voorbeeld nemen. Als dit uw normale schema is, maar het dinsdag zwaar sneeuwt:
U kunt uw schema als volgt aanpassen:
Volg gewoon deze regels:
- Houd minstens één, maar bij voorkeur twee dagen tussen uw snelle training en de lange duurloop.Uw inspanningen over de hele week spreiden is essentieel.
- Loop rustig (met versnellingen) vóór een zware training in plaats van helemaal niets te doen. U zult zich beter voelen tijdens de zware training, omdat de rustige loop uw lichaam heeft «voorbereid» op de zwaardere inspanning.
- Geef altijd prioriteit aan de belangrijkste trainingen van de week: de lange duurloop voor langeafstandslopers en de snelle training voor 5- of 10 km-lopers. Kortere hardlooptrainingen overslaan is veel aanvaardbaarder.
Flexibel omgaan met uw plan helpt u de wintermaanden door, waarin de natuur vaak tegen u samenspant.
Onthoud: een trainingsplan is slechts een routekaart. U kunt enkele omwegen nemen ;-)
Optie 4: Beoefen tijdelijk een andere sport ... ;-)
De meeste hardlopers hebben een hekel aan crosstraining... lHardlopers willen hardlopen. Maar soms kan het gewoon niet anders.
Een wedstrijd overslaan – vooral een lange duurloop of een trainingssessie – is niet ideaal. Maar het beste is om tijdens je training dezelfde wedstrijd na te bootsen.
Hier is een eenvoudige methode om de ‘kilometers’ bij crosstraining te schatten: 10 minuten = 1,5 km. Dit omvat een buffer van 3 minuten, aangezien het grootste deel van onze kilometers is gebaseerd op een gemiddeld tempo van 4:40 / 1000.
Hier zijn enkele manieren om verschillende trainingen binnenshuis te simuleren:
- In plaats van 8 km met 6x400 m kun je 60 minuten fietsen met 6x2 minuten zware intervallen.
- In plaats van een lange duurloop van 20 km (waar je normaal gesproken twee uur over doet), kun je tweeënhalf uur zwemmen (LET OP dat je niet verdrinkt... van verveling ;-) )
- In plaats van 12 km met 5 km snel te lopen, kun je 90 minuten fietsen met in het midden 30 minuten ‘redelijk zwaar’.
Deze trainingen kunnen sterk lijken op wat je oorspronkelijk van plan was te doen. Ze houden je conditie op peil.
Kies gewoon vormen van loopspecifieke ‘crosstraining’: fietsen, zwemmen, de elliptische trainer,... Maar omdat het winter is, is langlaufen nog een uitstekende optie.
En vergeet weerstandsoefeningen niet!!!
Optie 5: binge Netflix kijken... of niet ;-)
Je kunt niet buiten hardlopen, je hebt geen toegang tot een loopband of crosstraining en je schema aanpassen is onmogelijk.
Het is tijd om je inschrijving voor de wedstrijd te annuleren en een abonnement op Netflix te nemen :-) Een wedstrijd opgeven is niet het beste idee, maar bekijk de grafiek over het principe van progressie hierboven.
Bevat het nog steeds periodes van ‘gepland herstel’? Je kunt in de winter een ongeplande herstelperiode inlassen en toch vooruitgang blijven boeken – zorg er alleen voor dat je het trainen hervat zodra de weersomstandigheden verbeteren!
Er zijn nog andere mogelijkheden om thuis aan je conditie te werken. Bijna alle specifieke krachttrainingsoefeningen voor hardlopers kunnen overal worden uitgevoerd
Hier is een voorbeeld van een training wat elke hardloper regelmatig zou moeten doen:
Met minimale uitrusting kun je sterker worden, het risico op blessures verkleinen en je terugkeer naar het hardlopen veel soepeler laten verlopen.
Focus op je zwakke punten
We weten dat onze training door de winter verstoord zal worden.
Wat je zwakke punten ook zijn, je kunt deze tijd gebruiken om jezelf te verbeteren.
Als je gevoelig bent voor blessures, doe dan meer krachttraining.
Als je een beginner bent of niet meer dan 30 tot 50 km per week loopt, richt je dan meer op crosstraining om je uithoudingsvermogen te ontwikkelen zonder het risico op hardloopblessures te lopen.
Als je om welke reden dan ook nog steeds niet kunt trainen, waarom zou je dan niet investeren in je kennis over hardlopen?
Lees een goed boek over hardlopen of sportvoeding
Schrijf je in voor een lentekamp.
Lees onze blog en lees hem nog eens.
Doe liever iets wat je helpt bij het hardlopen dan helemaal niets.
De mogelijkheden zijn bijna eindeloos, dus kies wat je interesseert en ga aan de slag!
En tot slot, om jullie te motiveren en te helpen de lente af te wachten, kijk en kijk nog eens ...