J-7: Voeding vóór de wedstrijd, door Guillaume Klein
Een belangrijke stap om de kans op een geslaagd sportevenement te optimaliseren
De doelstellingen:
- Benut de opslag van energie in de vorm van glycogeen (de suikerreserve van het lichaam).
- Bevorder het spijsverteringscomfort en voorkom maagproblemen tijdens inspanning.
Het pre-competitieprotocol:
1) De ontladingsfase
Verlaag de dagelijkse koolhydraatinname met 1/3 gedurende de eerste 3 dagen van de week vóór de wedstrijd (rijst, pasta, quinoa, aardappelen, zoete aardappel, brood, havervlokken…).
Een verlaging die wordt bereikt door een portie bij het ontbijt of de lunch weg te laten, met het oog op inslapen en slaapkwaliteit.
2) De oplaadfase
Doe op D-3 een korte training op nuchtere maag en neem daarna, om te profiteren van het metabole venster na de inspanning, een koolhydraatrijker ontbijt.
Zo begint de fase van koolhydraatsupercompensatie en wordt de aanvulling van de nieuwe glycogeenvoorraad optimaal bevorderd.
Op D-3 en D-2 is het doel om de dagelijkse koolhydraatinname met 1/3 te verhogen (rijst, pasta, quinoa, aardappelen, zoete aardappel, brood, havervlokken…).
Een verhoging die bij voorkeur over twee maaltijden wordt verdeeld (lunch en avondeten), om het energieniveau gedurende de dag beter te reguleren.
Voorbeeld (met een verhoging verdeeld over de lunch en het avondeten) :
- Lunch (aardappelen, zoete aardappel…)
Gebruikelijke portie = 250 g bereid gewicht
Verhoogde portie = 330 g bereid gewicht
- Avondeten (rijst, pasta, quinoa…)
Gebruikelijke portie = 200 g bereid gewicht
Verhoogde portie = 300 g bereid gewicht
(De hoeveelheden moeten worden afgestemd op het profiel en de persoonlijke behoeften van ieder individu).
3) De onderhoudsfase
Op D-1 zijn de reserves aangevuld; het doel is niet om het lichaam te overbelasten.
Het volstaat om een normale en gebruikelijke hoeveelheid voeding te blijven eten, om een zware belasting van het spijsverteringsstelsel te voorkomen.
Een voorbeeld van een ontbijt op de dag vóór de wedstrijd:
- 50 g glutenvrije havervlokken.
- Een in stukjes gesneden banaan.
- 30 g van een mengsel van noten (walnoten, amandelen, hazelnoten…).
- 30 g gedroogde abrikozen.
- 30 g biologische plantaardige hennepproteïne.
- 1 theelepel kaneel.
Bereid alle ingrediënten en meng ze in een kom met ongezoete amandelmelk.
Een voorbeeld van een lunch op de dag vóór de wedstrijd:
- Groentesoep.
- 250 g zoete aardappel.
- 2 eieren.
- 1 schapenyoghurt van het type skyr zonder toegevoegde suikers.
- 1 appel.
- Dressing bij de maaltijd: 1 eetlepel van een mengsel van 50% extra vierge olijfolie + 50% extra vierge omega 3-olie (koolzaad-, lijnzaad-, walnoten- of camelina-olie…) + vers citroensap en/of (appelazijn, balsamicoazijn, tamari…).
- 2 theelepels zaden (pompoen-, zonnebloem-, chia-, sesam-, lijn-, hennep- of maanzaad…).
Een voorbeeld van een tussendoortje op de avond vóór een wedstrijd:
- 1 banaan.
- 2 blokjes pure chocolade met minimaal 70% cacao.
- 30 g van een mengsel van noten (walnoten, amandelen, hazelnoten…).
Een voorbeeld van een diner op de avond vóór een wedstrijd:
- Groentesoep.
- 200 g gekookte basmatirijst.
- 100 g tofu.
- 1 compote van vers fruit zonder toegevoegde suikers.
- Dressing bij de maaltijd: 1 eetlepel van een mengsel van 50% extra vierge olijfolie + 50% extra vierge omega 3-olie (koolzaad-, lijnzaad-, walnoten- of camelina-olie…) + vers citroensap en/of (appelazijn, balsamicoazijn, tamari…).
- 2 theelepels zaden (pompoen-, zonnebloem-, chia-, sesam-, lijn-, hennep- of maanzaad…).
(De hoeveelheden moeten worden afgestemd op het profiel en de persoonlijke behoeften van ieder individu).
4) Gedurende de hele week
Verminder of vermijd, afhankelijk van de individuele gevoeligheid:
- Vezelrijke voedingsmiddelen (bepaalde groenten en fruit, bepaalde rauwkost, volkoren granen, volkorenbrood, peulvruchten…).
- Glutenrijke voedingsmiddelen op basis van tarwe (brood, pasta, gebak, patisserie, pizza’s, kant-en-klaarmaaltijden…).
- Pittige en gekruide gerechten.
Geef de voorkeur aan het volgende om de spijsvertering te vergemakkelijken:
- De consumptie van glutenvrije granen en vergelijkbare producten (rijst, quinoa, gierst, amarant, glutenvrije haver, boekweit, teff, fonio, sorghum…).
- Vezelarm fruit en vezelarme groenten (rijpe bananen) die gemakkelijk te verteren zijn (purees, soepen, compotes…).
Zorg voor een evenwichtige voeding :
- Zorg voor voldoende fruit en groenten om volop vitaminen, mineralen en sporenelementen binnen te krijgen en de zuurgraad van het lichaam in balans te brengen.
- Geef de voorkeur aan hoogwaardige omega 3-vetten (vette vis, walnoten, lijnzaad, koolzaadolie…) om ontstekingsfactoren te beperken.
- Zorg voor voldoende gevarieerde eiwitten om de spiermassa goed in stand te houden en het lichaam van bouwstoffen te voorzien.
Optimaliseer de vochtbalans:
- Wissel af tussen mineraalwaters en geef dagelijks de voorkeur aan licht gemineraliseerd water (Montcalm, Mont Roucous, Volvic…), en rond inspanning aan mineraalrijk water (St Yorre, Vichy, Rozana…).
- Vermijd alcohol vanwege de vochtafdrijvende en uitdrogende werking.
Een goede hydratatie bevordert de opslag van koolhydraten, maar ook de goede circulatie en het transport van alle stoffen die nodig zijn voor het goed functioneren van het lichaam (vitaminen, mineralen, sporenelementen, voedingsstoffen…).
5) Wedstrijddag
Omdat wedstrijden doorgaans ’s ochtends starten, is het ontbijt dus de laatste maaltijd.
Het doel van dit ontbijt is het lichaam van brandstof te voorzien en de energiereserves op peil te houden, terwijl het spijsverteringscomfort tijdens de inspanning wordt bevorderd.
CONCLUSIE
Dit protocol biedt een algemeen kader voor de voedingsaanpak in de week voorafgaand aan een wedstrijd.
Toch is het noodzakelijk om dit te individualiseren, zodat het specifiek kan worden aangepast aan de manier waarop iedereen functioneert, maar ook aan het starttijdstip, de aard en de intensiteit van de wedstrijd.
Deze content is gepubliceerd door onze ambassadeur Guillaume Klein (persoonlijk coach, expert in sportvoeding en gezondheid / specialist in ultra-duursport)
- Afgestudeerd aan Nutriformation, met specialisatie in micronutritie en nutritherapie
- Opgeleid in sportvoeding aan de Academie voor Positieve Voeding Evonutri
- Ultra Trail-coach, opgeleid door de atletiekbond Auvergne-Rhône-Alpes
- Diëtist-voedingsdeskundige bij de profgroep van FC Metz (sinds 2018)
- Diëtist-voedingsdeskundige bij het opleidingscentrum van FC Metz (sinds 2019)
- Bedenker van de EPIC®-methode
Als gepassioneerd sporter en ultra-duursporter in het hardlopen en ultrawielrennen heeft Guillaume zelf de voordelen kunnen ervaren van een natuurlijk, uitgebalanceerd voedingspatroon dat is afgestemd op zijn werkelijke behoeften, evenals van een specifieke, aangepaste training. Guillaume waardeert kwaliteitsproducten die aansluiten bij de voedingsbehoeften van sporters, maar die vanuit gezondheidsperspectief ook een zo natuurlijk mogelijke samenstelling hebben.
Profiteer ook van zijn advies en ontdek al onze producten op deze website
Als u meer informatie of advies wenst, aarzel dan niet om contact op te nemen met Guillaume via zijn website www.naturenergy.live.
Deze artikelen kunnen u interesseren: